Xu hướng ngày càng nhiều người lựa chọn tập gym để tăng cơ, giảm mỡ và sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Luyện tập gym đúng cách và đều đặn sẽ giúp phát triển thân hình toàn diện từ tay, vai, cơ bụng, mông, chân…
Đặc biệt với những ai muốn sở hữu vòng 3 và chân săn chắc, không mỡ thừa, các bài tập chân mông sẽ giúp kích cơ bắp khu vực này một cách hiệu quả.Tuy nhiên, có quá nhiều bài tập mông, chân khác nhau khiến bạn băn khoăn lựa chọn giải pháp phù hợp. Chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn tập chân mông hiệu quả, với các bài tập và nguyên tắc giúp phát triển cơ bắp tối ưu.
Tại sao cần tập chân mông khi tập gym?
Cơ thể sẽ phát triển tốt nhất khi bạn tập luyện toàn bộ body, và trong đó không thể thiếu tập chân mông - 2 nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể cần được quan tâm bậc nhất. Trong đó tập luyện nhóm cơ chân mông đều đặn và khoa học sẽ giúp:
- Cơ thể phát triển cân đối, tránh bị tình trạng "thân trên to - thân dưới nhỏ"
- Giảm tối đa lượng mỡ thừa ở vùng mông và đùi, giúp người tập có 1 vòng ba cân đối không bị chảy xệ và đặc biệt phần cơ đùi không bị quá to. Gần đây theo nghiên cứu mới nhất: Phụ nữ có vòng 3 to giúp đẻ con thông minh và khỏe mạnh hơn. Còn nam giới tập nhóm cơ này sẽ giúp sung mãn và sản sinh nhiều testosterone tốt cho sinh lý và sức khỏe.
- Tăng nồng độ Testosterone cao hơn so với chỉ tập thân trên (hoặc thân dưới) từ đó giúp người tập tăng cơ – giảm mỡ tốt hơn.
- Hỗ trợ phát triển ngực, vai, lưng tốt hơn.
- Đan xen với các bài tập thân trên giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và sau đó phát triển tốt hơn.
Top bài tập chân mông chân cực hiệu quả
Chân và mông là 2 bộ phận dễ tích mỡ cũng như khó tập nhất, khiến vóng dáng mất cân đối. Bạn quan tâm đến các bài tập chân mông, chia sẻ dưới đây sẽ là thông tin hữu ích để cải thiện vùng mông chân hiệu quả cho cả nam và nữ.
Squat
Top đầu các bài tập chân mông hiệu quả không thể không nhắc đến Squat. Bài tập này tác động trực tiếp, đốt mỡ, tăng cơ cực hiệu quả cho vùng cơ mông và chân.
Tư thế luyện tập: 2 chân rộng bằng vai sau đó từ từ hạ thấp trọng tâm, co gối giữ vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Lưu ý, lưng ở tư thế Squat thẳng và chéo góc 45 độ, đùi song song với mặt đất, hơi vuông góc với cẳng chân. Bạn có thể tăng cường hiệu quả Squat với tạ. Ngoài ra có thể đa dạng với các bài tập biến thể của Squat như: tập với bóng dựa tường, Squat sang 2 bên giúp đốt mỡ cơ hông hiệu quả.
Với ai muốn tăng cường độ khó và hiệu quả cao hơn nữa có thể thử bài Squat với tạ hoặc Jump Squat. Đây là bài giúp tăng cường đốt mỡ bắp chân, tăng sức bền, giúp cơ thể cân bằng tốt và cải thiện cơ mông hiệu quả. Tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, xuống tư thế Squat, sau đó bật nhảy lên cao bằng 2 mũi bàn chân và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Lunge
Các bài tập Lunge được biết đến là bài tập thể hình có tác dụng giúp phát triển vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối... và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Tư thế luyện tập: 2 chân song song bằng vai, sau đó bước 1 bước dài về phía trước, 2 chân co gối, 1 gối vuông góc, 1 gối chạm đất, sau đó nhả trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.
Ngoài các bài Lunge cơ bản thì nó còn rất nhiều biến thể, cách tập khác và cũng có tác dụng làm săn chắc cơ mông, cơ đùi nhanh chóng. Ví dụ như Lunge lùi về phía sau, Jumping Lunge nhảy lên, Side Lunge duỗi 1 chân ra,...
>> Xem thêm: Tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả với công nghệ EMS 18 Fit
Bài tập Deadlift
Deadlift có thể coi là một dạng bài tập Compound nổi tiếng và tốt nhất giúp phát triển cơ toàn thân, đặc biệt kết hợp nâng tạ giúp phát triển cơ đùi sau săn chắc, cơ mông và phần lưng phát triển.
Tư thế luyện tập: 2 chân rộng bằng vai, chắc chắn, hạ người xuống 2 đùi vuông góc , 2 tay nắm chặt lấy tạ, sau đó từ từ đứng thẳng dậy. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phối hợp căng cứng giúp các bó cơ phát triển và khỏe. Đồng thời như bài tập Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân và gối.
Bài tập chân mông Donkey Kicks
Donkey Kicks là một trong các bài tập mông cơ bản và khá phổ biến. Bài tập này tập trung hoàn toàn vào vùng mông đùi giúp phát triển vòng 3 to hơn, căng tròn cũng như tránh được sự phát triển, to ra của bắp đùi làm thân hình mất cân đối.
Nhờ tác dụng tuyệt vời đó nên bài tập Donkey Kick được rất nhiều các chị em phụ nữ yêu thích tập luyện. Bên cạnh đó, các bạn nam giới cũng rất thích tập luyện Donkey Kick vì nó giúp phát triển cơ mông rắn chắc hơn và giúp tăng sức chống đỡ cho lưng dưới rất tốt.
Áp dụng bài tập Donkey Kick này, bạn sẽ không cần phải sử dụng các thiết bị máy tập hiện đại, phức tạp hay đắt tiền. Thực tế, với bài tập Donkey Kick thì bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà, thậm chí ngay trên giường mà vẫn đảm bảo được hiệu quả tập luyện.
Tư thế luyện tập: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và giữ cho thân người trên song song với sàn nhà. Từ từ nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên. Sau đó trở về tư thế ban đầu, từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 - 15 lần. Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.
Bài tập mông Hip Thrust
Nhắc tới các bài tập giúp mông săn chắc và thon gọn bắp chân là phải nhắc tới Hip Thrust. Đây là bài tập nâng hông dạng phức hợp (compound) tác động chính lên nhóm cơ mông và một phần các nhóm cơ phụ như bắp chân và cơ đùi sau. Các bài tập Hip Thrust rất đơn giản nên nó phù hợp cho tất cả mọi người và dễ dàng tập luyện ở phòng tập hoặc tự tập gym tại nhà.
Tư thế tập luyện: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông. Bắt đầu thực hiện siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Chú ý giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong 1 - 2 giây. Sau đó hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.
Ngoài bài tập Hip Thrust nâng mông cơ bản như 18 Fit đã hướng dẫn ở trên thì người tập có thể kết hợp thêm đa dạng các bài biến thể khác như: Single leg hip thrust - nâng một cân lên cao, Dumbbell hip thrust - nâng hông kết hợp với tại đơn, Barbell hip thrust - nâng hông kết hợp tạ đòn hoặc bánh tạ,....
Bài tập đạp đùi - Leg press
Với bài tập này bạn cần tập luyện cùng máy gym chuyên dụng tại phòng tập. Trong đó, Leg press tác động chính vào các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông.
Với bài tập này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn. Với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn. Với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.
Tư thế luyện tập: bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng. Để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy. 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải. Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
Nguyên tắc để tập mông chân săn chắc cần tuân thủ
Nhiều người tập chân mông trong thời gian dài nhưng không hiệu quả, mỡ không tiêu, cơ mông không săn chắc, ngược lại còn bị mỏi cơ hay thậm chí là chấn thương. Một số nguyên nhân khiến bạn tập mông và chân không hiệu quả là:
- Thực hiện bài tập sai tư thế, khiến cơ bắp không được kích thích, đốt mỡ. Tập sai tư thế còn khiến cơ và bắp đùi bị đau, lưng bị chấn thương dẫn đến bỏ tập.
- Chế độ dinh dưỡng không phù hợp, thiếu khoa học khiến cơ mông chân không cải thiện như ý muốn. Có thể bạn cắt giảm quá nhiều calo, năng lượng với chế độ dinh dưỡng nghèo nàn. Cơ bắp không được bổ sung đủ protein giúp xây dựng nhóm cơ hiệu quả.
- Quá trình tập gym nhưng không tập trung vào các bài cơ mông, lựa chọn bài tập không phù hợp và không đủ thời gian.
Lúc này, bạn cần nắm các nguyên tắc luyện tập mông chân sau đây để tăng hiệu quả, săn chắc và đốt mỡ thành công:
- Bài tập mông chân phù hợp với thể trạng của từng đối tượng. Với người mới, nên chọn các bài tập nhẹ, sau đó tăng dần cường độ và sức mạnh lên cơ mông, chân. Bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ cụ giúp tăng cường sức mạnh lên cơ bắp vùng chân mông như: bóng, dây kháng lực, tạ…
- Không nên quá tập trung vào phần cơ mông, luyện tập với cường độ cao khiến cơ bị teo. Cân đối thời gian tâm để phát triển đều cơ bắp chân, tay, cơ bụng, vai… Cơ mông cần được nghỉ ngơi sau 1 buổi tập cường độ cao.
- Chế độ dinh dưỡng tăng cường bổ sung protein giúp phát triển cơ mông hiệu quả. Lựa chọn các thực phẩm giàu protein lành mạnh như: thịt bò, trứng, sữa, cá hồi…Giảm chất béo có hại, tăng cường protein phục hồi cơ mông và thể lực sau thời gian luyện tập.
- Uống đủ nước và ngủ đủ giấc giúp bạn giảm cân, đốt mỡ tăng cơ hiệu quả. Quá áp lực và thiếu ngủ khiến cơ thể suy nhược, hiệu quả luyện tập gym sẽ giảm, khó đạt được kết quả như mong muốn.
Thể hình với nhiều bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Yêu cầu bạn cần có kế hoạch, tìm hiểu về các nhóm cơ để lựa chọn phù hợp. Tập chân mông không khó, nhưng cần kế hoạch luyện tập phù hợp, tăng cường độ và chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả. Nếu như bạn là người mới bắt đầu tập gym hay chưa có nhiều kinh nghiệp có thể thuê các PT chuyên nghiệp để được tư vấn cụ thể về lộ trình và các bài tập mông chân. Đồng thời được hỗ trợ phương pháp tập chân mông an toàn, giảm chấn thương.
>> Xem thêm: 7 bài tập workout tại nhà giúp thay đổi vóc dáng sau 4 tuần
