Đăng ngày:   27 - 10 - 2021
5.0/5 (1 Reviews)

8 bài tập gym tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Luyện tập tại nhà trở thành giải pháp hiệu quả, để kiểm soát cân nặng. Nhưng có quá nhiều bài tập gym tại nhà, khiến bạn băn khoăn lựa chọn. Chia sẻ dưới đây là 8 bài tập gym tại nhà hiệu quả.

Tóm Tắt :

Sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh giúp bạn tự tin trong giao tiếp, diện nhiều trang phục đẹp mắt, lấy được thiện cảm với người đối diện. Tập thể hình là giải pháp được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến các phòng tập gym một cách đều đặn.

Luyện tập tại nhà trở thành giải pháp hiệu quả, để kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng. Nhưng có quá nhiều bài tập gym để lựa chọn, giải pháp nào để luyện tập tại nhà hiệu quả. Chia sẻ dưới đây là 8 bài tập gym tại nhà được đánh giá cao về hiệu quả đốt mỡ cho cả nam và nữ, mà bạn không nên bỏ qua.

8 bài tập gym tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ

Tới phòng tập với đầy đủ dụng cụ và máy móc hỗ trợ sẽ giúp các gymer luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, nếu thời gian không cho phép hay giãn cách xã hội không thể tới phòng gym, thì việc luyện tập tại nhà sẽ là điều cần thiết để bạn đốt mỡ, duy trì vóc dáng ổn định.

Hít đất

Hít đất là bài tập gym tại nhà hoàn hảo cho cả nam và nữ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt phát triển cơ tay trước và cơ vai hiệu quả. Bài tập dễ thực hiện ở bất cứ đâu và không cần dụng cụ hỗ trợ. Tập 12-15 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi tập.

Plank

Đốt mỡ bụng cực hiệu quả cho cả nam và nữ, có thể tập tại nhà, tập ngay cả khi đang nằm trên giường. Thực hiện plank trong tư thế nằm sấp, chống 2 khủy tay vuông góc và hít thở đều trong 30s đến 1 phút tùy năng lực, lặp lại 2-3 hiệp/ buổi tập.

> Có thể bạn quan tâm: Plank là gì? Hướng dẫn cách plank đúng cách cho người tập gym

Bicycle Crunches

Bài tập gập bụng theo tư thế đạp xe có hiệu quả đốt mỡ bụng dưới cực tốt. Tư thế: nằm ngửa trên sàn, 2 tay đan sau đầu, nâng 1 chân lên song song và đùi vuông góc với sàn, đồng thời tay kia chạm gối. Thực hiện liên tục đổi chân 15-20 lần/ hiệp, thực hiện 2-3 hiệp/ buổi tập.

Squat

Bài tập gym tại nhà squat cho cơ mông và đùi trở nên săn chắc hơn. Đứng thẳng tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai, lưng không cúi, 2 mắt nhìn thẳng. Từ từ co gối hạ trọng tâm, lưng vẫn giữ thẳng, đùi song song với sàn. Thực hiện 10-15 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi.

Bài tập nâng tạ đơn

Giúp vai và bắp tay săn chắc. Bạn có thể trang bị 2 tạ đơn với cân nặng phù hợp, 3-5kg cho nam, 1-3 cân cho nữ. Người đứng thẳng, thả lỏng, nâng 2 tay sang ngang, song song với mặt đất rồi hạ xuống. Thực hiện 10 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi.

Jump squat

Đốt mỡ vùng mông, đùi hiệu quả cho cả nam và nữ. Tư thế đứng thẳng tự nhiên, 2 chân rộng bằng vai, xuống tư thế squat thấp nhất rồi bật lên. Thực hiện 20 lần/ hiệp, 1-2 hiệp tùy năng lực.

Lunge

Bài tập dành cho cơ mông và phần đùi sau. Tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm, 2 tay chống hông. Đưa chân trái lên trước, hạ thấp trọng tâm, chân trái vuông góc và song song với sàn. Thực hiện đảo chân, làm khoảng 20 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ buổi.

Bài tập gập bụng

Tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng. Thực hiện tư thế gập bụng thông thường, với tần suất 12-15 lần/ hiệp và 2-3 hiệp/ buổi.

Lưu ý khi tập gym tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất

Tập gym tại nhà sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian, phát triển cơ bắp, đốt mỡ hiệu quả. Các bài tập tại nhà thường không cần dụng cụ hoặc một số dụng cụ đơn giản có thể tự trang bị. Tuy nhiên, để luyện tập gym tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điểm sau:

  • Cần có kế hoạch và chương trình luyện tập phù hợp, cho các nhóm cơ hay đốt mỡ toàn thân. Hiểu về nhu cầu và tình trạng cơ thể để lựa chọn bài tập, và tần suất phù hợp.
  • Các bài tập tại nhà thực hiện từ 30 phút đến 1 tiếng, tăng dần cường độ và độ khó để không gây chấn thương, nhức mỏi cơ bắp. Tập tại nhà cũng cần có thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Chú ý, thực hiện các tư thế tập chuẩn xác, không còng lưng khi nâng tạ hay hạ tạ quá nhanh… Tránh gây chấn thương lên cột sống và các vùng cơ bắp khác. 
  • Chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, lấy lại vóc dáng cân đối. Tăng cường thực phẩm giàu protein, rau xanh và trái cây, uống đủ nước… Hạn chế thức ăn nhanh, chất kích thích sẽ phá vỡ các bài tập.

Lưu ý khi tập gym tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất

Các bài tập sẽ hỗ trợ bạn tiêu hao năng lượng, đốt mỡ lấy lại vóc dáng săn chắc. Tập gym tại nhà nếu bạn không có đủ thời gian tại phòng tập, tận dụng thời gian rảnh rỗi để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Lưu ý, cần có chế độ ăn và chương trình luyện tập phù hợp với thể trạng của từng người. Liên hệ ngay với 18fit để được tư vấn lịch luyện tập gym hiệu quả, phù hợp cho từng đối tượng.

>> Xem thêm bài viết:

Tổng hợp các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tăng cơ

Bài Viết Cùng Danh Mục

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Đăng ngày: 06-03-2022

Plank là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả năm lẫn nữ. Bật mí các bài tập Plank giảm mỡ biến thể từ cơ bản đến nâng cao đánh bay mỡ thừa vòng 2

Xem Chi Tiết
Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Tập gym EMS: phương pháp tập luyện giúp phục hồi chức năng hiệu quả

Đăng ngày: 01-03-2022

Tập gym công nghệ ems giúp giảm cân thon gọn vóc dáng và hỗ trợ phục hồi chức năng hiệu quả. Tìm hiểu về cơ chế và hiệu quả giảm đau của ems training

Xem Chi Tiết
Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Bí quyết tập gym tại nhà hiệu quả như ra phòng Gym

Đăng ngày: 01-03-2022

Cách tập gym tại nhà hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi kết hợp lịch tập gym với chế độ ăn khoa học. Nhưng khó khăn và ưu điểm khi tập gym tại nhà là gì

Xem Chi Tiết