Chất béo là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu giúp xây dựng cấu trúc và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thế nhưng khi tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng tăng cao, nhiều người cho rằng nguyên chính là do ăn nhiều chất béo. Các chuyên gia cũng khuyến cáo việc giảm chất béo trong khẩu phần.
Vậy thật hư về chất béo là gì và có hại không? Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất béo? Hãy cùng 18 FIT tìm lời giải đáp qua bài viết dưới đây.
Chất béo là gì?
Chất béo hay còn gọi là lipit, là một nhóm chất hữu cơ không đồng nhất và không tan trong nước. Chất béo được cấu tạo bởi các axit béo. Một phân tử chất béo gồm 3 axit béo được gắn vào một khung glycerol. Axit béo chứa các chuỗi cacbon và hydro.
Cùng với protein (đạm) và Carbohydrate (tinh bột), chất béo là nhóm chất dinh dưỡng đa lượng "CHÍNH" cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất trong chế độ ăn uống của con người.
1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.
Phân loại chất béo
Chất béo được chia ra làm 4 loại gồm:
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo không bão hòa đa
Trong đó, có thể phân loại nhóm chất béo tốt và nhóm chất béo có hại cụ thể như sau:
Nhóm chất béo tốt cho sức khỏe
> Chất béo không bão hòa đơn: Đây là nhóm chất béo được nhiều chuyên gia y tế khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bạn có thể bổ sung vào thực đơn gồm: quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào), bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu nành/động).
> Chất béo không bão hòa đa: còn được gọi là chất béo thiết yếu. Cơ thể không thể tự sản sinh ra loại chất béo này mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đa gồm các loại hạt, dầu thực vật…
> Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt rất tốt cho sức khỏe thường được gọi với tên omega-3. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, mà còn hỗ trợ trong việc giảm nồng độ triglyceride và hạ huyết áp. Thực phẩm chứa axit béo omega-3 bao gồm: dầu cá, cá hồi, cá trích, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…
Nhóm chất béo xấu có hại cho sức khỏe
> Chất béo bão hòa: có nhiều trong thịt, mỡ động vật. Chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Nguyên nhân chính gây các bệnh tim mạch, huyết áp, thừa cân.
> Chất béo chuyển hóa: Đây là một loại chất béo có hại làm tăng nồng độ LDL (cholesterol “xấu”) và giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) (cholesterol “tốt”). Loại chất béo này thường có nhiều trong các loại thức ăn nhanh, đồ chiên, xào, thực phẩm chế biến sẵn.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Như 18 FIt đã giới thiệu ở trên, chất béo bao gồm chất béo tốt và chất béo xấu có hại cho cơ thể. Vậy nên mỗi người cần hiểu rõ được bản chất chất béo là gì và các loại chất béo tốt và xấu. Từ đó xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ cho cơ thể các thực phẩm chứa chất béo tốt - thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể.
Cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể
Vai trò quan trọng nhất của chất béo là cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Chất béo cung cấp 9 kcal trên 1 gam tiêu thụ, cao hơn gấp đôi hàm lượng năng lượng của protein hoặc carbohydrate (4 kcal trên gam) và hơn gấp bốn lần hàm lượng năng lượng của chất xơ (2 kcal trên gam).
Bên cạnh đó, chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, có mặt trong màng các tế bào lẫn màng của nội quan các tế bào. Ngoài ra, chất béo còn đóng vai trò giữ ấm và bảo vệ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ của môi trường.
Hỗ trợ hấp thụ và tăng khả năng sinh học
Cơ thể cũng sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Chất béo cũng giúp hấp thụ các vitamin A, D, E và K tan trong chất béo, mang chúng qua quá trình tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thụ ở ruột. Và những vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, tế bào và mắt.
Ngoài việc cải thiện khả dụng sinh học của các vitamin tan trong chất béo, một số nguồn cung cấp vitamin này trong chế độ ăn uống tốt nhất cũng là thực phẩm chứa nhiều chất béo.
Ví dụ, nguồn cung cấp vitamin E dồi dào là các loại hạt (bao gồm bơ đậu phộng và các loại bơ hạt khác), hạt và dầu thực vật như dầu có trong nước sốt salad và rất khó để tiêu thụ đủ vitamin E nếu bạn đang ăn quá ít ăn kiêng chất béo.
Cung cấp axit cần thiết
Chất béo cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3).
Cơ thể chúng ta không thể sản xuất axit béo không bão hòa đa (PUFA) axit linoleic (LA) và axit alpha linolenic (ALA). Nếu không có các axit béo thiết yếu này, một số chức năng quan trọng sẽ bị tổn hại, do đó chúng phải được cung cấp bởi chế độ ăn uống. Các axit béo thiết yếu này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý như đông máu, hỗ trợ chữa lành vết thương và viêm.
Góp phần tạo ra mùi, vị và cảm giác no cho thực phẩm
Và một sự thật nữa mà chúng ta dường như không biết hoặc không để ý thấy chính là chất béo đáp ứng sự thèm ăn (mong muốn ăn) vì chúng tạo thêm hương vị cho thực phẩm. Chất béo chứa các hợp chất hòa tan góp phần tạo nên hương thơm và mùi vị hấp dẫn.
Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Các chuyên gia y tế thường khuyến cáo mọi người nên hạn chế chất béo trong chế độ dinh dưỡng. Hạn chế hay giảm lượng chất béo không có nghĩa là sẽ không ăn đồ béo, thực phẩm chưa chất béo. Con người cần phải nạp đủ lượng chất béo cần thiết, nạp các thực phẩm có chứa chất béo tốt để cung cấp năng lượng và góp phần xây dựng, duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Ngoài ra, nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày cũng phụ thuộc theo nhu cầu và độ tuổi, mỗi người có thể cân nhắc được lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Đối với người lớn
Lượng chất béo nên ăn mỗi ngày tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng được dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.
Theo các chuyên gia, lượng chất béo cần nạp trung binhg đối với người lớn là:
- Phụ nữ cần nạp khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và chỉ nạp 1000 calo để có thể giảm 0.5 kg mỗi tuần.
- Đối với đàn ông, trung bình cần nạp 1650 calo để duy trì cân nặng và chỉ 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu đang thừa cân, bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Nhìn chung, chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày của người lớn chỉ nên chiếm từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần.
>> Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân
Đối với trẻ em
Còn đối với trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú là những đối tượng cần nhu cầu tiêu thụ nhiều chất béo hơn người trưởng thành. Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên:
Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, vì thế nhóm đối tượng này đã được cung cấp đầy đủ chất béo. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng.
Trẻ nhỏ từ 7 tháng tới 11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam chất béo mỗi ngày, trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam/ ngày và trẻ em từ 4 tuổi đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam chất béo mỗi ngày.
Những thực phẩm chứa chất béo tốt cho tim mạch
Dưới đây là top các thực phẩm giàu chất axit béo tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày của mình.
Dầu oliu
Khi nghe đến dầu thì mọi người thường hạn chế ăn vì nó chức nhiều chất béo xấu, nhưng đối với dầu oliu thì ngược lại.
Dầu oliu chứa nhiều chất béo không bão hoà và có tác dụng rất tốt cho hoạt động thành mạch. Nó có thể giúp thay thế chất béo bão hòa như: mỡ từ động vật, bơ, phô mai.... Dầu oliu giúp làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu. Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho hệ tim mạch, nó còn giúp bổ sung, cung cấp polyphenol - một chất làm ngăn cản thành phần cholesterol xấu xâm nhập vào các thành của mạch máu trong cơ thể.
Các loại hạt
Tiếp theo, một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe đến từ các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt lanh hay hạt macca,... Các loại hạt này đều chứa rất nhiều axit béo omega-3 cùng các chất béo không bão hoà tốt cho điều hoà nhịp tim mạch.
Trong đó hạt lanh chứa một lượng rất nhiều chất xơ, omega-3 và omega-6, chỉ cần dùng một ít hạt lanh là có thể giúp cho trái tim khỏe mạnh một thời gian dài. Mỗi buổi sáng, bạn nên cho thêm một ít hạt lanh rắc lên trên yến mạch hoặc ngũ cốc nghiền để tăng cường sức khỏe tim mạch. Không những thế, các hạt ngũ cốc còn giúp bổ sung chất xơ cho dinh dưỡng mỗi ngày.
Bột yến mạch
Bột yến mạch không chỉ được mệnh danh là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả mà trong đó còn rất giàu mega-3, axit folic, và kali. Đây là một loại thức ăn giàu chất xơ giúp giảm bớt nồng độ cholesterol xấu có hại cho cơ thể và giúp cho lòng mạch máu được thông thoáng.
Các loại đậu
Các loại thực phẩm họ đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen và đậu thận đều chứa rất nhiều omega-3, canxi, và chất xơ hòa tan được. Hay đậu nành giúp giảm cholesterol và các loại chất béo bão hòa, chính vì vậy đậu nành là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bạn nên ăn các loại đậu nành tự nhiên, như edamame (đậu nành Nhật Bản), tempeh (đậu nành Indonesia), hoặc đậu hũ.
Cá
Một trong số rất ít các loại thực phẩm từ động vật có chức chất béo tốt cho sức khỏe chính là các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, các ngừ, cá trích.
Trong cá có chứa hàm lượng axit béo omega-3, protein và hàng loạt các dưỡng chất quan trọng khác giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đồng thời giúp làm giảm cholesterol xấu và triglyceride có trong máu.
Một loại các phổ biến mà được mọi người truyền tai nhau về lợi ích của nó chính là các hồi. Cá hồi sẽ giúp giảm huyết áp và ngăn chặn sự hình thành cục máu đông. Cần duy trì chế độ ăn 2 lần 1 tuần, sẽ giúp bạn giảm một phần ba nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Cá hồi chứa carotenoid astaxanthin, là một loại chất chống oxy hóa rất mạnh. Nhưng để hiệu quả được tốt hơn, bạn nên chọn cá hồi được đánh bắt tự nhiên hơn là cá nuôi để bán, bởi vì các loại cá nuôi có thể sẽ bị nhiễm thuốc trừ sâu và các loại kim loại nặng.
Tổng kết
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, xây dựng cấu hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch,... Người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể. Tùy theo độ tuổi, nhu cầu và thể trạng, mỗi người có thể cân đối lượng chất béo có thể nạp vào cơ thể.
>> Xem thêm bài viết: Bất ngờ với chế độ ăn Eat Clean giữ dáng đẹp da hiệu quả sau 1 tuần
