Tập gym là giải pháp được nhiều người lựa chọn để lấy lại vóc dáng và sở hữu hình thể lý tưởng. Các bài tập gym giúp cơ thể vận động đốt mỡ, kích thích sự phát triển của cơ bắp mang lại hiệu quả tăng cân giảm cân hiệu quả. Đa phần người tập chọn gym để giảm cân, vóc dáng săn chắc.
Chế độ ăn uống đúng cách cũng rất quan trọng, ảnh hưởng nhiều đến kết quả. Nhiều bạn thắc mắc mình nên ăn gì sau buổi tập? Chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn đọc hiểu và lựa chọn giải pháp dinh dưỡng, thực đơn tập gym phù hợp cho quá trình giảm cân.
Dinh dưỡng sau buổi tập
Dinh dưỡng sau buổi tập quan trọng như thế nào?
Tập gym là giải pháp giảm cân hiệu quả với các bài tập cường độ cao, đốt mỡ nhanh chóng cho từng bộ phận. Tuy nhiên, việc luyện tập mà không kết hợp với dinh dưỡng phù hợp sẽ không đạt được kết quả như mong muốn. Tình trạng nhiều người tập với cường độ cao, trong thời gian dài mà vẫn tăng cân do việc ăn uống không đúng cách, bổ sung dinh dưỡng sau buổi tập không khoa học.
Bạn cần hiểu nhu cầu cơ thể, tình trạng trước và sau buổi tập để có bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Dinh dưỡng chiếm đến 70% hiệu quả quá trình giảm cân với bất cứ môn thể thao nào. Cân nhắc việc ăn gì sau buổi tập sẽ giúp cơ thể được phục hồi, giảm cân đốt mỡ hiệu quả.
Dinh dưỡng sau buổi tập gym quan trọng với cơ thể, bởi:
- Thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp năng lượng giúp cơ thể phục hồi sau buổi tập đốt mỡ nặng nhọc, cường độ cao. Việc nhịn ăn sau buổi tập là điều không nên, không tốt cho quá trình giảm cân. Bởi, cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng sẽ thiếu dinh dưỡng, giảm hiệu quả quá trình, quá trình đốt mỡ chậm lại, cơ thể bị suy nhược và nhiều người bỏ cuộc.
- Tuy nhiên cũng nhiều người ăn nhiều hơn, dinh dưỡng không đúng cách sẽ khiến hiệu quả quá trình luyện tập không đạt hiệu quả như ý. Năng lượng nạp vào sai cách khiến cơ thể tăng cân trở lại và còn nhiều hơn.
Nguyên tắc sau để chọn thực phẩm phù hợp sau buổi tập
Có quá nhiều loại thực phẩm, vậy, nên ăn gì sau buổi tập để cơ thể không bị tăng cân trở lại và nâng cao quá trình đốt mỡ, tăng cơ? Bạn cần hiểu các nguyên tắc sau để chọn thực đơn tập gym phù hợp trước và sau buổi tập và bổ sung đúng cách:
- Cơ thể sau tập gym cần được bổ khoáng chất và vitamin. Đây là nhóm quan trọng mà cơ thể sau quá trình luyện tập cường độ cao rất cần.
- Uống đủ nước trong và sau quá trình luyện tập. Bởi cơ thể sẽ mất nhiều nước sau quá trình luyện tập, hạn chế chuyển hóa chất trong cơ thể. Uống bù nước điện giải hoặc nước thể thao để tăng cường hiệu quả sau mỗi buổi tập.
- Thực phẩm lành mạnh là lựa chọn hàng đầu cho thực đơn sau tập gym. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, thức ăn chế biến sẵn có nhiều muối và đường. Nên chọn thực phẩm chưa qua chế biến, tự nhiên và không hóa chất độc hại.
- Protein là nhóm chất quan trọng cần có trong thực đơn của người giảm cân, trước và sau buổi tập. Đạm cần thiết để bổ sung năng lượng, phục hồi cơ bắp khỏe mạnh trở lại, tăng đốt mỡ kéo dài.
- Thời gian ăn sau mỗi buổi tập: ăn nhẹ sau mỗi buổi tập với thực phẩm dễ chuyển hóa và sau buổi tập 30 phút đến 1 giờ thì nên có một bữa chính.
- Chế độ ăn sau buổi tập cần cân bằng đủ 4 nhóm chất: Protein, chất béo lành mạnh, carb (trừ ngũ cốc tinh chế, nên chọn rau xanh, ngũ cốc nguyên cám...), vitamin và khoáng chất.
Nên ăn gì sau buổi tập để không bị tăng cân?
Ăn gì sau buổi tập là câu hỏi cần thiết và quan trọng. Vấn đề chính là bạn cần ăn đúng cách, nạp năng lượng và có thực đơn khoa học để cơ thể thực sự được phục hồi, đốt mỡ hiệu quả hơn và đảm bảo quy trình giảm cân với gym không bị gián đoạn.
- Thực phẩm ăn nhẹ sau buổi tập: chuối, hoa quả có nhiều khoáng và vitamin, quả họ cherry, sữa chua hy lạp, bánh mì nguyên cám, khoai lang…
- Thực đơn cho bữa chính nên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, carb, chất béo có lợi và đặc biệt là protein lành mạnh cho cơ thể. Một số thực phẩm nên bổ sung như: Thịt bò, cá hồi, ức gà, thịt lợn, trứng, sữa, các loại hạt đặc biệt là đậu nành, cơm gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên cám, rau xanh đậm...
Nên ăn gì sau buổi tập?
Bánh gạo với bơ hạnh nhân và chuối
Bánh gạo và chuối cung cấp cả carbohydrate đơn giản và phức tạp. Bơ hạnh nhân có protein, chất béo lành mạnh và muối (muối được tạo thành từ natri và clorua). Chuối cũng chứa kali, món ăn này như một bữa ăn nhẹ cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng và điện giải hoàn hảo sau khi tập luyện.
Trứng ốp lết, cải bó xôi và cà chua trên một lát bánh mì
Trứng ốp lết, cải bó xôi và cà chua trên một lát bánh mì là một kiểu thực đơn tập gym hoàn hảo. Trứng ốp lết có chứa protein, chất béo lành mạnh, natri và các khoáng chất khác để giảm viêm. Cải bó xôi và cà chua chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất điện giải giúp giảm viêm và bù nước. Bánh mì là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào.
> Có thể bạn quan tâm: Có nên sử dụng nhiều trứng?
Cá ngừ và cà chua cắt lát với bánh quy giòn
Cá ngừ là một nguồn cung cấp protein nạc, chất béo lành mạnh và natri tuyệt vời. Thêm vài lát cà chua để bổ sung kali và bánh quy giòn để cung cấp carbohydrate đơn giản, và bạn đã có một bữa ăn nhẹ cân bằng sau khi tập luyện.
Phô mai que với trái cây nhiệt đới
Phô mai Cottage là một nguồn protein bị đánh giá thấp và cũng chứa natri giúp tốt cho cơ thể sau khi tập luyện. Nhiều loại trái cây nhiệt đới như chuối, xoài và kiwi rất giàu kali và carbohydrate đơn, chúng là câu trả lời cho vấn đề ăn gì sau buổi tập.
Mỳ Ý sốt thịt
Bữa ăn quen thuộc của vận động viên chạy đường dài cũng phù hợp với bất kỳ loại vận động sức bền nào: carbohydrate từ mì Ý, protein từ thịt, kali và natri clorua từ nước sốt cà chua.
Trái cây và bơ đậu phộng
Sự kết hợp này đơn giản hơn và ít carbohydrate hơn một chút so với các bữa ăn khác được đề cập trong các mục trên, nhưng nếu bạn đang có một ngày tập luyện nhẹ nhàng, chúng có thể lấp đầy kho dự trữ glycogen và sửa chữa cơ bắp của bạn.
Đầy đủ nhóm chất: Protein, carbs, chất béo và nước
Protein, carbs và chất béo đều góp mặt trong quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Đó là lý do tại sao bạn cần phải kết hợp các nhóm chất này phù hợp.
Protein: sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Tập thể dục khiến các protein trong cơ bị phân hủy, tốc độ phân hủy này phụ thuộc vào dạng bài tập và cường độ luyện tập chúng.
Bổ sung protein trước và sau khi tập có tác động mạnh đến cơ bắp, thay đổi thành phần cơ thể. Các axit amin cần thiết sẽ được bổ sung để sửa chữa và xây dựng lại các protein đã bị phân hủy trước đó. Nó cũng cung cấp cho bạn các "nguyên liệu" cần thiết để xây dựng mô cơ mới. Bạn nên tiêu thụ 0,14–0,23 gam protein cho mỗi 0,3–0,5 gam cơ thể ngay sau khi tập luyện.
Carbs: nguyên liệu để cơ thể phục hồi
Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể của bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung chúng.
Tỷ lệ glycogen lưu trữ được sử dụng phụ thuộc vào đặc điểm của sự vận động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các bài tập tăng sức đề kháng hay tăng sức mạnh. Do vậy, nếu bạn tham gia chạy, bơi lội, v.v. bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập cử tạ.
Bạn có thể thử tiêu thụ carbs và protein theo tỷ lệ 3:1 (3 phần carbs tương ứng 1 phần protein)
Bổ sung đầy đủ các nhóm chất
Chất béo không phải là xấu
Nhiều người thường nghĩ chất béo là thành phần gây hại cho cơ thể, bởi khi ăn chất béo sau buổi tập sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ức chế trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Đây là quan niệm sai lầm, chúng ta không thể phủ nhận vai trò của chất béo trong cơ thể mình. Có một chút chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.
Bù nước hiệu quả
Hầu như tất cả trọng lượng mất đi trong quá trình tập thể dục đều là chất lỏng, vì vậy việc cân (không mặc quần áo) trước và sau khi tập thể dục có thể giúp đo lượng chất lỏng mất đi. Thay thế chất lỏng bằng cách dần dần (trong vòng 4-6 giờ) uống 16-24 ounce chất lỏng của đồ uống phục hồi, đồ uống thể thao hoặc nước cho mỗi pound cân nặng đã giảm.
Điều quan trọng là phải khôi phục tình trạng hydrat hóa trước buổi tập tiếp theo. Việc bù nước sẽ hiệu quả hơn khi chất dinh dưỡng Sodium trong chất lỏng và thức ăn được tiêu thụ trong quá trình phục hồi - đặc biệt là trong điều kiện nóng/ẩm. Tuy nhiên, nước có thể là tất cả những gì bạn cần nếu tập dưới 1 giờ với cường độ thấp.
Ăn uống đúng cách, bổ sung năng lượng, dinh dưỡng sau buổi tập đúng cách sẽ giúp cơ thể được phục hồi, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, tăng cơ. Bạn cần hiểu về nhu cầu cơ thể, tìm hiểu về thực đơn tập gym chi tiết trước à sau để bổ sung năng lượng phù hợp cho cơ thể. Hy vọng những chia sẻ ăn gì sau buổi tập trên đây về dinh dưỡng và quá trình luyện tập gym sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ phần nào và có kế hoạch cụ thể, phù hợp với thể trạng cơ thể.
> Xem thêm bài viết:
