Cách siết cơ bụng sao cho đúng là một kỹ thuật vô cùng quan trọng đối với người tập gym. Việc siết cơ bụng chuẩn kỹ thuật sẽ giúp cho các bài tập nâng cao hiệu quả, đặc biệt giúp hình thể bạn trở nên rõ nét và đẹp hơn. Tuy nhiên nhiều gymer mới vẫn còn tương đối mơ hồ về vấn đề này dẫn đến việc luyện tập không đạt được kết quả như mong muốn. Chính vì thế bài viết này 18Fit sẽ chia sẻ đến bạn đọc cách siết cơ bụng đúng cách để kết hợp cùng các bài tập và đem lại hiệu quả cao nhất cho người tập.
Siết cơ bụng là gì?
Trước tiên bạn cần hiểu về siết sơ là gì. Siết cơ có hai khái niệm cơ bản mà người tập gym cần phải nắm được:
- Khái niệm thứ nhất: Siết cơ là một chuỗi các hành động bao gồm gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng người được người tập thể chất thực hiện đồng thời khi tập luyện.
- Khái niệm thứ hai: Siết cơ là việc tập luyện nhằm cắt giảm lượng mỡ thừa và duy trì cơ trên cơ thể.
Siết cơ bụng có thể được hiểu là trạng thái siết cơ dồn trọng tâm vào nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình luyện tập. Lúc này cơ bụng sẽ được gồng cứng và thắt chặt lấy phần cơ bắp tại vùng này. Kết quả đem lại sẽ giúp người tập có được hình thể đẹp với các cơ múi bụng và bắp bụng được hình thành rõ nét.
Thế nào là cách siết cơ bụng đúng cách?
Vùng bụng trên cơ thể chúng ta có cấu tạo tương đối phức tạp. Điều này dẫn đến tác động của siết cơ bụng thường khó cảm nhận hơn so với các nhóm cơ khác. Hơn thế nữa đây cũng là vùng rất dễ tích tụ mỡ thừa. Lớp mỡ dày sẽ trở thành tác nhân khiến người tập khó nhận thức được sự siết chặt của cơ bụng.
Siết cơ bụng là kỹ thuật được kết hợp trong nhiều bài tập liên quan như: plank, squat, gập bụng, đẩy tạ, nâng tạ,...
Cách siết cơ bụng đúng cách mà bạn có thể dễ dàng thực hiện nhất, đó là nằm ở tư thế plank trên một mặt phẳng trải thảm. Rồi bắt đầu tiến hành tập:
- Bắt đầu với việc hít một hơi thật sâu khiến cho khoang bụng phình to lên
- Rồi thở mạnh ra và siết (gồng) bụng vào thật chặt
- Giữ nguyên bụng đang siết chặt trong vòng từ 3-5 giây
- Sau đó nhẹ nhàng thở đều và thả lỏng cơ bụng
Bằng cách thực hiện chính xác bạn sẽ có thể cảm nhận được sự chuyển động của từng múi bụng một cách rõ nét. Các múi bụng càng ép sát lại với nhau thì sẽ càng dễ dàng gồng cứng và thắt chặt cơ bụng hơn.
Lưu ý:
- Bạn vẫn cần hít thở bình thường trong quá trình siết. Vì nếu nín thở thì sẽ trở thành một động tác có tên gọi khác là hóp bụng nín thở. Đương nhiên kết quả luyện tập của hai động tác này là khác nhau: siết bụng làm cho các cơ hiện lên rõ nét hơn, trái lại hóp bụng thì làm cho bụng nhỏ lại. Do vậy việc phân biệt giữa hai khái niệm này là điều rất cần thiết.
- Bạn cũng không nên co bụng quá nhiều vì nó sẽ trở thành kỹ thuật gập bụng
Siết cơ bụng đúng cách đem lại những lợi ích gì?
Việc luyện tập được kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách sẽ giúp người tập dễ dàng thực hiện các động tác khác phối hợp với cơ đùi, cơ mông và cơ lưng. Với những ai đang tự ti về một cơ thể thừa cân, béo phì cũng như các nỗi đến sức khỏe thì tập siết bụng kết hợp với các bài tập khác, sẽ là giải pháp hữu hiệu giúp cải thiện tình hình.
Hơn hết, sau quá trình luyện tập chăm chỉ và đúng cách, bạn sẽ nhận lại được “trái ngọt” là một thân hình chuẩn đẹp với phần cơ bụng được định hình sắc nét khiến bao người ngưỡng mộ: cơ bụng số 11 đầy quyến rũ ở phái nữ và cơ bụng 6 múi đầy mạnh mẽ ở phái nam.
Top 6 bài tập kết hợp siết cơ bụng đem lại hiệu quả tốt nhất
Để việc siết cơ bụng đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên kết hợp cách siết bụng cho nữ và cả cho nam đúng cách cùng các bài tập khác. Sau đây 18Fit sẽ chia sẻ đến bạn từng bài tập cụ thể:
1. Bài tập kết hợp siết cơ bụng Hip Twist Planks
Hip Twist Planks là một bài tập đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym.
Thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị bằng tư thế Plank cơ bản, hai khuỷu tay và hai mũi chân chống xuống thảm nhằm nâng toàn bộ thân người lên cao, tạo thế song song với mặt phẳng của sàn.
- Bước 2: Sau khi vào tư thế chuẩn thì bạn hãy siết bụng lại.
- Bước 3: Tiến hành xoay hông qua bên trái rồi trở lại tư thể chuẩn bị ban đầu.
- Bước 4: Tương tự bạn tiếp tục xoay hông qua bên phải rồi lại về tư thế Plank đầu tiên. Cứ thực hiện lần lượt các động tác xoay như vậy trong khoảng thời gian 60 giây.
Lưu ý:Trong quá trình tập, lưng phải luôn được giữ thẳng và bụng tuyệt đối không được chạm xuống sàn.
2. Bài tập kết hợp siết cơ bụng T Side Plank
Giống như tên gọi, T Side Plank là bài tập Plank nghiêng hình chữ T giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn khi làm tiêu hao đáng kể lượng mỡ thừa. Động tác này luôn nằm trong top các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho các bạn nữ bởi vô cùng dễ thực hiện.
Thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, bạn ngồi nghiêng và khuỷu tay bên phải chống xuống sàn.
- Bước 2: Tiếp theo hai chân duỗi thẳng và từ từ nâng hông cao lên sao cho từ mắt cá chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Tay phải tạo thành một đường vuông góc với sàn nhà và tay trái duỗi thẳng lên trời
- Bước 4: Giữ tư thế như vậy trong khoảng thời gian 30 giây rồi tiến hành đổi tay
3. Bài tập kết hợp siết cơ bụng Pilates Sit Up
Bài tập kiểu Pilates này được rất nhiều người trên toàn thế giới ưa chuộng. Nó vừa dễ dàng thực hiện lại vừa đem lại hiệu quả cao, khiến cho vòng eo được thu nhỏ và cơ bụng săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và cả hai chân duỗi thẳng, đây là tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Bước 2: Hai tay đặt song song trước mặt hướng lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Tiến hành siết cơ bụng lại rồi từ từ nâng người lên cho đến khi ngồi thẳng lưng. Giữ nguyên động tác trong khoảng 3 giây
- Bước 4: Rồi thả lỏng người và ngả người từ từ về phía sau. Quay trở lại tư thế chuẩn bị.
- Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần cho mỗi buổi tập.
4. Bài tập kết hợp siết cơ bụng Bicycle Crunches
Đây là bài tập siết cơ bụng mô phỏng theo động tác đạp xe. Các tập luyện được đánh giá rất cao đối với việc giảm béo bụng và khiến các cơ vòng 2 được cắt nét rõ ràng hơn.
Thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm, hai tay đan vào nhau đặt nhẹ phía sau gáy đồng thời hai đầu gối gập lại và nâng lên cao tạo với mặt đất một góc 45 độ.
- Bước 2: Từ từ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Chân phải duỗi thẳng về phía trước và kéo đầu gối trái về tư thế như khi đạp xe đạp.
- Bước 3: Nghiêng người sang trái sau cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, bụng gập lại. Hãy giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 2 giây.
- Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với bên ngược lại. Lúc này chân phải sẽ co về để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng ra phía trước.
- Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 3 đến 4 hiệp cho mỗi buổi tập.
5. Bài tập kết hợp siết cơ bụng Russian Twist
Bài tập gập người kiểu Nga có tác động chủ yếu lên vùng cơ liên sườn, từ đó giúp cơ bụng thêm phần săn chắc. Đây là bài tập phổ biến vì có tác dụng giảm thiểu mỡ thừa tương đối hiệu quả, giúp cho phái nữ sở hữu cơ bụng 1:1 và phái nam có cơ bụng 6 múi.
Thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị là tư thế ngồi trên thảm, hai đầu gối gập nhẹ vào nhau đồng thời bàn chân phải đặt nhẹ lên bàn chân trái. Hướng mũi chân chéo lên trời và gót chân chạm mặt sàn.
- Bước 2: Hơi ngả người về phía sau, hai tay lúc này đan vào nhau để trước ngực.
- Bước 3: Tiếp theo tiến hành xoay người sang bên trái sao cho mông được giữ cố định, cơ bụng siết lại.
- Bước 4: Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước sang hướng khác. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp mỗi buổi để đạt kết quả tốt nhất
Lưu ý: Người xoay sang bên nào thì đầu gối xoay sang hướng ngược lại.
6. Bài tập kết hợp siết cơ bụng Dead Bug
Tương tự các bài tập trên, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ thừa vòng 2 tương đối tốt. Tuy nhiên các thực hiện có nâng độ khó lên một chút ít vì đòi hỏi sự kết hợp của cả tay và chân.
Thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sau cho cẳng chân tạo thành một góc vuông với sàn tập.
- Bước 2: Hai tay song song hướng thẳng lên trời. Hơi gập người lại kết hợp với siết cơ bụng.
- Bước 3: Tiếp theo hạ tay trái ra sau vượt qua đầu đồng thời hạ chân phải xuống sao cho gót chân vẫn không chạm đất.
- Bước 4: Tiến hành đổi tay và chân rồi thực hiện tương tự cho đến khi hết buổi tập 3-4 hiệp.
Một số lưu ý giúp nâng cao chất lượng luyện tập
Có rất nhiều yếu tố khác người tập cần lưu ý để kết hợp tập luyện, đạt hiệu quả thon gọn vòng 2 nhanh bóng và lâu dài:
- Thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý: tăng cường bổ sung các loại thức ăn giàu protein, khoáng chất, chất xơ,...và tránh các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột. Một lời khuyên nữa đó là nên ăn nhẹ trước khi thực hiện siết cơ bụng.
- Có chế độ nghỉ ngơi khoa học để giúp cơ bắp được hồi phục và phát triển. Nghỉ ngơi sau khi tập khiến hàm lượng cortisol (chất gây dị hóa cơ bắp) suy giảm, cơ thể có thời gian hồi sức và chuẩn bị năng lượng cho các hoạt động sau đó.
- Có chế độ sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc và đúng giờ
- Duy trì thói quen luyện tập thường xuyên, không nên bỏ bê tránh làm giảm năng suất. Nhưng bạn cũng chỉ nên tập không quá 20 phút mỗi ngày.
>> Bài viết liên quan: Dinh dưỡng khoa học: Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho quý độc giả thật nhiều thông tin hữu ích về kỹ thuật siết cơ bụng. Từ đó giúp các bạn có thể hiểu rõ cách siết cơ bụng sao cho chính xác và biết kết hợp cùng các bài tập đã chia sẻ để nâng cao hiệu quả. Chúng tôi tin rằng bất kỳ ai cũng có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và tự tin nếu chăm chỉ luyện tập một cách khoa học. Và 18Fit luôn rất sẵn lòng trở thành người bạn đồng hành cùng bạn trong mỗi bài tập đó.
