Rất nhiều người thường mắc phải sai lầm là hay bỏ quên vùng cơ liên sườn khi tập gym mà thay vào đó chỉ tập trung vào phần trên và dưới của cơ bụng. Điều này dẫn đến vòng eo thiếu phần thon gọn và trông không được sexy.
Chính vì lý do đó mà trong bài viết này, 18FIT xin chia sẻ đến bạn các bài tập cơ liên sườn hiệu quả giúp vòng 2 vừa săn chắc vừa thon gọn mà có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn là phần cốt lõi bao gồm nhóm cơ nằm dọc hai bên xương sườn theo đường xiên lên của cơ thể, nối giữa trung tâm vùng bụng với xương sườn. Nhiệm vụ chính của cơ liên sườn là duy trì sự cân bằng đồng thời tham gia vào các hoạt động khác của cơ thể, chẳng hạn như di chuyển và các cử động cần dùng sức.
Bên cạnh đó, cơ liên sườn còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện thể chất hạng nặng và chơi các môn thể thao cường độ cao.
Phân loại cơ liên sườn
Cơ liên sườn được chia làm 2 nhóm chính:
1. Cơ liên sườn trong
Bao gồm 11 xương bắt đầu từ phía trước của xương sườn, rồi đi vòng ra phía sau và qua chỗ uốn cong của xương sườn. Trong quá trình hô hấp để đảm bảo đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể, cơ liên sườn trong mang nhiệm vụ đưa khung xương sườn quay trở lại vị trí bình thường và cơ bụng co lại để giúp các cơ liên sườn này và ép cơ hoành hướng lên trên.
2. Cơ liên sườn ngoài
Còn phần cơ liên sườn ngoài được bao quanh bởi các dây thần kinh liên sườn, bắt đầu từ mặt dưới của các phần gần xương sườn và chèn vào phần trên và da của xương sườn dưới.
Nhiệm vụ chính của cơ liên sườn ngoài là làm tăng khung xương sườn lên trên và ra ngoài bằng việc co lại, từ đó giúp mở rộng khoang ngực và giảm áp suất trong phổi, khiến cho không khí di chuyển thuận lợi di chuyển vào phổi.
Top 8 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho vòng 2 quyến rũ
Dưới đây là top 8 các bài tập cơ sườn dễ dàng tập tại nhà, giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn đáng mơ ước.
1. Bài tập Switching Mountain Climbers (Leo núi)
Bài tập Switching Mountain Climbers là một trong những bài tập Cardio phức hợp, đem lại hiệu quả cao đối với việc phát triển cơ liên sườn cùng với cơ đùi và cơ bụng.
Cách tập bài leo núi:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị giống như động tác chống đẩy, lưng và hai chân duỗi thẳng. Hai tay chống thẳng xuống mặt sàn để chống đỡ cơ thể.
- Bước 2: Bắt đầu đá lần lượt hai đầu gối lại gần với khuỷu tay (chân trái đá sang khuỷu tay phải và ngược lại).
- Bước 3: Duy trì thực hiện 45 lần động tác này trong vòng khoảng 1 phút.
- Lưu ý: Thực hiện với cường độ càng cao càng đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa càng tốt. Tuy nhiên nhớ điều hòa nhịp thở sao cho phù hợp để tránh dừng lại giữa chừng và siết chặt thân giữa.
2. Bài tập Side Plank Reach Throughs (Plank cuộn người)
Đây là một trong những biến thể của bài tập Plank, có tác dụng kích hoạt các cơ xiên bên trong giúp săn chắc vòng 2 hiệu quả.
Cách tập bài Plank cuộn người:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, khuỷu tay trái chống vuông góc lên mặt sàn, đồng thời hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau và nâng hông lên giúp cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay phải duỗi thẳng lên trời
- Bước 2: Bắt đầu hạ tay phải xuống và luồn xuống dưới xương sườn, đồng thời thân người vặn theo sang phía bên phải.
- Bước 3: Sau đó đẩy người lên bằng cách đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu
- Bước 4: Cứ tiếp tục thực hiện như vậy cho đến khi đủ 15 lần , rồi tiến hành đổi bên và làm tương tự.
Lưu ý:Bài tập này không cần tập quá nhanh, hãy thực hiện mỗi chuyển động thật chậm và chắc. Vừa tập vừa cảm nhận sự co thắt, co thắt càng tốt hiệu quả đem lại càng cao.
3. Bài tập Chair sit ups
Cách tập bài cơ liên sườn Chair sit ups:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên mặt sàn, nâng hai chân lên và gập đầu gối lại sao cho cẳng chân song song với mặt phẳng. Tay phải hướng lên trời đồng thời tay trái bắt chéo sang chạm vào đầu vai phải.
- Bước 2: Giữ nguyên tay và chân như trên rồi tiến hành gập bụng lên xuống với 5 cái đầu.
- Bước 3: Để động tác mang lại hiệu quả cao với cơ liên sườn, từ lần gập thứ 6 đến 15 hãy kết hợp xoay cùng với thân người khi đẩy tay lên cao.
- Bước 4: Tiến hành đổi tay và thực hiện tương tự với bên ngược lại.
Lưu ý: Hiệu quả sẽ càng được nâng cao khi kết hợp với động tác xoay người bởi lúc đó cơ liên sườn sẽ được tác động nhiều hơn.
4. Bài tập Plank Knee to Elbows
Cách tập bài Plank Knee to Elbows:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank, hai khuỷu tay và hai mũi chân chống xuống mặt sàn. Siết phần thân giữa và không để phần mông bị rủ xuống.
- Bước 2: Từ tư thế plank, bắt đầu đẩy đầu gối lên đồng thời gập cơ bụng và cơ liên sườn rồi đưa trở lại.
- Bước 3: Thực hiện liên tục 15 lần mỗi bên rồi tiến hành đổi sang bên còn lại.
- Lưu ý: Hãy tập trung vào sự co thắt và không nên cố gắng làm nhanh để hoàn thành bài tập này. Luôn giữ chắc và gồng mình lên trong suốt thời gian tập.
>>Bài đọc hữu ích cho bạn: Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày
5. Bài tập Seated In and Outs
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, ngồi trên sàn, hai chân chếch chéo một góc 45 độ hướng lên cao, hai tay đặt sau hông sao cho lòng bàn tay áp xuống mặt sàn.
- Bước 2: Bắt đầu gập hai chân lại phía ngực, đồng thời gập cơ bụng và cơ liên sườn lại.
- Bước 3: Thực hiện liên tục như vậy trong vòng 45 giây.
- Lưu ý: Thực hiện với cường độ vừa phải, không cần quá nhanh và miễn là không dừng lại.
6. Bài tập Bicycle Crunches
Bài tập này được mô phỏng theo động tác đạp xe. Cách tập luyện được đánh giá rất cao đối với việc giảm béo bụng và khiến các cơ vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm, hai tay đan vào nhau đặt nhẹ phía sau gáy đồng thời hai đầu gối gập lại và nâng lên cao tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Bước 2: Từ từ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Chân phải duỗi thẳng về phía trước và kéo đầu gối trái về tư thế như khi đạp xe đạp.
- Bước 3: Nghiêng người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, bụng gập lại. Hãy giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 2 giây.
- Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với bên ngược lại. Lúc này chân phải sẽ co về để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 3 đến 4 hiệp cho mỗi buổi tập.
7. Bài tập Russian Twist
Bài tập gập người kiểu Nga có tác động chủ yếu lên vùng cơ liên sườn, từ đó giúp cơ bụng thêm phần săn chắc. Đây là bài tập phổ biến vì có tác dụng giảm thiểu mỡ thừa tương đối hiệu quả, giúp cho phái nữ sở hữu cơ bụng số 11 và phái nam có cơ bụng 6 múi.
Thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị là tư thế ngồi trên thảm, hai đầu gối gập nhẹ vào nhau đồng thời bàn chân phải đặt nhẹ lên bàn chân trái. Giơ chân lên sao cho mũi chân hướng chéo lên trời.
- Bước 2: Hơi ngả người về phía sau, hai tay lúc này đan vào nhau để trước ngực.
- Bước 3: Tiếp theo tiến hành xoay người sang bên trái sao cho mông được giữ cố định, cơ bụng và cơ liên sườn siết lại.
- Bước 4: Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước sang hướng bên phải. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp mỗi buổi để đạt kết quả tốt nhất
Lưu ý: Người xoay sang bên nào thì đầu gối xoay sang hướng ngược lại.
>>Xem thêm: Đánh bay bụng mỡ với 18 phút tập luyện EMS
8. Bài tập Plank Side to Side
Tiếp tục là một động tác Plank quen thuộc, có tác dụng lực mạnh lên hai bên cơ sườn nhằm nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và săn chắc vòng 2.
Thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế Plank, hai khuỷu tay và hai mũi chân chống xuống mặt sàn. Siết phần thân giữa và nâng phần hông lên.
- Bước 2: Rồi tiến hành hạ thân xuống kết hợp với vặn người sang lần lượt hai bên.
- Bước 3: Thực hiện liên tục động tác trên trong vòng 45 giây
Lưu ý: Nhớ điều hòa nhịp thở và lăn hết cỡ, siết cơ bụng trong toàn bộ thời gian tập. Nếu cảm thấy mệt, bạn có thể tập chậm lại nhưng không được dừng.
Một số lưu ý để nâng cao hiệu quả bài tập cơ liên sườn
Các bài tập cơ liên sườn chỉ hỗ trợ một phần còn chủ yếu bạn phải phối hợp với các yếu tố khác như:
- Tập luyện thể dục cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, uống đủ nước và tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo.
- Tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh, ngủ đúng giờ và cố gắng đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Quá trình tập luyện đòi hỏi sự kiên trì bền bỉ, do đó không được bỏ cuộc giữa chừng hay quá nóng vội mà đốt cháy giai đoạn. Để các bài tập trên đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện đủ 4 lần/tuần. Nhưng nên có ngày nghỉ để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Nên kết hợp đan xen các bài tập giảm mỡ toàn thân, thay vì chỉ tập trung duy nhất vào một vùng bụng.
Có thể nhận thấy rằng tập cơ liên sườn thật sự rất đơn giản nếu chúng ta nắm được những thông tin cơ bản. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn đã có thể nắm được các bài tập cơ liên sườn giúp đem lại hiệu quả vô cùng tuyệt vời, mà có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào. Chúng tôi tin rằng chỉ cần bạn kiên trì thực hiện theo một cách nghiêm túc và đúng cách thì sẽ sớm sở hữu cho mình một vòng 2 đầy săn chắc và quyến rũ.
Bạn có thể lựa chọn phương pháp EMS training sử dụng công nghệ kích thích toàn bộ các cơ trên cơ thể để đạt hiệu quả nhanh chóng nhưng chỉ mất chưa đến 20p/ buổi tập. Nếu bạn quan tâm thì có thể đăng kí tập thử ngay tại 18FIT chỉ với 350k/buổi. Chúc bạn sẽ đạt một thân hình săn chắc và khỏe mạnh nhé!
