Squat chắc hẳn là một bài tập không còn xa lạ với người tập gym. Đây được mệnh danh là "vua" của các bài tập đùi, có tác dụng rất tốt giúp phần mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Vậy cụ thể Squat là gì? Tập squat có tác dụng gì? Hãy cùng 18 FIT tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Squat là gì?
Squat là bài tập gym phổ biến và quan trọng trọng lịch tập gym của các gymer. Cụ thể, bài tập squat đơn giản là đứng lên - ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới như cơ đùi, cơ mông, hông. Đây là bài tập đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc làm săn chắc phần mông đùi phát triển, hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 cho phái đẹp.
Hầu hết người tham gia tập thể hình đều áp dụng bài tập squat để tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp chắc khỏe hơn. Và cả nam, nữ đều có thể tập Squat.
Tập squat có tác dụng gì?
Squat là bài tập "thần thánh" tác động đến nhiều nhóm cơ, trong đó đặc biệt giúp phát triển vòng 3 căng tròn và vùng đùi săn chắc. Việc tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại nhiều tác dụng nổi bật như:
- Bài tập squat tác động tới cơ đùi và cơ mông, kích hoạt các nhóm cơ này hoạt động nhằm làm săn chắc cơ, đốt cháy mỡ thừa và giúp mông đùi thon gọn.
- Tập squat có tác dụng giúp vùng cơ mông đùi phát triển đều đặn. Người tập sẽ sở hữu vòng 3 săn chắc, lý tưởng.
- Squat cũng là bài tập có tác dụng tốt để giảm mỡ bụng, săn chắc vòng eo.
- Tập squat giúp tăng cường trao đổi chất,đốt cháy calo giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Squat có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu, ngăn ngừa nguy cơ các bệnh tim mạch, mỡ trong máu, giúp da dẻ hồng hào, tươi sáng.
- Động tác đứng lên- ngồi xuống khi tập squat có tác dụng tốt cho hệ xương khớp, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
>> Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân
Những lưu ý để tập Squat hiệu quả
Nghe tư thế Squat có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng tập tư thế squat đúng kỹ thuật. Các gymer cần phải nắm vững "chuẩn" các nguyên tắc và phương pháp bài tập Squat mới có thể đạt hiệu quả được như mong muốn.
Tư thế Squat chuẩn
Điều cần lưu ý hàng đầu khi tập squat chính là tư thế tập phải chuẩn. Tập squat đúng tư thế và kỹ thuật sẽ giúp bài tập phát huy tối đa hiệu quả và hạn chế chấn thương. Cụ thể, người tập Squat cần nắm các nguyên tắc quan trọng sau:
Khi hạ người thấp xuống:
- Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, không ngửa đầu quá cao hoặc cúi đầu quá thấp, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực.
- Không gù lưng gây ảnh hưởng đến cột sống
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
Tư thế của chân, đầu gối và mông:
- Chân và đầu gối: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân, chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân.
- Trong quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;
- Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.
Hít thở trong lúc tập Squat:
- Khi hạ người xuống: bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi;
- Khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
- Chú ý trong lúc tập, bạn luôn siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp sẽ cho hiệu quả tốt hơn. Đây là bài tập giúp hỗ trợ vòng 3 và cải thiện sức khỏe cho toàn cơ thể, vì thế bạn đừng lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra và mất thẩm mỹ.
>> Xem thêm: Cách tập gym hiệu quả, không bị chấn thương trong lúc luyện tập
Đối tượng nào không nên tập Squat?
Mặc dù là bài tập "thần thánh" nhưng Squat không phải phù hợp với tất cả mọi đối tượng. Cụ thể, tập Squat sẽ tìm ẩn những nguy cơ gây chấn thương cho xương khớp và nếu nằm trong các trường hợp dưới đây thì bạn nên tham khảo ý khiến bác sĩ/huấn luyện viên thể hình trước khi luyện tập:
- Người có tiền sử mắc bệnh tim mạch: tập squat có thể khiến huyết áp tăng nhanh có thể ảnh hưởng không tốt đến người mắc bệnh huyết áp, tim mạch.
- Người đã từng bị chấn thương, gãy xương lưng, chân hoặc cột sống: Bài tập squat cường độ cao có thể làm cho những vùng từng chấn thương đau nhức hoặc tái phát.
- Người đang điều trị hoặc mắc bệnh xương khớp, dây chằng: tập squat thời điểm này có thể ảnh hưởng không tốt đến quá trình điều trị.
- Phụ nữ mang thai, trong kỳ kinh nguyệt: Phụ nữ mang thai tuyệt đối không tập squat. Còn phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt cũng không nên tập squat trong giai đoạn này vì có thể khiến tình trạng đau bụng nặng hơn.
Không tập squat quá sức
Bài tập squat được mọi người yêu thích bởi nó mang lại nhiều hiệu quả làm săn chắ và giảm mỡ cho vùng đùi và mông. Tuy nhiên, nó cũng có 2 mặt. Bài tập squat đòi hỏi người tập đúng tư thế chuẩn, phải dùng nhiều sức để gồng phần bụng, lưng thẳng. Đồng thời đây cũng là bài tập khó, có cường độ cao nên cơ thể cần có thời gian phục hồi.
Việc nôn nóng, muốn tập squat nhiều để mong chóng có kết quả sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương. Vậy nên các gymer cần xây dựng lịch tập gym khoa học, đan xen các bài tập gym với Squat phù hợp, cường độ vừa phải sao cho mang lại tác dụng cho sức khỏe tốt nhất.
Không kết hợp ăn uống lành mạnh
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: "Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% hiệu quả của việc tập luyện thể hình". Nên dù bạn có tập luyện cường độ cao nhưng nếu ăn uống "nghèo nàn" chất dinh dưỡng, không lành mạnh thì cũng không đem lại những hiệu quả về mặt sức khỏe như bạn mong muốn.
Vậy nên thay vì ăn thức ăn nhanh, đồ nhiều giàu mỡ có hại cho sức khỏe thì bạn nên ăn các loại thịt nạc giàu protein như ức gà, thịt bò để tăng cường cơ bắp, bổ sung thêm rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa như súp lơ, bắp cải,...
Mặc đồ tập phù hợp
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống liên tục vì thế bạn cần chọn quần áo tập luyện có chất liệu co dãn, thoải mái. Tránh việc mặc trang phục bó sát, quá chật khiến cơ thể kém linh hoạt khi tập và khó co chân khi đứng lên ngồi xuống.
Các tư thế Squat sai nhiều người thường mắc phải
Như 18Fit đã giới thiệu thì Squat là bài tập khá đơn giản, người tập có thể dễ dàng tập squat tại nhà hoặc tại phòng gym, hoặc bất cứ đâu. Tuy nhiên một điều người tập cần hết sức lưu ý chính là tư thế squat phải chuẩn và đúng kỹ thuật.
Trong đó, không ít các gymer và đặc biệt những người mới tập gym thường hay mắc một số lỗi phổ biến khi thực hiện động tác squat như sau:
Dồn lực vào mũi chân
Một lỗi phổ biến mà người tập Squat hay mắc phải chính là tập trung quá nhiều lực ở mũi chân nên khi hạ cơ thể xuống dễ bị mất thăng bằng, tư thế sai và kém hiệu quả. Cách tập đúng là bạn phải giữ chân thẳng, dồn lực vào gót chân và đặt toàn bộ bàn ch tiếp xúc với mặt đất. Đây là cách đặt bàn chân tiếp xúc chuẩn khi Squat.
Đầu gối chụm vào nhau
Một lỗi đặt chân sai phổ biến nữa khi Squat chính là khi hạ người xuống hai đầu gối chụm vào trong. Theo tư thế squat chuẩn là bạn phải đặt hai chân song song, mở rộng đùi 20-30 độ hướng ra ngoài và chú ý mũi chân phải hướng theo chiều mở gối.
Không Squat xuống đủ sâu
Để tác động hiệu quả cho phần cơ mông và đùi thì khi Squat bạn cố gắng xuống sâu nhất có thể, ít nhất là tới điểm đầu đối đạ góc 90 độ. Khi nhún xuống càng sâu, phần mông và đùi được căng giãn hết cỡ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 và đùi săn chắc, nở nang.
Cuối đầu thấp và lưng cong
Rất nhiều người tập Squat lưng bị cong. Điều này sẽ tạo áp lực lên các đĩa đệm cột sống, sẽ gây chấn thương và đặc biệt bị nặng khi Squat kết hợp với tạ. Đây cũng là lỗi phổ biến khi nhiều người bị đau lưng sau khi tập bài squat. Các tập đúng là người tập phải giữ cho vai, lưng và mông luôn thẳng 1 hàng.
Top các bài tập squat tác dụng đến mông đùi hiệu quả
Squat là một trong TOP những bài tập chân mông hiệu quả nhất. Ngoài tư thế Squả tay không cơ bản thì bài tập ngay còn có cả trăm bài tập biến thể khác với cách thực hiện khác nhau, có thể tập kèm dụng cụ gym hoặc tay không. Dưới dây là các bài phổ biến nhất:
Bài tập squat cơ bản
Đây là bài tập Squat cơ bản và phổ thông nhất. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay để trước ngực hoặc nắm 2 tay vào nhau., Hai chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
- Từ từ hạ cơ thể xuống: Đầu gối gập từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân và phần hông.
- Giữ nguyên tư thế trong 45 giây, siết chặt đùi và bụng, sau đó nâng cơ thể lên
Jump Squat
Đây là bài tập Squat kết hợp bật nhảy lên cao. Với bài này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một động tác plyometric, có nghĩa là nó là một bài tập aerobic mạnh mẽ đòi hỏi bạn phải phát huy cơ bắp đến tiềm năng tối đa của chúng trong một khoảng thời gian ngắn.
Nhảy squat nhắm vào các glutes, quads, hông và hamstrings trong khi cũng làm tăng nhịp tim của bạn. Vì biến thể này gây căng thẳng nhiều hơn cho khớp của bạn, điều quan trọng là phải có đầu gối, hông và mắt cá chân khỏe mạnh nếu bạn muốn thử động tác này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn cao hơn đầu gối một chút.
- Đẩy mình lên cao để bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất.
- Đất với đầu gối mềm, uốn cong, và ổn định lại vào tư thế ngồi xổm.
Tập squat kết hợp tạ đơn
Squat kết hợp tạ đơn sẽ làm trọng lượng cơ thể tăng lên đồng thời tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ mông đùi, làm tăng hiệu quả đốt mỡ thừa và làm săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân mở rộng hơn hông, hai tay giữ tạ đơn, khuỷu tay cong để ngang hai vai.
- Thực hiện tư thế squat cơ bản. Nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên.
- Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Tổng kết
Tác dụng của Squat rất tốt cho vùng mông đùi, vừa giúp săn chắc cơ đùi vừa giúp tăng vòng 3 đáng kể. Đây là bài tập lý tưởng giúp cả nam và nơ giới giảm mỡ thừa, săn chắc cơ và giữ vóc dáng thon gọn. Hy vọng qua bài viết trên, 18 FIT đã giúp bạn hiểu rõ tập squat có tác dụng gì và điều cần lưu ý để tập luyện hiệu quả Squat hiệu quả và đúng kỹ thuật.
>> Xem thêm: Top các bài tập chân mông tốt nhất bạn không nên bỏ qua
