Để sở hữu một vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học không thôi chưa đủ, chị em phụ nữ cần phải thường xuyên tập luyện, vận động cơ thể. Nếu không có thời gian đến phòng gym, các chị em có thể hoàn toàn tập gym tại nhà theo lịch tập gym khoa học. Dưới đây 18Fit sẽ gợi ý cho chị em lịch tập gym tại nhà cho nữ đơn giản, hiệu quả thay đổi vóc dáng chỉ sau vài tuần thực hiện.
Nguyên tắc tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả
Chất lượng và kết quả luyện tập không phụ thuộc vào việc bạn tập ở đâu, ở phòng gym hay tại nhà. Tập gym tại nhà vẫn đạt được kết quả tốt nếu tập luyện chăm chỉ và có chế độ dinh dưỡng kèm theo lành mạnh.
Để xây dựng lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả bạn cần nắm rõ các quy tắc sau:
- Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể là gì. Ví dụ, bạn muốn tập gym để giảm cân, thon dáng hay tập gym tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ bắp…
- Cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập, để xây dựng lịch tập gym tại nhà phù hợp. Thông thường, đối với người mới bắt đầu nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Nếu có thời gian hoặc muốn nâng cao sức tập có thể tăng dần 5-6 buổi tập/tuần.
- Xây dựng kế hoạch tập luyện và sắp xếp các bài tập phù hợp. Nên kết hợp tập luyện đều các nhóm cơ khác nhau để mang lại hiệu quả cao nhất.
- Tập trung vào các bài tập cardio sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả
- Cần kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Người mới bắt đầu nên tập gym từ 3-4 ngày sau đó tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian.
Lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả
Xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ rất cần thiết, giúp chị em có định hướng luyện tập mỗi ngày cũng như động lực cố gắng đạt mục tiêu mình đã đặt ra. Tùy theo lực tập và số lượng buổi tập, mà gymer sẽ kết hợp các bài tập phù hợp cho từng bộ phận.
Lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ 3-4 buổi/ tuần
- Buổi đầu tiên: Bắt đầu với các bài tập vai, bụng và eo
- Buổi thứ hai: Tập các bài tập xô lưng và tay
- Buổi thứ ba: Tập vai, tay và chân.
- Buổi thứ tư: Tập các bài tập mông, đùi, bụng.
Các bạn xếp lịch tập xen kẽ, tập 1 ngày nghỉ 1 ngày để cơ thể phục hồi và quen dần với việc tập luyện, giảm đau mỏi. Đặc biệt với người mới, không biết mới tập gym nên tập gì thì có thể tham khảo và áp dụng lịch tập này. Đây là lịch tập tương đối thưa thích hợp cho những bạn mới bắt đầu.
Lịch tập gym tại nhà cho nữ 5 buổi/ tuần
Sau khi quen dần bạn có thể tăng dần tần suất luyện tập.
- Buổi thứ nhất: Tập các bài ngực, chân và mông
- Buổi thứ hai: Tập các bài tập xô lưng và tay
- Buổi thứ ba: Tập chân và mông
- Buổi thứ tư: Tập các bài tập ngực, vai
- Buổi thứ năm: Tập ngực, bụng.
- Buổi thứ sáu: Tập Cardio
Lịch tập gym cho nữ tại nhà 6 buổi/tuần:
Lịch tập gym cho nữa 6 buổi tuần kết hợp đa dạng các bài tập cho tất cả các phần trên cơ thể cộng với tăng cường tập cardio để đốt mỡ, thon dáng hiệu quả
- Buổi thứ nhất: Tập Cardio.
- Buổi tập thứ hai: Luyện tập các động tác tay trước và tập bài ngực, tay trước và bụng.
- Buổi thứ 3: Tập Cardio.
- Buổi thứ 4: Ưu tiên tập lưng, vai, tay sau, bụng
- Buổi thứ 5: Tập Cardio.
- Buổi thứ 6: Tập chân bụng
Những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả
Sau khi các nàng đã có lịch tập gym tại nhà cụ thể, tới bước chọn lựa các bài tập gym phù hợp. Dưới đây 18 Fit sẽ gợi ý cho bạn những bài tập gym cho nữ tại nhà phổ biến và hiệu quả sau:
Bài tập vai cho nữ:
- Bài tập Dumbbell Front Raise: Đây là bài tập vai dùng tạ đơn có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt dọc thân người. nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt, hít vào. Hạ tạ và thở ra.
- Bài tập Dumbbell lateral raise: Bài tập này cũng khá đơn giản, giúp săn chắc cơ bắp và thon gọn vai rất hiệu quả. Bạn đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đặt tay xuôi dọc theo thân người.Hai chân rộng bằng vai. Nâng từ từ 2 tay lên theo hình vòng cung cho tới khi 2 tay ngang vai và song song với nền, thở ra. Giữ tư thế vài giây, hít vào và hạ tạ.
Bài tập lưng tại nhà cho nữ:
- Bài tập T-Raises: Bài tập này cũng sử dụng tạ đơn. Hai tay cầm tạ, hai chân rộng bằng hông. Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau, người hơi cúi về phía trước. Đưa tạ lại gần nhau. Từ từ đưa hai tạ ra hai bên đến khi ngang bằng vai. Từ từ hạ tạ về vị trí cũ:
- Bài tập Single Arm Dumbbell Row: Cầm tạ bằng tay trái, hai chân rộng bằng hông. Đầu gối khuỵu và đẩy hông ra sau. Người hơi nghiêng về phía trước song song với mặt sàn. Tay phải đặt trên đùi phải. Kéo tạ lên.
Bài tập mông đùi:
- Tập Bodyweight Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước. Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống, đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân. Dừng lại vài giây. Thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế ban đầu.
- Bài tập Plie Squat: Đây là một trong những bài tập chân mông biến thể của Squat. Cách tập luyện như sau: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài, hai tay đặt dọc hai bên người. Khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu.
Bài tập luyện cơ bụng và eo:
- Tập gập bụng: Đây là bài tập cơ bản, dễ thực hiện và rất hiệu quả mà mọi người đều có thể áp dụng tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm thẳng trên sàn, mặt phẳng. Hai chân co tự nhiên theo góc 45 độ. Hai tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương. Nâng đầu cơ thể lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng, giữ khoảng 7-8 giây rồi nằm xuống, làm liên tục trong vòng 30 giây rồi nghỉ.
- Tập hít đất: Đây cũng là bài tập quen thuộc có thể áp dụng cho cả nam và nữ giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả. Bạn cần nằm sấp, để khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Giữ thẳng cơ thể. Từ từ hạ thấp cơ thể, tùy theo sức chịu đựng và giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nâng dần cơ thể về vị trí ban đầu.
- Plank: đây là bài tập giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2 "thần thánh" mà chị em không thể bỏ qua. Tuy bài tập plank đơn giản nhưng để có hiệu quả người tập phải thực hệ tư thế plank đúng cách và đúng kỹ thuật.
Lịch tập gym tại nhà cho nữ không thể thiếu các bài tập cardio:
Nhắc tới các bài tập gym cho nữ tại nhà hiệu quả không thể thiếu tập cardio. Các bài tập đốt mỡ đơn giản và hiệu quả bạn có thể áp dụng tại nhà gồm đi bộ, đi cầu thang, nhảy dây, đạp xe,....
Tổng kết
Bên cạnh việc tập luyện thì phái đẹp cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng hiệu quả của việc rèn luyện. Giảm cân, thon dáng không phải là việc đơn giản có thể thay đổi ngay mà cần sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Hy vọng lịch tập gym tại nhà cho nữ 18FIT gợi ý có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện. Chúc bạn sớm thành công.
