Chế độ ăn keto là một trong những chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng hiện nay. Thực đơn kento được đánh giá là giúp giảm mỡ bụng, thon dáng hiệu quả và nhanh chóng. Vậy chế độ ăn keto là gì? Hãy cùng 18 FIT tìm hiểu ngay sau đây nhé!
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto hay Ketogenic, viết tắt của từ “Keep Eating The Fat Off”, là chế độ ăn hạn chế lượng tinh bột (carbohydrate) nạp vào cơ thể đồng thời tăngchất béo có lợi và protein giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn.
Bên cạnh đó, khi áp dụng chế độ ăn Keto, tuyến tụy của cơ thể chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não. Mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhiều hơn giúp giảm mỡ tự nhiên và giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn ít carbohydrate cũng giúp ổn định đường máu và giảm nồng độ insulin, tốt cho sức khỏe.
Phân loại chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto được chia thành 4 loại chính:
- Chế độ ăn keto cơ bản: Đây là chế độ chuẩn, ít carbohydrate, chất đạm vừa phải và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Thông thường, chế độ ăn keto chuẩn sẽ gồm 75% chất béo, 5% carb và 20% protein.
- Chế độ ăn keto xoay vòng: Chế độ này điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể sẽ thay đổi theo ngày. Có ngày ăn nhiều carb và có ngày ăn ít carb.
- Chế độ keto theo mục tiêu: Thường áp dụng cho gymer hoặc những bạn áp dụng thực đơn theo một lộ trình giảm cân cụ thể. Bạn sẽ điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể theo mục tiêu đã được đề ra.
- Chế độ ăn keto với protein cao: Đây là cũng là chế độ ăn ít carb đồng thời nạp lượng protein cao. Cụ thể là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Những thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn keto
Mỗi chế độ ăn giảm cân, giữ dáng sẽ có nguyên tắc riêng mà người áp dụng cần tuân thủ để đạt hiệu quả tốt nhất. Và với chế độ ăn keto cũng vậy.
Khi áp dụng chế độ ăn keto, người ăn cần lưu ý những loại thực phẩm nên ăn gồm:
- Thịt: các loại thịt hữu cơ nuôi thả tự nhiên, thịt bò, thịt gà, thịt xông khói
- Các loại cá và hải sản. Đặc biệt là cá hồi, cá thu rất tốt để áp dụng cho thực đơn keto.
- Trứng: Loại thực phẩm dễ ăn, rẻ tiền và có thể chế biến bằng nhiều cách.
- Các loại dầu thực vật: Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu dừa, dầu bơ.
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó…
- Phô mai: các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Các loại rau xanh.
Những loại thực phẩm không nên ăn khi theo chế độ ăn keto:
- Hạn chế ngũ cốc và sản phẩm từ lúa mì, gạo…
- Các loại đậu như: Đậu hà lan, đậu tây, đậu xanh…
- Tránh các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây…
- Đồ uống có cồn
- Các loại chất béo không lành mạnh, dầu thực vật đã qua chế biến.
Gợi ý thực đơn keto giảm cân cấp tốc
Sau đây, 18Fit sẽ bật mí cho bạn chế độ ăn keto 7 ngày giúp giảm cân cấp tốc mà vẫn ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trứng chiên, thịt hun khói ăn kèm cà chua
- Bữa trưa: Thịt ức gà ăn kèm salad, dầu oliu
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây
- Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng sữa hạnh nhân hoặc hạt hạnh nhân.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Trứng luộc ăn kèm salad, phô mai
- Bữa trưa: Tôm chiên bột ngô ăn kèm salad
- Bữa tối: Thịt thăn bò/ thịt viên ăn kèm phomat cheddar và rau.
- Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng sữa hạt óc chó
Ngày 3:
- Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
- Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây
- Bữa tối: Cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc
- Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng sữa chua không đường
Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói, phomai kèm rau
- Bữa trưa: Thịt gà xào sốt pesto và pho mat ăn kèm rau
- Bữa tối: Cá hồi nướng
- Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng hạt hạnh nhân
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 ly sữa ketogenic
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo kèm măng tây
- Bữa tối: Thịt ức gà kèm rau
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng luộc và sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu ăn kèm salad rau.
- Bữa tối: Tôm sốt nấm
Ngày 7:
- Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm sữa chua không đường
- Bữa trưa: Thịt ức gà xé ăn kèm bông cải xanh luộc
- Bữa tối: Trứng ốp la và rau chân vịt
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto
Không một chế độ ăn giảm cân nào là hoàn hảo. Ăn kiêng Keto cũng không ngoại lệ. Tuy có nhiều lợi ích trong việc giảm cân cũng như tốt cho sức khoẻ. Song, ăn keto cũng tồn tại một số điểm hạn chế mà người áp dụng cần lưu ý:
- Không nên áp dụng liên tục trong thời gian dài: Vì chế độ keto cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi khẩu phần nên nếu áp dụng liên tục có thể gây mất cân bằng năng lượng của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn keto giảm cân cấp tốc từ 2 - 4 tuần, sau đó trở lại chế độ eat clean để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
- Những người mới tập ăn chế độ keto nên áp dụng trong thời gian ngắn từ 7 ngày rồi tăng dần. Không nên lạm dụng chế độ cắt giảm tinh bột đột ngột có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Chế độ keto có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, gan mật. Nếu mới áp dụng chế độ ăn kiêng này bạn nên áp dụng từ từ và theo dõi sức khỏe của các bộ phận trên. Nếu có bất ổn cần dừng ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
- Không tự ý áp dụng chế độ ăn keto, cần tham khảo qua ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân.
>> Xem thêm: Chế độ ăn kiêng tinh bột có hiệu quả giảm cân như lời đồn?
Tổng kết
Chế độ ăn keto là một phương pháp ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả và nhanh chóng. Tuy nhiên, bên cạnh việc sở hữu thân hình đẹp bạn còn khỏe mạnh và năng động. Không nên lạm dụng hay quá phụ thuộc vào một chế độ ăn kiêng nào. Hãy luôn nhớ rằng bên cạnh chế độ ăn uống thì việc kết hợp tập luyện mới giúp bạn sở hữu được vóc dáng mơ ước.
