Đăng ngày:   25 - 10 - 2021
5.0/5 (1 Reviews)

Plank là gì? Hướng dẫn cách plank đúng cách cho người tập gym

Plank là bài tập giảm mỡ, săn chắc cơ bụng hiệu quả nhất. Xem ngay hướng dẫn tư thế plank đúng cách cùng các bài tập plank biến thể giúp bụng phằng lì

Tóm Tắt :

Plank đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc, tự tin diện những trang phục yêu thích. Vậy plank là gì? Tập plank như thế nào đúng cách và hiệu quả?

Plank theo tiếng Anh nghĩa là “tấm ván” đây cũng là tư thế cần giữ khi bạn thực hiện bài tập này. Thời gian tối đa để giữ plank là 2 phút và thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Động tác đơn giản, thời gian ngắn và nghe qua có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng biết plank đúng cách, tránh bị võng lưng và đạt hiệu quả như mong muốn. Cùng 18Fit tìm hiểu plank và là gì và plank đúng cách như thế nào qua bài viết sau nhé!

Plank là gì?

Plank là bài tập có tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi giúp săn chắc cơ tay, cơ đùi và đặc biệt là đốt cháy mỡ bụng, làm săn cơ bụng hiệu quả nhất. Plank đúng cách sẽ giúp bạn có vòng eo không chỉ thon gọn mà còn săn chắc với những múi cơ đều đặn, đẹp mắt. Vì thế, plank là bài tập yêu thích của nhiều người kể cả nam và nữ.

Tuy nhiên, nghe đơn giản nhưng plank là một trong những động tác cần dùng sức nhiều và khá khó để thực hiện đúng. Nếu tập sai cách, plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu kỹ để biết rõ plank là gì và tập plank đúng cách để đạt hiệu quả như mong muốn.

plank đúng cách

Lợi ích của việc tập plank đúng cách

Hiểu về những lợi ích plank đúng cách mang lại sau đây sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện:

  • Đốt mỡ bụng: Mỗi 1 phút tập plank có thể đốt cháy lượng mỡ bụng bằng 60 cái gập bụng. Vì thế đây là bài tập hàng đầu giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.
  • Làm săn cơ bụng: Động tác plank tác động trực tiếp đến các nhóm cơ bụng khiến các nhóm cơ này siết chặt. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bụng xuất hiện những múi cơ rõ rệt và săn chắc.
  • Tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi: Bài tập plank tác động trực tiếp đến các nhóm cơ này, buộc chúng phải hoạt động tích cực để giữ thăng bằng. Chính vì thế, tập plank đều đặn sẽ giúp tăng sức bền cho những nhóm cơ trên.
  • Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Khi tập plank, bạn sẽ thấy cơ thể toát rất nhiều mồ hôi dù chỉ giữ nguyên một tư thế. Vì đây là lúc cơ thể đốt cháy rất nhiều calo để duy trì hoạt động của các nhóm cơ đang được tác động. Điều này giúp cơ thể tiêu thụ một lượng mỡ lớn giúp giảm cân hiệu quả.

Hướng dẫn tư thế plank đúng cách

Plank là bài tập rất giúp ích cho những ai muốn giảm mỡ bụng và có một vòng em sắn chắc, thon gọn. Việc tập plank đúng cách là rất quan trọng nên bạn tập cần thực hiện đúng theo những tư thế sau:

  1. Trước tiên, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch, mặc trang phục thể thao hoặc quần áo gọn gàng. 
  2. Tiếp theo, nằm sấp và hướng mũi chân chạm sàn.
  3. Chống hai tay rộng bằng vai, vuông góc với mặt sàn và song song với nhau.
  4. Nâng người lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
  5. Giữ lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc quá thấp.
  6. Đầu thẳng và hướng tầm nhìn về phía trước
  7. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây cho người mới bắt đầu và tăng dần thời gian khi đã tập luyện thường xuyên. Thời gian tối đa cho mỗi lần nâng là 2 phút.
  8. Từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Hít thở đều.

Nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng được siết chặt khi tập nhưng không gây đau lưng hay đau hông. Ngoài ra, bạn cần lưu ý tránh những tư thế plank sai như sau:

  • Nâng mông quá cao: Đây là tư thế sai khá phổ biến. Khi nâng mông cao, bạn sẽ có cảm giác dễ thực hiện hơn nhưng điều này làm cho cơ bụng không được tác động, không mang lại hiệu quả. Tư thế sai cũng khiến bạn nhanh mỏi hơn.
  • Hạ mông quá thấp: dễ bị tình trạng võng lưng phổ biến, cơ bụng áp sát mặt sàn không tác động đến cơ bụng nhưng lại ép cột sống phải oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
  • Sai tư thế tay: Tay vuông góc mặt sàn sẽ giúp cơ thể thăng bằng và có điểm tựa vững chắc. Vì thế, khi bạn đặt tay không vuông góc, khoảng cách giữa hai tay quá rộng hay quá hẹp đều là những tư thế sai khiến cơ thể nhanh mỏi.

>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh hiệu quả tập ở đâu cũng được

Các bài tập plank biến thể

Ngoài các bài tập plak truyền thống, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, 2 phút và tăng dần thì bạn tập có thể tăng hiệu quả bài tập nên lên gấp nhiều lần, tác động đến các nhóm cơ tốt hơn khi kết hợp với các động tác khác.

Bài 1: Plank kết hợp tay

Bài tập plank kết hợp nâng tay này đòi hỏi sức mạnh từ tay khá lớn. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn tăng cường sức bền, sức mạnh của cơ tay. Động tác đúng kỹ thuật sẽ như sau:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank đúng cách.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt, song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng.
  • Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lưu ý phần thân cần giữ nguyên, cố gắng không xiên vẹo người sang 2 bên, đặc biệt không võng lưng khiến cột sống bị ảnh hưởng. 

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

Bài 2: Plank kết hợp chân

Bài tập Single Leg là bài tập plank nâng cao được xếp hạng có độ khó hơn, tác động cùng lúc vào phần bụng, hai má đùi và mông. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều người đang tập sai động tác này. 

Vậy nên khi tập động tác này bạn tập cần nắm đúng kỹ thuật sau:

  • Bước 1: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, giữ chân thẳng song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Hãy cố gắng nâng chân cao hết cỡ có thể để mông, đùi được hoạt động tối đa.
  • Bước 2: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lưu ý, cần đảm bảo phần thân trên giữ nguyên, không bị cong người lên trên.

Những lưu ý giúp tập plank hiệu quả

Một số lưu ý người tập cần nắm để tập Plank được hiệu quả:

  • Thực hiện động tác khởi động trước khi tập plank và thực hiện căng cơ, thư giãn sau khi bài tập plank.
  • Kiên trì và duy trì cường độ tập luyện.
  • Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng. Uống 2,5 lít nước mỗi ngày.

Tổng kết

Plank được xem là “vua” của những bài tập bụng. Plank đúng cách không khó nhưng đòi hỏi người tập phải nắm kỹ càng những ký thuật cần thiết. Khi đã nắm rõ cách thực hiện động tác plank đúng, duy trì đều đặn và kết hợp với các bài tập khác cùng chế độ ăn khoa học sẽ giúp săn chắc cơ bụng và sơ hữu cơ bụng quyến rũ nhanh chóng.

>> Xem thêm: Phòng tập gym công nghệ EMS uy tín và chất lượng

Bài Viết Cùng Danh Mục

Cận cảnh phòng tập gym EMS công nghệ hiện đại tại 18Fit

Cận cảnh phòng tập gym EMS công nghệ hiện đại tại 18Fit

Đăng ngày: 25-11-2021

Công nghệ luyện tập EMS sử dụng xung điện kích thích và tăng cường các cơn co thắt trong cơ. Phòng tập gym EMS 18fit là địa chỉ uy tín được tin tưởng

Xem Chi Tiết
Gói tập gym EMS bao nhiêu tiền một tháng?

Gói tập gym EMS bao nhiêu tiền một tháng?

Đăng ngày: 08-11-2021

Công nghệ EMS hiện đại mang đến hiệu quả luyện tập cao hơn, trong thời gian ngắn hơn. Hiệu quả luyện tập gym với EMS đã được kiểm chứng. Tập gym EMS bao nhiêu tiền là mối quan tâm của nhiều người.

Xem Chi Tiết
Hệ thống Gym công nghệ EMS 18 Fit đã có mặt tại Hải Phòng

Hệ thống Gym công nghệ EMS 18 Fit đã có mặt tại Hải Phòng

Đăng ngày: 20-08-2021

18 Fit khai trương phòng tập công nghệ EMS đầu tiên tại Hải Phòng vào ngày 20/8/2021 tại địa chỉ Mahatan 09-06. Vincom Imperia Thượng Lý, Hồng Bàng, Hải Phòng.

Xem Chi Tiết
Hướng dẫn tư thế ngồi thiền đúng cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn tư thế ngồi thiền đúng cho người mới bắt đầu

Đăng ngày: 24-11-2021

Ngồi thiên là phương pháp tịnh tâm, giải tỏa căng thẳng cuộc sống hiệu quả. Hưỡng dẫn cách ngồi thiền đúng kỹ thuật, đơn giản mang lại hiệu quả cao

Xem Chi Tiết
Đánh bay bụng mỡ với 18 phút tập luyện EMS

Đánh bay bụng mỡ với 18 phút tập luyện EMS

Đăng ngày: 23-11-2021

Tập ems giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ và giảm mỡ là phương pháp tập luyện được nhiều người áp dụng. Chỉ với 18 phút cho mỗi lần tập, bạn sẽ đánh bay bụng mỡ nhanh chóng.

Xem Chi Tiết