Plank là được mệnh danh là "vua" trong các bài tập giảm mỡ bụng. Plank đúng tư thế và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc, tự tin diện những trang phục yêu thích. Vậy tập plank là gì? Tập plank đúng cách và hiệu quả như thế nào? Cùng 18Fit tìm hiểu tất tần tật về bài tập plank qua bài viết sau nhé!
Plank là gì?
Plank nghĩa là tấm ván, là bài tập có tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi giúp săn chắc cơ tay, cơ đùi và đặc biệt là đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Bài tập plank tuy đơn giản, thời gian tập ngắn nhưng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Vậy cho nên, plank là bài tập yêu thích của nhiều người, kể cả nam và nữ.
Tuy nhiên, để thực hiện tư thế plank chuẩn - đúng kỹ thuật không phải dễ. Người tập cần tìm hiểu rõ kỹ thuật để plank đúng tư thế và đạt được hiệu quả như mong muốn. Tránh tình trạng tập sai cách, plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập.
Lợi ích của việc tập plank đúng cách
Bạn chỉ cần bỏ ra 1 ít thời gian tập plank mỗi ngày, thực hiện đều đặn sẽ mang lại những hiệu quả đáng ngạc nhiên:
- Đốt mỡ bụng: Mỗi 1 phút tập plank có thể đốt cháy lượng mỡ bụng bằng 60 cái gập bụng. Vì thế đây là bài tập hàng đầu giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.
- Làm săn cơ bụng: Động tác plank tác động trực tiếp đến các nhóm cơ bụng khiến các nhóm cơ này siết chặt. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bụng xuất hiện những múi cơ rõ rệt và săn chắc.
- Tăng sức bền cho cơ bụng, cơ bắp tay và cơ đùi: Bài tập plank tác động trực tiếp đến các nhóm cơ này, buộc chúng phải hoạt động tích cực để giữ thăng bằng. Chính vì thế, tập plank đều đặn sẽ giúp tăng sức bền cho những nhóm cơ trên.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Khi tập plank, bạn sẽ thấy cơ thể toát rất nhiều mồ hôi dù chỉ giữ nguyên một tư thế. Vì đây là lúc cơ thể đốt cháy calo rất nhiều để duy trì hoạt động của các nhóm cơ đang được tác động. Điều này giúp cơ thể tiêu thụ một lượng mỡ lớn giúp giảm cân hiệu quả.
- Giảm chấn thương lưng và cột sống: bài tập plank đơn giản, không tạo nhiều áp lực lên hồng và cột sống. Ngược lại, plank còn hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả, đặc biệt đối với người hay ngồi nhiều, lưng bị căng thẳng
- Giúp tinh thần thoải mái: plank tác động tích cực lên dây thần kinh đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Người tập toát nhiều mồ hôi, cơ thể khỏe khắn cũng như thấy thoải mái hơn, giúp giải tỏa căn thẳng, áp lực.
Hướng dẫn cách plank đúng tư thế
Plank là bài tập rất giúp ích cho những ai muốn giảm mỡ bụng và có một vòng eo sắn chắc, thon gọn. Việc tập plank đúng tư thế là điều rất quan trọng, giúp tránh khỏi nguy cơ bị chấn thương.
Dưới đây 18 FIT sẽ hướng dẫn bạn cách plank đúng kỹ thuật theo trình tự các bước sau:
- Trước tiên, hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch, mặc trang phục thể thao hoặc quần áo gọn gàng.
- Tiếp theo, nằm sấp và hướng mũi chân chạm sàn.
- Chống hai tay rộng bằng vai, vuông góc 90 độ với mặt sàn và song song với nhau.
- Nâng người lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
- Giữ lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc quá thấp.
- Đầu thẳng và hướng tầm nhìn về phía trước
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây cho người mới bắt đầu và tăng dần thời gian khi đã tập luyện thường xuyên. Thời gian tối đa cho mỗi lần nâng là 2 phút.
- Từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Hít thở đều.
Một số lưu ý quan trọng khác, người tập cần nắm để thực hiện được tư thế Plank chuẩn:
- Thực hiện động tác khởi động trước khi tập plank và thực hiện căng cơ, thư giãn sau khi bài tập plank kết thúc.
- Kiên trì và duy trì cường độ tập luyện trong 1 tuần.
- Lưu ý siết chặt cơ bụng và mông khi plank, không cong lưng.
- Kết hợp với chế độ ăn giảm cân hay ăn "sạch" lành mạnh, hạn chế tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng. Uống 2,5 lít nước mỗi ngày.
Các tư thế Plank sai nhiều người thường mắc phải
Nếu tập plank đúng cách, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng được siết chặt khi tập nhưng không gây đau lưng hay đau hông. Ngược lại, nếu bạn đang plank theo cách tư thế dưới dây và cảm thấy người bị đau thì rất có thể bạn đang tập sai kỹ thuật rồi:
Nâng mông quá cao
Đây là tư thế plank sai khá phổ biến. Khi nâng mông cao, bạn sẽ có cảm giác dễ thực hiện hơn nhưng điều này làm cho cơ bụng không được tác động, không mang lại hiệu quả. Chưa kể, tư thế sai này cũng khiến bạn bị đau lưng và nhức mõi vùng thắt lưng, gây hại đến xướng sống.
Hạ mông quá thấp
Tương tự, việc plank hạ mông quá thấp dẫn đến tình trạng võng lưng phổ biến, cơ bụng áp sát mặt sàn không những không mang lại hiệu quả giảm cơ bụng mà còn ép cột sống phải oằn xuống, gây ra tình trạng đau cột sống, khớp và lưng dưới.
Tư thế tập plank đúng sẽ là gáy, mông, chân sẽ trên một đường thẳng. Lưu ý hít thở sâu, nhẹ và đều khi thực hiện
Sai tư thế tay
Tay vuông góc mặt sàn là yêu cầu cơ bản của động tác Plank giúp cơ thể thăng bằng và có điểm tựa vững chắc. Vì thế, khi bạn đặt tay không vuông góc, khoảng cách giữa hai tay quá rộng hay quá hẹp đều là những tư thế sai khiến cơ thể nhanh mỏi.
Các bài tập plank biến thể
Ngoài các bài tập plank truyền thống, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, 2 phút và tăng dần thì gymer có thể tăng hiệu quả bài tập nên lên gấp nhiều lần, tác động đến các nhóm cơ tốt hơn khi kết hợp với các động tác khác.
Bài 1: Plank kết hợp tay
Bài tập plank kết hợp nâng tay này đòi hỏi sức mạnh từ tay khá lớn. Vì vậy, nó sẽ giúp bạn tăng cường sức bền, sức mạnh của cơ tay. Động tác đúng kỹ thuật sẽ như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank đúng cách.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt, song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lưu ý phần thân cần giữ nguyên, cố gắng không xiên vẹo người sang 2 bên, đặc biệt không võng lưng khiến cột sống bị ảnh hưởng.
>> Xem thêm các bài tập giảm mỡ bụng khác tại đây.
Bài 2: Plank kết hợp chân
Bài tập Single Leg là bài tập plank nâng cao được xếp hạng có độ khó hơn, tác động cùng lúc vào phần bụng, hai má đùi và mông. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều người đang tập sai động tác này.
Vậy nên khi tập động tác plank này bạn tập cần nắm đúng kỹ thuật sau:
- Bước 1: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, giữ chân thẳng song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Hãy cố gắng nâng chân cao hết cỡ có thể để mông, đùi được hoạt động tối đa.
- Bước 2: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Lưu ý, cần đảm bảo phần thân trên giữ nguyên, không bị cong người lên trên.
Bài 3: Plank leo núi
Như tên gọi, bài tập plank biến thể này bạn vừa phải plank vừa thực hiện động tác leo núi. Bài tập này tác động trực tiếp lên nhóm cơ mông, nhờ đó cải thiện vòng bụng và vòng 3 cực kỳ hiệu quả.
Các bước thực hiện bài plank leo núi như sau:
- Bước 1 Chống tay giữ người theo tư thế Plank cao.
- Bước 2 Chân không giữ cố định mà co lên hạ xuống mô phỏng động tác leo núi.
- Bước 3 Thực hiện từ từ ở từng chân để động tác tác động sâu hơn vào vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi.
Các câu hỏi phổ biến về bài tập Plank
Plank là bài tập bụng quen thuộc được các gymer hết mực "tận dụng" để có được vòng 2 phẳng lì, đối với nữ thì có cơ bụng số 11 còn nam thì cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên tư thế plank cần được thực hiện đúng kỹ thuật mới mang lại hiệu quả như mong muốn. Và khi mới bắt đầu tập Plank cũng như trong quá trình tập luyện, các gymer cũng gặp không ít khó khăn và một số câu hỏi thắc mắc phổ biến như:
Tập Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không?
Bài tập plank được đánh giá là một trong những động tác hiệu quả giúp giảm cân và giảm mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng của bạn, triệt tiêu các lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo.
Ngoài ra, tập plank còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp các phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể. Đây chính là lý do mọi người muốn tập plank giảm mỡ bụng.
Tập Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Nếu tập plank đúng cách, bài tập này có thể giúp bạn tiêu hao tối đa 40 calo một phút tập. Trung bình là khoảng 25 – 30 calories. Nghĩa là nếu bạn plank 10 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao được 300 kcal. Đây cũng tương đương với lượng kcal bạn nạp vào sau khi ăn một bát phở đó. Có thể thấy, động tác tập khá nhẹ nhàng nhưng khả năng đốt calo của plank là không thể xem nhẹ.
Tập Plank có tăng chiều cao không?
Tập plank đúng cách giúp bạn cải thiện tư thế của mình, giúp xương được giữ thẳng, hỗ trợ cột sống thẳng, không bị nén hay chùng xuống khiến bạn trông lùn hơn chiều cao thực.
Bên cạnh đó, động tác Plank side hiệu quả giúp cải thiện chiều cao. Động tác plank biến thể này tạo áp lực áp lực lên bắp chân, bàn tay và cơ xương chậu của bạn, góp phần vào việc tăng trưởng chiều cao của người tập đáng kể. Tuy nhiên động tác Plank side sẽ khó hơn plank thông thường, người tập cùng nắm kỹ tư thế và luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả tăng chiều cao như mong muốn.
Tập plank có bị to bắp tay không?
Khi thực hiện tư thế Plank phải siết chắc phần cơ bụng mà cả phần cánh tay. Cũng vì vậy mà nhiều người lo ngại không biết tập plank có bị to bắp tay hay không.
Câu trả lời là KHÔNG nhé! Không những thế, bài tập plank được xếp vào nhóm các bài tập giảm mỡ bụng và bắp tay đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà.
Phần cơ bắp tay khi Plank phải gồng cứng để giữ cơ thể thăng bằng và nâng khỏi mặt đất. Lúc này, cơ bắp tay được vận động giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ tại bắp tay theo thời gian luyện tập đều đặn. Chính vì vậy, cơ bắp sẽ không to lên sau khi tập. Bạn không phải lo sợ sở hữu một đôi tay cuồn cuộn khi tập plank.
Tập plank bao nhiều phút 1 ngày?
Plank là bài tập thể dụng đơn giản, không cần thực hiện quá nhiều động tác nhưng hiệu quả giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng rất ráng ngạc nhiên. Tuy nhiên để thực hiện tư thế plank chuẩn trong thời gian dài không phải chuyện dễ.
Theo các chuyên gia khuyến cáo, để plank có hiệu quả và không dẫn đến các chấn thường thì thời gian tối ưu để tập plank là trong 2 phút. Gymer nên chia bài tập này thành nhiều hiệp trong một buổi tập ví dụ như tối thiểu 3 hiệp plank, mỗi hiệp ít nhất 60 giây đều đặn mỗi ngày để đặt được kết quả tốt và nhanh nhất.
Tập plank thời gian nào tốt nhất?
Việc lựa chọn thời gian nào trong ngày để tập plank cũng rất quan trọng. Các HLV thể dục cho rằng, buổi sáng và buổi chiều tối là 2 khoảng thời gian lý tưởng nhất để thực hiện bài tập Plank và nó sẽ giúp mang lại kết quả cao hơn.
Đầu tiên vào buổi sáng, tập Plank khi cơ thể vừa ngủ dậy sẽ giúp mỡ thừa dễ đốt cháy hơn, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống sau một giấc ngủ dài. Tiếp đến là vào buổi chiều (từ 16h đến 18h30), đây là khoảng thời gian sức mạnh cơ bắp đang đạt đỉnh và nó sẽ giúp phát huy tối đa hiệu quả khi bạn áp dụng tập Plank.
Tuy nhiên nếu người tập không thể tập trong 2 khung giờ này thì đều có thể tập luyện vào bất cứ thời gian rảnh rỗi trong ngày. Một lưu ý nữa chính là không nên tập Plank khi bụng quá no hoặc quá đói và không nên tập Plank sau 21h sẽ khiến khó ngủ.
Tập plank bị đau lưng vì sao?
Tập plank bị đau lưng hẳn là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải. Ở đây nguyên nhân phổ biến nhất là do bạn thực hiện sai tư thế và kỹ thuật plank, hãy nói cách khác là võng lưng. Plank sai cách dẫn đến các dây thần kinh bị ảnh hưởng, các cơ và lưng bị đau do phải chịu 1 sức ép, áp lực không đồng đều.
Tập plank muốn đạt hiệu quả như mong muốn thì từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng, mắt nhìn xuống ngón tay, cánh tay thẳng với vai, gồng cơ bụng, mông siết chặt….
Tập plank bị đau cơ bụng vì sao?
Tương tự như trên tập plank bị đau bụng chủ yếu là do plank sai tư thế và kỹ thuật như để tay sai, hông quá thấp, lưng võng hoặc tập luyện quá sức. Lúc này, áp lực cơ thể bị dồn hết lên lưng và cơ bụng. Khi phải gồng bụng quá sức trong một thời gian dài, sẽ gây tổn thương và đau nhức toàn vùng cơ bụng.
Tổng kết
Plank được xem là bài tập vua giúp đốt mỡ, thon gọn vòng 2 hiệu quả. Ngoài ra cùng với Squat, Plank còn là bài tập tập giúp giảm cân, đốt calo tốt nhất mà không cần dùng đến dụng cụ.
Plank đúng cách không khó nhưng đòi hỏi người tập phải nắm kỹ càng những ký thuật cần thiết. Khi đã nắm rõ cách thực hiện động tác plank đúng, duy trì đều đặn và kết hợp với các bài tập khác cùng chế độ ăn khoa học sẽ giúp săn chắc cơ bụng và sơ hữu cơ bụng quyến rũ nhanh chóng.
