Năng lượng dư thừa không sử dụng đến sẽ tích lũy dưới dạng mỡ, khiến nhiều bộ phận trở nên phình to, kém duyên. Giảm cân là quá trình đốt mỡ tăng cơ để lấy lại vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, có những vị trí mỡ khó giảm, khó đốt như vùng: bụng, bắp tay, bắp đùi… khiến nhiều người đau đầu tìm kiếm giải pháp phù hợp.
Mỡ bụng không quá khó để đốt và tiêu hao như mọi người vẫn nghĩ. Lựa chọn chế độ ăn và bài tập giảm mỡ bụng phù hợp sẽ giúp bạn đánh bay những tảng mỡ cứng đầu. Chia sẻ dưới đây của 18fit, mang đến cho bạn đọc những bài tập giảm mỡ bụng cực hiệu quả, đơn giản có thể tập ở bất cứ đâu.
Có mấy dạng mỡ dưới vùng bụng? Mối nguy hiểm của chúng
Theo Harvard Health, có hai loại chất béo trong dạ dày của bạn:
- Mỡ dưới da (Subcutaneous fat): Lớp chub mềm mại nằm trực tiếp dưới da, các vết loang lổ - và nói chung chúng thường vô hại khi ở một mức độ cho phép.
- Chất béo nội tạng (Visceral fat): Những thứ bạn không thể nhìn thấy sẽ hình thành xung quanh các cơ quan của bạn và đã được chứng minh là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Mỡ bụng đóng vai trò vượt trội trong việc tạo ra các chất gây viêm khác nhau, cản trở các hormone kiểm soát sự thèm ăn, tâm trạng và chức năng não. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ cortisol có khả năng đẩy mức độ căng thẳng của bạn lên cao.
Tin tốt là bạn có thể dễ dàng thoát khỏi tình trạng này khi bạn biết mình đang và sẽ làm gì. Kết quả cuối cùng phần lớn phụ thuộc vào các bài tập giảm mỡ bụng và chế độ dinh dưỡng.
Nguyên tắc tập thể dụng giảm mỡ bụng hiệu quả cần tuân thủ
Vòng 2 ngấn mỡ, mất cân đối khiến nhiều người mất tự tin để diện đồ cũng như di chuyển khó khăn hơn. Trong đó, vùng bụng là nơi dễ tích mỡ và khó tiêu nhất. Nguyên nhân tích mỡ vùng bụng có thể do: tuổi tác càng cao chuyển hóa chất càng chậm, ngồi nhiều ít vận động, uống nhiều rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn… Đặc biệt, vùng mỡ bụng dưới rất khó để xử lý. Nhiều người ăn kiêng khem cực nhọc, luyện tập cường độ cao nhưng không giảm được bao nhiêu so với kích thước vòng bụng lớn.
Để giảm mỡ bụng cũng không phải quá khó, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây để có kết quả tốt nhất:
- Thay đổi chế độ ăn lành lạnh để giảm mỡ:Chế độ ăn ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình đốt mỡ của cơ thể, chiếm đến 70% hiệu quả quá trình có thành công hay không. Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả cần sử dụng thực phẩm tươi, lành mạnh, tăng cường rau xanh và chất xơ. Hạn chế tinh bột nhưng tăng cường chất xơ tốt từ ngũ cốc nguyên cám, thức ăn thô. Bổ sung protein lành mạnh, giúp hình thành cơ bắp vùng bụng hiệu quả.
- Vận động thường xuyên các bài tập đốt mỡ bụng: Tăng cường các bài tập giảm mỡ bụng giúp nhanh chóng chuyển hóa năng lượng từ mỡ tích tụ. Các bài tập, vận động thường xuyên rất cần thiết, giảm hiện tượng tích mỡ, chuyển hóa mỡ khó ưa thành năng lượng giúp giảm vòng eo nhanh chóng.
- Tuân thủ kỷ luật: Quá trình đốt mỡ bụng không thể thực hiện 1 sớm 1 chiều. Người giảm cân, giảm mỡ bụng cần tuân thủ các nguyên tắc, thực hiện thường xuyên, đều đặn để có được kết quả đốt mỡ bụng hiệu quả. Nói không với đồ chiên rán, thức ăn nhanh, rượu bia… từ các bữa tiệc tùng ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ, giảm cân của bạn.
Top 7 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả cao
Tăng cường bài tập giảm mỡ bụng rất cần thiết để bạn tập trung đánh bay vùng mỡ khó ưa này. Luyện tập ở bất cứ đâu, thời gian rảnh, hạn chế ngồi lâu 1 chỗ sẽ giúp bạn cải thiện vòng 2 nhanh chóng. Dưới đây là top 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hay tại văn phòng:
Plank
Động tác hít đất tĩnh có hiệu quả đốt mỡ cao hơn so với lắc vòng và lên cơ bụng. Thực hiện động tác với 2 khủy tay chống đất vuông góc. Tư thế vai, lưng và mông thẳng hàng. Hiệu quả đốt mỡ cao, tác động lên toàn bộ vùng khoang bụng, sườn, mông, bắp đùi.
> Có thể bạn quan tâm: Plank là gì?
Nhảy Burbee
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải vận động càng nhiều cơ càng tốt. Burpee thực hiện điều đó. Bài tập bùng nổ - đòi hỏi đi từ tư thế chống đẩy sang nhảy và trở lại tư thế chống đẩy - đánh vào mọi cơ từ đầu đến chân. 10 lần lặp lại Burbee với nhịp độ nhanh mang lại hiệu quả trong việc thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn tương đương với 30 giây chạy nước rút.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nhảy bật cao và đưa hông ra sau khi hạ thấp cơ thể trong tư thế ngồi xổm thấp, co chân và hai tay chạm đất.
- Sau đó, một bước nhảy tư thế thấp và kéo chân ra sau, tay chống xuống sàn để nâng cơ thể nằm ngang (tư thế hít đất). Với trọng lượng dồn ở hai tay và mũi chân trụ.
- Tiếp tục một nhịp nhảy và thu chân về lại tư thế ngồi xổm (tay chạm đất) và bật nhảy lên không trung trở về tư thế đầu tiên.
HIIT
HIIT là bài tập đốt calo cường độ cao, hiệu quả giảm mỡ toàn thân và cả vùng bụng. Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các động tác squat, chống đẩy, đu tạ đơn. Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây. Tiếp tục trong 10 hiệp. Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào chỉ cần đảm bảo rằng bạn xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập những bài khác.
Bài tập đạp xe
Giúp phần cơ bụng được căng ra. Tư thế thực hiện: nằm thẳng trên sàn, 2 tay co sau gáy, co 2 gối lên như tư thế đạp xe. Co gối trái chạm khủy tay phải và ngược lại. Thực hiện 3-5 set mỗi lần, với 15 hiệp/set.
Led drop
Người tập nằm ngửa trên sàn, lưng sát mặt đất. Nâng 2 chân lên từ từ và sau đó hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần/ set, thực hiện 3-5 set, tăng dần cường độ bài tập.
Mountain climbers
Động tác leo núi cho hiệu quả giảm mỡ bụng cực hiệu quả. Người nằm sấp xuống mặt đất, sau đó chống 2 tay lên như tư thế hít đất. Nhấc chân, co gối chạm vào khủy tay cùng bên, thực hiện luân phiên, xen kẽ 2 chân 15 lần/set, thực hiện 3-5 set.
Tuy nhiên, kỹ thuật cốt lõi của động tác này là bạn phải thở đều, giữ cơ thể ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc chân khỏi sàn.
Bài tập gập bụng chéo
Một biến thể của bài gập bụng nhưng cho hiệu quả cao hơn. Ở tư thế gập bụng ban đầu, khi gập bụng thực hiện động tác gập bụng chéo, với độ khó cao hơn nhưng tăng cường hiệu quả đốt mỡ nhanh hơn. Thực hiện 15 lần/set và thực hiện 3-5 set/ mỗi lần tập.
Ngoài các bài tập giảm mỡ bụng trên, bạn có thể tăng cường luyện tập với hình thức chạy bộ, nhảy dây, bơi, leo cầu thang ở mức độ vừa phải để giảm mỡ toàn thân, tăng cường chuyển hóa chất.
Giảm mỡ bụng nhờ các bài tập EMS Training
Nếu bạn đang muốn tìm một hình thức tập thể dục mới có thể giúp bạn săn chắc, cảm thấy thoải mái và giảm cân thì tập gym EMS sẽ là lựa chọn hoàn hảo.
EMS Training bao gồm bài tập giảm mỡ toàn thân với kích thích điện và kích thích các cơ để quá trình luyện tập hiệu quả hơn. Quá trình tập luyện của một người được thực hiện với cường độ cao hơn và nhanh hơn nhiều so với tập gym thông thường.
Các buổi tập EMS giúp giảm cân, giảm mỡ ở vùng bụng mang đến hiệu quả đáng mong đợi. Thông thường, các công nghệ EMS có thể giúp giảm cân toàn bộ cơ thể, nhưng chúng ta có thể nhắm mục tiêu cụ thể vào vùng bụng (vùng mỡ khó nhằn đối với hầu hết mọi người).
Giảm mỡ bụng khó nhưng bạn có thể, nếu bạn có những bài tập phù hợp tác động lên vùng bụng, và chế độ ăn phù hợp. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng liên tục, kiên trì trong thời gian dài để đánh bay mỡ cứng đầu. Liên hệ ngay với 18fit để được tư vấn chương trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng giảm cân toàn thân hiệu quả ngay tại nhà.
>> Xem thêm bài viết:
Bất ngờ với chế độ ăn Eat Clean giữ dáng đẹp da hiệu quả sau 1 tuần
