Nhu cầu luyện tập thể thao, đốt mỡ, giảm cân ngày càng tăng. Nhiều phương pháp luyện tập giảm cân ra đời với tác dụng và hiệu quả khác nhau. Trong đó, Cardio là một trong những bài tập đốt calo nhiều nhất, hiệu quả giảm mỡ thừa và săn chắc cơ thể tuyệt vời. Xem ngay chia sẻ dưới đây của 18 Fit để hiểu rõ về tập Cardio là gì và các bài tập cardio hiệu quả nhé!
Cardio là gì?
Cardio được mệnh danh là "vua đốt calo". Cardio viết tắt của Cardiovascular - là hệ thống các bài tập liên quan đến tim mạch. Tập Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường cần phải có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Khi tập cardio sẽ làm tăng nhịp tim nhanh chóng, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp, cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Vậy nên các tập cardio được đánh giá là phương pháp giảm cân và đốt mỡ toàn thân hiệu quả.
Các bài tập cardio có tính ứng dụng cao, người tập dễ dạng tập cardio tại nhà nếu không có nhiều thời gian, hoặc ra phòng gym.
Bài tập Cardio có tác dụng gì?
Lợi ích của các bài tập cardio được nghiên cứu và tổng hợp từ người tập bao gồm:
- Tập cardio tăng cường đốt mỡ dư thừa toàn thân hiệu quả nhờ các bài tập tác động đến nhiều bộ phận tích mỡ như: chân, mông, bụng, đùi, bắp tay… Các bài tập yêu cầu cơ thể hoạt động với cường độ cao và toàn thân tăng hiệu quả đốt mỡ, chuyển hóa chất, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.
- Tập cardio tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện nhịp tim, nhịp thở, sức khỏe tim mạch được cải thiện.
- Tập cardio giúp giảm stress, cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp cơ thể thư giãn sau mỗi bài tập.
- Tập cardio tăng cường sức bền và độ dẻo dai rất tốt. Bởi các bài tập cardio được tăng dần cường độ và thời gian, giúp cơ thể thích nghi và cải thiện dần khả năng hoạt động, độ nhạy bén, phản xạ tốt.
- Tập cardio tăng cường đào thải độc tố qua da, nhờ những động tác luyện tập cường độ cao, tăng chuyển hóa và đào thải chất hiệu quả.
Nói tóm lại, ngoài tập Cardio giảm mỡ thì còn mang lại rất nhiều tác dụng khác tốt cho sức khỏe của bạn, từ đó giảm nguy cơ mắc rất nhiều bệnh lý.
Phân loại bài tập Cardio
Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành 2 loại chính:
- Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State - LISS Cardio): bao gồm những bài tập cardio ở cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định. Bạn có thể tập LISS 20 phút vào cuối buổi tập để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng. Nếu tập trong 1 tiếng thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.
- Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training- HIIT): bao gồm bài tập cardio ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn LISS. HIIT thường được thực hiện trong và sau khi tập (tổng thời gian 20-30 phút) giúp cơ thể loại bỏ rất nhiều calo dư thừa, tăng chỉ số trao đổi chất BMR khiến việc giảm mỡ diễn ra liên tục kể cả sau khi tập xong vài tiếng. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.
Bạn có thể lựa chọn LISS hay HIIT tùy theo thể trạng cơ thể và nhu cầu giảm mỡ của mình. Tốt nhất là nên tập Cardio vào cuối buổi tập và nên tập cách ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tập LISS cardio thì trong 15 phút bạn có thể đốt được 100 – 150 calo tùy từng bài tập. Còn với HIIT cardio, tập 15 phút có thể đốt cháy đến 400 calo, nhưng dạng bài tập này khá nặng, nếu không có quãng nghỉ để hạ nhịp tim thì cơ thể sẽ không chịu được. Ngoài ra, khi kết hợp LISS và HIIT trong 15 phút tập luyện giúp bạn giảm được 200 – 300 calo. Khi tăng thời gian lên tập 30 phút mỗi này, số calo đốt được có thể lên đến tối đa 600 calo. Cùng với chế độ ăn kiêng, trong 1 tháng giảm 3 – 4 cân là điều hoàn toàn có thể.
Tập cardio bao nhiêu là hợp lý?
Một tuần nên tập Cardio bao nhiêu lần? hay Tập cardio nhiều có tốt không? Đây là thắc mắc của rất nhiều người. Bởi nếu tập cardio quá mức sẽ gây nên nhiều ảnh hưởng sức khỏe, còn tập ít sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ nhiều.
Và câu trả lời phù hợp nhất là nó phụ thuộc vào hình thức tập (HIIT hay LISS) và mục đích tập luyện của bạn:
- LISS là bài tập Cardio cường độ thấp giúp phục hồi cơ nên bạn có thể tập hằng ngày hoặc 4-6 buổi/tuần.
- HIIT là bài tập Cardio cường độ cao nên bạn không được tập quá 3 buổi/tuần và cần tập cách ngày.
Lưu ý, nếu bạn đang theo một giáo án Strength thì bạn không nên tập HIIT vì nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau. Ngoài ra, người tập nên xây dựng lịch tập gym để sắp xếp các bài tập đen xen vừa tăng hiệu quả tập gym tốt nhất vừa tránh cơ thể mệt mỏi, quá sức.
Tác hại khi tập Cardio quá mức
Tập Cardio mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như 18 Fit đã nếu trên, đặc biệt là đối với những người muốn giảm mỡ thưa, thon gọn vóc dáng toàn thân. Tuy nhiên, mọi vấn đề đều có mặt trái của nó.
Nếu tập quá nhiều và quá lạm dụng các bài to cardio thì nó cũng gây ra cho bạn khá nhiều tác hại như:
- Đau cơ, mất cơ: Việc tập Cardio quá mức giup giảm cân nhưng đồng thời cũng làm mất luôn cơ bắp do cơ thể không đủ dưỡng chất nên cơ bắp sẽ bị bòn rút hết dinh dưỡng gây teo cơ.
- Gây nên các vấn đề tim mạch: Tập Cardio quá nhiều sẽ làm cho tim bị mệt mỏi trong thời gian dài và có nguy cơ gây ra đau tim, rối loạn nhịp tim.
- Mất ngủ: Tập Cardio nhiều làm cho lượng adrenaline tăng cao và làm cho bạn khó ngủ.
- Mệt mỏi: Tiêu hao năng lượng quá nhiều sẽ khiến cho bạn không còn sức để làm việc khác nữa.
- Ảnh hưởng việc giảm cân: Cardio là bài tập giảm cân hiệu quả nhưng khi tập quá nhiều nó sẽ gây ra những vấn đề khác như rối loạn trao đổi chất và làm cho cơ thể không giảm cân được nữa.
Tập Cardio có cần phải duy trì ăn kiêng không?
Đây cũng là một thắc mắc phổ biến của nhiều người khi bắt đầu tập cardio. Đối với tập Cardio chỉ phát huy tác dụng đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả nhất khi bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.
Thêm vào đó, việc bạn có giảm cân thành công hay không 70% là do dinh dưỡng. Do vậy khi áp dụng bất kỳ hình thức tập luyện nào, bạn vẫn cần áp dụng chế độ ăn giảm cân hay ăn "sạch" lành mạnh. Nên cắt giảm carb, tăng hàm lượng protein, chất béo thực vật…
Những bài tập cardio hiệu quả giảm cân bạn nên áp dụng
Cardio là hệ thống các bài tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, cho hiệu quả đốt cháy năng lượng cực hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập cardio giúp đốtcalo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
- Động tác đấm bốc - Tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và so le chân trước - chân sau, đồng thời 2 tay thủ ngang cằm. Thực hiện động tác đấm thẳng hoặc vòng cung ra phía trước. Lưu ý tập trung đấm vào 1 điểm duy nhất.
- Động tác chạy nâng cao gối - Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng ngang hông và bắt đầu nâng 1 chân lên vuông góc 90 độ, thả xuống và thực hiện với chân còn lại tại chỗ, trong 30s.
- Động tác leo núi chéo chân - Tư thế hít đất cao, đưa gối của chân phải chạm khủy tay trái sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại trong 30s đến 1 phút.
- Động tác đạp xe đạp - Tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau gáy, đưa gối trái lên chạm khủy tay phải. Lúc này, bạn cần cố gắng sử dụng cơ bụng để đẩy tay lên chạm gối, luân phiên 2 bên trong vòng 1 phút, sẽ cho hiệu quả đốt mỡ bụng cực hiệu quả.
- Động tác chống đẩy cơ bản sẽ giúp bạn giảm mỡ tay, bắp vai và phát triển cơ ngực hiệu quả. Thực hiện hít 20 cái/ hiệp.
- Động tác jumping jacks: động tác bật nhảy kết hợp đập 2 tay lên cao hoặc trước mặt đơn giản dễ thực hiện nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.
- Nhảy dây:bài tập cardio quen thuộc, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả đốt mỡ cao. Bạn nên thực hiện các bước nhảy nhanh và chậm xen kẽ nhau để giúp bạn tiếp tục. Nhảy càng nhanh càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành.
Nguyên tắc cardio giảm cân hiệu quả gymer cần tuân thủ
Từ những chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình, để tập Cardio giảm cân, săn chắc cơ thể thì người tập cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau đây:
- Luyện tập đúng cường độ với người mới bắt đầu: Lựa chọn bài tập cardio cho các vùng cơ tay, vai, bụng, mông, đùi… kết hợp. Tăng dần cường độ mỗi động tác từ 30s đến 1 phút tùy thể lực của người tập.
- Tập Cardio trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập luyện thể dục, thể thao
- Với Cardio cường độ cao thì nên tập khoảng 20 phút và Cardio cường độ thấp nên tập từ 35-40 phút trong một buổi tập. Lưu ý, những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài khác.
- Luyện tập cardio cần được nạp năng lượng trước mỗi buổi. Nên ăn trước 30 phút để cơ thể không bị thiếu năng lượng do đốt mỡ cường độ cao. Có thể chọn thực phẩm là chuối, yến mạch, ngũ cốc…
- Bổ sung đủ nước điện giải trước và sau buổi tập cardio là điều cần thiết giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa chất, đào thải độc tố và đốt mỡ hiệu quả.
- Thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với tập cardio hàng ngày. Dinh dưỡng đủ 4 nhóm chất, bổ sung protein cung cấp năng lượng và hình thành cơ bắp, sử dụng carbs có lợi như: ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, trái cây, các loại đậu…
Kết luận
Cardio là tổ hợp các bài tập đốt calo nhiều nhất, mang hiệu tác dụng giảm cân giảm mỡ thừa nhanh chóng. Luyện tập cardio thường xuyên với cường độ phù hợp chắc chắn sẽ giúp vóc dáng bạn thon gọn và săn chắc lên trông thấy. Hy vọng thông tin 18 Fit đã chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc hiểu về phương pháp tập cardio là gì và cách áp dụng hiệu quả.
