Bụng phẳng, eo thon là mơ ước của hầu như tất cả mọi người. Bên cạnh việc ăn kiêng giữ dáng thì tập plank giảm mỡ bụng là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện vòng 2 hiệu quả và nhanh chóng. Dưới đây để 18Fit gợi ý cho bạn đọc những bài tập plank hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày, hiệu quả đánh bay mỡ bụng cứng đầu!
Bài tập plank giảm mỡ bụng cơ bản
Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được mọi người yêu thích và luôn nằm trong lịch tập gym của các gymer. Một phút tập plank có thể đạt hiệu quả tương đương 60 cái gập bụng.
Tập plank không cần vận động nhiều, chỉ cần giữ nguyên tư thế plank càng lâu càng tốt để siết cơ bụng. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng đối với người mới tập, chỉ 10 giây đầu tiên đã có thể khiến bạn lung lay không chịu nỗi. Chính vì thế, khi mới bắt đầu, bạn không cần đặt mục tiêu quá cao, hãy kiên trì và làm quen dần.
Để bắt đầu tập plank giảm mỡ bụng, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản. Việc tập đúng tư thế plank cơ bản giúp bạn đạt hiệu quả cao, hạn chế chấn thương, đồng thời dễ dàng hơn trong việc tập luyện các bài tập plank biến thể với cường độ cao.
Tư thế plank đúng cách
- Nằm sấp trên sàn nhà. Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Hai mũi chân nhón, nâng thân người lên. Mặt nhìn về phía trước, giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Duy trì nhịp thở đều.
- Siết chặt mông và gồng cơ bụng.
- Lưu ý không để hông quá cao hoặc quá thấp.
- Đối với tư thế plank cơ bản, bạn có thể tập plank thấp chống khuỷu tay trước. Sau đó tập plank cao như sau: Duỗi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành đường thẳng. Nâng người lên bằng cách giữ thẳng 2 cánh tay. Căng cứng cơ thể, không để bụng hạ xuống hay lưng cong.
Bài tập plank biến thể, hiệu quả giảm mỡ bụng
Muốn có cơ bụng sáu múi, vòng 2 phẳng lì thì không thể bỏ qua bài tập plank. Năm trong top các bài tập giảm mỡ bụng thần thánh, tập plank 5 phút mỗi ngày, dù trì đều đặn để đạt được mục tiêu như mong muốn. Sau đây là các bài tập plank biến thể từ plank cơ bản, có thể áp dụng mỗi ngày để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.
Bài tập plank Jack giảm mỡ bụng
Đây cũng là bài tập cardio khá phổ biến giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ đùi, cơ bụng khá hiệu quả.
Cách thực hiện bài plank jack:
- Thực hiện tư thế plank cao với cánh tay chống thẳng.
- Bật nhẹ hai chân sang hai bên. Lưu ý duy trì nhịp thở và giữ thẳng lưng.
- Nếu chưa quen, bạn có thể tập bước từng chân sang hai bên trước và tập bật nhảy sau.
- Để tăng cường độ, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực gần mắt cá chân.
Bài tập plank leo núi (Slow Mountain Climbers)
Plank leo núi ngoài việc giúp giảm mỡ bụng còn tác động đến cơ đùi, làm săn chắc cơ đùi, thon dáng và tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện bài plank leo núi:
- Thực hiện tư thế plank cao, chống thẳng hai cánh tay. Hai chân khép.
- Nâng chân và co gối đến vị trí gần chạm cánh tay. Tư thế tương tự như đang leo núi. Căng cứng cơ bụng, duy trì nhịp thở.
- Đổi chân phải theo tư thể leo núi tương tự.
- Thực hiện lặp lại 20 - 30 lần.
Bài tập plank nghiêng (Side plank)
Tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác tập plank nghiêng. Plank nghiêng là một bài tập khó dành cho những bạn đã nắm vững kỹ thuật plank cơ bản. Biến thể này tác động mạnh mẽ vào hai bên eo và bụng, giúp bạn giảm mỡ thừa hai bên hông cực hiệu quả.
Cách thực hiện bài plank side:
- Nghiêng người sang bên trái. Một tay chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với thân. Tay còn lại chống hông. Hai chân nghiêng xếp chồng lên nhau. Lưng và chân thẳng.
- Từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ lại vài giây. Nâng hông trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện toàn bộ động tác trong 39 giây
Bài tập plank xoay người (Rotation Plank)
Một bài tập plank biến thể khác cũng khá phổ biến chính là plank xoay người. Tập 5 phút đều đặn mỗi ngày sẽ giúp siết chặt vòng eo, tạo cơ bụng số 11 quyến rũ.
Cách thực hiện bài plank xoay người:
- Thực hiện tư thế plank thấp, khuỷu tay chạm sàn.
- Từ từ xoay người sang trái, đồng thời nâng cánh tay trái lên cao, duỗi thẳng. Mắt nhìn theo tay trái. Giữ tư thế một giây và hạ người về tư thế cơ bản.
- Tiếp tục xoay người sang phải, thực hiện tương tự.
- Lưu ý khi thực hiện plank xoay người là chân luôn giữ nguyên, không rung lắc cơ thể.
Bài tập plank nâng một chân (Single Leg)
Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng nâng cao, không chỉ giúp làm săn chắc vòng 2 mà vùng mông đùi cũng được luyện tập cùng lúc. Tuy nhiên có rất nhiều người tập sai tư thế của bài plank biến thể này. Cùng xem cách tập đúng chuẩn dưới đây.
Cách thực hiện bài single leg plank:
- Thực hiện tư thế plank cơ bản.
- Nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Hạ chân xuống.
- Đổi sang chân phải và tiếp tục giữ trong 30 giây.
Bài tập plank ngược
Plank ngược sẽ tác động lên toàn bộ nhóm cơ của cơ thể. Đồng thời bài tập này cũng giúp cơ mông, săn chắc, cơ tay và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện bài plank ngược:
- Thực hiện bài tập plank ngược trong tư thế nằm ngửa.
- Hai tay chống xuống sàn. Nâng cơ thể, đẩy hông sao cho hông, mông, lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bạn có thể nâng độ khó bằng cách nâng lần lượt từng chân lên và hạ xuống.
Những lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
Plank được xem là bài tập hiệu quả nhất cho vòng eo. Để đạt hiệu quả gọt dáng như ý và hạn chế chấn thương, khi tập plank bạn cần lưu ý những điều sau:
- Không nâng mông quá cao hoặc hạ mông quá thấp: Đây là lỗi thường thấy ở những người mới tập. Điều này có thể gây đau lưng, nhức mỏi phần thắt lưng, thậm chí ảnh hưởng đến cột sống.
- Cần giữ tay vuông góc với mặt sàn.
- Cong lưng, vai gây đau mỏi và ảnh hưởng đến cốt sống.
Tập plank giảm mỡ bụng là phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn thon dáng, giảm cân hiệu quả. Động tác plank tuy đơn giản nhưng cần kiên trì, cố gắng và thực hiện đúng tư thế để đạt hiệu quả. Vì một vòng eo con kiến đáng mớ ước, hãy nỗ lực không ngừng. 18 FIT chúc bạn sớm thành công.
