Gym là giải pháp được nhiều chị em lựa chọn để sở hữu săn chắc, cân đối như ý. Các bài tập gym không chỉ dành cho phái mạnh, mà còn là giải pháp giúp chị em giảm cân, giảm mỡ, sở hữu vóc dáng săn chắc. Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng và lịch tập gym phù hợp sẽ giúp chị em cải thiện vóc dáng hiệu quả sau 3 tháng.
Tuy nhiên, với người mới, lựa chọn bài tập, lịch tập gym cho nữ trong 3 tháng thế nào phù hợp thì không hề đơn giản. Chia sẻ dưới đây của 18’Fit sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ các nguyên tắc lên lịch tập, chọn bài tập phù hợp để giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả cho nữ trong 3 tháng.
Nguyên tắc tập gym giảm mỡ, giảm cân cho nữ trong 3 tháng
Các bài tập gym giảm cân sẽ là giải pháp phù hợp để chị em lấy lại phong độ, "điêu khắc" cơ thể để sở hữu vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai tìm đến gym cũng đạt hiệu quả giảm cân, giảm mỡ như ý sau thời gian dài luyện tập.
Chị em cần hiểu và tuân thủ các nguyên tắc sau để có được vóc dáng cân đối như ý, giảm cân hiệu quả sau 3 tháng.
Lựa chọn chế độ luyện tập gym cho nữ phù hợp
Lịch tập gym cho nữ được thiết kế cần phù hợp với thể trạng cơ thể, từng nhóm cơ và cường độ phù hợp sẽ giúp cơ thể giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Không phải cứ luyện tập cường độ cao, liên tục sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng. Khi không có kế hoạch và lịch tập gym phù hợp sẽ khiến cơ thể suy nhược, mất sức và không kịp phục hồi.
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Dinh dưỡng là yếu tố thứ 2 quan trọng, quyết định đến 70% hiệu quả của quá trình giảm mỡ, giảm cân của chị em. Lựa chọn thực phẩm phù hợp để cân bằng năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể sau luyện tập cần bổ sung đủ năng lượng với 4 nhóm chất chính. Tăng cường bổ sung đạm, chất xơ có lợi, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây…
Chị em không nên kiêng khem khắt khe, cắt bớt khẩu phần ăn sẽ khiến cơ thể thiếu chất, suy nhược, không thể phục hồi… Từ đó làm chậm quá trình chuyển hóa chất. Nguyên tắc không bao giờ để cơ thể đói dinh dưỡng và tính lượng calo phù hợp nạp vào cơp thể. Loại bỏ hoàn toàn hoặc cắt giảm dần thực phẩm đóng hộp, đồ chiên rán, nhiều muối và đường, rượu, bia, thuốc lá… sẽ tích mỡ khó tiêu, không tốt cho quá trình giảm cân.
> Có thể bạn quan tâm: Nên ăn gì sau buổi tập để không bị tăng cân?
Thay đổi lối sống lành mạnh
Bên cạnh lịch tập gym cho nữ được thiết kế bởi các chuyên gia trên phòng tập thì việc tăng tăng cường vận động thể chất, đi lại, hạn chế nằm và ngồi nhiều. Uống đủ nước cả ngày, ngủ đủ giấc để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, chuyển hóa chất hiệu quả, tăng hiệu suất đốt mỡ.
Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân, sở hữu vóc dáng trong 3 tháng
Gym có nhiều bài tập để chị em tăng cường đốt mỡ, tăng cân giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, lên lịch tập gym cho nữ như thế nào phù hợp? Dưới đây là một số gợi ý lịch tập giúp chị em cải thiện vóc dáng sau 3 tháng.
Với người mới, nên bắt đầu với 5 buổi tập trên tuần. Lựa chọn các bài tập cardio với hiệu quả đánh tan mỡ thừa, đốt mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, nên lựa chọn bài tập nhẹ, phù hợp với thể lực để cải thiện sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể. Ví dụ 1 lịch tập gym cho nữ trong tuần đầu tiên mà bạn có thể tham khảo.
- Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ mông.
- Thứ 3: Tập cơ lưng, cánh tay và xen kẽ các bài Cardio.
- Thứ 4: Cơ lưng và cơ mông
- Thứ 5: Tập cơ ngực và vai
- Thứ 6: Tập cho chân và mông.
- Thứ 7 & Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ mông
> Squat: 3-4 hiệp, 6-12 lần.
> Dumbbell Lunge: 2-3 hiệp, từ 12-15 lần.
> Dumbbell Step Up: 2-3 hiệp, từ 12-15 lần.
> Barbell Hip Thrust: 3 hiệp, 6-12 lần.
> Glute Cable Kickback :2-3 hiệp, 12-15 lần.
Thứ 3: Tập cơ lưng, cánh tay và xen kẽ các bài Cardio.
> Pull Downs (bài kéo xô): 3-4 hiệp, 6-12 lần.
> One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
> Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
> Dumbbell Curl (Cuộn bắp tay trước với tạ): 3 hiệp, 12 lần + Tricep Overhead Extension: 3 hiệp, 12 lần
> Cable Curl: 3 hiệp, 15 lần + Cable Pressdown: 3 hiệp, 15 lần
> Cardio - 30 phút cường độ trung bình
Thứ 4: Cơ lưng và cơ mông
> Squat với tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-12 lần
> Romanian Deadlift: 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Bài tập cơ đùi sau Deadlift: 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Smith Machine Sumo Squats (Gánh đùi tập mông chân): 3 hiệp, 6-12 lần
> Glute Kick Back (Bài tập đá mông ngược): 3 hiệp, 15 lần
> Cardio - 30 phút cường độ thấp trên máy chạy bộ với độ nghiêng 10-15%
Thứ 5: Tập ngực và vai
> Dumbbell Bench Press (Nằm ghế bằng đẩy tạ đơn): 3-4 hiệp, 6-12 lần
> Incline Dumbbell Press: 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Machine Chest Fly (bay "Pec Deck"): 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Seated Dumbbell Press (Đẩy tạ tập vai giữa): 3-4 hiệp, 6-12 lần
> Lateral Raise (dang tạ đơn 2 bên): 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Cardio - 15 phút HIIT trên chèo thuyền hoặc xe đạp cố định
Lịch tập gym cho nữ trong giảm cân
Thứ 6: tập chân và cánh tay
> Deadlifts: 3-4 hiệp, 6-12 lần
> Bài tập Good Mornings: 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Leg Extensions (Ngồi đá chân tập đùi trước): 2-3 hiệp, 12-15 lần
> Bài tập tay trước Incline Dumbbell Curl: 3 hiệp, 12 lần
> Incline Skullcrusher: 3 hiệp, 12 lần
> Cardio - 30 phút cường độ vừa phải trên Máy chạy bộ
Thứ 7 và chủ nhật: Hoạt động nhẹ - đi bộ phục hồi và tập thể dục tùy chọn
Lưu ý, trong cùng 1 lịch tập gym cho nữ không nên tập quá 2 nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi. Thời lượng và khối lượng bài tập cần được điều chỉnh để tăng dần. Thay đổi bài tập sau 4-6 tuần tập, bằng cách tăng cường độ và khối lượng, mức độ khó của các bài tập chuyên biệt cho các nhóm cơ.
Với người mới, cần có huấn luyện viên thể hình hiểu rõ về cơ chế tăng cơ, giảm mỡ, đốt mỡ hỗ trợ lên lịch tập phù hợp. Đặc biệt, bạn nên chọn cơ sở uy tín để được tư vấn lịch tập và chế độ ăn khoa học, có động lực đến phòng tập để kiên trì hoàn thiện trong 3 tháng.
Quá trình giảm cân, giảm mỡ sẽ là hành trình dài kết hợp các bài tập phù hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chị em cần hiểu thể trạng cơ thể, đạt ra mục tiêu cụ thể để lên lịch tập gym cho nữ phù hợp. Khởi đầu với lịch tập nhẹ nhàng tại các phòng gym uy tín để được tư vấn hỗ trợ về bài tập, lịch tập phù hợp nhất. Liên hệ ngay với 18’Fit để được tư vấn lộ trình tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ để sở hữu vóc dáng săn chắc trong 3 tháng.
>> Xem thêm bài viết:
