Môi trường sống, thói quen ăn uống không khoa học khiến tình trạng thừa cân, béo phì tăng mạnh trong những năm gần đây. Vóc dáng không cân đối, khiến nhiều người thiếu tự tin trong giao tiếp, đi cùng đó là nhiều tiêu chuẩn cái đẹp khắt khe được đặt ra càng khiến vấn đề giảm cân trở nên quan trọng.
Nhiều người thừa cân, béo phì đang phải loay hoay với các chế độ và thực đơn giảm cân nhưng không hiệu quả. Da xấu, xỉn màu, sức khỏe yếu do giảm cân sai cách. Giảm cân hiệu quả là sự kết hợp giữa tập chuyện điều độ và chế độ ăn hợp lý. Bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân khoa học và an toàn cho sức khỏe. Chia sẻ dưới đây của 18fit sẽ giúp bạn hiểu và có giải pháp phù hợp cho quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn.
Lựa chọn thực phẩm thông minh cho thực đơn giảm cân
Lựa chọn thực phẩm thông minh rất quan trọng giúp cơ thể điều tiết và giảm mỡ tự nhiên, an toàn.Khá nhiều giải pháp ăn uống giảm cân được chia sẻ trên mạng, mang đến nguồn thông tin phong phú. Tuy nhiên, khi không hiểu các nguyên tắc của chúng bạn dễ bị khủng hoảng và ăn uống không đúng cách. Nguyên tắc khi lựa chọn thực phẩm giảm cân:
- Thực phẩm đầy đủ 4 nhóm chất: Chất đạm - protein, chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất cần thiết. Cơ thể cần được đáp ứng nhu cầu cần thiết hàng ngày, xây dựng tế bào, hệ miễn dịch khỏe mạnh. Không nên ăn uống cực đoan, loại bỏ hoàn toàn 1 nhóm chất ra khỏi chế độ ăn. Bởi mỗi nhóm chất đều có vai trò riêng giúp cơ thể khỏe mạnh.
- Lựa chọn thực phẩm tự nhiên, sạch, an toàn không hóa chất. Thực phẩm được chế biến vừa phải để không mất đi các nhóm chất dinh dưỡng.
- Chọn thực phẩm thô giúp cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cảm giác no lâu. Thực phẩm thô như: gạo lứt, yến mạch, các loại hạt, sữa chua hy lạp… Không qua chế biến và thêm nhiều phụ gia làm giảm giá trị dinh dưỡng.
- Chất béo cần thiết với cơ thể để hấp thụ nhiều chất, vitamin và tăng cường chuyển hóa cho quá trình giảm cân. Nhiều người không nên cắt bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà lựa chọn chất béo tốt, có lợi cho sức khỏe từ: cá, hải sản tươi… Các loại dầu thực vật là nguồn bổ sung chất béo tốt, có lợi cho hệ tim mạch, tăng cường chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Nguồn chất béo thực vật: dầu oliu, bơ, dầu lạc, đậu nành, dầu mè...
- Carb cũng có carb tốt và carb xấu. Người dùng cần nhận diện và hiểu rõ ràng tác động lên cơ thể để lựa chọn phù hợp. Giảm tinh bột sẽ giúp giảm calo nạp vào cơ thể, nguyên nhân tích tụ mỡ thừa. Tăng cường chất xơ từ các loại thực phẩm thô, rau xanh, trái cây để bổ sung carb tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no.
- Với người tập gym, luyện tập thể hình và các bài tập cường độ cao cần được bổ sung protein lành mạnh, giúp phục hồi cơ bắp, bổ sung năng lượng. Thực đơn giảm cân với protein đầy đủ từ thịt bò, thịt cừu, cá hay các loại hạt, đặc biệt là đậu nành sẽ giúp tăng cường phát triển cơ, mô cơ giúp giảm cân tăng cơ hiệu quả.
> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn eat clean là gì? Thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả và an toàn
Tham khảo mẫu thực đơn giảm cân
Tham khảo thực đơn giảm cân dưới đây bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Thứ 2
> Ăn sáng: Trứng bác với rau bina & cà chua
> Ăn trưa: Cơm gạo lứt đậu sốt súp lơ, rau luộc
> Ăn tối: Salad cá ngừ với xà lách, dưa chuột và cà chua
> Bữa nhẹ xen kẽ: Táo, hoa quả, sữa chua không đường
Thứ 3
> Ăn sáng: Bột yến mạch với chuối, sữa và hạt
> Ăn trưa: Phi lê cá, măng tây áp chảo, cơm gạo lức
> Ăn tối: Cá hồi, bông cải tím và khoai lang nghiền
> Bữa nhẹ xen kẽ: Quýt, trái cây và một số loại hạt
Thứ 4
> Ăn sáng: Bơ nghiền và một quả trứng chiên trên một lát bánh mì nướng lúa mạch đen
> Ăn trưa: Ức gà áp chảo, bông cải xanh và ngô
> Ăn tối: Gà xào mì soba, canh súp rau củ
> Bữa nhẹ xen kẽ: Dâu tây, sữa chua,...
Thứ 5
> Ăn sáng: Các loại sinh tố giàu protein, chuối và sữa yến mạch
> Ăn trưa: Salad gà với rau diếp và ngô
> Ăn tối: Bông cải luộc cùng các món cá hấp ít gia vị
> Bữa nhẹ xen kẽ: trái cây, sữa chua, một số loại hạt
Thứ 6
> Ăn sáng: Bánh muffin ăn sáng với trứng và rau
> Ăn trưa: Súp rau củ, một ít cơm nếu muốn, cá hấp, rau luộc
> Ăn tối: Salad với ức gà
> Bữa nhẹ xen kẽ: trái cây, các loại hạt, cookie, sữa chua,...
Thứ 7
> Ăn sáng: Táo với bơ đậu phộng
> Ăn trưa: Đậu hà lan và trứng Omelette, bắp non
> Ăn tối: Khoai lang nướng, ức gà, rau xanh
> Bữa nhẹ xen kẽ: các món Protein balls, trái cây, sữa chua,...
Chủ nhật
> Ăn sáng: 1 ly sữa ít béo không đường, sandwich kẹp rau củ và trứng
> Ăn trưa: mì gạo lứt xào rau củ và nấm đùi gà, trứng luộc
> Ăn tối: Trứng gà luộc, tôm luộc, rau củ luộc, canh rong biển
> Bữa nhẹ xen kẽ: táo, hoa quả, sữa chua,...
Yếu tố tạo nên chế độ giảm cân khoa học, an toàn cho sức khỏe
Vì mục đích giảm cân nên nhiều người thường tìm đến thực đơn giảm cân thần tốc chỉ trong 1 tuần, 1 tháng. Tuy nhiên, những chia sẻ như vậy chưa hẳn đúng và đôi khi lại ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Giảm cân là quá trình lâu dài, cần sự kiên nhẫn để giảm mỡ, tăng cơ, giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng, sức bền tốt.
Nguyên tắc để giảm cân thành công là năng lượng nạp vào thấp hơn với năng lượng tiêu hao hàng ngày. Chế độ giảm cân khoa học cần sự kết hợp của 3 yếu tố quan trọng:
- Thực đơn giảm cân khoa học: Chiếm đến 70% khả năng thành công của quá trình. Cắt giảm lượng calo nạp vào bằng cách lựa chọn thực phẩm ít calo, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất chính (đạm, chất béo, carb, vitamin và khoáng chất). Không nên để cơ thể thiếu hụt 1 yếu tố nào vì sẽ gây hiện tượng mất cân bằng, thiếu sức đề kháng, da và tóc đều xấu. Đồng thời, thiếu hụt dinh dưỡng sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể.
- Luyện tập thường xuyên với những bài tập phù hợp với thể trạng. Luyện tập chiếm đến 30% sự thành công của quá trình giảm cân. Các bài tập sẽ tăng cường đốt mỡ, tiêu hao năng lượng nhanh hơn, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất. Tuy nhiên, người tập nên lựa chọn những bài vừa sức, đốt mỡ tập trung để đạt hiệu quả tối ưu. Tập gym tại các trung tâm để được hỗ trợ bài tập cụ thể.
- Lối sống lành mạnh: Uống đủ nước theo khối lượng cơ thể, ngủ đủ giấc 8 giờ/ ngày, hạn chế sử dụng rượu bia/ thuốc lá và các chất kích thích ức chế quá trình chuyển hóa chất, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Giảm cân là một quá trình dài, cần sự kết hợp giữ thực đơn giảm cân khoa học và quá trình luyện tập thể lực thường xuyên, lối sống lành mạnh. Không nên quá vội vàng với những chế độ giảm cân thần tốc trong thời gian ngắn, sẽ gây những tác động không tốt cho sức khỏe. Xây dựng chế độ ăn khoa học, sử dụng thực phẩm thông minh để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và giảm cân một cách tự nhiên. Liên hệ ngay với 18fit để được tư vấn, giải pháp giảm cân an toàn, bền vững.
>> Xem thêm bài viết:
Thực đơn Eatclean tăng cơ giảm mỡ cho người tập EMS
15 loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng, phòng chống covid-19
