HIIT Training là một hình thức tập luyện vô cùng linh hoạt, thiết thực cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến vận động viên đã có kinh nghiệm.
Nếu bạn vẫn chưa rõ "HIIT là gì?", “HIIT hoạt động như thế nào?” và có nên tập HIIT mỗi ngày hay không thì bài viết này là dành cho bạn. 18Fit sẽ giải đáp tất cả các câu hỏi của bạn về bài tập HIIT.
HIIT là gì?
HIIT (High-intensity interval training) là từ viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng, một loạt các bài tập cường độ cao được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ tối thiểu. Đây là một cách cực kỳ hiệu quả để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để làm điều đó, chỉ cần trọng lượng cơ thể và không gian ở nhà. Và chỉ trong 18 phút hoặc lâu hơn, bạn có thể tập luyện lấy lại vóc dáng và tiết kiệm tiền bằng những bài tập thể dục hiệu quả.
HIIT hoạt động như thế nào?
Mỗi bài tập HIIT sẽ bao gồm các bài tập cường độ cao, sau đó là các khoảng nghỉ ngắn. Một bài tập nổi tiếng có thể đại diện cho HIIT là chạy nước rút. Khi bạn đang chạy nước rút, bạn đang sử dụng tất cả năng lượng và sức mạnh của mình trong quá trình chạy. Sau đó, bạn nghỉ ngơi đi bộ trở lại ban đầu.
Nhưng trước khi bắt đầu một buổi tập HIIT, bạn cần phải khởi động để các cơ của bạn được chuẩn bị cho sự căng thẳng của buổi tập. Động tác kéo giãn cơ là một cách đặc biệt tốt để sẵn sàng cho một buổi tập HIIT, bạn kéo căng cơ trong hai hoặc ba giây trước khi thả lỏng và lặp lại, thự hiện khoảng 10 hoặc 15 reps là đủ.
Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách. Với kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ tránh được chấn thương và đi đúng hướng với các mục tiêu xây dựng cơ bắp của mình. Khi bạn sử dụng tạ trong các bài tập HIIT của mình, thì việc thực hiện theo đúng kỹ thuật càng trở nên quan trọng hơn.
Có nên tập HIIT mỗi ngày hay không?
Bạn không nên tập HIIT mỗi ngày. Nhiều cơ quan y tế khuyên bạn nên tập thể dục tim mạch khoảng 30 phút mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, khi nói đến một bài tập cường độ cao như HIIT, thực hiện nó hàng ngày sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương, tập luyện quá sức, kiệt sức về tinh thần và ngăn cản cơ bắp của bạn phục hồi và khỏe hơn.
Lợi ích của các bài tập HIIT là gì?
Với các bài tập HIIT, bạn có thể điều chỉnh các bài tập dựa trên nhu cầu và mức độ thể chất của mình, cho dù bạn đang tập trung vào một phần cụ thể của cơ thể Hay toàn bộ cơ thể.
Săn chắc cơ thể
HIIT giúp bạn lấy lại vóc dáng. Điều khiến các bài tập HIIT trở nên tuyệt vời là chúng làm tăng nhịp tim của bạn và giữ nó ở đó trong một thời gian dài. Khi nhịp tim tăng cao, hãy thực hiện các bài tập đơn giản như ngồi lên, nhảy dây và ngồi xổm và bạn sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể khi đã sử dụng các nhóm cơ chính của mình trong một khoảng thời gian ngắn.
HIIT vẫn là dạng bài tập hiệu quả cho bất kỳ ai muốn duy trì rèn luyện sức khỏe, tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy và cảm nhận được kết quả sớm hơn bạn nghĩ.
> Có thể bạn quan tâm: Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ
Giảm mỡ, giảm cân
Trong quá trình tập luyện HIIT, mục đích của bạn là duy trì nhịp tim cao (khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn) để đưa cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo. Bài tập HIIT giúp bạn tăng nhịp tim nhanh chóng so với các hình thức tập thể dục khác và thậm chí có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo lên đến 24 hoặc 48 giờ sau khi tập HIIT.
Quen thuộc, dễ tập, dễ áp dụng để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày
HIIT tương đối dễ để bạn tập luyện hàng ngày. Bạn có thể tập bất cứ khi nào bạn muốn, ở bất kỳ đâu, trong nhà hay ngoài trời, một mình trong công viên hay với một nhóm. Ngay khi bạn có thời gian rảnh sau 1 ngày làm việc bận rộn, bạn có thể bắt đầu tập luyện HIIT vì bạn đã có công cụ quan trọng nhất bên mình mọi lúc – chính cơ thể của bạn. Với HIIT, bạn không cần bất cứ dụng cụ hay thiết bị nào khác.
> Có thể bạn quan tâm: Bài tập giảm mỡ bụng
Có mấy dạng bài tập HIIT?
Để có thể tập luyện hiệu quả, bạn có thể chia HIIT thành 5 dạng sau đây.
Tabata
Tabata là một trong những hình thức HIIT phổ biến nhất hiện có. Bài tập bao gồm 8 hiệp, chia thành 20 giây tập và 10 giây nghỉ ngơi trong 4 phút. Sau đó, bạn chuyển sang bài tập tiếp theo.
> Cơ: cơ mông, cơ tứ đầu, cơ lõi, cơ lưng.
> Các bài tập để bắt đầu: squats, gập bụng, nâng cao đầu gối,...
> Bài tập nâng cao: động tác squat, gập bụng với chống đẩy, plank người nhện, bulgarian squats kết hợp nhả
Cardio HIIT
Cardio HIIT tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim trước khi tập loại bài tập này. Nếu cơ thể có thể đáp ứng, hãy sẵn sàng để trải nghiệm cardio với nhiều lợi ích:đốt cháy calo, cải thiện xương và tốt cho tim mạch.
> Cơ: mông, cơ tứ đầu, gân kheo, lõi, lưng dưới.
> Các bài tập để bắt đầu: Không có bất kỳ bài tập cụ thể nhất định nào cho người mới bắt đầu, nhất là về mức cường độ của bài tập. Với suy nghĩ đó, nếu bạn đang bắt đầu với Cardio HIIT tim mạch, hãy xem hướng dẫn bên dưới để biết nhịp tim dựa trên độ tuổi của bạn.
- Từ 30 - 40 tuổi: 95 - 114 nhịp mỗi phút (bpm)
- Từ 40 - 50 tuổi: 90 - 108 bpm
- Từ 50 - 60 tuổi: 85 - 102 bpm
- 60 tuổi trở lên: 80 - 96 bpm
> Bài tập nâng cao: Khi đã quen với Cardio HIIT, bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình bằng cách đo nhịp tim khi nghỉ ngơi (nên kiểm tra nhịp tim đầu tiên vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường). Hãy theo dõi biểu đồ dưới đây để biết nhịp tim của bạn phải là bao nhiêu khi đang ở mức đạt hiệu suất tối đa.
- Từ 30 - 40 tuổi: 171 - 190 bpm
- Từ 40 - 50 tuổi: 153 - 170 bpm
- Từ 50 - 60 tuổi: 162 - 180 bpm
- Từ 60 tuổi trở lên: 144 - 160 bpm
HIIT toàn thân
Tập luyện những bài tập HIIT toàn thân rất tốt cho bất kỳ ai, bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào. Hình thức tập luyện cách quãng này hiệu quả hơn một buổi tập cardio dài và rất lý tưởng để giảm cân hay làm săn chắc cơ bắp.
> Cơ: mông, cơ tứ đầu, cơ, vai –– về cơ bản là tất cả các cơ trên cơ thể bạn. (Nó được gọi là HIIT toàn thân là có lý do, bạn biết đấy.)
> Các bài tập cho người mới bắt đầu: chống đẩy, đá ngang hông, trườn gấu.
> Bài tập nâng cao: leo núi, gập bụng, chống đẩy bằng cây chuối, plank với động tác gập hông.
HIIT với tạ
Kết hợp vào bài tập HIIT của bạn có thể tăng sức mạnh cơ bắp, xương và thậm chí hoạt động cơ tim của bạn. Nếu bạn là người mới tập luyện với tạ, thừ đừng quá gấp gáp, hãy thực hiện các bài tập mà không cần tạ trước đó để làm quen. Bạn có thể dần dần kết hợp tập tạ sau khi thuần thục các động tác.
> Cơ: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ hông, cơ tam đầu, vai.
> Các bài tập cho người mới bắt đầu: squat, nhấn vai, nâng cao sau và nâng trước.
> Bài tập nâng cao: back fly, romanian deadlift, tricep extension.
HIIT và chạy bộ
Nếu bạn chưa quen với HIIT và trong giai oạn mới bắt đầu luyện tập, bạn nên tách những ngày HIIT ra khỏi những ngày chạy. Những bạn đã có thêm một chút kinh nghiệm có thể thoải mái kết thúc cuộc chạy của mình bằng một bài tập HIIT ngắn.
> Cơ: mông, cơ tứ đầu, lõi, cơ.
> Bài tập cho người mới bắt đầu: Tabata với bài tập mô phỏng động tác leo núi (mountain climbers). 8 vòng 20 giây mountain climbers, sau đó là 10 giây nghỉ giữa mỗi vòng.
> Bài tập nâng cao: Tabata với squats. 8 hiệp với 20 giây squat, sau đó là 10 giây nghỉ giữa mỗi hiệp.
> Có thể bạn quan tâm: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân
Những bài tập HIIT cơ bản
Hãy bắt đầu với ba bài tập HIIT cơ bản mà bạn có thể sử dụng trong bất kỳ bài tập nào: Squats, Mountain climber và Toe touches. Những bài tập này rất tốt cho người mới bắt đầu HIIT và tất cả những gì bạn cần thực hiện là khoảng 10 phút.
Squats
Squat rất tốt cho toàn bộ cơ thể và tăng cường cơ mông, đùi và thậm chí cả chức năng tim mạch của bạn. Trong khi ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng vai của bạn được kéo về phía sau, ngực hướng lên, ổn định dưới cả hai bàn chân và ống chân hướng về phía trước cùng với đầu gối.
Chú ý rằng đầu gối không bị lệch vào trong hoặc ra ngoài khi bạn ngồi xổm, luôn hướng về phía trước cùng với lưng thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng cánh tay của mình để hỗ trợ chuyển động miễn là sử dụng cơ mông và cơ mông là chủ yếu.
Mountain Climbers
Mountain Climbers là một bài tập HIIT cơ bản để rèn luyện sức bền và sức bền với cường độ cao. Bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể với bài tập này và lấy lại vóc dáng.
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cả hai tay đặt trên sàn, bên dưới vai. Giữ thẳng tay và duỗi thẳng chân ra phía sau, chống trên các ngón chân. Sau đó, luân phiên kéo đầu gối về phía ngực từ phải sang trái. Lặp lại chuyển động này với một số tốc độ trong thời gian bao lâu là do quá trình tập luyện của bạn quy định. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy bắt đầu chậm trước khi tăng tốc độ.
Toe Touches
Toe Toucheslà bài tập HIIT cơ bản nhằm mục tiêu và cải thiện sức mạnh và độ bền của cốt lõi.
Để thực hiện Toe Touches, bạn nằm ngửa và nâng cả hai chân thẳng lên trên sao cho mắt cá chân của bạn trực tiếp trên hông. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn để tập trung vào trọng tâm của bạn trong khi bạn nâng bả vai lên khỏi mặt đất và cố gắng chạm vào các ngón chân. (Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào các ngón chân của mình.) Trở lại vị trí ban đầu với bả vai chạm đất và lặp lại.
Cơ thể của bạn khác với những người khác, vì vậy hãy điều chỉnh những gì cảm thấy giống như một thử thách trong khi không cố gắng quá sức của bản thân. Nếu bạn chưa quen với bài tập HIIT, hãy bắt đầu với thời gian ngắn hơn của bài tập cường độ cao và thời gian luyện tập cường độ thấp dài hơn, sau đó luyện tập theo cách của bạn. Hi vọng với những thông tin về "HIIT là gì" được chia sẻ trên bài viết, bạn sẽ có kế hoạch luyện tập luyện quả!
>> Xem thêm bài viết:
