Ngày càng nhiều lựa chọn tập gym để giảm cân, tăng cơ sở hữu thân hình đẹp như ý. Tuy nhiên, không phải cứ đến phòng tập, luyện tập với cường độ cao hằng tiếng đồng hồ sẽ mang lại kết quả giảm cân và tăng cơ hiệu quả. Khá nhiều người, trong quá trình luyện tập bị chấn thương, bỏ cuộc sau thời gian ngắn, dẫn đến giảm cân không hiệu quả.
Vậy đâu là cách tập gym hiệu quả? Làm sao để tập gym mà không gây chấn thương, duy trì quá trình giảm cân, tăng cơ lâu dài? Chia sẻ dưới đây của 18fit sẽ giúp bạn đọc có thêm thông tin về vấn đề chấn thương khi tập gym, đồng thời biết cách để tập gym hiệu quả.
Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi tập gym
Bất kì ai khi tập gym đều mong muốn nhanh chóng sở hữu cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn ưng ý. Chính vì điều này cũng dẫn đến tình trạng nóng vội, dễ bị cuốn và thử sức với các bài tập nặng hơn; và không ít người bị chấn thương không mong muốn.
Trong đó một số nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi tập gym là:
- Tập luyện quá nhiều, quá nhanh
- Tập sai kỹ thuật
- Không khởi động trước khi tập gym
- Dùng cơ quá mức
- Tập đi tập lại 1 động tác
- Tập luyện cường độ quá cao so với sức mình
- Không lắng nghe cơ thể
- Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn
Cụ thể, một số dạng chấn thương khi luyện tập gym, mà bạn có thể thường xuyên gặp phải như:
- Chấn thương lưng, lệch cột sống khiến cơ thể khó đi lại, di chuyển. Nguyên nhân có thể do bạn tập sai tư thế với các bài tập như: Deadlift, Squat, Plank, vặn người, kéo tạ sai tư thế…
- Chấn thương đầu gối do luyện tập bài tập nâng tạ sai tư thế, quá tải do luyện tập trong thời gian dài. Squat không chuẩn khiến trọng lượng dồn không đều, ảnh hưởng đến đầu gối. Hoặc có thể do bạn tập chạy cường độ cao.
- Hiện tượng bong gân trong tập gym có thể do tư thế sai, luyện tập với cường độ cao quá mức cho phép của cơ thể, gân gặp các vấn đề tổn thương trước đó. Hoặc một số người khi mới bắt đầu buổi tập gym mà không khởi động kỹ.
- Hiện tượng chuột rút xuất hiện khá phổ biến do bạn luyện tập quá mức, cơ bắp quá tải, thiếu chất điện giải. Tình trạng chuột rút khiến cơ bắp co rút không thể đi lại, đau nhức liên tục ở các bộ phận: cẳng chân, đùi, cơ bụng…
- Chấn thương khớp cổ tay - Bạn thấy cổ tay đau nhức khi xoay nhẹ, khó cử động, khó cầm nắm. Nguyên nhân do các bài hít đất, tập nâng tạ với cường độ cao, quá mức khiến cổ tay bị quả tải, bong gân, khởi động không kỹ hoặc tập liên tục các bài tập liên quan đến tay…
Khá nhiều chấn thương, đau mỏi cơ bắp, đau cơ bụng, sườn, vai… do các bài tập gym không phù hợp, cường độ cao và không được hướng dẫn cụ thể.
Cách tập gym an toàn, hiệu quả và không bị chấn thương
Quá trình tập gym nâng cao vóc dáng thon gọn và không bị chấn thương phụ thuộc vào cách mà bạn thực hiện các động tác. Những lưu ý quan trọng dưới đây sẽ giúp bạn tập gym hiệu quả - giảm chấn thương không đáng có:
- Luyện tập các bài phù hợp với thể trạng của từng người, không nóng vội thực hiện với cường độ cao khiến cơ thể dễ gặp chấn thương, đặc biệt là đối với người mới tập gym. Bạn cần lên lịch tập gym cụ thể, khoa học tùy theo xuất phát điểm và mục tiêu. Nên tham khảo ý kiến chuyên viên thể hình để có lịch tập phù hợp nhất. Với người mới nên tập từ 4 buổi 1 tuần, sau đó tăng dần cường độ.
- Không tập liên tục 2 buổi liên tục cho 1 nhóm cơ chính. Cơ bắp luyện tập cần có thời gian nghỉ để phục hồi, nghỉ ngơi. Nên gymer cần lên kế hoạch tập gym cụ thể, đan xen các bài tập cho các nhóm cơ với nhau để kết quả luyện tập được tốt nhất.
- Tập luyện với PT riêng để có được kết quản giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Các chuyên viên thể hình sẽ hướng dẫn giúp bạn thực hiện tư thế chuẩn, tránh vận động quá mức… Thời gian đầu bạn chưa có kinh nghiệm nên thuê PT riêng để được hướng dẫn chi tiết tập đúng, tư thế chuẩn, trước khi tự tập.
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập gym, khoảng 15-20 phút để cơ bắp vận động linh hoạt, làm quen, trước khi bước vào bài tập.
- Tập gym cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng phù hợp, tăng cường bổ sung dinh dưỡng cho cơ khớp. Tăng cường bổ sung protein, khoáng chất, vitamin và chất béo để cơ khớp vận hành tốt, không bị nghèo dinh dưỡng dẫn đến chấn thương.
Ngoài ra, với những người bận rộn ít thời gian hay sức yếu vẫn muốn tập gym, giảm cân và thon gọn vóc dáng thì tập EMS chính là giải pháp. EMS training tác động sâu đến cơ bắp, giúp đốt mỡ hiệu quả mà không thực hiện quá nhiều động tác khó gây chấn thương. Đồng thời, EMS training với xung điện giúp người tập giảm đau cơ khớp, điều trị cột sống, giúp cơ thể được tập và thư giãn.
Kết luận
Tập gym giúp đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả, với nhiều bài tập nặng. Đặc biệt với người mới tập gym, thường khá vội vàng, tập với cường độ cao, tần suất lớn, bài tập không phù hợp… Việc luyện tập gym quá mức sẽ khiến cơ thể dễ mắc chấn thương nguy hiểm, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, đốt mỡ. Bạn cần có kế hoạch luyện tập gym phù hợp với cơ địa, thể trạng và thời gian đủ dài để đạt kết quả như mong đợi.
>> Xem thêm: Mới tập gym nên tập gì? Hướng dẫn tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu
