Có nhiều phương pháp tập luyện giúp thon gọn vóc dáng và giảm cân hiệu quả. Trong đó, đi bộ là hình thức tập thể dụng phổ biến, vừa dễ dàng vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy đi bộ giảm cân có hiệu quả thật như lời đồn? Hãy cùng 18 FIT giải đáp thắc mắc này qua bài viết sau đây!
Đi bộ có giảm cân không?
Việc lười vận động có thể gây ra những tác hại nghiệm trọng đối với sức khỏe. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới: "Việc lười vận động đã gây ra khoảng 2 triệu ca tử vong cùng nhiều vấn đề đáng lo ngại khác".
Nếu không có thời gian chơi thể thao hoặc đến phòng tập gym, đi bộ là hoạt động vận động đơn giản và ít tốn thời gian, giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
Theo một số nghiên cứu, việc đi bộ trung bình 1,6km tương đương với 2000 bước chân sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calorie. Tác dụng của đi bộ thường xuyên cũng thúc đẩy việc đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân bằng việc đi bộ mỗi ngày sẽ càng tăng lên khi bạn kết hợp tập các bài vận động mạnh như cardio hay tập tạ 2 – 4 lần mỗi tuần.
Ngoài ra trong các phương pháp giảm cân an toàn, việc đi bộ nhanh đã giúp những phụ nữ có cân nặng vừa phải giảm 10% trọng lượng cơ thể ban đầu, tương đương 7,7kg sau 6 tháng đi bộ giảm cân hàng ngày. Những người phụ nữ béo phì giảm được 2,7kg sau 12 tuần thực hiện đi bộ giảm cân 3 ngày mỗi tuần với thời gian 50 - 70 phút. Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu, còn nhận thấy những phụ nữ tham gia nghiên cứu đã giảm trung bình 1,5% chất béo cơ thể và 3 cm quanh vòng eo của họ.
Lượng calorie đốt cháy mỗi giờ phù thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ đi bộ của bạn. Bạn càng đi nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Bảng tham khảo số lượng calo đốt cháy mỗi giờ căn cứ trên trọng lượng cơ thể với tốc độ di chuyển trung bình là 4,8km/giờ:
Những yếu tố khác như địa hình, nhiệt độ, độ tuổi, giới tính cũng có ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy.
>> Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân
Mẹo giúp đi bộ giảm cân hiệu quả
Đi bộ là hình thức tập luyện nhẹ nhàng, ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, nếu so sánh với các bộ môn tập luyện khác thì đây không phải là một loại hình giúp đốt calo nhiều nhất. Để đi bộ giảm cân hiệu quả bạn cần chú ý các điều sau:
Tăng tốc độ đi bộ giảm cân
Đi bộ nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đi chậm. Bạn không cần thiết phải chạy mà chỉ cần tăng dần tốc độ. Các chuyên gia đã nhận thấy, việc đi bộ nhanh để đạt 5 - 6 km trong vòng 1 giờ có thể giúp bạn đốt cháy 300 calo.
Nếu bạn đi bộ mỗi ngày 30 phút sẽ giảm được 1.050 calo trong vòng 1 tuần. Hoạt động này không chỉ bạn giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như tăng cường sức bền, ngăn ngừa các bệnh lý huyết áp, tim mạch.
Đi bộ lên dốc
Như đã nói ở trên, ngoài tốc độ thì địa hình cũng là yếu tố có thể ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ. Vì thế, thay vì chỉ đi bộ trên địa hình bằng phẳng, bạn có thể xen kẽ việc đi bộ lên dốc. Khi lên dốc, cơ bắp chân của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn giúp săn chắc cơ bắp.
Lượng calo đốt cháy khi lên dốc cũng nhiều hơn. Bạn cũng có thể tạo thói quen sử dụng thang bộ thay vì thang máy. Đây cũng là một hình thức đi bộ lên dốc giúp đốt mỡ hiệu quả.
Tăng số bước khi đi bộ
Bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi và đo bước chân phổ biến để đếm số bước khi đi bộ giảm cân. Các chuyên gia thường khuyến khích khuyến khích mọi người thực hiện 10.000 bước mỗi ngày. Đây là con số lý tưởng để thực hiện hàng ngày. Nhiều người còn muốn tăng tổng số bước của họ vượt hơn con số 10.000. Việc tăng số bước chân trong quá trình đi bộ có hiệu quả rất tốt cho việc giảm cân.
Tăng trọng lượng
Để tăng số lượng calo đốt cháy khi đi bộ, nhiều người chọn cách tăng trọng lượng bằng weight vest. Kết quả một số nghiên cứu nhận thấy, một người đi bộ 1.5 km trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể sẽ đốt cháy hơn 12% calo so với một người chi đi bộ bình thường, không mặc weight vest .
Mặc dù đây là hiệu quả để đốt nhiều calo hơn, nhưng khi dùng weight vest bạn nên tham khảo thêm ý kiến của huấn luyện viên/ bác sĩ. Không nên sử dụng áo này khi có vấn đề về lưng, cột sống. Mặc áo đúng cách để tránh chấn thương.
Kết hợp thêm các bài tập đơn giản
Đi bộ giảm cân sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp thêm các bài tập tăng sức đề kháng, các bài tập ngắn, ngồi xổm, chống đẩy…
Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bên cạnh việc đi bộ, bạn nên kết hợp chế độ ăn giảm cân hợp lý giúp tăng hiệu quả thon gọn vóc dáng. Bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp về cơ thể phải ít hơn lượng calo được tiêu thụ.
>> Xem thêm: Chế độ ăn kiêng tinh bột có hiệu quả giảm cân như lời đồn?
Những lưu ý khác
Thời điểm vàng để đi bộ giảm cân là ngay sau khi thức dậy và trước bữa ăn sáng. Lúc này, cơ thể đang thiếu hụt calorie, bắt buộc phải đốt mỡ để hoạt động. Việc đi bộ lúc này sẽ đốt calo rất hiệu quả. Khi đi bộ giảm cân, bạn cần chọn một đôi giầy thể thao thoải mái, mang theo nước lọc để bổ sung nước mất đi qua mồ hôi.
Việc uống nhiều nước lọc mỗi ngày cũng giúp bạn tăng tốc độ đốt cháy calorie trong cơ thể. Trung bình 2 ly nước sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30%.
Tổng kết
Đi bộ giảm cân không chỉ giúp bạn đốt calo, mỡ thừa mà còn mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Đi bộ trong không gian trong lành còn là phương pháp giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng. Sau mỗi buổi đi bộ sáng sớm, bạn sẽ có một tinh thần tỉnh táo và minh mẫn để chuẩn bị cho ngày mới thật năng động.
