Đăng ngày:   06 - 11 - 2021
5.0/5 (1 Reviews)

Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân

Calo là gì? Calo là đơn vị đo năng lượng dùng để đo lường và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Công thức tính calo giảm cân đúng chuẩn

Tóm Tắt :

Giảm cân thông quá ăn uống là quá trình cắt giảm năng lượng nạp vào cơ thể để lấy nguồn mỡ dự trữ trở thành năng lượng cho quá trình hoạt động. Lúc này, Calo là đơn vị năng lượng được dùng nhiều nhất để đo lường kết quả giảm cân có hiệu quả không. Tuy nhiên, không nhiều người thực sự hiểu Calo là gì? Mỗi người sẽ có nhu cầu năng lượng khác nhau cho cơ thể, phục vụ hoạt động, công việc hàng ngày.

Vậy làm sao để xác định được lượng Calo phù hợp, cần thiết nạp vào cơ thể để giảm cân hiệu quả? Xem ngay bài chia dưới đây của 18 Fit để nắm rõ calo là gì và biết cách tính lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, giúp quá trình giảm cân đạt kết quả tốt, mà không khiến cơ thể bị suy nhược nhé!

Calo là gì?

Calođơn vị đo năng lượng, mô tả mức năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động như: hít thở, đi lại, vận động, suy nghĩ, ngủ và làm việc… Mỗi loại thức ăn khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau. 

calo là gì

Tùy thuốc vào chiều cao, cân năng và các yếu tố khác mà lượng calo mà mỗi người cần nạp vào là khác nhau. Nếu chúng ta nạp quá nhiều hoặc quá ít so với mức năng lượng cần thiết sẽ dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Sự khác biệt của Calo với calories, kcal

Có ba thuật ngữ năng lượng được sử dụng phổ biến và cũng gây ra không ít nhầm lẫn cho mọi người chính là Calo, calories  kcal.

Theo các nghiên cứu khoa học:

  • Calorie (Calo) là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
  • Kilocalories (Kcal) là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 độ C.

Do vậy, 1 kcal = 1000 calo là cách hiểu chính xác nhất. Đơn vị calo thường được sử dụng để mô tả năng lượng trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Do vậy, chúng ta sẽ quan tâm đến năng lượng calo trong quá trình đốt mỡ, giảm cân.

Vai trò của Calo đối với cơ thể

Cơ thể con người cần calo để tồn tại. Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động, và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Cơ thể chúng ta muốn hoạt động bình thường phải cần đến calo, năng lượng.

Vì thế calo giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.

Tùy vào nhu cầu mà từng cơ thể sẽ có mức calo thích hợp. Nếu bạn tiêu thụ vừa đủ số lượng calo cần thiết mỗi ngày, họ có thể sẽ có cuộc sống khỏe mạnh. Còn nếu bạn nạp quá nhiều calo so với cơ thể cân, lượng cal dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, bạn sẽ tăng cân. Ngoài ra, bạn còn có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.

calo

Hay nếu nạp quá ít calo, cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng cho những hoạt động tối thiểu sẽ gây nên cảm giác đói cồn cào, cơ thể dễ mệt mỏi, thiếu tập trung và giảm sức sống. Không những cân nặng giảm, về lâu dài, sự thiếu hụt calo còn gây ra những biểu hiện nghiêm trọng về sức khỏe như cơ thể suy nhược, sức đề kháng giảm sút.

Đây cũng là điều mà những ai đang chú trọng giảm cân cần lưu ý để đảm bảo không cắt giảm calo quá mức vì cơ thể cần đủ calo để hoạt động.

Calo trong thức ăn

Năng lượng hay Calo cơ thể cần sẽ được hấp thụ qua đồ ăn, thức uống chúng ta nạp vào hằng ngày. Một loại thực phẩm cung cấp bao nhiêu năng lượng cho cơ thể dựa vào lượng calo của đồ ăn đó. 

Dưới đây là hàm lượng calo của các loại tinh bột, chất đạm, chất béo trong thực phẩm:

  • 1g tinh bột (carbohydrate) chứa 4 cal
  • 1g chất đạm (protein) chứa 4 cal
  • 1g chất béo (fat) chứa 9 cal

Dựa vào đây, nếu bạn biết được thực phẩm có bao nhiêu lượng chất bột, chất béo, chất đạm thì bạn sẽ xác định được lượng calo mà món ăn đó mình sẽ nạp vào. 

Ví dụ, đây là sự phân tích về cách một người sẽ nhận được calo khi ăn một chén trứng lớn 243g:

  • Fat: 23.11 g => 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal
  • Protein: 30.52 g => 30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal
  • Carbohydrate: 1.75 g => 1.75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g trứng chứa 347 kcal, trong đó 208 kcal đến từ chất béo, 122 kcal được lấy từ protein, và carbohydrate cung cấp 7 kcal.

Ngoài ra, bạn có thể thấy lượng Calo trong chất béo chứa nhiều nhất nên đối với những người giảm cân, muốn kiểm soát cân nặng thì thường hạn chế ăn các đồ có nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo có loại xấu (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa) và loại tốt (chất béo không bảo hòa đơn/bảo hòa đa, omega-3,.. ) cho sức khỏe nên mỗi người cần tìm hiểu kỹ để bổ sung đầy đủ các loại chất có lợi cho cơ thể. 

calo là gì

Tương tự,tinh bột cung cấp ít calo hơn chất béo, nhưng không phải loại tinh bột nào cũng lành mạnh cho sức khỏe (như tinh bột rỗng hay còn gọi là tinh bột tinh chế) vì thế bạn cũng cân nhắc khi thêm vào chế độ ăn giảm cân của mình.

Công thức tính calo giảm cân đúng nhất

Chế độ ăn uống chiếm 70% yếu tố quyết định kết quả giảm cân, giảm mỡ có thành công hay không. Trong đó, Calo là một trong những chỉ số cần được tính toán, cân đối phù hợp để kiểm soát lượng thức ăn cũng calo nạp vào cơ thể. 

Một nguyên tắc khi giảm cân bạn cần nắm nằm lòng chính là: "Lượng Calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng Calo tiêu thụ". Giảm cân hiệu quả khi chúng ta tạo ra sự thâm hụt calo để bắt mỡ tích lũy chuyển hóa thành năng lượng bù trừ. Từ đó điều chỉnh năng lượng nạp vào và đốt đi để giúp quá trình chuyển hóa mỡ dư thừa bên trong cơ thể.

*LƯU Ý:Việc tính toán, kiểm soát lượng calo nạp vào từ thức ăn và tiêu thụ từ quá trình luyện tập là tốt nhưng không có nghĩa là tính toán chi li từng lượng calo nạp vào sẽ khiến bạn bị tình trạng ám ảnh cân nặng cũng như sẽ khiến bạn khó thành công trong việc giảm cân. 

Một số công thức tính calo giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

  • Cách 1: Tính calo dựa trên TDEE và calo thâm hụt: Mức calo giảm cân = TDEE - Calo thâm hụt.

Với mức calo thâm hụt chỉ nên dao động từ 500-1000 calo/ ngày. Xác định được mức calo cần nạp vào hàng ngày để giảm cân. Ví dụ, bạn là nữ 58 cân tập 3 buổi gym/ tuần, cần mức TDEE khoảng 1800. Mức calo giảm cân cần nạp hàng ngày = 1800 - 500 = 1300 calo.

  • Cách 2: Tính calo dựa trên % TDEE: Mức calo nạp vào để giảm cân = TDEE * (75-80%).

Ví dụ, với nữ 59 cân, tập 3 buổi gym/ tuần, nên nạp mức calo vào cơ thể khoảng = 1800*0.75 = 1350 calo/ ngày để giảm cân hiệu quả.

  • Cách 3: Tính calo dựa trên cân nặng và thể trạng của từng người: Cách tính này linh hoạt hơn với thể trạng và cân nặng của từng người, không cần tính lượng TDEE để xác định calo giảm cân hàng ngày. Công thức này sẽ dựa trên đặc điểm giới tính, kinh nghiệm, sức khỏe và số giờ tập gym/ tuần của mỗi người để xác định.

Calo nạp vào cơ thể sẽ bằng: Nữ mới tập gym (khối lượng cơ thể đơn vị pounds) x 10 lần, nam/ nữ tập gym 2 năm x 11, nam/ nữ tập 4 năm x 12. Tức: Ví dụ nữ nặng 60kg ứng với (132 pounds) tập gym 3 buổi/ tuần sẽ cần nạp vào cơ thể mức năng lượng = 132*10 = 1320 calo/ ngày.

calo là gì

Hiện nay, có nhiều công cụ tính toán giúp bạn xác định được chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân, giảm mỡ trên internet. Hoặc bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên viên thể hình, nơi luyện tập để được hỗ trợ tính mức năng lượng lý tưởng nhất cho thể trạng.

Quá trình giảm cân hiệu quả cần tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá mức năng lượng so với nhu cầu của cơ thể. Hiểu về bản chất calo là gì và cách tính calo giảm cân đúng cách để cơ thể được cân bằng, khỏe mạnh, giúp quá trình giảm cân, đốt mỡ hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho bạn đọc quan tâm, tìm kiếm giải pháp tính toán lượng calo nạp vào cơ thể.

>> Xem thêm: Top 10 bài tập đốt nhiều calo hiệu quả nhất

Bài Viết Cùng Danh Mục

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Đăng ngày: 06-03-2022

Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả năm lẫn nữ. Bật mí các bài tập Plank giảm mỡ biến thể từ cơ bản đến nâng cao đánh bay mỡ thừa vòng 2

Xem Chi Tiết
Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Đăng ngày: 01-03-2022

Tập gym công nghệ ems giúp giảm cân thon gọn vóc dáng và hỗ trợ phục hồi chức năng hiệu quả. Tìm hiểu về cơ chế và hiệu quả giảm đau của ems training

Xem Chi Tiết
Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Đăng ngày: 01-03-2022

Cách tập gym tại nhà hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi kết hợp lịch tập gym với chế độ ăn khoa học. Nhưng khó khăn và ưu điểm khi tập gym tại nhà là gì

Xem Chi Tiết