Giãn cách xã hội là biện pháp hữu hiệu ngăn chặn sự lây lan của đại dịch Covid 19. Tập luyện thể thao. rèn luyện sức khoẻ là một trong những vấn đề đang được mọi người quan tâm nhiều nhất hiện nay bởi lẽ các phòng tập gym đã đóng cửa và việc ra ngoài chỉ với lý do tập thể dục là không được phép. Tuy vậy, vẫn còn rất nhiều bài tập tại nhà khác mà bạn có thể thực hiện, vừa tăng cường sức khoẻ vừa tuân thủ các quy định phòng chống dịch bệnh.
1. Yoga
Các bài tập Yoga chú trọng vào chuyển động nhẹ nhàng và nhịp thở có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể, xoa dịu lo lắng, giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần. Đặc biệt hơn, các bài tập tại nhà này còn giúp bạn kiểm soát hơi thở và làm cho phổi khoẻ hơn. Hãy thử từ những động tác đơn giản và nâng cao mức độ khó của các bài tập Yoga tăng cường sức khoẻ mùa dịch.
Bạn có thể tập luyện theo các bài tập Yoga sau:
- Tư thế tam giác: Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải. Đứng với chân mở rộng 10 cm, hướng chân phải tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ. Tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên mu bàn chân phải, dang cánh tay trái hướng lên trần nhà. Hãy nhìn lên trần nhà, và giữ trong 15 nhịp thở. Đứng và lặp lại với chân trái.
- Tư thế Bridge Pose: nằm ngửa trên thảm tập, co gập gối sao cho cẳng chân và bắp đùi vuông góc 90 độ. Nâng dần phần xương chậu và hông lên khỏi mặt đất, sau đó là phần lưng và bả vai. Hai tay duỗi tẳng dọc hướng nằm. Giữ nguyên tư thế và thở đều 10 nhịp, hạ người về tư thế ban đầu và bắt đầu lần tập tiếp theo.
- Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp trên thảm tập với 2 chân mở rộng, mũi chân duỗi thẳng và 2 tay chống bên sườn. Hít sâu và nâng ngực uốn cong mình về phía sau càng sâu càng tốt, hóp bụng, căng cơ mông và mắt nhìn hướng lên trần. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở và thả cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp tục cho lần tiếp theo.
Có rất nhiều video chia sẻ cũng như hội nhóm tập tại nhà mùa dịch, bạn có thể tham khảo một số động tác tập luyện phù hợp.
> Có thể bạn quan tâm: 15 loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng, phòng chống covid-19
2. Bài tập Bodyweight
Bodyweight là các bài tập tận dụng trọng lượng của cơ thể để tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp mà không cần dùng các thiết bị, máy móc hỗ trợ. Trong mùa dịch, các bài tập Bodyweight rất phù hợp cho bạn tự tập luyện tại nhà, bạn có thể thử một số bài tập tại nhà đơn giản sau:
- Squat: Thực hiện 2-3 hiệp squat, tăng dần số lần lặp lại và số hiệp. Bắt đầu bằng cách đứng, sau đó nâng tay, uốn cong đầu gối và đẩy mông về phía sau thành tư thế ngồi, trọng tâm cơ thể dồn vào phần hông và gót chân. Sau cùng, nâng cơ thể, siết chặt bụng và đùi trả cơ thể về tư thế chuẩn bị.
- Bài tập chống đẩy, hít đất:Người mới tập có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ cả 2 tay trên mặt đất để bắt đầu, trong khi những người tập nâng cao hơn có thể thử chống đẩy bằng một tay.
- Plank: Nằm sấp, sau đó chống khuỷu tay lên trên. Giữ ít nhất 10 giây và lặp lại.
- Bicycle Brunches: nằm ngửa trên thảm tập, tay duỗi sát thân, kéo chân phải để đầu gối gập lên gần bụng như đang đạp xe, chân trái nâng cao khỏi và giữ thẳng. Liên tiếp đổi chân lặp lại nhiều lần. Để nâng cao hơn, bạn có thể đan cả 2 tay sau đầu, nâng đầu khỏi mặt đất, kết hợp nâng chân phải, duỗi chân trái, vặn nhẹ hông và nghiêng đầu sang trái, tiếp tục đổi bên.
3. Tập tạ
Tập tạ là một trong những bài tập được thiết kế đơn giản, dễ tìm mua dụng cụ. Các bài tập tại nhà với tạ tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể: cơ ngực, cơ vai, cơ tay - chân,... Trong mùa dịch này, bạn có thể đặt mua online các loại tạ để tập luyện hoặc thay thế chúng bằng các vật dụng có khối lượng tương đương (chai nước chẳng hạn).
Bạn có thể tham khảo bài tập tạ Dumbbell Curl sau:
- Giữ tư thế đứng thẳng trên mặt sàn và cầm tại đơn mỗi tay, co tay kéo tạ về phía cơ thể, co bắp tay và thở ra.
- Nâng tạ cho đến khi tạ đã ở ngang vai, gồng bắp tay giữ tạ ở tự thế co một thời gian ngắn.
- Hít vào và hạ tay nâng tạ về tư thế ban đầu.
- Lặp lại theo thao tác trên vài lần, bạn có thể tập từng tay một hoặc luân phiên cả 2 tay.
4. Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập tại nhà phổ biến và rất hiệu quả để tăng cường sức khoẻ. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể khi các bộ phận trên người đều phải tham gia vào quá trình tập luyện, nhảy dây tác dụng đến nhịp thở, tiêu hao calo và năng lượng thừa.
Bạn có thể tập luyện các bài tập tại nhà với dây sau:
- Nhảy dây bằng 2 chân cơ bản
- Vừa nhảy vừa di chuyển lần lượt sang 2 bên trái phải
- Nhảy dây 2 chân xen kẽ
- Nhảy dây xoay eo
- Kết hợp các động tác trên trong lần tập nhảy dây
5. Tập luyện với máy tập EMS tại nhà
Một trong những giải pháp luyện tập an toàn và hiệu quả mùa dịch này chính là EMS. Bạn có thể đăng ký các gói tập gym EMS tại nhà mùa dịch để tăng cường sức khoẻ. Một buổi gym EMS chỉ cần 2 người: 1 huấn luyện viên và 1 người tập, quá trình tập đảm bảo khoảng cách 2m, hạn chế tiếp xúc. Áo tập EMS được xử lý vệ sinh sạch sẽ, và thời gian luyện tập ngắn chỉ 20 phút.
Trong đó, tập luyện theo công nghệ EMS là hình thức tập luyện mới và dần trở thành xu hướng. Duy trì tập luyện bằng các bài tập EMS Training giúp tăng cường sức khoẻ, gia tăng miễn dịch, huấn luyện viên cá nhân sẽ hỗ trợ và hướng dẫn người tập trong suốt quá trình để đảm bảo thao tác đúng kỹ thuật và gia tăng động lực tập luyện.
Khi các cơ sở gym, trung tâm thể thao đã phải đóng cửa vì dịch bệnh thì các bài tập ngay tại nahf troẻ nên cần thiết hơn bao giờ hết. Các bài tập tại nhà quen thuộc như đi bộ tại nhà, nhảy dây, yoga, chống đẩy, nâng tạ, lên xuống cầu thang, Aerobic,… được đánh giá cao vì vừa đảm bảo an toàn mà vừa tập luyện hiệu quả. Trong mùa dịch này, 18Fit hi vọng bạn vẫn luôn kiên trì luyện tập, giữ gìn sức khoẻ và sẵn sàng quay lại làm việc với một cơ thể khoẻ mạnh và tinh thần thoải mái.
>> Xem thêm bài viết:
Tăng cơ giảm mỡ thành công với lịch tập gym cho người mới bắt đầu
