Với người tập gym, ngoài việc luyện tập cường độ cao, thì việc ăn uống đúng cách, đủ dinh dưỡng và các nhóm chất quan trọng quyết định đến 70% sự kết quả đạt được. Trong đó, protein là thành phần không thiểu trong khẩu phần ăn hàng ngày, càng quan trọng hơn với người tập gym, lao động cường độ cao.
Bạn được nghe nhiều về nhóm chất dinh dưỡng này, nhưng chưa thực sự hiểu rõ tường tận protein là gì? Nên sử dụng, bổ sung thực phẩm nào giàu protein? Chia sẻ dưới đây của 18fit sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về protein và thực phẩm bổ sung protein lành mạnh tốt nhất cho người tập gym.
Protein là gì?
Protein(hay còn gọi là chất đạm) là "chất dinh dưỡng đa lượng" thiết yếu đóng vai trò quan trọng thực hiện hầu hết các công việc trong tế bào và cần thiết cho cấu trúc, chức năng và sự điều hòa của các mô và cơ quan trong cơ thể. Cụ thể, trong tóc và móng hầu hết đề được hình thành từ cấu trúc protein cũng như xây dựng xương, cơ, sụn, da và máu. Khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi người cần đầy đủ 4 nhóm chất: Protein, chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất, để cơ thể phát triển khỏe mạnh và có sức đề kháng tốt.
Protein được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin, và chúng được gắn với nhau thành chuỗi dài. Có 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài. Trong khi, số còn lại gọi là axit amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Sau khi được tạo ra, mỗi loại protein sẽ có thời gian tồn tại khác nhau, từ vài phút đến một vài năm. Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein.
Chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào cho nên việc bổ sung protein qua chế độ ăn hằng ngày rất quan trọng đối với việc hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể. Đó là lý do hậu quả của việc thiếu protein sẽ vô cùng nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, thường ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.
Đặc biệt đối với người thường xuyên vận động, tập gym hay chơi thể thao thì việc nạp đủ protein là rất không thể thiếu giúp quá trình duy trì, phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.
Vai trò của protein là gì với người tập gym?
Đối với cơ thể, protein chiếm vai trò khá quan trọng, bao gồm các chức năng như:
- Protein tham gia hình thành khung đỡ tế bào, tham gia quá trình hình thành cơ bắp, phục hồi các tế bào bị chết đi, enzyme cho quá trình sinh hóa, chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
- Protein tham gia quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cho cơ thể, duy trì hoạt động sống của con người.
- Protein hình thành hệ miễn dịch, các tế bào bạch cầu chống lại tác nhân xâm nhập từ môi trường bên ngoài: virus, vi khuẩn. Khi quá trình tổng hợp protein bị giảm sút, cơ thể cũng yếu đi và dễ bị tấn công bởi nhiều loại vi khuẩn.
- Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, phục hồi thể trạng trong thời gian ngắn. 10-15% nhu cầu năng lượng được lấy từ protein trong khẩu phần ăn với người bình thường.
- Protein cân bằng độ pH, nước trong cơ thể, giúp cơ thể không bị tích nước, thiếu khoáng chất… Gây hiện tượng phù nề.
Đặc biệt đối với người tập gym, protein là nhóm chất chủ đạo cần được bổ sung hàng ngày và với hàm lượng cao hơn so với người ít vận động. Chất đạm giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, nhờ sự tái tạo của các tế bào sau quá trình luyện tập cường độ cao, mất nhiều calo.
Chưa hết, protein còn giúp cơ bắp hình thành hiệu quả, chống teo cơ, tăng cơ cho các bộ phận theo mục đích luyện tập, để đạt được thể hình mong muốn. Đồng thời ăn thực phẩm giàu protein làm tăng cảm giác no lâu. Do đó, những người ăn đủ lượng protein có thể hấp thụ ít calo hơn trong ngày và giảm cân nếu họ bị thâm hụt calo.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chứa từ 1,2 đến 1,6 g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày tương đương khoảng 25 đến 30g protein mỗi bữa - đã được chứng minh là giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.
>> Xem thêm: Tăng cơ giảm mỡ thành công với lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Phân loại protein: Loại nào tốt?
Người tập gym cần hiểu được đạm có trong thực phẩm nào? Loại nào tốt? Hiện nay, do kiến thức không đầy đủ, nhiều người sử dụng protein không đúng cách, làm giảm hiệu quả quá trình luyện tập.
Protein được chia thành 2 loại:
- Protein hoàn chỉnh: bao gồm những loại thực phẩm chứa tất cả các loại axít amin thiết yếu. Loại protein này chủ yếu đến từ nguồn thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa…Chúng chiếm khoảng 75% tổng lượng protein hằng ngày của chúng ta.
- Protein không hoàn chỉnh: là những thực phẩm gồm ít nhất một axít amin cần thiết, do đó sự cân bằng về protein sẽ có một chút thiếu hụt. Nhóm protein này chủ yếu đến từ thực vật, các loại rau, đậu… Tuy nhiên, vẫn có một số loại thực vật có chứa protein hoàn chỉnh như: đậu nành, hạt chia, tảo xoắn, hạt gai dầu…phù hợp với những người ăn chay và tập gym.
Hai loại protein này đều quan trọng và cần thiết cho cơ thể hoạt động và vận hành các chức năng khác nhau. Vậy nên dù bạn là người thường hay người tập gym đều không thể bỏ qua cái nào hết.
Thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym
Nhu cầu sử dụng protein của mỗi người tập gym sẽ khác nhau tùy theo thể trạng, khối lượng cơ thể và thời lượng luyện tập. Lựa chọn đúng các loại thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ thể được bổ sung nhóm đạm tốt cần thiết cho cơ thể, giúp giảm cân và tăng cơ đạt hiệu quả cao.
Trong đó các loại thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym như là:
- Ức gà - 58g ức gà chứa 17g protein và rất ít cholesterol có hại cho cơ thể.
- Thịt bò cung cấp lượng đạm hoàn chỉnh phong phú nhất, có lợi cho người tập gym. Mỗi 100g thịt bò cung cấp 31g protein hoàn chỉnh.
- Trứngvới phần lòng trắng chiếm tỷ lệ protein cao nhất, với 1 quả trứng chứa 6g protein và 4g đến từ lòng trắng.
- Cá hồivới hàm lượng protein cao, 100g cá hồi chứa đến 16g protein, DHA, ít chất béo có hại cho cơ thể.
- 100g cá ngừcung cấp đến 26g protein tốt, hoàn chỉnh.
- Thịt heo nạc, sườn, thăn cung cấp đến gần 30% protein trong mỗi trọng lượng thịt, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể người luyện tập thể thao.
- Ngoài ra, bạn còn có thể chọn các nguồn thực phẩm giàu protein khác như: thịt cừu, tôm, các loại đậu, rau cải xoăn, hạt chia… để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Người tập luyện nên bổ sung đa dạng hóa các nguồn protein khác nhau, vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, trên thị trường có một số sản phẩm chức năng ngoài cung cấp hàm lượng protein lớn thì chúng còn cung cấp cho người dùng những dưỡng chất khác như : Creatine, khoáng chất, omega-3 , vitamin,…Bạn có thể dễ dàng mua tại siêu thị, cửa hàng. Nhưng cần chú ý đến nguồn gốc và chất lượng.
Ước tính nhu cầu protein của người tập gym
Thông thường, mỗi người tập gym sẽ cần 1.1-3.3g protein/kg cân nặng. Với người luyện tập cường độ cao sẽ cần lượng protein bổ sung nhiều hơn để cung cấp lại năng lượng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Yêu cầu cần tính toán được nhu cầu thực tế của cơ thể, để bổ sung đủ lượng đạm cần thiết cho quá trình luyện tập.
- Với người trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không hoạt động thể thao, mỗi ngày bạn chỉ cần từ 1,1 – 1,5g protein/ kg cân nặng.
- Với người trưởng thành có tập luyện thể thao ở mức vừa phải (khoảng 3 – 4 buổi/tuần), muốn tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần nạp 1,7 – 2,2 g protein/kg cân nặng.
- Với người tập gym chuyên nghiệp 7 buổi/tuần, hàm lượng protein cần nạp khá lớn do cơ bắp bị phá hủy trong quá trình luyện tập và nhu cầu phục hồi sau đó rất lớn.
- Nữ trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, giảm cân, duy trì cơ bắp sẽ cần 2,2 – 2,6g protein/kg cân nặng.
- Nam trưởng thành, khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập cho cơ bắp săn chắc, tăng cơ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng thể lực, sức mạnh sẽ cần 2,2 – 3,3g protein/kg cân nặng
Tổng kết
Với người tập gym, protein là nhóm chất quan trọng giúp hình thành và tái tạo cơ bắp cũng như cung cấp năng lượng nhanh chóng sau thời gian luyện tập nặng nhọc. Người tập gym cần cân bằng chế độ dinh dưỡng giàu protein, rau xanh và chế độ luyện tập nhóm cơ phù hợp để tăng cân, giảm cân, phát triển cơ bắp tối ưu nhất.
Hy vọng những chia sẻ trên đây của 18fit sẽ giúp bạn đọc có những kiến thức cơ bản về protein là gì? Lựa chọn thực phẩm protein phù hợp, tốt nhất cho cơ thể.
>> Xem thêm: Chế độ ăn eat clean là gì? Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả và an toàn
