Lối sống hiện đại với nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều phụ gia, lười vận động… khiến cơ thể bạn bị thừa cân, béo phì, sức khỏe giảm sút. “Cách giảm cân tại nhà” trở thành từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay, đặc biệt trong thời điểm dịch bệnh nhiều hoạt động thể chất ngoài trời bị hạn chế.
Nhiều phương pháp luyện tập và chế độ ăn được đưa ra, với hứa hẹn giảm cân thần tốc, nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Nhiều người thực hiện bài tập giảm cân nhưng không thực sự hiệu quả, đạt kết quả như mong muốn. Liệu giảm cân tại nhà có thực sự khó đến vậy? Chia sẻ 10 cách giảm cân tại nhà dưới đây của 18 Fit sẽ mang lại kết quả bất ngờ cho bạn đọc.
Nguyên tắc giảm cân tại nhà an toàn cần tuân thủ
Trước tiên, để bắt đầu công cuộc giảm cân thì bạn cần hiểu và đánh giá được tình trạng cơ thể hiện tại của mình như thế nào. Cơ thế bạn đang thừa cân, béo phì ở mức độ bao nhiêu để có chế độ giảm cân phù hợp.
Chỉ số BMI sẽ là thông số giúp bạn đánh giá tỷ lệ và mức độ gầy béo của cơ thể để có cách giảm cân tại nhà hiệu quả:
- BMI dưới 18 là thể trạng người gầy.
- BMI từ 18.5 đến 25 là bình thường.
- BMI từ 25 đến 30 là béo phì cấp độ 1.
- BMI từ 30 đến 40 là béo phì cấp độ 2.
- BMI từ 40 trở lên là béo phì cấp độ 3.
Trong đó cách thức tính chỉ số BMI của cơ thể sẽ là:
BMI= Cân nặng(kg) / Chiều cao x chiều cao (m)
Ví dụ như: Bạn cân nặng là 68kg, chiều cao 1m65 thì chỉ số BMI của bạn sẽ bằng:
BIM = 68 / (1.65X1.65) = 24.98
Nếu bạn có chỉ số BMI trên 25 thì 18 Fit khuyên bạn nên thực hiện giảm cân để giúp cơ thể cân đối và cải thiện tình trạng sức khỏe tốt hơn. Trong đó, bạn cần nắm rõ bản chất "cốt lõi" khi thực hiện nhiều cách giảm cân tại nhà nói riêng hoặc phương pháp giảm cân nói chung là quá trình giảm mỡ, tăng cơ, tăng cường thể lực bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể để lấy lại vóc dáng ổn định.
Việc giảm cân không phải là quá trình có thể thực hiện 1 sớm 1 chiều trong 1 tuần hoặc 1 tháng mà cần thực hiện lâu dài để đạt kết quả bền vững, ổn định nhất. Giảm cân không nên thực hiện các chế độ ăn quá hà khắc, ảnh hưởng đến sức khỏe, dẫn đến cơ thể thiếu chất dinh dưỡng.
Dưới đây là những nguyên tắc vàng để giảm cân hiệu quả, an toàn cho sức khỏe:
- Giảm cân đạt kết quả tốt nhất phụ thuộc vào 70% chế độ ăn uống và 30% luyện tập thể thao. Quá trình giảm cân cần kết hợp ăn uống khoa học và luyện tập điều độ. Nếu chỉ cắt khẩu phần ăn một cách kiêng khem, cơ thể sẽ bị yếu, không chuyển hóa tốt. Thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà cường độ cao mà không ăn uống đủ chất sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ, khó giảm cân. Ăn uống khoa học và luyện tập điều độ sẽ giúp cân nặng giảm an toàn, bền vững.
- Giảm cân là quá trình lâu dài, điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn từ từ để cơ thể thích nghi. Không nên ép cân đột ngột, cơ thể có thể trở lại trạng thái ban đầu.
- Cơ thể được thư giãn bằng cách ngủ đủ giấc, uống đủ nước và thanh lọc cơ thể. Điều chỉnh lại lối sống lành mạnh, cơ thể được thư giãn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
10 Cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả
Tình trạng thừa cân béo phì dẫn đến việc mất tự tin và nhiều cơ hội trong cuộc sống chính là vấn đề nhiều người gặp phải. Mong muốn giảm cân nhưng không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym tập luyện vậy nên áp dụng các cách giảm cân tại nhà chính là sự lựa chọn phù hợp lúc này.
Giảm cân tại nhà sẽ có nhiều yếu điểm như không có cơ sở vật chất hay đầy đủ các dụng cụ để tập luyện, không có những hướng dẫn kề cạnh,... Tuy nhiên bạn vẫn có thể ở nhà và giảm ký, lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh thành công nếu biết cách ăn uống và luyện tập khoa học.
5 Chế độ ăn giảm cân tại nhà
Như 18 Fit đã đề cập ở trên, chế độ ăn là một trong những yếu tố quan trọng trong khi thực hiện các cách giảm cân tại nhà, quyết định đến 70% kết quả bạn có giảm cân, giảm mỡ thành công hay không. Vậy nên bạn nào đang muốn giảm cân thì tham khảo ngay 5 chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe sau đây:
- Chế độ ăn eat clean - được đánh giá là giải pháp dinh dưỡng hàng đầu giúp cơ thể tăng cân/ giảm cân hiệu quả. Ăn eat clean là sử dụng thực phẩm sạch, nguyên vị, không chất bảo quản, không phụ gia.
- Giảm cân bằng phương pháp ăn chay - giúp giảm cân hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người ăn chay cần chú ý bổ sung đạm thực vật để tăng cường đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Giảm cân theo phương pháp low carb - cách ăn giảm tiêu thụ đường, tinh bột mỗi ngày để lấy mỡ đốt thành năng lượng. Tăng cường ăn rau xanh, chất xơ, đạm…
- Giảm cân Low-fat diet - chế độ ăn hạn chế dầu mỡ, chất béo, cholesterol xấu. Thức ăn luộc, chế biến tươi không dùng nhiều dầu mỡ.
- Giảm cân keto - giảm tối đa lượng đường vào cơ thể, thay vào đó bổ sung chất béo và đạm có lợi cho cơ thể.
>> Xem thêm: Bất ngờ với chế độ ăn Eat Clean giữ dáng đẹp da hiệu quả sau 1 tuần
5 Bài tập tại nhà hiệu quả đốt mỡ an toàn
Sau khi đã tìm hiểu và xây dựng được cho mình một chế độ ăn giảm cân phù hợp thì bước tiếp đến không thể thiếu chính là tập luyện, vận động để cơ thể tiêu hao calo và giảm mỡ. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản cho ai muốn giảm cân tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện với những cách giảm cân tại nhà này thường xuyên và lâu dài sẽ mang đến kết quả bất ngờ.
- Nhảy dây - là bài tập giúp đốt mỡ nhanh chóng, vận động toàn bộ cơ bắp của cơ thể. Thực hiện 100 nhảy dây mỗi set, làm 3-4 set mỗi lần tập và tăng dần thêm theo thời gian.
- Jumping jack - bài tập cardio đốt mỡ cực hiệu quả. Nhảy hai chân ngang vai và 2 tay đưa lên. Thực hiện 20 lần mỗi set, mỗi buổi tập từ 3-4 set.
- Plank - bài tập đốt mỡ bụng an toàn, hiệu quả hơn nhiều so với lắc vòng và lên cơ bụng. Thực hiện 30 ngày liên tục để tăng sức bền, cải thiện hệ cơ bắp, đốt mỡ bụng, lườn hiệu quả.
- Burpees - tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện ở tư thế hít đất, nhảy 2 chân lên gần tay và bật nhảy lên, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm, bật 2 chân ra sau theo tư thế chống đẩy. Tuần hoàn thực hiện 10 lần/ set, làm 3 set/ buổi tập.
- Dựa tường - bài tập khá đơn giản, dựa lưng vào tường ở tư thế ngồi, đùi song song với mặt đất. Giữ tư thế trong 30-40s tùy khả năng. Tăng dần thời gian để đạt hiệu quả tốt nhất trong 30 ngày.
Tổng kết
Giảm cân hiệu quả cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn khoa học, cắt giảm calo thông minh và luyện tập thể thao cường độ cao để đốt mỡ. Xây dựng lối sống khoa học, tăng cường vận động, ăn sạch - ăn thông minh chính là cách để bạn giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng với 10 Cách giảm cân tại nhà 18 Fit đã chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc có thêm bài tập để tăng cường đốt mỡ nhanh chóng, hiệu quả. Chúc mọi người thành công!
>> Xem thêm: Giảm mỡ nhanh với EMS 18 Fit
