Tinh bột là chất dinh dưỡng rất quan trọng cho cơ thể. Đối với dân gymer, bổ sung tinh bột 1 lượng vừa đủ rất cần thiết để đảm bảo đầy đủ nguồn năng lượng giúp tập luyện hiệu quả. Vậy tinh bột là gì? Nguồn tinh bột nào tốt cho người tập gym tăng cơ? Hãy cùng 18 FIT tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Tinh bột là gì?
Tinh bột, Carbohydrate (gọi tắt là carb) hay chất bột đường, là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Tinh bột cùng với protein (chất đạm), vitamin, khoáng chất và lipit (chất béo) hình thành nên 1 chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho con người, mang đến nguồn năng lượng dồi dào để cơ thể có thể hoạt động tốt trong cả ngày dài.
Đặc biệt đối với người tập gym thể hình.
Cơ chế hấp thụ tinh bột và chuyển hóa năng lượng của cơ thể
Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động trao đổi chất. Các nguồn dinh dưỡng khác như protein hay chất béo cũng chỉ là trợ giúp mà thôi, chứ không mạnh và tốt bằng tinh bột.
Sau khi ăn những thực phẩm chứa tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa carb thành đường glucose để tạo năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho hoạt động trao đổi chất, não và cơ bắp. Cơ thể chỉ sử dụng tinh bột đã chuyển hóa thành glucose.
Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm được nạp thì glucose này sẽ tiếp tục được chuyển hóa thành glycogen. Glycogen sẽ được lưu trữ tại cơ bắp và gan. Trong đó, glycogen được lưu trự tại cơ nhiều hơn. Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này lại được phân giải thành glucose để sử dụng.
Nếu lượng glycogen lưu trữ ở cơ bắp và gan đã vượt mức, không thể lưu trữ thêm thì lượng tinh bột dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ thành mỡ thừa. Do đó để tránh bị tăng cân, béo phì thì mỗi người cần biết tính toán và điều chỉnh lượng carbs nạp vào cơ thể hằng ngày, tránh dư thừa năng lượng sẽ dễ gây tích mỡ. Đặc biệt với người tập thể dục, tập gym chỉ nên ăn vừa đủ carbs để luyện tập mà thôi.
Có mấy loại tinh bột?
Nhiều người truyền tai nhau ăn nhiều tinh bột sẽ không tốt, sẽ khiến cơ thể bị tăng cân. Thế nhưng tinh bột sẽ có 2 loại: tinh bột xấu và tinh bột tốt. Nếu ăn đúng loại với lượng tinh bột phù hợp sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả cả ngày dài.
Tinh bột đơn giản (tinh bột xấu)
Tinh bột đơn giản là tinh bột tinh khiết hàm lượng cao. Cơ thể sẽ hấp thụ lượng tinh bột này dễ dàng và nhanh chóng. Loại tinh bột này có khả năng tích mỡ nhanh, vì thế được xem là tinh bột xấu. Tinh bột đơn giản còn được gọi là tinh bột trắng có nhiều trong cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở…
Tinh bột phức tạp (tinh bột tốt)
Tinh bột phức tạp là tinh bột chứa nhiều chất xơ và các vitamin. Để tiêu hóa loại tinh bột này thì cơ thể sẽ phải tốn nhiều calo và mất nhiều thời gian. Đây là loại tinh bột cần thiết cho người tập gym. Tinh bột tốt có nhiều trong gạo lứt, các loại bánh mì nguyên cám và cả hoa quả.
Như đã nói ở trên, tinh bột tốt có nhiều chất xơ. Tốc độ tiêu hóa của tinh bột được đo bằng chỉ số GI (Glycemic Index) còn gọi là chỉ số đường huyết. Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn tinh bột có chỉ số GI thấp.
Khi bạn ăn tinh bột có chỉ số GI cao, lượng insulin cơ thể tiết ra sẽ tăng cao. Insulin sẽ giúp tăng trưởng cơ bắp bằng cách tăng số lượng các chất dinh dưỡng (protein, creatine, … ) giúp phát triển cơ bắp. Đồng thời, Insulin cũng có vai trò chống dị hóa cơ bắp bằng cách giữ lại hormone cortisol.
Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần nhiều năng lượng, vì thế cortisol sẽ phân hủy cơ bắp để tạo năng lượng. Nồng độ cortisol sẽ tăng cao khi tập, một số cơ bắp mất đi sẽ được phục hồi bằng cách sử dụng tinh bột có chỉ số GI cao trước và trong khi tập luyện. Trạng thái sẽ tiếp tục duy trì cho đến khi cơ thể hấp thụ được tinh bột và protein. Vì thế nên tinh bột có chỉ số GI cao cần bổ sung ngay sau khi tập luyện. Đây là “thời gian điểm vàng “ để nạp tinh bột có GI cao và whey protein để đạt hiệu quả tăng cơ tối đa.
Tinh bột đơn giản có thể gây hại cho sức khỏe
Tiêu thụ quá nhiều tinh bột (carbs) đơn giản có thể gây ra một số tác dụng gây hại cho sức khỏe như:
- Chúng góp phần vào việc ăn quá nhiều, tinh bột đơn giản bị phá vỡ nhanh chóng và gây ra một tàu lượn đường trong máu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đột biến và đường huyết trong máu góp phần gây ra cảm giác thèm ăn, đói và ăn quá nhiều.
- Mức chất béo trung tính cao: Một lượng lớn carbs tinh chế có thể dẫn đến nồng độ chất béo trung tính tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Đường và ngũ cốc tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại ngũ cốc tinh chế nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2 đến 3 lần so với những người ăn ít nhất.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tiêu thụ quá nhiều tinh bột đơn giản có thể khiến các tế bào của bạn kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Đường gây nghiện cho một số người: đường khiến não giải phóng dopamine. Đối với những người dễ bị nghiện, đường có thể gây nghiện cao.
- Tăng khả năng bị béo phì:tinh bột đơn giản ảnh hưởng đến mức độ hormone thèm ăn, khiến chúng có khả năng góp phần gây béo phì.
Tóm lại: Một chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể có nhiều hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe.
Nên ăn bao nhiêu tinh bột trong một ngày?
Theo báo cáo của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh:
Khoảng 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo bạn cần đến từ carbohydrate . Do đó, trong chế độ ăn của bạn, nên bao gồm cả hai loại carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản, mỗi loại cũng cấp khoảng 4 calo mỗi gram. Nếu mỗi ngày bạn cần khoảng 1500 calo để cung cấp năng lượng thì bạn nên cung cấp khoảng 168 đến 243 gram tổng số carbohydrate mỗi ngày. Còn nếu bạn cần khoảng 2000 calo thì lượng carbohydrate cần nạp vào cơ thể là khoảng 225 đến 325 gram.
Để có đủ tinh bột chuyển đổi thành glucose trong chế độ ăn uống của bạn, khoảng một phần ba lượng thức ăn của bạn nên đến từ tinh bột. Mỗi các nhân cần hiểu rõ được tầm quan trọng của tinh bột đối với sức khỏe để từ đó nạp đủ lượng tinh bột cần thiết để có năng lượng hoạt động cũng như sức khỏe tốt nhé!
Những thực phẩm có nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe
Những thực phẩm sau đây là những loại tinh bột tốt cần có trong chế độ ăn uống của bạn và đặc biệt những ai đang tập gym, tăng cơ.
Khoai lang
Khoai lang chứa cả tinh bột đơn giản và phức tạp. Tinh bột đơn giản trong khoai lang sẽ giúp giải phóng calo để cơ bắp hoạt động. Trong khi đó, tinh bột phức tạp duy trì nguồn năng lượng chậm, ngăn ngừa tích lũy mỡ.
Khoai lang cũng chứa rất nhiều xơ giúp no lâu và hạn chế tình trạng thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. bạn luôn có cảm giác no và ít thèm ăn. Chất carotenoids có trong khoai lang cũng giúp thúc đẩy sự phục hồi của tế bào, phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập.
Gạo lứt
Gạo lứt hay còn gọi là gạo rằn, gạo lật. Đây là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng. Gạo lứt rất giàu chất xơ và tinh bột tốt cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng cơ hiệu quả. Vị vậy bạn dễ thấy cơm gạo lứt xuất hiện rất nhiều trong các thực đơn của những người giảm cân hya tập gym.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong thực đơn của các gymer và những người ăn kiêng. 100 g yến mạch sẽ cung cấp cho bạn 389 calo, 14 g chất xơ giúp bạn ăn ít nhưng no lâu. Yến mạch kết hợp sữa hoặc các loại hoa quả là một bữa sáng lành mạnh và đủ chất cho cả một ngày dài.
Khoai tây
Khoai tây là một thực phẩm giàu tinh bột, là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin B, mangan và kali dồi dào. Trong 100g khoai tây sẽ cung cấp 75 calo và khoảng 16,8 g tinh bột. Khoai tây cung cấp năng lượng nhanh, phù hợp để ăn sau khi tập gym để tình trạng suy giảm Glycogen. Khoai tây cũng dễ tiêu hóa có thể bổ sung đầy đủ năng lượng để sẵn sàng cho buổi tập hôm sau.
Bạn nên chế biến khoai tây bằng cách luộc, nướng hoặc nghiền, xào, không thêm muối, thêm một chút chất béo hoặc dầu. Còn khoai tây chiên hoặc các loại khoai tây chế biến với nhiều muối và dầu sẽ không tốt cho sức khỏe.
Chuối
Chuối là loại trái cây được các gymer ưa thích để tăng cơ. Một quả chuối cỡ trung bình hoặc 100g có thể cung cấp 110 calo, 30 g tinh bột và lượng đángkể các khoáng chất tốt cho cơ thể, đặc biệt là Kali. Chỉ cần 1 - 2 quả chuối, bạn có thể đủ năng lượng cho một buổi tập gym 60 phút.
Ngoài những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe, thì bên cạnh đó có 1 số đồ ăn phổ biến bạn thường hay ăn khác nhưng lại chứa tinh tột gây hại cho sức khỏe bạn nên hạn chế ăn như:
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước ép trái cây, v.v.
- Món tráng miệng và đồ ngọt: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo, v.v.
- Bánh mì trắng: Điều này bao gồm bánh mì "lúa mì trắng".
- Pasta trắng: Chúng được làm từ bột mì tinh chế.
Tóm lại: Các loại tinh bột phức tạp ở dạng nguyên chất thường là thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Dùng tinh bột khi nào là tốt nhất cho cơ thể?
Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu giúp bạn có năng lượng hoạt động cả ngày dài. Đặc biệt là trong tập luyện thể hình, các thời điểm nạp tinh bột tốt cho cơ thể sẽ là:
- Bữa sáng: sau một giấc ngủ dài, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể bị sụt giảm rất nhiều khiến cho bạn cảm thấy đói, thiểu năng lượng và dễ mệt mỏi nếu không nạp tinh bột. Lúc này bạn cần ăn tinh bột để hồi phục lại glycogen cho cơ thể. Các thực phẩm chứa tinh bột vừa nhẹ bụng vừa tốt cho sức khỏe bạn nên ăn như là trái cây, yến mạch, ngũ cốc,...
- 2-3 tiếng trước khi tập: Lúc này lượng carbs ăn vào sẽ tích trữ vào trong máu và cơ bắp
- 1-2 tiếng sau khi tập: cần nạp 1 lượng tinh bột vừa đủ để cơ thể duy trì lượng insulin tốt cho quá trình hồi phục, phát triển cơ bắp và tái tạo lượng glycogencho cơ và gan.
>> Xem thêm:Nên ăn gì sau buổi tập để không bị tăng cân?
Tổng kết
Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng chính cho con người để hoạt động. Đối với người tập gym tăng cơ cần nạp tinh bột mỗi ngày để cơ thể đủ năng lượng tập luyện. Để tăng cơ, gymer cần cân đối chế độ ăn phù hợp, bổ sung tinh bột trước khi tập để phát triển cơ bắp hiệu quả. Để được tư vấn chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Hãy liên hệ 18 FIT để được tư vấn thêm.
>> Xem thêm: Chế độ ăn kiêng tinh bột có hiệu quả giảm cân như lời đồn?
