Đăng ngày:   26 - 10 - 2021
5.0/5 (1 Reviews)

Các chế độ ăn giảm cân an toàn bạn nên cân nhắc

Giảm cân an toàn khi kết hợp chế độ ăn khoa học và tập luyện thường xuyên. Xem ngay top 7 chế độ ăn giảm cân phổ biến sau, hiệu quả giảm cân an toàn

Tóm Tắt :

Chế độ ăn giảm cân khoa học kết hợp phương pháp tập luyện phù hợp là giải pháp tốt nhất để khắc phục tình trạng thừa cân và có một sức khỏe tốt. 

Ngồi nhiều, ít vận động, thường xuyên ăn thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ... là những nguyên phổ biến gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Tình trạng thừa cân không chỉ khiến cơ thể mất cân đối mà còn có thể gây ra những căn bệnh nguy hiểm liên quan đến huyết áp, tim mạch. Người thừa cân cũng trở nên chậm chạp và thiếu tự tin khi giao tiếp. 

Bên cạnh chế độ tập luyện để tăng cơ, giảm mỡ thì thực đơn giảm cân cũng được rất nhiều người chia sẻ. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc lựa chọn thực đơn phù hợp để giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng. Sau đây, 18Fit sẽ chia sẻ chế độ ăn giảm cân an toàn bạn nên cân nhắc để áp dụng cho quá trình giảm cân hiệu của mình.

Thế nào là chế độ ăn giảm cân an toàn?

Có rất nhiều chế độ ăn giảm cân thần tốc được chia sẻ để giúp bạn có được vóc dáng mơ ước trong tích tắc. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và phải kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên mới đạt được hiệu quả.

chế độ ăn giảm cân

Có nhiều thực đơn giảm cân khác nhau được truyền tai nhau nhưng chế độ ăn giảm cân an toàn cần dựa trên nguyên tắc đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể thấp hơn năng lượng tiêu hao. Cụ thể là bạn cần xây dựng thực đơn cắt giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất quan trọng là: chất béo, protein ( chât đạm), carb, vitamin và khoáng chất.

Nhóm chất này là yếu tố quan trọng và cần thiết để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh và đảm bảo sức đề kháng. Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước và không sử dụng rượu bia, nước ngọt.

Định nghĩa về cái đẹp trong thời đại mới là một vóc dáng cân đối, săn chắc cùng thần thái khỏe mạnh, năng động. Vì thế, ngoài chế độ ăn giảm cân thì bạn cần chế độ tập luyện phù hợp để tăng cơ, giảm mỡ giúp cơ bắp săn chắc, vóc dáng hoàn hảo.

Các chế độ ăn giảm cân an toàn bạn nên cân nhắc

Như 18 Fit đã nêu trên, để giảm cân hiệu quả và an toàn bạn cần có một chế độ ăn khoa học. Dưới dây là 6 chế độ ăn giảm cân phổ biến mà bạn có thể lựa chọn sao cho phù hợp với điều kiện môi trường và cơ thể mình nhất.

chế độ ăn giảm cân

1. Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn Paleo tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt và hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa hay ngũ cốc trong thực đơn. Một vài phiên bản dễ chịu hơn của chế độ ăn Paleo cho phép người dùng sử dụng các sản phẩm từ sữa như: phô mai, bơ, khoai tây hay khoai lang

  • Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Paleo hiệu quả trong việc giúp giảm cân nặng và số đo vòng eo. Những người theo chế độ ăn Paleo cũng nhận thấy mình ăn ít carb, nhiều protein và ít hơn 300 – 900 calo mỗi ngày.
  • Lợi ích khác: Thực đơn giảm cân Paleo được chứng minh giúp giảm các nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch và huyết áp như cholesterol và lượng đường trong máu.
  • Hạn chế: Chế độ ăn giảm cân Paleo loại bỏ sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt dù chúng là thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng

2. Chế độ ăn giảm cân vegan (chế độ ăn thuần chay)

Chế độ ăn vegan cũng là chế độ ăn thuần chay. Thực đơn thuần chay loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật. Ngoài ra, các sản phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, sữa, mật ong, gelatin… cũng bị loại bỏ khỏi thực đơn. Đây được xem là chế độ ăn khá khắt khe.

  • Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn giảm cân vegan giúp giảm cân rất hiệu quả, những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ giảm cân này duy trì được cân nặng và chỉ số BMI khá ổn định. Tình trạng thừa cân, béo phì cũng được cải thiện rõ rệt. Thực đơn giảm cân vegan có nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, bên cạnh đó thực đơn ít chất béo còn giúp bạn giảm tối đa lượng calo hấp thụ. 
  • Lợi ích khác: Chế độ ăn giảm cân vegan cũng rất tốt trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì,  tim mạch,huyết áp, tiểu đường và hạn chế rủi ro mắc bệnh Alzheimer,  ung thư.
  • Hạn chế: Thực đơn loại bỏ hoàn toàn thịt động vật có thể khiến cơ thể thiếu hụt một số dưỡng chất cần thiết như vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm, các axit béo omega-3…

3. Chế độ ăn giảm cân low-carb

Chế độ giảm cân low-carb là một trong những loại sử dụng phổ biến nhất và có nhiều cách thực hiện khác nhau, nhưng điểm chung là đều nhằm hạn chế 20 – 150g carb nạp vào cơ thể. Chế độ low-carb không chú trọng đến lượng protein và chất béo mà chỉ khắt khe với lượng carb được nạp vào cơ thể.

chế độ ăn giảm cân

Cơ chế hoạt động của chế độ này là thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì sử dụng carb để làm năng lượng như thông thường. Khi lượng carb nạp vào rất thấp, các axit béo sẽ được chuyển vào trong máu và đi vào gan, một số axit béo có thể chuyển thành ketones. Cơ thể sẽ sử dụng các axit béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carb.

  • Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm mỡ và giảm cân hiệu quả và rất phù hợp với những người bị thừa cân, béo phì. Chế độ này làm giảm lượng mỡ tích trữ trên cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng
  • Lợi ích khác : Chế độ ăn low-carb cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác như làm giảm nồng độ cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. Những người áp dụng chế độ này cũng cảm thấy ít đói bụng và thèm ăn giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
  • Hạn chế: Không phải ai cũng thực hiện được chế độ ăn low-carb. Một số người theo chế độ ăn này có thể khiến lượng cholesterol xấu LDL tăng lên hoặc không đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

4. Chế độ ăn giảm cân Dukan

Chế độ ăn giảm cân Dukan có thực đơn giảm cân giàu protein, ít carb. Chế độ này được chia làm 4 giai đoạn gồm: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian thực hiện mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số lượng cân nặng mà bạn muốn giảm và mỗi giai đoạn sẽ có chế độ ăn riêng biệt.

Trong giai đoạn đầu, thực đơn sẽ tập trung tăng cường protein và các món ăn từ yến mạch. Những giai đoạn khác sẽ bổ sung các loại rau củ không chứa tinh bột cùng carb và chất béo. Sau đó, ở giai đoạn duy trì, bạn sẽ dần dần giảm bớt protein để duy trì mức cân nặng mong muốn.

  • Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn Dukan đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm lượng hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone làm no.
  • Lợi ích khác: Hiện chưa ghi nhận được lợi ích khác cho sức khỏe từ chế độ ăn giảm cân Dukan.
  • Hạn chế: Giảm cân nhanh bằng cách hạn chế lượng calo có nguy cơ làm giảm cơ bắp. Khi lượng cơ bắp bị giảm trầm trọng và calo giảm, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế bảo tồn năng lượng, khiến bạn dễ tăng cân lại sau khi đã giảm cân.

5. Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Chế độ ăn giảm cân Atkins là chế độ low-carb phổ biến nhất. Thực đơn giảm cân của chế độ này là nạp nhiều protein và chất béo và hạn chế lượng carb. 

Chế độ giảm cân Atkins cũng được chia làm 4 giai đoạn: Giai đoạn đầu bạn ăn ít hơn 20g carb mỗi ngày trong vòng hai tuần. Các giai đoạn sau dần dần đưa lượng carb trở lại bình thường cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn.

  • Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu và cho thấy tác động giảm cân hiệu quả và giảm đáng kể lượng mỡ tích trữ quanh vùng bụng.
  • Lợi ích khác: Chế độ  Atkins cũng giúp giảm các nguy cơ gây ra những bệnh liên quan đến cholesterol và đường huyết.
  • Hạn chế: Chế độ ăn kiêng Atkins an toàn đối với đa số người áp dụng. Trừ một số trường hợp hiếm gặp một số vấn đề về sức khỏe.

6. Chế độ ăn giảm cân Eat clean

Eat clean là chế độ ăn giảm cân ưu tiên sử dụng các nguyên liệu từ sữa, thịt tươi sống, hải sản, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch, rau cải và các loại hạt hoàn toàn từ organic. Đây là các thực phẩm chứa ít hàm lượng protein, giúp cơ thể hấp thu ít calo cũng như giúp người ăn cảm giác no lâu hơn. 

chế độ ăn giảm cân

Ngoài ra, như tên gọi chế độ ăn eat clean - "ăn sạch" sẽ loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm đã được tinh chế, chứa chất bảo quản như đồ ăn đóng hộp, thực phẩm đã qua chế biến,... đảm bảo lượng thức ăn cung cấp là hoàn toàn sạch, giúp đẩy nhanh quá trình diễn ra trao đổi chất, giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

  • Hiệu quả giảm cân: đây là chế độ ăn tập gym giảm cân hiệu quả trong 1 tuần, giúp kiểm soát tốt lượng các chất khó tiêu hóa như chất béo, chất bột đường đi vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt một ngày dài.
  • Lợi ích khác: ăn eat clean còn rất tốt cho dạ dày, giúp đẹp da, cơ thể khỏa khắn, nhiều năng lượng chứ không suy nhược vì phải ăn kiêng
  • Hạn chế: eat clean sẽ tập trung ăn thực phẩm sạch, nhiều rau xanh nên sẽ khá khó với những ăn không ăn được rau hoặc không có nguồn thực phẩm xanh sạch để sử dụng

7. Chế độ ăn giảm cân HCG

HCG là một loại hormone xuất hiện trong giai đoạn đầu của thai kỳ với nồng độ cao, nó đóng vai trò thông báo phụ nữ đang mang thai và duy trì sản sinh các ormone cần thiết cho thai nhi. Chế độ giảm cân HCG là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp  giảm cân nhanh chóng. Hiệu quả có thể đạt được lên đến 0,45 – 1kg trong một ngày.

Chế độ ăn này giúp tăng cường trao đổi chất và giảm lượng mỡ tích trữ cũng như không gây ra cảm giác đói. Chế độ ăn giảm cân HCG được chia thành 3 giai đoạn: Vào giai đoạn đầu, bạn sẽ bắt đầu bổ sung HCG. Trong giai đoạn thứ hai, bạn sẽ bắt đầu áp dụng thực đơn ít calo với 500 calo mỗi ngày, đồng thời bổ sung HCG ở dạng viên, thuốc tiêm hoặc thuốc xịt. Giai đoạn này sẽ kéo dài trong khoảng 3 – 6 tuần. Trong giai đoạn thứ ba, bạn sẽ ngừng sử dụng HCG và từ từ tăng dần lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

  • Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho rằng việc giảm cân từ chế độ HCG là do thưc đơn cực ít calo và không phải là do hormone HCG. Ngoài ra, HCG cũng không có tác dụng làm giảm cơn đói.
  • Lợi ích khác: Ngoài việc hạn chế calo và giảm cân, chế độ ăn HCG không có thêm lợi ích khác cho sức khỏe.
  • Hạn chế: Chế độ ăn HCG có thể gây mất cơ bắp và có tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi.

Tổng Kết

Trên đây là những chế độ ăn giảm cân an toàn và phổ biến mà bạn có thể cân nhắc. Bên cạnh thực đơn giảm cân bạn cũng cần kết hợp chế độ tập luyện phù hợp để nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước. Nếu bạn cần tìm hiểu thêm về chế độ giảm cân và bài tập tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng hãy liên hệ ngay với 18fit để được tư vấn.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và tốt cho sức khỏe

Bài Viết Cùng Danh Mục

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Đăng ngày: 06-03-2022

Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả năm lẫn nữ. Bật mí các bài tập Plank giảm mỡ biến thể từ cơ bản đến nâng cao đánh bay mỡ thừa vòng 2

Xem Chi Tiết
Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Đăng ngày: 01-03-2022

Tập gym công nghệ ems giúp giảm cân thon gọn vóc dáng và hỗ trợ phục hồi chức năng hiệu quả. Tìm hiểu về cơ chế và hiệu quả giảm đau của ems training

Xem Chi Tiết
Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Đăng ngày: 01-03-2022

Cách tập gym tại nhà hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi kết hợp lịch tập gym với chế độ ăn khoa học. Nhưng khó khăn và ưu điểm khi tập gym tại nhà là gì

Xem Chi Tiết
Thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả và ngon miệng cho dân văn phòng

Thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả và ngon miệng cho dân văn phòng

Đăng ngày: 01-03-2022

Dân văn phòng bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng thường hay bỏ bữa. Chia sẻ thực đơn ăn sáng giảm cân dễ làm vừa hiệu quả giảm cân

Xem Chi Tiết
Top 10 bài tập biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất

Top 10 bài tập biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất

Đăng ngày: 27-02-2022

Squat là bài tập chân mông giúp thon gọn, săn chắc cơ bùi và phát triển vòng 3 hiệu quả. Gợi ý top 10 bài tập squat biến thể từ cơ bản đến nâng cao

Xem Chi Tiết