Dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng, cần được bổ sung đúng và đủ từ các loại thực phẩm phù hợp. Trong đó, chế độ ăn lành mạnh, ăn nhiều rau củ quả luôn được ưu tiên bổ sung, vừa tốt cho sức khỏe và giúp giữ vóc dáng thon gọn.
Tuy nhiên, không phải loại rau củ quả nào cũng tốt và thực sự có lợi. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, bạn nên ăn thường xuyên những loại rau củ quả có lợi cho sức khỏe dưới đây!
Lý do bạn nên bổ sung nhiều rau củ quả trong khẩu phần ăn
Cơ thể chúng ta cần đầy đủ 4 nhóm chất: carbs (tinh bột), protein, chất béo, vitamin và khoáng chất thiết yếu để phát triển khỏe mạnh. Trong đó, Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu để phát triển sức khỏe toàn diện và tăng sức đề kháng.
Trái cây, rau củ là những loại thực phẩm quen thuộc, xuất hiện nhiều bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cũng có nhiều người không thích ăn rau củ, hoa quả khiến cơ thể gặp nhiều tình trạng bệnh lý. Dưới đây là những lý do bạn nên tăng cường trái cây rau củ cho khẩu phần ăn của mình:
- Trái cây, rau củ là nhóm thực phẩm có nhiều chất diệp lục - Thành phần có lợi cho việc tái tạo tế bào, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đặc nhóm rau lá chứa nhiều diệp lục có lợi cho cơ thể, tăng khả năng chống oxi hóa, gốc tự do ảnh hưởng lên cơ thể.
- Trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các nhóm vitamin quan trọng như: A, B, C, E, D, K… có trong rau củ rất dễ hấp thu, giúp tái tạo tế bào trong cơ thể. Khoáng chất như: Kẽm. sắt, đồng. magie, photpho… hấp thu từ đất được tổng hợp trong rau củ cần thiết cho các hoạt động hóa sinh trong cơ thể người. Sử dụng trái cây thường xuyên giúp cơ thể bền bỉ, dẻo dai và có hệ miễn dịch tốt.
- Trái cây, rau củ có nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ trong nhóm thực phẩm này giúp kích thích tiêu hóa, làm sạch đường ruột. Ăn nhiều trái cây hạn chế hấp thu chất béo, đạm khó tiêu… Từ đó kiểm soát các vấn đề về tim mạch, béo phì, tăng cân không kiểm soát.
- Nước chiếm phần lớn trong rau củ trái cây. Do vậy, ăn nhiều trái cây sẽ giúp cơ thể bổ sung nước tự nhiên hiệu quả, đáp ứng các yêu cầu chuyển hóa, tăng bài tiết và đào thải độc tố.
- Trái cây rau củ chứa nhiều chất chống oxi hóa tự nhiên, giúp kiểm soát quá trình lõa hóa. Đặc biệt, trái cây có nhiều đường đơn, dễ hấp thu giúp phục hồi năng lượng nhanh. Khẩu phần ăn nhiều trái cây, rau củ sẽ giúp cơ thể lành mạnh, ít tích độ tố và giảm nguy cơ ung thư.
Chế độ ăn nhiều rau xanh có lợi cho cơ thể, hệ miễn dịch và cần thiết cho sự phát triển của con người. Đặc biệt xuất hiện hầu như hơn 60-70% trong thực đơn của những người ăn chế độ eat clean giảm cân. Đồng thời, sử dụng nhiều rau củ quả, thay vì các loại thịt sẽ hạn chế các tác động lên môi trường.
Top 10 rau củ quả nên bổ sung thường xuyên
Rau củ quả là nhóm thực phẩm đứng đầu trong chuỗi thức ăn, cung cấp năng lượng nhanh và có lợi cho cơ thể. Mỗi loại thực rau củ sẽ mang đặc trưng thành phần dinh dưỡng khác nhau, có tác động riêng đến sức khỏe.
Các chuyên gia khuyến cao, bạn nên chọn bổ sung top 10 loại rau củ quả dưới đây thường xuyên, bởi chúng rất tốt cho sức khỏe.
Cải bó xôi
Cải bó xôi hay rau chân vịt là loại rau xanh giàu dinh dưỡng được nhiều chuyên gia khuyến cáo sử dụng. Rau chân vịt giàu vitamin A, K tốt cho tim mạch, chống oxi hóa tự nhiên cho cơ thể.
Sử dụng cải bó xôi cải thiện vấn đề huyết áp. Đồng thời, các nghiên cứu cho thấy, cải bó xôi với thành phần lutein cùng beta-carotene cao, giúp chống oxi hóa, ngăn ngừa oxi và loại bỏ các tác nhân gây hại cho cơ thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh hay súp lơ là siêu thực phẩm cung cấp lượng lớn vitamin A, K cho cơ thể được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng nhiều trong các bữa ăn.Trong súp lơ có nhiều magie, kali dồi dào giúp tăng cường chuyển hóa chất, tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể.
Thành phần sulforaphane trong bông cải xanh ngăn ngừa ung thư. Đặc biệt carotenoid lutein rất tốt cho người bị tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi.
Măng tây
Măng tây là loại rau được khuyến khích sử dụng hàng ngày do hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Trong đó, măng tây chứa nhiều vitamin K, tăng cường trao đổi chất, hấp thu canxi tốt, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, măng tây được biết đến với nhiều Selen, riboflavin giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
Ăn măng tây rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và phụ nữ đang cho con bú. Các nghiên cứu cho thấy, măng tây chứa nhiều folate giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh, giảm dị tật ống thần kinh ở thai nhi và trẻ nhỏ.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ có lợi cho sức khỏe được khuyên dùng trong các bữa ăn phụ. Đặc điểm khoai lang chứa nhiều tinh bột, chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón. Khoang lang còn chứa nhiều vitamin như C, B6 kích thích ăn ngon miệng và cải thiện khả năng tiêu hóa.
Đây còn là loại củ yêu thích có trong thực đơn của dân tập gym hay những người ăn kiêng, muốn giảm cân. Bởi lượng calo có trong củ khoai lang thấp, trung bình 1 củ khoai lang chứa khoảng 180 - 200 calo. Đồng thời, ăn khoai lang còn giúp kiểm soát đường huyết tốt và phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường, người béo phì.
>> Bài viết liên quan: Ăn khoai lang tím có giảm cân không?
Cà rốt
Cà rốt là loại củ vô cùng giàu vitamin A, cung cấp đến 428% nhu cầu hàng ngày của cơ thể người. Bên cạnh đó, cà rốt chứa nhiều betacaroten, chất chống oxi hóa tự nhiên giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Ăn cà rốt cải thiện sức khỏe mắt, tăng cường trí nhớ.
Cà rốt cũng cung cấp nhanh 1 lượng đường nhỏ, dễ hấp thu cho cơ thể. Lượng chất xơ trong cà rốt nhiều giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón.
Táo
Các loại táo là thực phẩm được nhiều người sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh, giảm cân. Ngoài ra các lợi ích hay tác dụng khi ăn táo gồm có:
- Với lượng calo thấp, táo giúp người dùnng kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Táo chứa petit - một loại chất xơ hòa tan, giảm lượng cholesterol xấu cho cơ thể.
- Sử dụng táo hàng ngày giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
- Táo còn là thực phẩm có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
- Lượng chất xơ trong táo tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường vitamin A, C có lợi cho hệ miễn dịch.
- Chất chống oxi hóa trong táo giúp kiểm soát nguy cơ ung thư.
- Thành phần phloridzin trong táo giúp bảo vệ xương chắc khỏe, đặc biệt với phụ nữ tiền mãn kinh.
Trái việt quất
Việt quất là trái mọng có chứa nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyến cáo bổ sung việt quất thường xuyên trong khẩu phần ăn, bởi những lợi ích về sức khỏe mà loại quả này mang lại:
- Trong việt quất có chứa flavonoid - chất có khả năng chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp loại bỏ gốc tự do, góp phần gây lão hóa tế bào ung thư trong cơ thể.
- Việt quất sử dụng hàng ngày giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu, giảm các vấn đề về tim mạch, đột quỵ.
- Hàm lượng đường trong việt quất dễ hấp thu, cung cấp năng lượng nhanh, với lượng calo thấp không gây tăng cân.
- Sử dụng việt quất trong thời gian dài giúp cải thiện trí nhớ, nhờ các nhóm chất chống oxi hóa tự nhiên.
Quả bơ
Bơ là loại quả quen thuộc tại vùng nhiệt đới như ở Việt Nam. Hàm lượng vitamin C trong bơ rất cao, giúp cải thiện hệ miễn dịch của cơ thể. Bơ cũng cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, dễ hấp thu, giúp cải thiện sức khỏe da, tóc mượt mà hơn.
Một lợi ích nổi bật nữa mà bạn phải nên ăn bơ chính là quả bơ chưa hàm lượng calo thấp, không gây tăng cân, béo phì. Vậy nên loại quả này được dân ăn kiêng giữ dáng hay gymer dùng dùng rất nhiều trong chế độ ăn healthy, detox cơ thể.
Ngoài ra, thành phần Carotenoids và phenolics trong bơ giúp kiểm soát cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bơ cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa tự nhiên, giúp kiểm soát tốc độ lão hóa hiệu quả; chứa nhiều Folate và axit folic có lợi cho sự phát triển của thai nhi, tốt cho phụ nữ đang mang thai.
Các loại đậu
Các loại đậu là thực phẩm lành mạnh nên có trong khẩu phần ăn của bạn và gia đình.
- Nhóm đậu cung cấp nhiều đạm có lợi cho cơ thể, hỗ trợ phát triển tế bào 1 cách toàn diện.
- Chất xơ trong đậu tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường chuyển hấp thu và các vấn đề về đường ruột.
- Đậu chứa nhiều vitamin nhóm B, A, E, cùng nhiều khoáng chất vi lượng giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.
- Đậu giúp kiểm soát cholesterol xấu, giảm nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch, béo phì, tiểu đường…
Bạn có thể tăng cường bổ sung các loại đậu như: đậu hà lan, đậu lăng, đậu nành…
Cà chua
Cà chua là loại thực phẩm mọng nước, có chứa nhiều vitamin C, A có lợi cho cơ thể. Thành phần chất chống oxy lycopen giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, kiểm soát tế bào ung thư.
Cà chua cung cấp nhiều chất xơ, đường đơn dễ hấp thu cho cơ thể. Đặc biệt cà chua sẽ là siêu thực phẩm cho việc chăm sóc da, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể sử dụng nước ép cà chua hay ăn sống hoặc chế biết với các nhóm thực phẩm khác.
Lưu ý sử dụng rau củ quả đúng cách tốt cho sức khỏe
Có thể thấy, rau củ quả là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bạn, để kiểm soát các vấn đề về sức khỏe. Vậy, sử dụng bao nhiêu trái cây rau củ, sử dụng như thế nào thì tốt?
- Trái cây rau củ nên chọn loại được trồng hữu cơ, không sử dụng chất bảo quản, thuốc trừ sâu và không nhiễm kim loại nặng.
- Nên sử dụng tươi là tốt nhất hoặc chế biến không quá kỹ. Bởi nhiệt độ cao có thể làm giảm lượng vitamin, các nhóm chất chống oxi hóa bên trong rau củ quả.
- Nên sử dụng cả vỏ sẽ có lợi nhất, đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng tối đa.
- Mua rau củ quả tươi, không sử dụng thực phẩm đã quá hạn, để trong tủ lạnh lâu ngày.
Rau củ quả là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, với thành phần nước, chất xơ, đường dễ hấp thu, vitamin và nhiều khoáng chất có lợi. Bổ sung rau củ quả hàng ngày sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sức đề kháng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu và biết nên bổ sung loại rau quả nào tốt cho sức khỏe, đồng thời xây dựng chế độ ăn hiệu quả.
