Tình trạng thừa cân, mỡ bụng, béo phì… khá phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Đặc biệt trong thời kỳ mà thức ăn nhanh, áp lực công việc lên ngôi khiến cơ thể con người không được chăm sóc, tích mỡ thừa, vóc dáng thiếu cân đối.
Nhu cầu tập gym giảm cân tăng mạnh, ở mọi lứa tuổi và giới tính. Đặc biệt với những người làm việc văn phòng, thường xuyên nhậu nhẹt. Giải pháp nào để tập gym giảm cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng như mong muốn. Chia sẻ dưới đây là 10 bài tập gym giảm cân hiệu quả để giảm cân mà bạn có thể tham khảo.
Nguyên tắc để tập gym giảm cân
Lựa chọn bài tập gym giảm cân là mục tiêu của nhiều người trong tình trạng thừa cân, thừa mỡ, vóc dáng chưa cân đối. Gym là môn thể thao yêu cầu vận động, với nhiều bài tập tác động lên cơ bắp, đốt mỡ cực hiệu quả. Giảm cân là quá trình giảm mỡ và tăng cơ để cải thiện vóc dáng, cân nặng đạt chuẩn.
Luyện tập gym giảm cân thành công hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, các nguyên tắc mà người tập cần tuân thủ:
- Không nên nóng vội tập các bài tập quá sức mà cần lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, đốt mỡ toàn thân. Lúc đầu tập nên ưu tiên các bài tập toàn thân thay vì nhóm cơ bắp, dẫn đến mất cân đối.
- Có kế hoạch luyện tập phù hợp, lịch trình cụ thể, thời gian và số lượng bài tập vừa phải, tăng dần. Nhiều người mới vào thường tập nhiều, cường độ cao khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và giảm cân không hiệu quả.
- Luyện tập cần đúng kỹ thuật giúp đốt mỡ tối ưu và giảm các chấn thương ảnh hưởng lên khớp, cột sống. Do vậy, bạn nên đến phòng tập gym giảm cân để được chuyên viên hướng dẫn tập đúng cách, tư thế chuẩn.
- Quá trình luyện tập cần kiên trì, đều đặn. Giảm cân và sở hữu vóc dáng săn chắc cần tốn nhiều thời gian và công sức, cần kiên trì thực hiện theo kế hoạch để đạt được mục tiêu.
- Chế độ dinh dưỡng khoa học với đối tượng giảm cân là yêu cầu không thể thiếu. Cắt giảm thực phẩm xấu, nhiều cholesterol, dầu mỡ. Chế độ ăn vẫn cần đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng tăng cường nhiều rau xanh, protein, giảm tinh bột để cơ thể lấy mỡ dự trữ sử dụng.
10 bài tập gym giảm cân, lấy lại vóc dáng săn chắc
Tất cả các bài tập gym giảm cân đều yêu cầu cơ thể hoạt động, đốt mỡ dự trữ và xây dựng cơ bắp săn chắc hơn. Dưới đây là gợi ý 10 bài tập giảm cân lý tưởng để lấy lại vóc dáng săn chắc:
- Hít đất là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu, giúp tăng cường cơ bắp tay và vai, đồng thời tác động lên bụng, lưng.
- Đẩy tạ trên ghế là lựa chọn lý tưởng để đốt mỡ toàn thân, nhưng tập trung nhiều vào phần cơ vai, ngực, cơ tay trước…
- Nhảy dây đốt mỡ toàn thân hiệu quả, huy động tất cả các nhóm cơ bắp, chân, vai, bụng… Tuy nhiên, với những người nặng cân, cần tăng dần khối lượng và thời gian để cơ thể thích nghi.
- Bài tập jumping jack sẽ lý tưởng cho người mới, đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Jumping jack yêu cầu tất cả các nhóm cơ hoạt động, đốt mỡ nhanh.
- Box Jump là tập gym giảm cân, kích thích nhiều nhóm cơ như: cơ đùi, cơ bụng, bắp chân… đồng thời đốt mỡ toàn thân.
- Bài tập cardio với máy chạy bộ, tăng dần tốc độ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền. Giải pháp lý tưởng cho người mới giảm cân với tác động đốt mỡ toàn thân.
- Bài tập cardio với máy đạp xe, giúp vận động cơ đùi trước sau, cơ bụng, mông cực hiệu quả. Đồng thời bài tập tăng cường đào thải độc tố, lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn, cải thiện sức bền.
- Plank không cần đến dụng cụ cũng là một bài tập lý tưởng để bạn khởi động chương trình giảm cân. Tư thế plank đúng cách đơn giản như hít đất tĩnh nhưng đốt cháy mỡ bụng, cơ lưng, bắp đùi cực hiệu quả.
- Bài tập với dây thừng giúp vận động cơ tay, cơ vai và phần nhiều ở vùng cơ bụng. Có khá nhiều biến thể với bài tập dây thừng, nhưng người mới nên đứng ở tư thế squat và tạo sóng với dây thừng để bắt đầu cho cơ thể làm quen.
- Burpee được đánh giá là bài tập thần thánh đốt mỡ toàn thân cho cả nam và nữ. Bài tập với 1 chuỗi các động tác liên tiếp: đứng lên ngồi xuống, hít đất cao, jumping… giúp toàn bộ cơ bắp được vận động. Hiệu quả đốt mỡ cao, tổng thể.
> Có thể bạn quan tâm: Tổng hợp các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Hít đất
Hit đất là bài tập gym giảm cân phù hợp với người mới bắt đầu hay các gymer lâu năm muốn nâng cao thử thách:
- Trụ trên sàn bằng 2 tay và 2 chân, vị trí hai tay hơi rộng hơn vai. Đừng khóa khuỷu tay; giữ chúng hơi cong. Mở rộng chân ra sau để bạn giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, bàn chân rộng bằng hông.
- Hóp cơ bụng và siết chặt cơ.
- Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn, cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Thở ra trong khi co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược lên, trở về vị trí ban đầu.
Đẩy tạ trên ghế
Đẩy tạ trên ghế là bài tập giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, nhất là phần cơ ngực hay vai khiến các bạn nam trông săn chắc khỏe mạnh còn phái nữ thì thêm quyết rũ, cải thiện vóc dáng đáng kể:
- Nằm ngửa thoải mái trên ghế tập, 2 chân chạm đất, mông - lưng - và phần vai nằm thẳng trên ghế
- Hai tay giữ rộng hơn vai, nắm lấy thanh đòn tạ. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, hít vào và hạ dần thanh tạ theo hướng đi xuống đến khi gần chạm ngực, lưu ý giữ sức tay và không để tạ chạm vào ngực.
- Thở ra, dồn sức đẩy tạ lên cao với độ cao ban đầu
- Lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập gym giảm cân quen thuộc mà ai cũng có thể thực hiện. Với bài tập này, bạn không cần phải nhảy quá nhanh nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương hay tập luyện không hiệu quả:
- Cầm 2 tay 2 đầu dây và đứng thẳng người
- Xoay cổ tay điều khiển dây xoay vòng tròn từ trước ra sau
- Bật nhảy khi dây chạm đất. Hít đều trong quá trình tập.
- Lặp lại các động tác trên trong 20 - 30 phút
- Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhảy dây với nhiều động tác khác như bật người sang phải hoặc trái mỗi khi nhảy, xen kẻ 2 chân, trụ từng chân,...
Bài tập jumping jack
Jumping Jack là bài tập gym giảm cân bật nhảy quen thuộc có tác dụng giảm mỡ toàn thân:
- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay để tự nhiên hai bên.
- Khuỵu gối nhẹ và nhảy lên không trung.
- Khi bạn nhảy, hãy dang rộng hai chân của bạn để rộng bằng vai. Kéo duỗi hai tay ra và qua đầu.
- Nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại theo tác trên nhiều lần trong một hiệp.
Box Jump
Bài tập Box Jump tận dụng bậc thang hay một chiếc hộp để tập luyện, tác dụng hiệu quả cho việc giảm mỡ cùng bụng và thân dưới:
- Đứng quay mặt về phía hộp, chân của bạn cách cạnh của hộp khoảng sáu inch. Hai bàn chân dang rộng một khoảng bằng hông, đầu gối và hông hơi cong theo tư thế thể thao.
- Gập đầu gối và ấn hông ra sau khi bạn đung đưa cánh tay về phía sau theo chuyển động nhịp nhàng.
- Bật nhảy thẳng lên không trung, vung tay lên và về phía trước khi bạn mở rộng hoàn toàn đầu gối và hông để đạt được độ cao nhất có thể khi bật nhảy.
- Ở độ cao của bước nhảy, uốn cong đầu gối và hông để kéo chúng về phía trước và tiếp đất trên phần cạnh hộp.
- Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc trên hộp. Cố gắng thực hiện động tác này một cách "nhẹ nhàng", để đầu gối và hông của bạn uốn cong tự nhiên để giúp hấp thụ chấn động của cú tiếp đất.
- Kiểm tra vị trí chân của bạn - khi ở trên hộp, hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông.
- Bước - không nhảy - cẩn thận ra khỏi hộp và đặt lại cho lần lặp lại tiếp theo.
Bài tập cardio với máy chạy bộ
Cardio với máy chạy bộ là bài tập rất phổ biến, có thể tự luyện tập tại nhà giúp bạn giảm mỡ toàn thân, tập luyện cho tim mạch và tăng cường sức khỏe.
Các thiết bị máy chạy bộ hiện đại thường được lập trình với nhiều chương trình để bạn có thể lực chọn hình thức tập luyện theo mục đích của mình. Một số mức độ bài tập gym giảm cân cardio với máy chạy bộ đơn giản mà bạn có thể áp dụng như:
- Cường độ chậm và thời gian ngắn có tác dụng thư giãn sau những buổi gym chính là chủ yếu. Tác dụng giảm mỡ, giảm cân, tốt cho tim mạch không mấy đáng kể.
- Cường độ chậm trong thời gian dài trên 30 phút giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng vận động.
- Cường độ cao trong thời gian ngắn khoảng 20 phút giúp giảm mỡ nhanh
- Cường độ cao trong thời gian dài hơn 30 phút để đẩy nhanh mục tiêu giảm cân vì toàn bộ cơ thể được hoạt động và lượng calo đốt đi rất đáng kể.
Bài tập cardio với máy đạp xe
Bài tập gym giảm cân cardio với máy đạp xe giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, dẻo dai.
- Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện với cường độ nhẹ để cơ thể thích ứng dần, chia lịch tập thành các giai đoạn khởi động, tăng tốc và hạ nhiệt. Từ từ nâng dần cấp độ tập luyện!
- Đối với người đã quen với gym và cardio, bạn cần tập với cường độ lớn và thời gian lâu hơn (30 phút).
Plank
Plank là một bài tập gym giảm cân tận dụng trọng lượng cơ thể đơn giản, hiệu quả, không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Tính linh hoạt và khả năng tiếp cận khiến đã khiến Plank trở thành một trong những bài tập cốt lõi toàn diện và đáng kinh ngạc nhất.
Bạn có thể tìm hiểu về Plank trong bài viết: Plank là gì? Hướng dẫn cách plank đúng cách cho người tập gym
Burpee
Thực hiện nhiều động tác Burpee liên tiếp có thể mệt mỏi, nhưng bài tập gym giảm cân đa năng này sẽ mang đến những kết quả xứng đàng, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm một cách để xây dựng sức mạnh và độ bền, đồng thời đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong, lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống sàn giữa 2 chân bạn.
- Chuyển trọng lượng vào bàn tay, hãy đá chân ra sau để bạn có thể trụ người trên bàn tay và ngón chân, đồng thời ở tư thế chống đẩy.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, thực hiện một động tác chống đẩy. Nhớ đừng để lưng chùng xuống hoặc hóp mông lên trời.
- Thực hiện động tác đá ếch bằng cách nhảy chân trở lại vị trí ban đầu. Đứng và vươn tay qua đầu. Nhảy nhanh lên không trung để bạn hạ cánh trở lại nơi bạn bắt đầu. Ngay sau khi bạn tiếp đất với đầu gối cong, hãy vào tư thế ngồi xổm và lặp lại một lần nữa.
Các bài tập gym giảm cân trên sẽ bắt cơ thể vận động, đốt mỡ, kích thích cơ bắp phát triển. Luyện tập gym giảm cân, đồng thời tăng cơ bắp để cải thiện vóc dáng cân đối. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể, tăng dần cường độ để đạt kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cũng cần cải thiện chế độ ăn, sinh hoạt để tập gym giảm cân hiệu quả, vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho bạn đọc muốn tập gym giảm cân.
>> Xem thêm bài viết:
10 cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả
5 bài tập giảm cân tại nhà đốt calo hiệu quả không cần sử dụng tạ
