Đăng ngày:   06 - 01 - 2022
5.0/5 (1 Reviews)

Cơ bụng 11 là gì? 6 bài tập thần thánh để có cơ bụng 11 quyến rũ

Cơ bụng 11 là tiêu chuẩn cái đẹp mới được nhiều chị em tập gym theo đuổi. Hiểu để cơ bụng số 11 là gì và 6 bài tập sau để có được vòng 2 như mong muốn

Tóm Tắt :

Xu hướng ngày càng nhiều chị em ưa chuộng phong cách năng động khỏe khoắn, thay vì cơ thể gầy gò mảnh mai. Sở hữu thể hình khỏe mạnh, săn chắc với cơ bụng số 11 là niềm ao ước của nhiều chị em. Nhiều chị em tìm đến tập gym để phát triển cơ bụng săn chắc, vòng eo con kiến.

Luyện tập cơ bụng 11 là mục tiêu chung của nhiều gymer nữ. Nhưng với người mới, chưa hiểu rõ về cơ bụng 11 là gì sẽ rất khó để bạn luyện tập đúng cách xây dựng cơ bụng 11 như mơ. Chia sẻ dưới đây của 18 Fit về cơ bụng số 11 sẽ giúp bạn đọc hiểu về nhóm cơ này, đồng thời bài viết chia sẻ một số bài tập để có cơ bụng 11 quyến rũ.

Cơ bụng số 11 là gì?

Vòng eo không chỉ nhỏ mà còn cần săn chắc mới thực sự quyến rũ - là tiêu chí cái đẹp mới về hình thể của người phụ nữ. Cơ bụng số 11 nhỏ nhắn, săn chắc được nhiều chị em rỉ tai nhau. Vậy, cơ bụng số 11 là gì? Thuật ngữ thể hình này quá phổ biến, trở thành tiêu chí chung nhưng không phải ai cũng biết.

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng nhỏ và săn chắc, gần như không có mỡ thừa, hình thành 2 múi bên sườn dạng đường thẳng song song như số 11. Có thể so sánh cơ bụng số 11 của nữ giới như tiêu chuẩn cơ 6 múi/ 8 múi ở phái mạnh. 

cơ bụng số 11

Để hình thành cơ bụng số 11 không hề đơn giản. Bởi phần bụng là nơi tích mỡ, khó đốt nhất của cơ thể, sở hữu vòng 2 nhỏ gọn săn chắc đã khó, tập để hình thành cơ bụng số 11 càng khó hơn. Muốn có cơ bụng 11, yêu cầu chị em cần có thời gian dài và quá trình luyện tập khắt khe, kết hợp với chế độ ăn nghiêm ngặt.

Thời gian luyện tập có cơ bụng số 11 phụ thuộc nhiều vào yếu tố thể trạng cơ thể, chế độ dinh dưỡng cũng như bài tập mà bạn áp dụng. Chị em cần tuân thủ các nguyên tắc sau để xây dựng cơ bụng số 11 quyến rũ:

  • Luyện tập tăng cường đốt mỡ, siết cơ cho vùng bụng - Muốn sở hữu cơ bụng số 11, ngoài các bài tập đốt mỡ toàn thân, bạn cần tăng cường các bài tập kích thích siết cơ vùng bụng. Tăng số lượng và tần suất tập bụng trong tuần, nhưng cần chú ý có thời gian nghỉ để cơ bụng được nghỉ ngơi, thư giãn. Tăng cường vận động hàng ngày, tránh ngồi nhiều làm giảm hiệu quả hình thành cơ số 11.
  • Chế độ dinh dưỡng tăng cường bổ sung protein - Bổ sung dinh dưỡng khoa học tăng cường protein là yếu tố quan trọng, quyết định phần nhiều đến khả năng hình thành cơ bụng số 11. Thực phẩm giàu protein, tăng cường phát triển cơ bắp vùng bụng hiệu quả. Lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh như: ức gà, thịt bò, đậu nành, cá hồi… Sử dụng chất xơ dễ tiêu như ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, trái cây. Bổ sung đủ nước và vitamin, khoáng chất… cần thiết để xây dựng hệ cơ khỏe mạnh.

>> Xem thêm: Cách tập gym giảm mỡ bụng không phải ai cũng biết

Top 6 bài tập "thần thánh" để có cơ bụng 11 quyến rũ

Để có cơ bụng 11 quyến rũ, yêu cầu cần có bài tập phù hợp, tăng cường cho nhóm cơ vùng bụng để tăng hiệu quả siết cơ hiệu quả. Dưới đây là nhóm 6 bài tập được đánh giá cao về khả năng đốt mỡ, siết cơ bụng 11 cho phái đẹp:

  1. Tập plank - Bài tập đốt mỡ bụng siêu hiệu quả cho phái đẹp mà không cần bất cứ dụng cụ nào. Thực hiện plank từ 30s, tăng dần thời gian để tăng hiệu quả siết cơ đốt mỡ.
  2. Side plank - Bài tập tăng cường siết cơ hông, cơ liên sườn giúp bạn dễ dàng hình thành cơ số 11 săn chắc.
  3. Russian Twist- Ngồi và co gối lên cao, người và thân trên tạo tư thế chữ V. Thực hiện động tác vặn người 2 bên liên tục 15-20 lần, mỗi buổi tập 3-4 hiệp.
  4. Bicycle Crunches - Tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đạt sau gáy, 2 chân co lên như tư thế đạp xe đạp. Co chân bên trái đồng thời để khủy tay phải chạm gối trái và ngược lại, không để chân chạm đất.
  5. Sit up with knee touch - Tư thế nằm thả lỏng trên thảm yoga, 2 đầu gối co lên gót chân chạm sàn. Lưng và mông giữ cố định, nhổm người đưa tay trái chạm gối phải và ngược lại. Thực hiện Sit up with knee touch 13-15 lần/ hiệp và 3-4 hiệp/ buổi tập.
  6. Sit up with punch - Tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối co lên nhọn với 2 chân chạm đất. Đồng thời cố gắng sử dụng lực ở lưng và cơ bụng để nhổm người ngồi dậy. Lúc này 2 tay đấm ra phía trước, thực hiện động tác 12-15 lần/ hiệp, lặp lại 2-3 hiệp/ buổi tập.

cơ bụng số 11

Hiểu về cơ bụng 11, đặc trưng nhóm cơ, các yếu tố để vòng eo có thể lên cơ bụng hoàn hảo. Người tập cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng, chọn các bài tập tăng cường cho vùng cơ bụng, phát triển nhóm cơ một cách hiệu quả. Nếu có thời bạn, người tập có thể đến phòng tập gym để được các chuyên viên thể hình tư vấn cách tập cơ bụng số 11 hoàn hảo và hỗ trợ xây dựng chế độ luyện tập, ăn uống phù hợp cho từng đối tượng, nhằm đạt kết quả tối ưu nhất.

Bài Viết Cùng Danh Mục

Các bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà cho vòng 2 săn chắc

Các bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà cho vòng 2 săn chắc

Đăng ngày: 26-09-2022

Cơ liên sườn chính là phần cốt lõi gồm nhóm cơ nằm dọc hai bên xương sườn theo đường xiên lên của cơ thể, nối giữa trung tâm vùng bụng với xương sườn giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và trông quyến rũ.

Xem Chi Tiết
Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả luyện tập

Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả luyện tập

Đăng ngày: 20-09-2022

Siết cơ bụng có thể được hiểu là trạng thái siết cơ dồn trọng tâm vào nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình luyện tập. Lúc này cơ bụng sẽ được gồng cứng và thắt chặt lấy phần cơ bắp tại vùng này.

Xem Chi Tiết
Tuyển dụng Huấn luyện viên Gym (EMS)

Tuyển dụng Huấn luyện viên Gym (EMS)

Đăng ngày: 23-09-2022

18fit - Trung tâm luyện tập với công nghệ EMS dẫn đầu tại Việt Nam. 18Fit đang tìm kiếm thêm thành viên mới cho đội EMS Coach (PT). Nhanh tay Apply!

Xem Chi Tiết