Tập gym thường xuyên không chỉ giúp đốt mỡ thừa, giảm cân mà còn hỗ trợ cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả. Cơ thể quá gầy, thiếu sức sống, cơ bắp không săn chắc khiến bạn mệt mỏi, tinh thần bị ảnh hưởng. Khi tập gym sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng và cân nặng theo chiều hướng tốt.
Khá nhiều người tìm đến tập gym để cải thiện cân nặng và tình trạng sức khỏe. Tập gym tăng cân và cải thiện vóc dáng cân đối, giúp bạn tự tin hơn. Dưới đây là top 10 bài tập gym giúp tăng cân và những lưu ý giúp quá trình luyện tập đạt kết quả tốt.
Cơ bắp phát triển như thế nào?
Sau khi tập luyện, các sợi cơ của bạn bị chấn thương hay còn gọi là chấn thương cơ, các tế bào vệ tinh ở bên ngoài sợi cơ sẽ được kích hoạt. Chúng cố gắng sửa chữa những tổn thương bằng cách liên kết với nhau và kết quả là làm tăng sợi cơ thông qua việc tăng myofibrils.
Một số hormone thực sự cũng giúp cơ bắp của bạn phát triển, chúng kiểm soát các tế bào vệ tinh và chịu trách nhiệm về những việc như:
- Gửi các tế bào đến cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục
- Hình thành các mao mạch máu mới
- Sửa chữa các tế bào cơ
- Quản lý khối lượng cơ
Hormone tăng trưởng kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn và giúp chuyển các axit amin thành protein để tăng cường cơ bắp của bạn.
Xây dựng cơ bắp như thế nào?
Dành cả ngày trong phòng tập thể dục là không cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tập tạ trong 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần một tuần là đủ để thấy kết quả. Bạn nên tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính của mình ít nhất hai lần trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần.
Các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm:
- Các bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, ngồi xổm và lắc lư
- Tập luyện với tạ không hoặc thậm chí các đồ vật như chai nước..., máy tập tạ cố định, máy tập cong chân, náy kéo cáp dây thừng.
- Khi bạn nâng, bạn nên cố gắng thực hiện từ 8 đến 15 lần lặp lại liên tiếp. Chờ một phút giữa các set để nghỉ ngơi. Mất khoảng 3 giây để nâng hoặc đẩy trọng lượng của bạn vào đúng vị trí. Sau đó giữ nguyên tư thế đó trong một giây và chậm thêm 3 giây để hạ tạ xuống.
Tập gym giúp bạn tăng cân như thế nào?
Gym là môn thể thao vận động yêu cầu các cơ bắp, cơ thể hoạt động, tiêu hao năng lượng và kích thích ăn uống hiệu quả. Tùy theo mục đích của mỗi người mà tập gym tăng cân hay giảm cân, lấy lại vóc dáng săn chắc. Tập gym sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng theo chiều hướng mong muốn, khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tác dụng của tập gym với người gầy, thiếu cân:
- Các bài tập gym tăng cân yêu cầu cơ thể vận động, tăng cường và kích thích cơ bắp phát triển. Năng lượng được tiêu hao sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, nạp năng lượng vào cơ thể bù đắp sự thiếu hụt.
- Ăn bổ sung đầy đủ các nhóm chất, sẽ cải thiện hệ tiêu hóa, sức đề kháng và sức bền của người tập. Thực phẩm sẽ được bổ sung nhiều hơn, thời điểm khác so với người muốn giảm cân để kiểm soát cân nặng tăng theo mong muốn.
- Tập gym yêu cầu cơ thể hoạt động, giúp cơ thể giải phóng năng lượng và enzyme tốt, cải thiện cảm xúc, giảm stress. Đồng thời, cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt, từ đó cơ thể hấp thụ năng lượng tốt hơn.
Chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện không chỉ cân nặng mà còn tốt cho vóc dáng cơ thể, cơ bắp và tinh thần. Lưu ý, đặc điểm các bài tập gym tăng cân cần đáp ứng các yêu cầu sau:
- Lựa chọn các bài tập nhẹ, số lần thực hiện ít, để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng.
- Thời lượng luyện tập vừa phải từ 2-3 lần/ tuần, khoảng 1 giờ 1 lần tập và tăng dần cường độ khi cơ thể quen dần.
- Không nên tập gym khi quá đói hoặc quá no. Thời điểm lý tưởng để tập gym tăng cân là từ 3-6h chiều, tuy nhiên bạn cũng có thể lựa chọn thời gian khác phù hợp với lịch làm việc.
- Trước khi ăn 1 giờ nên ăn nhẹ với protein và trái cây giàu năng lượng. Sau khi tập nên bổ sung protein, bánh kẹo lành mạnh để tăng cơ.
> Có thể bạn quan tâm: 8 bài tập gym tại nhà hiệu quả
Top 10 bài tập gym tăng cân và cải thiện vóc dáng tốt nhất
Luyện tập gym đúng cách, với các bài tập cường độ phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Dưới đây là gợi ý 10 bài tập gym lý tưởng để người gầy muốn tăng cân có thể tham khảo:
Squat
Bài tập gym tăng cân giúp cơ đùi và cơ mông săn chắc, tăng cường tuần hoàn máu cho các chi phía dưới. Bài tập Squat có nhiều biến thể với tay không, tại, dây cao su đàn hồi… Squats giúp xây dựng cơ bắp chân và bắp chân, đồng thời cũng tạo ra một môi trường đồng hóa để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể. Khi được thực hiện đúng cách, chúng sẽ kích hoạt việc giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng của con người - cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
Không bài tập nào cũng tác động nhiều cơ như squat. Thực hiện Squats thường xuyên sẽ giúp bạn có được một thân hình săn chắc và cơ bụng rắn chắc, mông căng tròn và đôi chân như tạc.
Push up
Chống đẩy là một bài tập gym tăng cân nhanh và hiệu quả để xây dựng sức mạnh. Chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Bài tập này giúp phát triển cơ tay, cơ vai và ngực, tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch. các động tác Push up có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng hoạt động cơ tam giác, cơ ngực và vai. Khi thực hiện với kỹ thuật phù hợp, chúng cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới bằng cách tác động (kéo) cơ bụng. Nhớ tăng dần số lần chống đẩy mỗi tuần.
Bent Over Row
Bent Over Row là một bài tập cơ bản và được coi là một trong những bài tập xây dựng cơ lưng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Bài tập nâng tạ thấp giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp phần lưng, xô và tay. Bài tập gym tăng cân vừa phải, phù hợp với người muốn tăng cân, không đốt quá nhiều năng lượng.
Deadlift
Bài tập đốt mỡ và tăng cường trao đổi chất toàn thân được ứng dụng nhiều cho người gầy muốn tăng cân. Tư thế đứng thẳng, cúi xuống nhẹ để nâng 2 tạ tự từ và trở về tư thế ban đầu. Deadlifts nhìn thì đơn giản nhưng thực ra lại rất kỹ thuật.
Số lần nâng tạ bạn nên thực hiện tùy thuộc vào khối lượng tạ bạn đang sử dụng.
- Nếu bạn đang ở trình độ thể dục nâng cao, bạn sẽ cần một lượng tạ nặng để khai thác tốt bài tập deadlifts. Hãy thực hiện 1 đến 6 lần deadlifts mỗi set và thực hiện 3 đến 5 set, nghỉ giữa hiệp.
- Nếu bạn chưa quen với deadlifts và tập trung vào việc nâng - hạ đúng kỹ thuật với mức tạ thấp hơn, hãy thực hiện từ 5 đến 8 lần deadlifts mỗi hiệp, 3 đến 5 sets.
Hãy nhớ rằng, kỹ thuật chính xác luôn quan trọng hơn số lần tập. Thực hiện deadlifts không quá 2 đến 3 lần mỗi tuần để cho phép cơ bắp có nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Cable Row
Ngồi cáp hàng ghế (Cable Row) là một bài tập kéo có tác dụng đối với cơ lưng nói chung, đặc biệt là latissimus dorsi, hay còn gọi là "lats" - cơ lưng xô. Bài tập cho phần lưng xô với thiết bị hỗ trợ tại phòng tập thể hình, ngồi kéo dây trên cáp máy.
Bài tập này được thực hiện để phát triển sức mạnh, tác động đến cơ bắp tay trước và cơ bắp tay, cơ tam đầu cánh tay. Các cơ ổn định khác cũng có tác dụng là gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, bạn cần học cách vận động cơ bụng và sử dụng chân trong khi giữ lưng thẳng có thể giúp ngăn ngừa căng cơ và chấn thương.
Plank
Bài tập gym tăng cân tăng cường sức bền, đốt mỡ vùng bụng, cơ vai và bắp đùi. Tập tư thế plank truyền thống dưới 1 phút để tăng cường trao đổi chất. Bạn có thể tìm hiểu thêm về Plank tại: Plank là gì? Hướng dẫn cách plank đúng cách cho người tập gym
Single Leg Bridge
Bài tập biến thể của Bridge, với chân đưa lên cao. Tác dụng lên phần cơ lưng, cơ mông một cách nhẹ nhàng, tăng cường trao đổi chất.
Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân rộng bằng vai và cách mông 12–16 inch. Nâng chân phải của bạn lên để nó thẳng trên không cao ngang hông với bàn chân giữ vuông góc. Giữ lưng trên của bạn trên sàn, nhấn vào cơ mông, lái qua gót chân trái và nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Tạm dừng ở trên cùng, siết chặt cơ mông của bạn trong một đến hai giây. Sau đó hạ thấp trở lại để bắt đầu.
Lunge
Lunge với tay không hoặc tạ, giúp phát triển cơ mông, bắp chân sau một cách tối ưu. Có rất nhiều biến thể của lunge, và tất cả chúng đều mang lại những lợi ích tuyệt vời. Tiến, lùi, đi bộ, giữ thăng bằng và nghiêng người. Chúng thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn và tác động đến tất cả các cơ ở chân.
Tập nâng tạ khối lượng nhẹ
Tùy theo trọng lượng cơ thể cho nam và nữ mà lựa chọn loại tạ thích hợp. Các bài tập tạ giúp phát triển cơ bắp tay và vai, tăng cường lưu thông máu.
Bài tập leo núi
Giúp tăng cường chuyển hóa mỡ toàn thân, yêu cầu chuyển động cơ chân, tác động lên cơ bụng và bắp tay, tiêu hao năng lượng vừa phải.
>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ
Thực phẩm và cơ bắp
Thực phẩm bạn ăn cũng có thể giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn. Đặc biệt, lượng protein của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein?
Hướng dẫn hiện tại là khoảng 0,8 gram (g) mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày nếu bạn trên 19 tuổi. Ví dụ, một phụ nữ nặng 68kg sẽ cần bổ sung khoảng 54 gram protein mỗi ngày. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g) Mặt khác, một người đàn ông nặng 82kg sẽ cần hấp thụ khoảng 66 gram protein mỗi ngày. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Hãy tìm các loại thực phẩm giàu protein cũng giàu axit amin leucine. Bạn có thể tìm thấy leucine trong các sản phẩm động vật như:
- Thịt bò
- Cừu
- Thịt heo
- Gia cầm
- Cá
- Trứng
- Sữa, các sản phẩm sữa, như pho mát
Các nguồn protein không phải động vật bao gồm các loại thực phẩm như:
- Đậu nành
- Các loại đậu
- Các loại quả cứng, hạt cứng (nuts)
- Các loại hạt
Tập gym không chỉ là giải pháp cho người giảm cân mà còn có lợi cho người gầy muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện cân nặng.
Nhiều giải pháp tập gym tăng cân được đưa ra, với bài tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề nhẹ cân, thiếu sức sống. Quá trình luyện tập sẽ tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ bắp hiệu quả và tăng cân ổn định. Bạn quan tâm đến tập gym tăng cân, liên hệ ngay với 18Fit để được chuyên viên tư vấn hỗ trợ.
>> Xem thêm: Các chế độ ăn giảm cân an toàn bạn nên cân nhắc
