Làm sao để giảm cân sau sinh vừa an toàn lại vừa đem lại hiệu quả cao? - là câu hỏi mà được rất nhiều chị em phụ nữ sau sinh quan tâm. Lý do là bởi vì sau khi sinh em bé, nhiều người thường bị phát tướng và thân hình trở nên sồ sề, béo phì. Điều này khiến cho họ cảm thấy mặc cảm, tự ti hay thậm chí nghiêm trọng hơn là mắc phải cơn ác mộng mang tên trầm cảm sau sinh.
Nắm bắt được tâm lý đó, 18Fit sẽ chia sẻ đến bạn cách giảm cân sau sinh khoa học nhằm đem lại hiệu quả an toàn, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé yêu.
Nguyên nhân dẫn đến tăng cân sau sinh
Trước tiên chúng ta cần phải tìm hiểu những nguyên nhân tại sao khiến cho các mẹ bỉm sữa sau sinh lại bị tăng cân. Cụ thể như sau:
Trong thời kỳ mang thai bị tăng cân
Trong quá trình mang thai trung bình một mẹ bầu sẽ tăng từ 12-15 kg. Bởi giai đoạn này các chỉ số kích thích thai kỳ bao gồm progesterone, progesterone và oxytocin liên tục tăng cao.
Nhiệm vụ chính của các hormone này là ngăn chặn năng lượng mà cơ thể hấp thụ, từ đó chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể. Đây là cơ chế tự nhiên giúp nguồn dinh dưỡng được dự trữ để đảm bảo cung cấp cho trẻ, đồng thời cũng tạo ra một lớp chắn bảo vệ em bé ngay trong bụng.
Do đó nếu sau khi sinh xong lượng mỡ này vẫn còn tồn tại và không được kiểm soát kịp thời bằng hình thức ăn uống và tập luyện thì rất dễ xảy ra hiện tượng thừa cân, béo phì hay bệnh tiểu đường. Từ đó, việc lấy lại vóc dáng sau sinh cũng trở nên khó khăn hơn.
Bồi bổ quá nhiều chất dinh dưỡng để có sữa cho con bú
Sau khi sinh em bé, các mẹ sẽ được bồi bổ rất nhiều các món ăn giàu chất dinh dưỡng, kích thích phát triển tuyến sữa. Tuy nhiên do không có thời gian luyện tập khiến cho lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, đùi.
Đây có thể được xem là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát ở các mẹ khiến thân hình trở nên quá cỡ.
Mất ngủ, ngủ không đủ giấc
Phụ nữ sau sinh rất dễ rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc do tâm lý căng thẳng cộng với việc phải chăm sóc em bé thường xuyên quấy khóc vào ban đêm. Điều này khiến cho cơ thể trở nên kiệt quệ, tâm trạng thay đổi thất thường, quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng bị biến đổi.
Lười vận động
Do phải chăm con cả ngày lẫn đêm khiến chị em mệt mỏi, chỉ muốn nằm im một chỗ nghỉ ngơi. Không có thời gian cũng như nhiều mẹ biểm sữa lười vận động sẽ khiến cho mỡ thừa không được tiêu hao và cân nặng ngày một tăng.
Hậu quả của việc không thực hiện giảm cân sau sinh
Việc tăng cân quá mức nếu không có những biện pháp khắc phục kịp thời sẽ để lại rất nhiều hậu quả xấu đến vóc dáng bên ngoài cũng như sức khỏe bên trong cho chị em sau sinh. Cụ thể:
- Trở nên mất tự tin khi cơ thể trở nên sồ sề, quá khổ và nhiều lớp mỡ thừa lộ rõ. Điều này khiến các mẹ vô cùng xấu hổ, tự ti và chẳng dám diện váy áo xinh đẹp như trước nữa.
- Trở thành nguyên nhân của một loạt các bệnh lý nguy hiểm như: bệnh tiểu đường, bệnh xương khớp, bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, bệnh tiêu hóa,...
- Dễ mắc phải tâm lý trầm cảm sau sinh: cơ thể quá mệt mỏi với việc chăm con cộng với nỗi lo lắng mặc cảm về thân hình béo phì lại càng khiến cho chị em phụ nữ có nguy cơ mắc phải bệnh trầm cảm sau sinh ngày càng cao.
- Chất lượng sữa bị ảnh hưởng: việc bồi bổ quá mức gây ra hiện tượng phản tác dụng là không chỉ khiến mẹ tăng cân mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của trẻ nhỏ do dễ gặp phải nguy cơ tắc sữa, mất sữa.
- Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản sau này: việc không giảm được cân sau sinh cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tỉ lệ thụ thai, kinh nguyệt và chu kỳ rụng trứng, khiến khó mang thai hơn.
Hướng dẫn cách giảm cân sau sinh vừa an toàn vừa hiệu quả
Để giảm cân sau sinh hiệu quả thì bạn cần nắm ngay các cách sau:
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học - hợp lý
Chế độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả bạn có giảm cân sau sinh thành công được hay không. Bài toán đặt ra ở đây là bạn phải ăn như thế nào, để vừa giảm được mỡ thừa vừa đảm bảo được đầy đủ chất dinh dưỡng cho bản thân và chất lượng sữa cho con nhỏ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người đang cho con bú cần nạp vào cơ thể ít nhất 1500-1800 calo để đảm bảo lượng sữa cho con và sức lực cho các hoạt động khác. Tuy nhiên không phải bất kỳ loại thực phẩm nào cũng ăn mà các mẹ phải biết bổ sung đủ dinh dưỡng từ các thực phẩm chọn lọc như sau:
- Thực phẩm giàu protein: protein là chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều trong các loại thịt gà, cá, trứng, đậu, ngũ cốc,...giúp cho chị em giảm cân sau sinh tránh bị mất sữa
- Thực phẩm giàu chất sắtnhư: cá, thịt, rau xanh, ngũ cốc,...
- Thực phẩm giàu canxi: canxi là chất vô cùng cần thiết trong việc đảm bảo chất lượng nguồn sữa và bổ sung canxi trong xương cho mẹ. Các thực phẩm chứa nhiều canxi như: trứng, phô mai (không béo), sữa (không đường) , sữa chua (không đường), hải sản,...
- Thực phẩm giàu chất béo tốt: không phải chất béo nào cũng có hại. Ví dụ như mẹ bầu sau xinh nên dùng dầu cá - loại thực phẩm chứa nhiều axit béo, Omega 3 có lợi đối với việc phát triển trí não và làm sáng mắt.
- Vitamin đến từ các loại rau củ và trái cây
- Luôn nhớ uống đầy đủ nước: Nước sẽ giúp các mẹ sau sinh thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và góp phần quan trọng trong quá trình tạo sữa. Cần phải đảm bảo nạp 2-2,5 lít nước mỗi ngày để cơ thể phát triển mạnh khỏe và hạn chế tích trữ mỡ thừa.
Việc quan trọng tiếp theo đó là cần phải HẠN CHẾ ăn các loại thực phẩm độc hại như:
- Những loại đồ ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, chất béo xấu như gà rán, viên chiên, pizza, khoai tây chiên...
- Các loại đồ ăn chứa nhiều đường phụ gia, gia vị và muối
- Các loại đồ uống có ga, cafein và cồn
- Cắt giảm lượng tinh bột bổ sung vào cơ thể
Chia bữa ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ nhằm giúp nâng cao hiệu quả giảm cân khi lượng thức ăn được tiêu thụ kịp thời và hạn chế tích lũy. Một ngày các chị em có thể chia làm 5-6 bữa ăn nhỏ từ sáng đến chiều. Lưu ý là hạn chế ăn sau 20h tối để tránh tăng cân.
Cho con bú để giảm cân sau sinh
Cho con bú là việc mà hầu như bà mẹ nào cũng phải làm, ít nhất là trong 6 tháng đầu đời của trẻ để các con được phát triển khỏe mạnh.
Cho con bú đều đặn có thể giúp tiêu hao được khoảng 300-500 lượng calo mỗi ngày để chuyển hóa chất dinh dưỡng và chất béo thành sữa mẹ. Do vậy đây được xem như một cách giảm cân sau sinh tương đối hiệu quả.
Thay đổi thói quen sinh hoạt cho lành mạnh hơn
Cần phải loại bỏ các thói quen xấu để tạo một nếp sống lành mạnh hơn, giúp cho tinh thần phấn chấn và tránh những suy nghĩ tiêu cực. Cụ thể:
- Ngủ đủ giấc: Cố gắng đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày để giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi và hỗ trợ giảm cân sau sinh. Chị em hãy thiết lập giờ ngủ cho bé theo nề nếp để mẹ được nghỉ ngơi theo, tránh việc bé “ngủ ngày, khóc đêm” sẽ khiến giấc ngủ của mẹ cũng bị xáo trộn theo.
- Luôn suy nghĩ tích cực, lạc quan: Đây là cách để tránh được nguy cơ mắc các bệnh về tâm lý hiệu quả nhất. Từ đó giúp cho việc thực hiện giảm cân cũng sẽ thuận lợi hơn. Mẹ bỉm sữa nếu bị béo phì cũng không cần phải quá lo lắng, chỉ cần kiên trì thực hiện các biện pháp ăn uống kết hợp với luyện tập thể dục và nghỉ ngơi điều độ là có thể sớm lấy lại vóc dáng thon gọn như xưa.
- Xây dựng lộ trình giảm cân sau sinh chi tiết và kiên trì tuân thủ thực hiện theo: Chị em có thể tham khảo lộ trình giảm cân theo bác sĩ gợi ý để đảm bảo hiệu quả cũng như không ảnh hưởng đến quá trình phát triển của bé.
Một số bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh
Bên cạnh chế độ ăn dinh dưỡng lành mạnh thì việc vận động, tập luyện thể dục đều dặn cũng giúp ích rất lớn đối với hiệu quả giảm cân sau sinh. Các mẹ chỉ nên thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và chỉ tập khi đã sinh được 6 tuần.
1. Đi bộ
Đây là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, dễ thực hiện cho phụ nữ sau sinh. Đi bộ sẽ giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, khiến cho các nhóm cơ được hoạt động, đặc biệt là cơ chân trở nên săn chắc hơn. Mỗi ngày bạn có thể dành thời gian khoảng 30 phút để đi bộ.
2. Tập plank
Plank là động tác giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả giúp cho phần cơ ở vùng bụng trở nên săn chắc và vòng eo thon gọn hơn. Bài tập này là sự kết hợp sức lực của vùng cánh tay và mũi chân để nâng đỡ cơ thể đồng thời cơ bụng siết lại nhằm đốt nóng mỡ bụng, giúp chị em bỉm sữa đốt mỡ thon gọn - vòng 2 hiệu quả.
3. Tập Yoga
Yoga là hình thức luyện tập được nhiều bà mẹ bỉm sữa trên toàn thế giới áp dụng. Vì nó khá nhẹ nhàng và dễ dàng thực hiện, không cần phải mất quá nhiều sức lực nhưng vẫn đem lại hiệu quả giảm cân, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai và đồng thời tâm trạng thư thái, thoải mái hơn.
4. Tập gym
Để có thân hình thọn gọn sau sinh sinh thì các chị em bỉm sữa nên đi tập gym. Luyện tập các bài cardio kết hợp với tạ để tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng. Lưu ý chỉ nên bắt đầu tập với cường độ từ nhẹ rồi mới tăng dần tùy vào năng lực và chỉ tập sau khi sinh được 3 tháng.
Nếu không có nhiều thời gian như 1-2 tiếng để tập gym truyền thống thì chị em có thể chọn tập gym EMS Training - công nghệ mới sử dụng xung điện kích thích toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, vừa giúp tăng hiệu quả giảm cân vừa tối ưu thời gian chỉ 20phút/buổi tập. Gym EMS còn có hình thực EMS At Home - tập luyện tại nhà cho những chị em không tiện di chuyển.Chị em có thể đăng ký tập thử trước khi quyết định có theo hình thức tập gym mới này hay không.
Một số lưu ý giúp nâng cao hiệu quả giảm cân sau sinh
Một số điều mẹ sau sinh cần lưu ý để giảm cân hiệu quả:
- Thời gian thích hợp để thực hiện giảm cân là ít nhất 6 tuần sau khi sinh. Tùy thuộc vào từng mức độ bài tập mà các mẹ cần phải để thời gian cho cơ thể bình phục và đảm bảo sức khỏe để tập luyện.
- Quá trình luyện tập đòi hỏi sự kiên trì, không nên quá nóng vội. Việc giảm cân quá nhiều và quá nhanh sẽ khiến cho quá trình tạo sữa bị cản trở. Sau khi sinh, trung bình số cân nặng giảm đối với phụ nữ cho con bú là từ 0,5kg đến 1kg mỗi tháng trong vòng 4 đến 6 tháng đầu sau khi sinh. Còn khi bé đã cai sữa, chị em có thể giảm được từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần sau 6 tuần sinh con.
- Không nên phụ thuộc quá nhiều vào cách giảm cân sau sinh cho con bú vì không phải ai cũng thực hiện cách này một cách hiệu quả được.
Việc sớm lấy lại vóc dáng thon gọn là điều mà chị em phụ nữ sau sinh nào cũng mong muốn, nhưng quá trình giảm cân này đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hiện một cách hợp lý. Hy vọng thông qua bài viết này đã giúp các mẹ bỉm sữa nắm được phần nào cách giảm cân sau sinh vừa hiệu quả vừa an toàn và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho cả mẹ và bé.
