Đăng ngày:   17 - 02 - 2022
5.0/5 (1 Reviews)

Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ đối với người tập gym

Cùng với tinh bột, protein và chất béo, chất xơ là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng và hỗ trợ xây dựng cơ bắp cho người tập gym

Tóm Tắt :

Cùng với Protein, Carb, Fat thì chất xơ (Fiber) là một trong những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu không những quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người mà còn hỗ trợ phát triển xây dựng cơ bắp, đặc biệt đối với người tập gym. Tuy nhiên không phải ai cũng nắm được chất xơ là gì và vai trò của chất xơ đối với người tập gym như thế nào? Hãy cùng 18 FIT tìm hiểu rõ hơn về nhóm chất dinh dưỡng này qua bài viết sau.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Khi vào đường ruột, chất xơ sẽ chuyển hóa thành dạng gel và tham gia vào nhiều hoạt động tốt cho cơ thể như điều chỉnh đường huyết, giảm hấp thụ chất béo, tạo cảm giác no. Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hoá.

Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt…

chất xơ là gì

Phân loại chất xơ

Có 2 loại chất xơ:

  • Chất xơ hoà tan: Đây là loại chất xơ hút rất nhiều nước, hoà tan tạo thành gel. Chất xơ hoà tan có tác dụng ổn định đường huyết, giảm hấp thụ chất béo và đường, làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói bụng. Những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm yến mạch, các loại đậu và các loại hạt.
  • Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hấp thụ được nước. Loại chất xơ này rất tốt cho hệ tiêu hoá, giúp dạ dày khỏe, ngăn ngừa táo bón, giải độc cơ thể và chống ung thư đại tràng. Những loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan như rau, trái cây, cám lúa mì, các loại thực phẩm nguyên hạt...

Vai trò của chất xơ đối với người tập gym

Theo các chuyên gia, tác dụng của chất xơ đóng rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Do hàm lượng calo thấp, chất xơ giúp giảm tình trạng huyết áp cao, nhờ các chất dinh dưỡng như kali, canxi, magie. Chất xơ còn có vai trò ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết, giúp hệ tiêu hóa làm việc thực lợi.

Đặc biệt đối với người tập gym, chất xơ rất cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp, phát triển cơ thể được khỏe mạnh hơn. Những vai trò cụ thể của chất xơ đối với người tập thể hình gồm:

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Để tăng cơ, người tập gym cần phải nạp nhiều các thực phẩm giàu protein. Trung bình một ngày, người tập gym phải nạp tối thiểu 2.2-3.3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Để tiêu thụ tốt lượng protein này, gymer cần bổ sung thêm chất xơ để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Bổ sung chất xơ trong thực đơn hàng ngày cũng rất tốt cho sức khỏe, giúp nhẹ bụng, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Sau protein thì chất xơ là thành phần quan trọng thứ hai đối quá trình xây dựng cơ bắp. Chất xơ có thể giúp tăng cơ bằng cách thúc đẩy các mô cơ hấp thụ axit amin, tăng khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, chất xơ còn có khả năng hấp thụ Isoleucine, giúp phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện, chống viêm cơ và điều tiết lượng đường huyết trong máu ổn định được ổn định.

chất xơ là gì

Chất xơ giúp giảm cân

Khi ăn thực phẩm có nhiều chất xơ, chúng ta thường phải nhai lâu. Chất xơ cũng tiêu hóa chậm khiến bạn no lâu. Những đặc điểm này sẽ giúp bạnhạn chế việc thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Theo các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có cân nặng ít hơn và ít mỡ tích trong cơ thể hơn người không ăn.

Bởi thực phẩm chưa nhiều chất xơ có lượng calo thấp hơn và dễ gây no bụng hơn các loại thực phẩm có ít chất xơ. Điều này có nghĩa là thực phẩm có nhiều chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm nhuyễn thức ăn khi xuống đường ruột, giúp làm giảm sự hấp thụ của ruột non, giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

>> Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân

Chất xơ giúp giảm cholesterol

Chất xơ ở trong ruột hấp thụ rất nhiều nước và nở ra, giữ lại lại muối mật trong các lớp nhầy và đẩy ra ngoài qua đại tiện. Muối mật chứa nhiều cholesterol. Thông quá trình này, chất xơ sẽ giúp giảm sự hấp thu tại muối mật và giảm cholesterol trong máu rất hiệu quả. Từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch như bệnh xơ vữa động mạch, mỡ máu, huyết áp.

Nên ăn bao nhiều chất xơ 1 ngày?

Cần nạp bao nhiều chất xơ mỗi ngày? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người. Bởi giống như các nhóm chất khác, tinh bột hay chất béo, thì cơ thể chúng ta hằng ngày cần nạp một lượng vừa "đủ" để cung cấp năng lượng cho các hoạt động cơ thể và tốt cho sức khỏe. Bổ sung nhiều quá thì sẽ dư thừa mà ít quá cũng không tốt.

Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo của RDI mọi người nên nạp 25-38g chất xơ 1 ngày hoặc tính toán dựa trên công thức 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào, tức là nếu bạn ăn 2800 calo 1 ngày, bạn nên ăn 33g chất xơ trong chế độ ăn.

chất xơ là gì

Những lưu ý khi ăn chất xơ

Chất xơ là nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp càng nhiều chất xơ vào cơ thể càng tốt. Việc tăng lượng chất xơ ăn vào 1 ngày để cải thiện sức khỏe cũng cần phải có kế hoạch và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Việc tăng đột ngột lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng, dấn đến các vấn đề về tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi. Vậy Khi sử dụng chất xơ, bạn cũng cần lưu ý thêm những điểm sau:

  • Khi cơ thể bạn thiếu chất xơ, bạn cần bổ sung lượng chất xơ theo mức độ tăng dần đều. Nếu bạn gặp phải các vấn đề trên thì hãy giảm lượng chất xơ tăng xuống và bắt đầu 1 lượng tăng mới ít hơn vào hôm sau.
  • Nên ăn trực tiếp những thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả thay vì chỉ uống nước ép.
  • Trước khi ăn trái cây và rau củ quả, bạn cần rửa bằng nước muối và nước sạch nhiều lần, để loại bỏ các loại hóa chất bảo vệ thực vật. Nên ăn cả vỏ những loại trái có thể ăn được vỏ. Chất xơ bên ngoài lớp vỏ trái cây có nhiều chất xơ không hòa tan rất tốt.
  • Không nên ăn rau nấu quá chín vì lúc này chất xơ đã chuyển hóa thành dạng bột đường. Nên ăn rau sống hoặc rau chỉ vừa chín tới.
  • Khi tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể thì cần bổ sung nhiều nước. Bởi chất xơ hấp thụ rất nhiều nước, chất lỏng. Uống đủ nước sẽ giúp chất xơ và quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.
  • Giữa các bữa ăn, bạn nên sử dụng các loại trái cây khô khi đói.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tập gym

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn uống khi tập gym cũng đóng vai trò quan trọng, quyết định đến 70% hiệu quả đạt được. Dù bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ hay tăng cân thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cung cấp "đủ" các nhóm chất là không thể thiếu.

Trong đó, một nguyên tắc bất di bất dịch đó là buộc người tập gym phải chú trọng khoản chất xơ trong khẩu phần ăn của mình. Việc ăn đủ lượng chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm cân giảm mỡ đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Dưới đây là top các thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tập gym mà bạn không thể bỏ qua:

  • Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: các loại đậu như đậu đen, đậu thận
  • Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: rau và củ như bông cải xanh, khoai lang, cà rốt, rau chân vịt, bí đỏ, đậu bắp, khoai tây,...
  • Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: trái cây như trái bơ, lên táo, ổi, chuối, cam, trái mâm xôi, bắp
  • Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: hạt và quả hạch như hạt lanh, hạt hướng dương, quả ốc chó, hạnh nhân, hạt chia...
  • Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch,...

chất xơ là gì

Ngoài ra, mọi người đặc biệt là người tập gym có thể bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm chức năng dạng viên nang, bột hoặc dầu,...Khi dùng thì khuyên cáo nên tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.

Tổng kết

Chất xơ là một trong những chất dinh dương thiết yếu và có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt đối với người tập gym/thể hình. Vì thế, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khi tập gym, bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ lượng chất xơ cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Bài Viết Cùng Danh Mục

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Đăng ngày: 06-03-2022

Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả năm lẫn nữ. Bật mí các bài tập Plank giảm mỡ biến thể từ cơ bản đến nâng cao đánh bay mỡ thừa vòng 2

Xem Chi Tiết
Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Đăng ngày: 01-03-2022

Tập gym công nghệ ems giúp giảm cân thon gọn vóc dáng và hỗ trợ phục hồi chức năng hiệu quả. Tìm hiểu về cơ chế và hiệu quả giảm đau của ems training

Xem Chi Tiết
Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Đăng ngày: 01-03-2022

Cách tập gym tại nhà hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi kết hợp lịch tập gym với chế độ ăn khoa học. Nhưng khó khăn và ưu điểm khi tập gym tại nhà là gì

Xem Chi Tiết