Gym được xem là một giải pháp giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả. Việc tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn. Có rất nhiều bài tập đốt cháy calo khác nhau. Sau đây là 5 bài tập giảm cân tại nhà đốt calo hiệu quả không cần sử dụng tạ bạn không thể bỏ qua!
Squat cơ bản
Squat là bài tập giảm cân tại nhà quen thuộc với những ai đang muốn rèn luyện thân thể, giảm cân và đốt cháy calo. Làm giảm nguy cơ bị thương đầu gối và mắt cá chân của bạn, giúp tăng cường sức mạnh của gân, xương và dây chằng xung quanh cơ chân.
Hơn nữa, Squat cũng cải thiện tính linh hoạt của bạn. Khi càng lớn tuổi, gân, cơ và dây chằng của bạn trở nên kém đàn hồi hơn. Thường xuyên thực hiện động tác squat có thể giúp làm chậm quá trình này và giúp bạn khỏe hơn.
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai và hạ thấp hông (gần giống như bạn đang ngồi trên ghế).
- Khi bạn uốn cong đầu gối, đùi của bạn sẽ song song với sàn nhà.
- Đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân và giữ cho ngực ưỡn lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ vị trí trong vòng 5 giây
- Đứng lên trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Thời gian tập Squat bao lâu 1 lần? Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Nếu muốn tăng sức bền, bạn nên thực hiện 3 đến 4 hiệp với ít nhất 12 lần lặp lại. Hoặc bạn sẽ điều chỉnh số lần lặp lại mỗi hiệp nếu bạn có mục tiêu khác.
Chống đẩy Triceps - Triceps Pushups
Bài tập chống đẩy Tricep xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể bởi khi tập nhiều nhóm cơ trên toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cơ ngực như cơ ngực chính và cơ vai như cơ delta trước đều đang hoạt động. Chống đẩy Tricep không cần thiết bị, dễ dàng tập luyện tại nhà và đốt calo hiệu quả.
- Đặt bàn tay của bạn trên sàn và giữ chúng ngay dưới vai của bạn.
- Giữ cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay gần với cơ thể.
- Hạ thấp ngực giữa hai tay và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành bài chống đẩy, hãy đặt đầu gối trên sàn để thực hiện dễ dàng hơn. Nếu muốn các bài tập nâng cấp có cường độ hơn thì bạn có thể nâng chân lên cầu thang hoặc một bề mặt cao để tăng độ khó.
Plank
Một bài tập giảm cân tại nhà, hồ biến vòng 2 thon gọn phổ biến bạn không thể bỏ qua chính là plank. Plank được mệnh danh là vua của những bài tập bụng giảm mỡ. Tập plank đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như:
- Cải thiện sự cân bằng cơ thể và tư thế
- Tăng cường sức mạnh của các phần cốt lõi của bạn (tức là cột sống, xương vai, xương chậu và khớp)
- Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể
- Giảm mỡ bụng và săn chắc bụng;
- Giảm đau lưng, cải thiện sự trao đổi chất,...
Số lượng calo mà bạn đốt cháy sẽ phụ thuộc vào số phút thực hiện bài tập plank hàng ngày. Chỉ cần mỗi ngày dành ra ít phút để tập plank thì sau 1-2 tháng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn đáng kể. Và để đặt được điều này, gymer cần tìm hiểu kỹ tư thế plank chuẩn và rèn luyện thường xuyên.
Tư thế Plank đúng cách sẽ như sau:
- Chọn một mặt sàn phẳng và sạch, bạn có thể trải thêm thảm
- Bắt đầu ở tư thế plank, úp cẳng tay và tì ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Đầu thả lỏng và nhìn thẳng. Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
- Vận động cơ bụng, nâng người lên khỏi sàn và dồn lực đỡ tại ngón chân và hai tay. Giữ thân thẳng và cứng, phần đầu, vai, lưng mông nằm trên một đường thẳng mà không bị chùng xuống hoặc uốn cong.
- Giữ vị trí này trong 10-20 giây. Thở đều
Nếu bạn muốn nâng cao cường độ với bài tập này, bạn có thể nâng cao 1 chân (hoặc tay) và hạ xuống thư thế plank cũ.
Burpee
Burpees là bài tập giảm cân tại nhà khá hiệu quả, kết hợp việc thả người xuống tư thế chống đẩy, bật trở lại để đứng và nhảy lên không trung. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, vì chúng không cần thiết bị.
Thao tác Burpee như sau:
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người, dang 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ người dần xuống theo tư thế squat, gập người và 2 tay chống trên sàn nhà phía trước, nhún gót chân lên.
- Giữ trọng tâm, sau đó dùng lực nâng người bật nhảy đưa 2 chân ra sau chuyển cơ thể vào tư thế lam động tác chống đẩy. Thực hiện 1 động tác chống đẩy bình thường.
- Hít thở, dùng lực kéo 2 chân về và tay chống mặt sàn, trạng thái cơ thể trở về như bước 2.
- Bật cao người nhảy lên, kết hợp vung 2 tay lên trên đầu.
- Thu chân tay và tiếp tục thực hiện động tác lặp lại.
Tập gym công nghệ EMS
Tập EMS một loại hình tập luyện mới, sử dụng một thiết bị đeo được gắn vào cơ thể, kích thích cơ bắp thông qua các điện cực nhỏ giúp đẩy nhanh quá trình tập luyện và nâng cao kết quả săn chắc của cơ thể. EMS Training kết hợp với các bài tập thể dục toàn thân giúp giảm cân, tăng cường thể chất, kích thích sự phát triển của cơ bắp và giảm căng thẳng và mất cân đối cơ bắp. Là hình thức đào tạo cá nhân, việc tập luyện có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhiều mục tiêu của mỗi người.
Thiết bị tập luyện EMS bao gồm một bộ phận điều khiển tạo ra và điều chỉnh các xung điện và một bộ áo điện cực để người tập đeo. Các điện cực được đặt trong áo, thắt lưng và hai bộ dây đai tùy thuộc vào nhóm cơ được nhắm mục tiêu. Các xung điện được truyền qua cáp kết nối với áo và phân phối từng kênh đến các cơ tương ứng.
Trong một buổi tập EMS 20 phút, cơ thể bạn sẽ đốt cháy tới 500 calo. Không dừng lại ở đó: trong tối đa 4 ngày nữa cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy tổng cộng gấp 3 lần lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện, đó được gọi là “hiệu ứng cháy sau”.
