Đăng ngày:   21 - 10 - 2021
5.0/5 (1 Reviews)

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ, cải thiện thân hình chuẩn gym. Tìm hiểu các lý do phổ biến khiến người gầy mãi không tăng được cân.

Tóm Tắt :

Mỗi ngày, các huấn luyện viên, vận động viên và người nổi tiếng thường đăng các bài tập mới, lịch tập gym cho người gầy trên Web, YouTube và Instagram. Với rất nhiều bài tập để lựa chọn, tại sao bạn nên thử bài tập của 18Fit ngay dưới đây?

Lý do phổ biến khiến người gầy mãi không tăng được cân

Thân hình thấp bé, gầy gò sẽ khiến nhiều người cảm thấy tự ti Tại 18fit, bên cạnh nhu cầu luyện tập để giảm mỡ bụng duy trì vóc dáng thì nhiều khách hàng tìm đến vì mục đích tăng cân tăng cơ, cải thiện thân hình chuẩn gym. Trước những yêu cầu đó, các chuyên gia tại 18Fit cần xác đinh những nguyên do khiến những người gầy mãi không tăng được cân.

Tăng cân tăng cơ cho người gầy

Chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Một trong những nguyên do chính yếu dẫn đến việc người gầy mãi không thể tăng cân chính là chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Sự bận rộn trong học tập, công việc dễ khiến chúng ta "bỏ quên chính mình"! Bỏ bữa, ăn không đúng giờ, dùng nhiều thức ăn nhanh ít dinh dưỡng, cà phê, bia, thuốc lá,... là những tác nhân gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng. 

Để tăng cân hiệu quả, mỗi bữa ăn cần chưa đầy đủ các nhóm chất như: tinh bột, chất đạm, chất béo, rau củ quả, đường muối,... Bên cạnh đó là một số nguyên tắc ăn uống cũng cần oải tuân thủ như: lượng kcl nạp vào phải lớn hơn lượng tiêu thụ, ăn nhiều bữa chính và phụ, kết hợp vận động theo lịch tập gym cho người gầy.

> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn Eatclean tăng cơ giảm mỡ cho người tập EMS 18 Fit

Cơ địa mỗi người

Nhiều người gầy vì cơ thể họ chẳng thể béo lên nổi dù ăn rất nhiều. Có 2 nguyên nhân dẫn đến kết quả này:

  1. Mức tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thường ngày vốn cao hơn những người khác. Ví dụ một nam giới bình thường trong độ tuổi từ 19-30 cần trung bình 2400 calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất nhẹ mỗi ngày (nhóm người vận động ít), nhưng nếu bạn là người gầy ít tăng cần thì mức calo tiêu hao này cao hơn 2400 dù mọi sinh hoạt giữa 2 người đều giống nhau. 
  2. Khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém khi các chất trong thức ăn chưa kịp hấp thụ tốt ở đường ruột mà đào thải ra ngoài. Thông thường, bạn rất khó để phát hiện những nguyên nhân này và đôi khi chúng ta cần đến sự tư vấn của bác sĩ, nó có thể là do thể chất của bạn vốn như thế; các bệnh lý về đường ruột, rối loạn tiêu dóa, đau dạ dày, thiếu hụt enzyme; giun sán hay các loại ký sinh trùng gây bệnh khác;...

Tập luyện, vận động không đúng cách

Hầu hết những người gầy khi thập luyện thường không bao giờ đạt được bất kỳ tiến bộ nào bởi vì họ đã "tự phát điên" vì những điều như:

  1. Tôi nên tập ngực với lưng hay vai?
  2. Tôi nên ăn 30 hay 35g protein mỗi bữa?
  3. Tôi có nên tìm PT riêng hướng dẫn tập hay không?

Nêu bạn chỉ hỏi và không đi tìm câu trả lời thì chúng chỉ khiến bạn căng thẳng, tăng cortisol (hormone căng thẳng) và ngăn chặn sự phát triển của cơ bắp.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

Với "Lịch tập gym cho người gầy" này, mục tiêu là tăng cơ nên mỗi ngày sẽ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất. Bằng cách này, bạn sẽ có thể cung cấp cho mỗi phần cơ mức năng lượng đầy đủ giúp bạn có thêm các khoảng thời gian phục hồi, tránh việc tập luyện quá sức.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ trong 1 tuần có thể được phân chia thực hiện cho các nhóm cơ như sau:

  1. Thứ 2: Nhóm cơ ngực
  2. Thứ 3: Nhóm cơ lưng
  3. Thứ 4: Nhóm cơ của phần thân dưới: cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông
  4. Thứ 5: Nghỉ ngơi
  5. Thứ 6: Cơ Deltoid
  6. Thứ 7: Nhóm cơ tay
  7. Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

Thứ tự tập luyện các nhóm cơ không phải là tùy ý, nó cần được lên kế hoạch cụ thể để mỗi phần cơ thể đều được vận động và chuyển hóa vào mỗi ngày tập luyện. Ví dụ: nếu bạn set 1 buổi tập bắp tay vào ngày sau buổi tập lưng, buổi tập bắp tay của bạn sẽ bị ảnh hưởng do bạn đã được tập vào ngày hôm trước. Sự phân chia này tránh đi bất kỳ sự chồng chéo gây mất sức.

Lịch tập gym cho người gầy này cũng tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn vào đầu tuần sau khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, sau đó tập trung vào các nhóm cơ nhỏ hơn vào cuối tuần.

Trong mỗi phiên, hãy bắt đầu với một vài động tác phức hợp cao hơn. Ví dụ, một buổi tập chân có thể bắt đầu với động tác ngồi xổm với tạ, sau đó lắc tạ. Đối với các bài tập kết hợp, hãy giữ phạm vi từ 6-10 reps và hoàn thành 3-4 hiệp. Sau đó, hãy chuyển sang một số bài tập đơn để làm kiệt sức các cơ theo cách trực tiếp và có mục tiêu hơn. Trong ví dụ về bài tập chân này, các bài tập tiếp theo có thể là tư thế uốn cong chân, tiếp theo là mở rộng chân và kết thúc bằng động tác nâng cao bắp chân khi ngồi. Thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần mỗi bài tập là đủ.

Tập cơ bụng nên được thực hiện 3 lần mỗi tuần và tập cardio cường độ vừa phải nên được thực hiện từ 1 đến 2 lần mỗi tuần. Quan trọng hơn hết, bạn cần để cho cơ thể mình có thời gian nghỉ ngơi!

Liên hệ ngay với các chuyên gia của 18Fit qua hotline 1800.9218 để nhận tư vấn và sắp xếp lịch tập gym EMS tăng cơ tăng cân phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn!

> Có thể bạn quan tâm: Chi tiết lịch tập gym phát triển cơ bắp cho nam trong 1 tuần

Bài Viết Cùng Danh Mục

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Đăng ngày: 06-03-2022

Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả năm lẫn nữ. Bật mí các bài tập Plank giảm mỡ biến thể từ cơ bản đến nâng cao đánh bay mỡ thừa vòng 2

Xem Chi Tiết
Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Đăng ngày: 01-03-2022

Tập gym công nghệ ems giúp giảm cân thon gọn vóc dáng và hỗ trợ phục hồi chức năng hiệu quả. Tìm hiểu về cơ chế và hiệu quả giảm đau của ems training

Xem Chi Tiết
Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Đăng ngày: 01-03-2022

Cách tập gym tại nhà hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi kết hợp lịch tập gym với chế độ ăn khoa học. Nhưng khó khăn và ưu điểm khi tập gym tại nhà là gì

Xem Chi Tiết
Thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả và ngon miệng cho dân văn phòng

Thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả và ngon miệng cho dân văn phòng

Đăng ngày: 01-03-2022

Dân văn phòng bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng thường hay bỏ bữa. Chia sẻ thực đơn ăn sáng giảm cân dễ làm vừa hiệu quả giảm cân

Xem Chi Tiết
Top 10 bài tập biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất

Top 10 bài tập biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất

Đăng ngày: 27-02-2022

Squat là bài tập chân mông giúp thon gọn, săn chắc cơ bùi và phát triển vòng 3 hiệu quả. Gợi ý top 10 bài tập squat biến thể từ cơ bản đến nâng cao

Xem Chi Tiết