Tập ems là giải pháp tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay. Bên cạnh kế hoạch tập luyện hợp lý thì chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp chắc khỏe và đạt được mục tiêu cơ bụng 6 múi mong muốn. Hãy cùng 18Fit tham khảo thực đơn tăng cơ cho người tập EMS, sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ giờ đây không còn là chuyện quá xa vời.
Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ cho người tập ems
Công nghệ ems là xu hướng tập gym tiên tiến và hiện đại nhất hiện nay. Khi tập ems - Electrical Muscle Stimulation, các nhóm trên cơ thể sẽ được kích hoạt toàn diện kể cả các nhóm cơ sâu thường bị bỏ qua khi tập gym truyền thống.
Nguyên tắc hoạt động của công nghệ ems là sử dụng xung điện cường độ thấp để kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ. Chỉ với 18 phút tập luyện, cơ bắp sẽ hoạt động với cường độ cao tương đương 120 phút tập gym truyền thống giúp các nhóm cơ phát triển, tăng cường sự đổi chất và đốt cháy calo hiệu cả.
Để có được cơ bụng 6 múi hya cơ bắp chắc khỏe không phải chỉ nhờ tập luyện mà có, mà đó là do quá trình kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Thật khó khi đạt được mục tiêu của mình và nó cần sự quyết tâm lớn. Theo nhiều chuyên gia, thực đơn tăng cơ quyết định đến 70% thành quả đạt được khi tập ems. Trong đó, các nhóm chất dinh dưỡng người tập gym cũng như EMS bắt buộc phải bổ sung vào chế độ ăn của mình gồm:
Protein (chất đạm)
Protein hay chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp nhanh, giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng cân lành mạnh. Khi tập ems, cường độ hoạt động của cơ bắp rất mạnh mẽ vì thế, gymer cần bổ sung lượng đạm phù hợp cho cơ thể để tránh một số tình trạng như co rút hay đau cơ, dẫn đến hiệu suất tập luyện không cao.
Protein thường có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi… Khi tập Gym tăng cân, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình để việc tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.
Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần bổ sung 2,2 đến 3,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
Carb (tinh bột)
Tinh bột là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động. Với việc tập ems cường độ cao sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo vì thế bạn cần bổ sung tinh bột từ các các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây…để tránh tình trạng kiệt sức hay mỏi cơ trong khi tập luyện.
Nhiều người tập gym, gym ems thường chỉ tập trung nạp nhiều protein và hay loại bỏ tinh bột khỏi chế độ ăn của mình. Tuy nhiên nếu muốn tăng cơ và có năng lượng để tập luyện hiệu quả thì bạn cần phải bổ sung nhiều các loại tinh bột. Carb không chỉ cung cấp năng lượng trong khi tập mà còn giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein bên trong cơ thể, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp, tăng cơ tốt hơn.
Tuy nhiên người tập gym ems cần lưu ý không nap quá nhiều tinh bột một cách vô tội vạ, sẽ khiến calo sẽ tích trữ hành mỡ dẫn đến tăng cân. Hay nếu ăn quá ít lại không đủ dinh dưỡng phát triển cơ. Để tránh tình trạng này hãy tuân thủ nguyên tắc:
- Đa dạng thực phẩm giàu tinh bột trong thực đơn ăn mỗi ngày
- Ăn nhiều carbs sau tập gym
- Chia nhỏ và ăn nhiều bữa với một lượng nhỏ carbs
- Đối với ai có nhu cầu giảm cân đốt mỡ thì nên dùng tinh bột chậm, sẽ giúp bạn no lâu hơn và ít calo.
>> Xem thêm: Calo là gì? Cách tính calo cho người giảm cân
Chất xơ
Chất xơ là một trong số những nhóm chất cần thiết nhất cho người tập gym muốn tăng cơ, tăng cân lẫn giảm cân. Bổ sung chất xơ hợp lý, vừa đủ sẽ giúp cho bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp để làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng giúp tiêu hóa tốt, no lâu và phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh bên trong cơ thể.
Để bổ sung chất xơ khi tập gym EMS tăng cân, tăng cơ thì bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho… vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình
Lipit (chất béo)
Thường thì nhiều gymer hạn chế ăn thực phẩm có chất béo vì nghĩ nó sẽ làm tăng mỡ thừa cho cơ thể nhưng có thể bạn chưa biết chất béo có chức năng quan trọng trong việc làm nền tảng và bảo vệ các cơ quan quan trọng của cơ thể. Cơ thể chúng ta không thể hoạt động hiệu quả mà không có đầy đủ lượng chất béo tương tự như chất đường, và nhu cầu chất dinh dưỡng từ tập luyện tăng luôn đi kèm với sự cần thiết phải tăng nhiều chất béo.
Bên cạnh chất béo có hạn thì cũng có những loại chất béo có lợi cho sức khỏe được chuyên gia thể hình khuyên dùng. Người tập cần bổ sung chất béo lành mạnh từ những thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, thịt bò, lòng đỏ trứng,.. để tăng cường sự phát triển cơ bắp, nâng cao hiệu quả tăng cơ cũng như giảm mỡ khi tập luyện bằng công nghệ ems.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất rất cần thiết để giúp cơ thể phục hồi sau những bài tập ems cường độ cao. Vitamin và khoáng chất là chất trung gian giúp hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả, tăng khả năng phát triển cơ bắp. Chính vì thế, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất vào thực đơn.
Nước
Cuối cùng, một nhóm chất rất gần gũi với mỗi người nhưng vai trò rất quan trọng chính là nước. Nước thực sự rất cần thiết cho những người tập Gym bởi tác dụng của nước hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Uống nước trước bữa ăn và trước khi tập gym ems sẽ giúp no bụng, hạn chế bị đói và tình trạng ăn quá nhiều. Hãy bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngàynếu bạn tập Gym tăng cân để tránh việc mất nước khi vận động quá nhiều.
>>Xem thêm: Chi tiết lịch tập gym phát triển cơ bắp cho nam trong 1 tuần
Gợi ý thực đơn tăng cơ cho người tập ems
Xậy dựng thực đơn ăn uống khoa học sẽ giúp thúc đẩy quá trình hình thần cơ bắp, tăng cơ, giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn. Tham khảo ngay dưới đây gợi ý thực đơn tăng cơ bắp và cơ bụng 6 múi cho người tập gym, gym EMS:
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua và hoa quả.
- Bữa phụ: Trứng luộc, táo
- Bữa trưa: Thịt gà, rau củ, cơm trắng
- Bữa phụ: Sinh tố
- Bữa tối: Salad cá ngừ + rau củ + 1/2 quả bơ
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Trứng cuộn, yến mạch, + chuối
- Bữa phụ: Phô mai ít béo
- Bữa trưa: Thịt thăn bò, khoai lang và salad rau chân vịt.
- Bữa tối : Salad cá hồi , 1 quả trứng, cải bó xôi, 1/2 quả bơ.
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: 2 quả trứng + thịt lợn muối xông khói+ rau củ
- Bữa phụ: Sữa chua
- Bữa trưa: Ức gà, gạo lứt, nấm
- Bữa phụ: Sinh tố
- Bữa tối: Cá thu, salad rau củ, gạo lứt
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Bánh ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm thịt gà hoặc trứng và rau xanh.
- Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc hoặc các loại hạ
- Bữa trưa: Nui xào bò, sốt cà chua, cải bó xôi- Bữa phụ: Sinh tố hoặc các loại .
- Bữa tối: Cơm gạo lứt với thịt gà, trứng, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt...theo kiểu cơm chiên.
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Bánh kếp, trứng, yến mạch.
- Bữa phụ: Các loại hạt
- Bữa trưa: Phi lê cá các loại đậu và rau tùy sở thích.
- Bữa phụ: Sinh tố, trái cây.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt và các loại đậu, thịt bò.
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: Thịt gà, phô mai, cà chua
- Bữa phụ: Cá ngừ đóng hộp, bánh quy giòn
- Bữa trưa: Phi lê cá thu và khoai tây, rau củ theo sở thích.
- Bữa phụ: Sinh tố và trái cây tươi.
- Bữa tối: Thịt bò sốt cà chua, phô mai, cơm trắng.
Thực đơn 7:
- Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì nướng
- Bữa phụ: Bánh quy, bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt thăn heo, khoai tây nướng tỏi và đậu cô ve
- Bữa phụ: Sinh tố và trái cây
- Bữa tối: Thịt gà viên sốt cà chua và phô mai parmesan ăn kèm mì ống
Trên đây là những thực đơn tăng cơ cho người tập ems mà bạn có thể áp dụng trong 1 tuần. Bạn cần lưu ý những thực phẩm nên và không nên ăn nhiều như sau:
Thực phẩm nên ăn nhiều:
- Thịt bò, thịt thăn heo, ức gà, cá hồi, cá thu.
- Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.
- Các loại ngũ cốc.
- Các loại rau xanh và trái cây
Thực phẩm không nên ăn nhiều:
- Đồ uống có cồn.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán.
- Thực phẩm nhiều đường.
Kết
Bạn có thể chinh phục cơ bụng 6 múi với thực đơn tăng cơ cho người tập EMS với những gợi ý nêu trên. Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý cùng tập luyện gym EMS đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước. Áp dụng ngay và cho 18 Fit biết kết quả của bạn nhé!
>> Xem thêm: Nên ăn gì sau buổi tập để không bị tăng cân?
