Gạo lứt là gì? Những lợi ích sức khỏe nào bạn sẽ có được khi thêm gạo lứt vàothực đơn dinh dưỡng hàng ngày? Chưa biết nấu gì với gạo lứt mà có thể giảmcân nhanh chóng chỉ trong một tuần thì hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé.
Gạo lứt là gì? Có những loại gạo lứt nào?
Gạo lứt hay còn được gọi là gạo rằn, gạo lật, là một trong những loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao nhất hiện nay. Khác với gạo trắng thông thường – sẽ được xay xát kỹ càng loại bỏ hoàn toàn lớp vỏ cám bên ngoài, gạo lứt chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và lớp vỏ cám bên ngoài vẫn được giữ lại.
Chính điều này khiến bạn có cảm giác hơi thô cứng, nhào nhạo trong cổ họng khi ăn gạo lứt. Và cũng chính yếu tố này giúp giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn hẳn gạo thông thường và tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.
Hiện nay, để phân loại gạo lứt trên thị trường, bạn có thể sử dụng hai yếu tố là màu sắc và chất liệu của gạo.
- Về màu sắc: có ba loại gạo lứt là gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.
- Về chất liệu: có hai loại gạo lứt là gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp
Giá tri dinh dưỡng của gạp lứt
So với gạo trắng, gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn rất nhiều. Hàm lượng dinh dưỡng có trong 1 chén gạo lứt gồm:
- Calo: 216
- Chất xơ: 3,5 gram
- Tinh bột: 44 gram
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Magiê: 21% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Selen: 27% RDI
- Mangan: 88% RDI
Ngoài ra, khi ăn gạo lứt còn bổ sung cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, kali, riboflavin (B2), folate, mangan, các chất chống oxy hóa vô cùng tốt cho sức khỏe con người.
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
Giá trị dinh dưỡng cao hơn đồng nghĩa bạn sẽ được hưởng nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ “siêu thực phẩm” này. Không chỉ tốt cho người ăn kiêng, người muốn giảm cân, mà gạo lứt còn phù hợp với nhiều người có nguy cơ cao mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, ung thư…
Dưới đây là các lợi ích sức khỏe của gạo lứt mà bạn không thể bỏ qua:
Giúp giảm cân
Lượng chất xơ qua quá trình xay xát được giữ lại nhiều hơn giúp gạo lứt tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và từ đó, có tác dụng giảm cân, duy trì cân nặng cho người ăn.
Tốt cho hệ tim mạch
Ngoài tác dụng giảm cân, gạo lứt cũng góp phần mang lại lợi ích cho hệ tim mạch. Theo nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học khẳng định gạo lứt cung cấp các hợp chất Phenolic – giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, đặc biệt ở các trường hợp thừa cân, béo phì.
Phòng ngừa ung thư
Ăn gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường giúp phòng ngừa ung thư hiệu quả. Đây là kết luận được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư Hoa Kỳ (vào năm 2000) và Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ (vào năm 2004).
Hệ xương chắc khỏe
Cơ thể con người cần vitamin D, canxi và magie để xây dựng và duy trì một hệ xương chắc khỏe. Trong đó, magie đóng vai trò như một chất dẫn truyền, chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa tương ứng để hấp thụ canxi, hỗ trợ quá trình hình thành xương và ngăn ngừa loãng xương.
Để bổ sung magie cho cơ thể, đừng quên bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày bởi đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều magie nhất.
Hệ thần kinh hoạt động trơn tru
Không chỉ magie, gạo lứt còn chứa vô số khoáng chất giúp hệ thần kinh hoạt động trơn tru, bảo vệ và phòng ngừa một số bệnh thần kinh có thể xảy ra như:
- Mangan: Tạo lập các axit béo, hormone cần thiết cho quá trình hoạt động của hệ thần kinh. Hơn nữa, mangan còn cân bằng hoạt động của canxi, điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và hệ cơ, ngăn ngừa tình trạng cơ co.
- Vitamin B: Giúp não và hệ thần kinh hoạt động trơn tru thông qua việc tăng cường quá trình trao đổi chất trong não.
- Kali và Canxi: Là các yếu tố không thể thay thế bảo vệ tế bào thần kinh và tế bào cơ khỏe mạnh
- Vitamin E: Phòng ngừa các bệnh thần kinh do oxy hóa gây ra tổn thương.
Thực đơn gạo lứt giảm cân chỉ trong một tuần
Tham khảo ngay thực đơn dưới đây nếu bạn chưa biết chế biết gạo lứt ra sao để vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp quá trình giảm cân nhanh chóng trong một tuần đạt kết quả như ý nhé:
Cháo gạo lứt
Thích hợp cho cả 3 bữa ăn trong ngày (sáng, trưa và tối)
Giá trị dinh dưỡng của món cháo gạo lứt:
- Chất xơ
- Protein
- Chất béo
- Mangan
- Đồng
Nguyên liệu cần có:
- Gạo lứt
- Gia vị theo sở thích
Chuẩn bị: Gạo lứt vo sạch, đem ngâm từ 15 phút đến 6 tiếng (thời gian bạn ngâm càng lâu thì gạo càng nhanh nhừ) rồi vớt lên để rá cho ráo
Cách chế biến:
- Cho nước vào nồi và bắc lên bếp
- Đun nước sôi, cho gạo lứt đã ráo nước vào nồi
- Đảo đều gạo lứt, khi nồi sôi trở lại hạ lửa thấp
- Nêm nếm gia vị cho vừa khẩu vị
- Ninh gạo lứt trong 30 – 45 phút để hoàn thành món ăn
- Có thể kết hợp với các nguyên liệu khác để món ăn thêm hấp dẫn
Cơm gạo lứt ức gà nướng súp lơ luộc
Món ăn từ gạo lứt này sẽ thích hợp cho bữa trưa và bữa tối
Giá trị dinh dưỡng của món cơm gạo lứt ức gà nướng súp lơ luộc:
- Chất xơ
- Protein
- Chất béo
- Calo
- Vitamin
- Khoáng chất
Nguyên liệu cần có:
- Gạo lứt
- Ức gà
- Súp lơ
- Sả, tỏi, hành tím, gừng
- Dầu ô liu
- Gia vị theo sở thích
Chuẩn bị:
- Sả bỏ cuống, rửa sạch, cắt khúc, đập dập
- Hành tím, tỏi và gừng bỏ vỏ, rửa sạch, băm nhỏ
- Gạo lứt vo sạch, đem ngâm từ 15 phút đến 6 tiếng
- Súp lơ chẻ nhỏ, rửa sạch
- Ức gà xát muối và chút gừng khoảng 2 – 5 phút rồi rửa sạch
- Đem ức gà ướp với gia vị tùy thích, hành tỏi gừng băm nhỏ và sả cắt khúc trong 15 – 30 phút
Chế biến:
- Nấu cơm gạo lứt
- Bật bếp đặt nồi luộc súp lơ
- Luộc súp lơ trong 10 phút, tắt bếp và bày rau ra đĩa
- Rải một lớp mỏng dầu ô liu lên bề mặt ức gà
- Cho ức gà vào nồi chiên không dầu nướng mỗi mặt 10 phút ở nhiệt độ 160 độ C
- Khi cơm và ức gà chín, bày trên đĩa cùng súp lơ và thưởng thức
Salad gạo lứt tôm xà lách
Món salad kết hợp tôm với gạo lứt thích hợp cho bữa trưa và bữa tối
Giá trị dinh dưỡng của món salad gạo lứt tôm xà lách:
- Chất xơ
- Protein
- Chất béo
- Magie
- Vitamin A, C và E
- Kali
- Canxi
Nguyên liệu cần có:
- Gạo lứt
- Tôm
- Xà lách
- Cà chua
- Dầu ô liu
- Sốt mè rang
Chuẩn bị:
- Các bước sơ chế gạo lứt như trên
- Tôm rút chỉ và bỏ phần túi phân ra ngoài, rửa sạch với chút muối
- Xà lách bỏ gốc, lá héo và sâu, ngâm trong nước muối 15 phút
- Cà chua bỏ cuống, rửa sạch và thái múi cau
Cách chế biến:
- Nấu cơm gạo lứt
- Tôm luộc trong 7 – 10 phút thì tắt bếp, vớt tôm ra bát để nguội
- Sau khi rửa rau sạch, thái nhỏ rau và đặt trên đĩa cùng cà chua
- Cơm lứt chín trộn đều với xà lách và cà chua
- Khi tôm đã hạ nhiệt, bóc vỏ tôm và xếp trên đĩa
- Trộn một thìa cà phê dầu ô liu và 3 thìa sốt mè rang thật đều trên đĩa món ăn
- Thưởng thức ngay khi sốt ngấm vào các nguyên liệu
Đây đều là những ăn món quen thuộc mà nhiều bạn thường dùng trong chế độ ăn kiêng, chế độ ăn eat clean. Trên đây là những thông tin về lợi ích sức khỏe mà gạo lứt mang lại và một vài gợi ý thực đơn gạo lứt giảm cân dành cho bạn. Chúc bạn thực hiện thành công những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng cùng gạo lứt.
