Muốn giảm cân an toàn và hiệu quả lâu dài cần có một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với luyện tập thể thao thường xuyên. Hiện nay, có nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau, trong đó Eat clean luôn nằm trong top chế độ ăn được áp dụng nhiều nhất. Vậy, chế độ ăn eat clean là gì? Bạn đã thực sự hiểu rõ về eat clean hay chưa? Chia sẻ dưới đây của 18Fit sẽ giúp bạn đọc hiểu về rõ về chế độ ăn eat clean giảm cân hiệu quả và an toàn.
Chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean là chế độ "ăn sạch" với nguồn thực phẩm thiên nhiên an toàn, không hóa chất thực vật, không chất bảo quản, không đường muối và các chất tổng hợp. Khi ăn eat clean, bạn cần giữ nguyên bản chất tự nhiên của các món ăn và tối giản quá trình chế biến, sử dụng ít phụ gia nhất có thể nhằm mục đích cung cấp tối đa lợi ích dinh dưỡng.
Đồng thời, eat clean còn là một lối sống lành mạnh, ăn uống sạch, tốt cho sức khỏe kết hợp với tập luyện giúp giảm cân và giữ dáng. Nên eat clean luôn nằm trong danh sách top các chế độ ăn giảm cân hiệu quả được các chuyên gia trên thế giới đánh giá cao cũng như đông đảo mọi người áp dụng.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn eat clean chú trọng đến "nguồn gốc" và "tính nguyên chất" của thực phẩm bạn nạp vào cơ thể hằng ngày. Khi theo chế độ ăn eat clean bạn cần nắm các nguyên tắc cơ bản quan trọng sau:
- Sử dụng thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, chưa qua chế biến. Không sử dụng đồ đóng gói, thức ăn công nghiệp chế biến sẵn, nhiều phụ gia. Chú trọng thực phẩm sạch, không hóa chất bảo quản, thuốc trừ sâu...
- Thực đơn eat clean lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua sơ chế để giữ được tối đa các nhóm chất dinh dưỡng. Sử dụng: gạo lứt, các loại ngũ cốc, yến mạch… có tác dụng tiêu hóa chậm, kiểm soát cơn đói, giúp bạn no lâu hơn.
- Không sử dụng thực phẩm chứa nhiều phụ gia như: Bánh kẹo, snack, bánh kem… Hạn chế đồ uống có cồn, cà phê, nước ngọt có gas.
- Chế biến thức ăn tối giản, giữ được giá trị dinh dưỡng nguyên bản và hương vị ban đầu của thực phẩm. Kết hợp linh hoạt giữa thức ăn sống và chín, được sơ chế sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Không nên nấu quá lâu, quá kỹ ở nhiệt độ cao sẽ làm mất đi vitamin và các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết.
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể hàng ngày: Protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Lựa chọn đạm nạc, thực phẩm chứa chất béo có lợi cho cơ thể.
- Uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.
- Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Với chế độ ăn eat clean bạn có thể tăng cân và giảm cân tùy theo cách lựa chọn thực phẩm, khẩu phần ăn hàng ngày. Thực đơn giảm cân eat clean không kiêng khem quá mức để khiến cơ thể thiếu chất hay tăng cảm giác thèm ăn sẽ dẫn đến hiện tượng yoyo sau mỗi đợt giảm cân.
Khi theo chế độ ăn eat clean, bạn cần hiểu về nhu cầu cơ thể, bổ sung đầy đủ các nhóm chất. Đặc biệt là protein để tăng cường hình thành cơ bắp, sức đề kháng cho cơ thể. Lựa chọn nguồn đạm thực vật lành mạnh, đạm thịt trắng, cá, hải sản… để giảm cholesterol xấu cho cơ thể.
Theo chế độ eat clean cần luyện tập thể thao cường độ cao để tăng cường chuyển hóa, đốt mỡ. Các bài tập mà bạn nên luyện tập:
- Tập gym 4-5 lần/ tuần, thời gian từ 1-2 giờ, tùy theo thể trạng và mục tiêu giảm cân của mỗi người. Các bài tập cardio, Hiit… giúp tăng cường đốt mỡ hiệu quả toàn thân hoặc tập trung cho một số vùng nhất định trên cơ thể.
- Chạy bộ/ bơi lội/ đạp xe tối thiểu 1 giờ/ ngày. Những bài tập tăng cường chuyển hóa dinh dưỡng, đốt mỡ hiệu quả, tăng tuần hoàn máu.
Ưu điểm của chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn sạch hay eat clean vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm cân hiệu quả. Trong đó, người dùng được khuyến kích sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất, ít gia vị và hạn chế chế biến giúp kiểm soát tốt lượng các chất khó tiêu hóa như chất béo, chất bột đường đi vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt một ngày dài.
Các loại ngũ cốc, yến mạch, hay trái cây,...chứa rất ít hàm lượng protein được sử dụng phổ biến, nạp vào vừa tăng cảm giác no lâu vừa không hấp thụ nhiều calo. Chế độ ăn eat clean vừa mang lại hiệu quả giảm cân vừa loại bỏ được tác hại lên sức khỏe ẩn sâu các phương pháp giảm cân thông thường khác như suy nhược cơ thể, luôn trong trạng thái lờ đờ mệt mỏi, da dẻ nhợt nhạt do thiếu chất dẫn đến, thậm chí nghiêm trọng hơn là gây ra các bệnh về dạ dày.
Kết hợp với chương trình luyện tập thường xuyên sẽ giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả rõ rệt.
Cách chọn thực phẩm khi ăn eat clean
Hiểu về nguyên tắc và cách ăn eat clean sẽ giúp bạn dễ dàng lên thực đơn eat clean hiệu quả. Tùy theo khẩu vị, ngân sách tài chính của mỗi người mà chuẩn bị thực đơn hàng ngày phù hợp. Dưới đây là các chọn thực phẩm khi ăn eat clean:
- Trái cây tươi, rau củ quả tươi hoặc đông lạnh. Tránh các loại đã tẩm ướp, đường muối và gia vị.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: hạt yến mạch, hạt chia, các loại đậu, gạo lứt, gạo nâu… Chưa qua chế biến sẽ tốt hơn cho chế độ ăn eat clean, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Sữa và phomai hoặc thực phẩm từ sữa. Sử dụng sữa chua hy lạp, nên hạn chế dùng sữa chua có đường, hương vị tổng hợp.
- Thực phẩm chứa protein lành lạnh được khuyến cáo nên bổ sung, tăng cường cơ bắp, phục hồi năng lượng sau các bài tập nặng. Protein từ: ức gà, trứng, cá hồi, cá ngừ, thịt lợn nạc… Hạn chế thực phẩm xông khói, chế biến tẩm nhiều gia vị.
Chế độ ăn eat clean sẽ chia khẩu phần ăn như thế nào?
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì cần xây dựng cho mình một chế độ eat clean thật hợp lý. Trong đó bạn cần lưu ý cách phân chia các bữa ăn và chọn loại thực phẩm theo chế độ eat clean như sau:
- Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng những đồ ăn dễ tiêu nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ví dụ như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ...
- Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột, nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad cho dễ ăn.
- Bữa phụ: Người tập gym thường được khuyến khích ăn thêm các bữa phụ, nhất là trước và sau giờ tập để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.
- Bữa tối: Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể.
Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả nhanh và an toàn
Nguyên tắc cơ bản để giảm cần là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày luôn phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm tối thiểu 500 - 1000 kcal/ngày, mỗi tuần là 3500 - 7000 kcal = 0,5 - 1kg.
Theo chế độ ăn eat clean cũng tương tự. Việc xây dựng thực đơn eat clean trước sẽ giúp bạn định hình cũng như tính toán được lượng calo phù hợp mà mình sẽ nạp vào, vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng vừa giảm cân hiệu quả.
Dưới đây 18Fit sẽ gợi ý cho bạn đọc tham khảo thực đơn đơn giảm cân 7 ngày bằng eat clean hiệu quả.
Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 2
Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.
Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.
Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà, 1 đĩa rau xanh.
Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym.
Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 3
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad.
Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym, 1 quả chuối.
Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây.
Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò.
Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt nạc, 1 đĩa rau xanh.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 4
Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa không đường.
Bữa phụ sáng: 1 ly cà phê.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá kho, canh khổ qua, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 100g khoai lang luộc, 200g cá ngừ.
Bữa tối: 3 quả trứng gà luộc, 1 đĩa rau xanh, 1 bắp ngô.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 5
Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò xào, cá thu, rau xanh.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, ức gà luộc.
Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 3 quả trứng gà luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 6
Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sinh tố.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả.
Bữa trưa: 200g ức gà nướng, canh bí đỏ, 1 đĩa rau salad.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ.
Bữa phụ: 1 ly sữa.
Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 7
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoa quả.
Bữa trưa: 1 đĩa nui xào (250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi).
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: Salad cá hồi hun khói.
Bữa phụ: 1 ly sữa cho người tập gym.
Thực đơn eat clean giảm cân cho Chủ nhật
Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Kết luận
Theo chế độ ăn eat clean sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, cải thiện sức đề kháng và giảm cân hiệu quả. Lưu ý, kết hợp chế độ ăn eat clean phù hợp với thể trạng, tăng cường luyện tập các môn thể thao đốt mỡ như: Chạy, gym, bơi lội… để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Chúc bạn áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc và thon gọn như mong muốn nhé!
