Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Tại sao chạy bộ thường xuyên mà không giảm được cân nào? Làm sao để chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất? Mặc dù chạy bộ luôn được đánh giá là môn thể thao đem lại nhiều ảnh hưởng tích cực cho sức khỏe. Nhưng nhiều người chưa hiểu rõ về bộ môn này, vẫn còn hay thắc mắc về những câu hỏi nêu trên. Do vậy trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp các bạn trả lời chính xác nhất những câu hỏi đó và hướng dẫn các cách chạy bộ đem lại hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Đối với những người chăm chỉ tập luyện thể thao thường xuyên để nâng cao sức khỏe thì chạy bộ là một hình thức không còn quá xa lạ. Đây là một phương thức tập Cardio phổ biến trên toàn thế giới. Các tác động tích cực của chạy bộ có thể kể đến như: tăng cường đề kháng, giảm căng thẳng, nâng cao sự bền bỉ, phòng ngừa các bệnh tim mạch,…

Tuy nhiên vẫn có nhiều người băn khoăn đặt ra câu hỏi là liệu chạy bộ giảm mỡ bụng có thực sự hiệu quả hay không hay nói cách khác là chạy bộ có tác dụng giảm cân hay không? Câu trả lời chính xác ở đây hoàn toàn là CÓ nếu bạn chạy bộ đúng cách.

Lý giải cụ thể từ các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng:

1. Chạy bộ là quá trình luyện tập tác động lên gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, trong đó có đùi, bắp chân và dĩ nhiên là cả bụng.
2. Giúp đẩy mạnh khả năng tiêu thụ calo bên trong và giảm việc hấp thụ calo từ ngoài vào. Bởi nếu bạn chạy bộ với cường độ càng cao thì lượng hormone Ghrelin – loại hormone kích thích thèm ăn, sẽ bị giảm càng nhiều.
3. Đặc biệt giúp tăng cường chu trình trao đổi chất làm đốt cháy mỡ thừa đáng kể bằng cách kích thích nhịp tim và hơi thở.

Chính vì thế, những người đang gặp các bệnh lý thừa cân, béo phì hoàn toàn có thể tìm đến bộ môn chạy bộ này như một phương pháp giảm cân hiệu quả. Từ đó giúp cải thiện sức khỏe và loại bỏ mỡ thừa – tác nhân gây ra hàng loạt căn bệnh nguy hiểm.

>> Tìm hiểu thêm: Cơ thể đốt cháy mỡ như thế nào?

Tại sao nhiều người chạy bộ nhưng vẫn không giảm được cân?

Trước khi đến với các cách chạy bộ giảm cân hiệu quả thì chúng ta cần phải tìm hiểu tại sao có một số người không hề giảm được cân bằng cách chạy bộ. Hay nói cách khác là chỉ ra những sai lầm trong việc chạy bộ:

1. Chạy chưa đủ: Việc chạy không đủ cả về tốc độ, thời gian, chiều dài quãng đường chạy sẽ không thể đem lại hiệu quả.
2. Mãi “dậm chân tại chỗ”: Việc giữ mãi một cường độ chạy sẽ khiến cơ thể bị “nhờn” vì đã quá quen với mức độ bài tập đó, làm cho số cân giảm bị chững lại.
3. Ăn uống không kiểm soát: Việc tập luyện đôi khi khiến cơ thể mệt mỏi, nhanh đói nên rất dễ khiến bạn sa vào những đồ ăn nhiều calo và dầu mỡ. Nếu không biết kiểm soát bản thân sẽ khiến bạn bị tăng cân trở lại.
4. Chạy quá sức: việc tập luyện quá sức đầy vội vã rất dễ gây ra thương tích cho người tập.

Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ hẳn là một trong những cách nhiều người áp dụng để rèn luyện sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả. Chạy bộ 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy 200 - 500 calo, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: cách chạy, thời gian và tốc độ chạy, trong lượng cơ thể.

>> Tìm hiểu: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân

Cụ thể như sau:

Lợi ích của việc chạy bộ mang lại

Những lợi ích của việc chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng mà bạn nên duy trì mỗi ngày:

• Giảm cân hiệu quả: chạy bộ giúp bạn đốt được lượng calo, chất béo đáng kể. Đây là một trong những bài tập cardio giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả, hỗ trợ thọn gọn các vùng khác như bụng, đùi,... Giữ thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện cơ bắp, làn da và vóc dáng thon gọn, 
• Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần: chạy bộ giúp vận động mọi bộ phận trên cơ thể, nâng cao sức bền, ra mồ hôi giúp người khỏe khắn, linh hoạt. Chưa kể, chạy bộ còn mang lại sức khỏe tinh thần, giúp giảm căng thẳng, stress trong cuộc việc và cuộc sống, giữ cho cơ thể lúc nào cũng trong trạng thái tỉnh táo, thoải mái, vui vẻ. Cả nam lẫn nữ, trẻ tới già đều nên rèn luyện, chạy bộ thường xuyên để nâng cao sức khỏe.
• Cải thiện giấc ngủ: vận động ra mồ hôi giúp cơ thể thoải mái và có giấc ngủ ngon, sâu hơn. Việc này mang hiệu quả hồi phục sức khỏe, đặc biệt tốt đối với những người mắc chứng khó ngủ hay thường xuyên thức giấc vào nửa đêm..
• Cải thiện tuổi thọ: sức khỏe thể chất và tinh thần được nâng cao cũng giúp gia tăng tuổi thọ cao hơn so với người ít vận động. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ. Cho dù bạn chỉ tập chạy bộ 1 lần/tuần thì vẫn có tác dụng hơn so với khi bạn không chạy bộ.

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả

Sau khi biết được câu trả lời là CÓ với thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?” và nắm được các lỗi sai cơ bản, chúng ta hãy cùng bắt tay vào luyện tập với những phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng và giảm cân đúng cách để đem đến hiệu quả tốt nhất nhé!

Chạy bộ ngoài trời để giảm cân

Đây được xem phương thức luyện tập đơn giản và được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Bạn có thể tùy chọn địa điểm chạy cho mình sao cho thuận tiện nhất như công viên, trên vỉa hè, chạy quanh khu vực sống, đường rộng ít xe cộ,…

Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ ngoài trời đó là vào buổi sáng sớm. Vì lúc này bạn có thể vừa chạy vừa cảm nhận được bầu không khí trong lành, mát mẻ và đem lại cảm giác thoải mái khi tập luyện. Nếu không có thời gian vào buổi sáng thì bạn cũng có thể lựa chọn chạy vào buổi chiều hoặc sẩm tối. Nhưng tuyệt đối tránh chạy vào khoảng thời điểm trời nắng nóng hay quá sát giờ đi ngủ.

Thực hiện:

1. Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải theo hình thức chạy bền
2. Khi cơ thể đã nóng dần lên, các khớp và cơ đã trở lên linh hoạt thì hãy tăng dần tốc độ nên theo quãng đường 200m – 300m – 500m
3. Sau mỗi quãng chạy cường độ cao đó, bạn hãy giảm dần tốc độ xuống từ từ, rồi đi bộ nhanh để cơ thể hồi phục lại được sức
4. Rồi tiếp tục chạy bền và tăng tốc độ cao giống như vừa nãy cho đến khi hoàn thành buổi chạy

Chạy bộ trên máy tập để giảm cân

Đây là phương pháp ngày càng trở nên phổ biến bởi tính tiện dụng của nó, đặc biệt thích hợp với những ai lười ra ngoài trời. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ ở các phòng Gym hay tự tay sắm cho mình một chiếc ngay tại nhà.

Đặc điểm nổi bật của chạy bộ trên máy so với chạy bộ ngoài trời, đó là bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ, vận tốc và quãng đường chạy của mình.

Thực hiện:

1. Bước lên máy và khởi động bằng tốc độ chậm vừa phải
2. Sau khi cơ thể nóng lên thì bắt đầu tăng dần tốc độ tùy thuộc vào khả năng của bản thân
3. Hãy tăng cường độ chạy kết hợp với nghỉ ngơi để khả năng đốt cháy calo được tốt nhất. Bởi nếu bạn chỉ duy trì một tốc độ duy nhất thì lượng calo tiêu hao sẽ bị chững lại
4. Trung bình một người chạy bộ trên máy 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 270 – 400 calo

Chạy bộ leo cầu thang để giảm cân

Đây là phương pháp chạy bộ có thể đem lại hiệu quả vô cùng tốt đối với việc đánh bay mỡ thừa.

Theo các chuyên gia, mỗi bước leo cầu thang sẽ giúp chúng ta giảm ít nhất 0,1 calo và mỗi bước xuống cầu thang cũng sẽ giúp giảm 0.05 calo. Tương đương với 10 phút chạy bộ cầu thang sẽ giúp ta giải phóng được khoảng 100 calo.

Bởi vì cầu thang có độ cao và độ dốc lý tưởng để cho bạn dùng sức. Do đó thay vì phụ thuộc vào thang máy, chúng ta có thể lựa chọn đi thang bộ để tập luyện phương pháp này.

Thực hiện:

• Khi leo cầu thang bạn hãy dồn trọng tâm cơ thể vào từng bước chân, đầu hơi ngả về phía trước và giữ thăng bằng
• Chạy lên với tốc độ bình thường và tuyệt đối không chạy nhanh vì dễ gặp nguy hiểm
• Khi cảm thấy mệt thì hãy ngừng tập

>> Xem thêm: Mỡ thừa thường tích tụ ở đâu? Mỡ thừa vùng nào khó giảm nhất?

Chạy bộ với bài tập HIIT để giảm cân

HIIT là tập hợp các bài tập rèn luyện sức khỏe ở cường độ cao, trong đó có các bài chạy. Chạy bộ với bài tập HIIT được đánh giá là một phương pháp giúp đem lại hiệu quả vượt trội trong việc đốt cháy mỡ thừa. Ngay cả khi kết thúc buổi tập, cơ thể bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo bằng cách này. Phương pháp này phù hợp với những bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ vì có cường độ tương đối cao.

Thực hiện:

1. Trước tiên cần khởi động làm nóng cơ thể và các khớp tay, khớp chân
2. Sau khi các cơ và khớp đã trở lên linh hoạt hơn, bạn bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút
3. Hết 1 phút, hãy tăng tốc độ chạy lên càng cao càng tốt trong vòng 20 giây
4. Lặp đi lặp lại 2 bước trên trong khoảng thời gian tập tầm 20 phút

Chạy bộ tại chỗ để giảm cân

Phương pháp này rất phù hợp với những ai quá bận rộn hay những người lười biếng. Bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ ở bất cứ địa điểm nào, ngay cả ở trong sân nhà hay văn phòng công ty. Không những thế, phương pháp này còn ưu việt bởi tính linh hoạt cả về thời gian lẫn không gian và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết bên ngoài.

Thực hiện:

1. Đứng thẳng người, khi chạy chủ động cho các ngón chân chạm đất trước tiên
2. Tránh dồn lực vào gót chân hay ngón chân để không gặp chấn thương
3. Tay và chân kết hợp nhịp nhàng theo từng bước chạy
4. Chạy sao cho không có âm thanh phát ra là thực hiện chính xác

Chạy bộ lên đồi để giảm cân

Một phương pháp nữa có thể kể đến đó là chạy bộ lên đồi. Cách này có thể tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với cách chạy bộ thông thường. Không những thế, nó còn giúp cơ thể bạn thêm dẻo dai và bền bỉ hơn nữa.

Phương pháp này thích hợp với các bạn ưa thử thách địa hình tự nhiên, đem lại hứng khởi tập luyện và kích thích khả năng chinh phục. Mỗi tuần bạn có thể sắp xếp 1-2 buổi chạy bộ lên đồi để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.

Chạy khi bụng trống để giảm cân

Đây là một phương pháp có tác dụng giảm bụng mỡ tương đối hiệu quả. Bụng trống ở đây không có nghĩa là bạn để bụng trống rỗng rồi chạy, mà trước đó bạn có thể ăn một quả chuối hay món ăn nhẹ nhàng rồi mới tiến hành chạy.

Lưu ý giúp nâng cao chất lượng của việc chạy bộ giảm cân

Để gia tăng hiệu quả cho việc chạy bộ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả thì bạn cần lưu ý các điều sau:

• Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ
• Duy trì thời gian luyện tập thường xuyên
• Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp, bao gồm cả quần áo và giày thể thao
• Không để bụng quá no hay quá đói khi chạy bộ
• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu
• Trong quá trình chạy phải nhớ nghỉ ngơi lấy sức, không tập quá sức

Tổng kết lại, chạy bộ đúng và đủ sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, một sức khỏe dẻo dai và xóa tan nỗi lo mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng bài viết trên đây đã giúp nhiều độc giả giải đáp được nỗi băn khoăn “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”, đồng thời nắm được các cách chạy bộ giảm cân đúng cách và hữu hiệu nhất.