Tập gym giúp tăng cơ, giảm mỡ, hỗ trợ giảm cân tăng cân hiệu quả cho người có thể hình chưa thực sự ưng ý. Các bài tập gym, tăng cường hoạt động thể chất, giúp cơ bắp phát triển hoàn chỉnh. Gym được xem là môn thể thao được nhiều người yêu thích, đặc biệt với phái mạnh.
Tập gym phát triển cơ bắp cho nam sẽ mang hiệu quả từng phần cơ cụ thể, tuy nhiên, việc luyện tập không thể tự phát mà cần có lịch trình và bài tập cụ thể. Nam giới cần có lịch tập gym phù hợp cho từng tuần để phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Chia sẻ dưới đây của 18fit sẽ giúp bạn đọc lên kế hoạch và lịch tập gym hiệu quả trong tuần.
Nguyên tắc cơ bản để lên lịch tập gym trong 1 tuần cho nam giới
Người mới bắt đầu tập thể hình thường gặp khá nhiều khó khăn trong việc lựa chọn bài tập, không kiên định theo quá trình cụ thể sẽ khó đạt được vóc dáng và mục tiêu mong muốn. Đặc biệt với nam giới có nhiều nhóm cơ, muốn phát triển nhóm cơ nào hơn cần có bài tập cụ thể và thời lượng phù hợp để cơ bắp phát triển hiệu quả.
Theo các chuyên gia, với nam giới, việc lên lịch tập 5 ngày/ tuần sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập tốt nhất, giúp phát triển đều đặn đủ các nhóm cơ và cơ thể cũng có thời gian để phục hồi.
Dưới đây sẽ là nguyên tắc cơ bản để bạn có lịch tập gym cho nam hiệu quả trong 1 tuần:
- Nguyên tắc 1: Hạn chế sắp xếp lịch tập các nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Trong đó, các nhóm cơ lớn của nam giới: Bụng - Mông, Đùi - Lưng. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: Vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Không nên tập quá nhiều nhóm cơ, sẽ bị phân tán thời gian, giảm hiệu quả lên cơ của nam giới. Nên sắp xếp các nhóm cơ có thể bổ trợ nhau cùng tập để đạt hiệu quả cao nhất.
- Nguyên tắc 2: Trong 1 tuần cần có từ 1-2 buổi nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi. Không nên tập cường độ quá cao khi mới bắt đầu vì cơ bắp chưa thích nghi được, hiệu quả sẽ không cao.
- Nguyên tắc 3:Với người giảm cân thì tăng 3-4 nhóm cơ trong 1 buổi tập và giảm khối lượng tạ, để tăng lượng reps/ lần tập lên. Với người muốn tăng cân thì tập từ 2-3 nhóm cơ/ buổi tập và tăng khối lượng tạ, giảm lượng reps.
Lên lịch tập gym cho nam cần có kế hoạch cụ thể, phù hợp với thể trạng của từng người. Do vậy, bạn nên có một PT riêng hoặc một người có kinh nghiệm để tư vấn lịch tập phù hợp với tình trạng hiện tại. Trước mỗi buổi tập cần đảm bảo khởi động kỹ tất cả các nhóm cơ, bổ sung đủ nước trong suốt quá trình. Luyện tập tập trung không ngắt quãng để đạt hiệu quả tối ưu nhất. Bạn cũng cần ghi nhớ, quá trình luyện tập gym chỉ chiếm 30% hiệu quả phát triển cơ bắp, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70%, hãy bổ sung đủ protein cần thiết để cơ thể phục hồi năng lượng, phát triển cơ hiệu quả.
> Có thể bạn quan tâm:
Chi tiết lịch tập gym phát triển cơ bắp cho nam trong 1 tuần
Bạn mới bắt đầu tập gym, chưa biết bắt đầu từ đâu cho tuần đầu tiên. Dưới đây là gợi ý lịch tập gym cho nam trong 1 tuần để có khởi đầu thuận lợi nhất.
Mới bắt đầu: Lịch tập gym cho nam trong tuần
Đối với người mới, việc tập luyện thường sẽ gặp khó khăn, nhưng với sự hướng dẫn thích hợp, quá trình này sẽ trở nên dễ tiếp cận hơn, bạn sẽ có động lực mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu như bất kỳ bài tập nào cũng thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh vận động quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.
Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân được thực hiện mỗi ngày. Một số người có thể ổn định trong khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.
> Xem thêm: tăng cơ giảm mỡ với lịch tập gym cho người mới
Nâng cao hơn: Lịch tập gym cho nam giới muốn phát triển cơ
Sau khi làm việc chăm chỉ trong phòng tập thể dục trong vài tháng, đã đến lúc bạn cần nâng cao quá trình tập luyện của mình để giúp bạn tiếp tục đạt được thành tích. Lúc này, bạn nên có kỹ thuật tập tốt và có thể gia tăng trọng lượng thanh tạ và cường độ các bài tập.
Chương trình tập gym tăng cơ 4 ngày mỗi tuần này giúp tăng số lần lặp lại và số lần tập để kích thích sự phát triển cơ mới. Khi đã quen thuộc, bạn có thể dần dần tăng thêm trọng lượng hoặc tập nhiều lần mỗi hiệp hơn.
Thời lượng và cường độ luyện tập sẽ thay đổi tùy thể trạng và mục tiêu phát triển nhóm cơ nào chính của mỗi người.
Tập gym cần có kế hoạch, lên phương án cho từng nhóm cơ khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập, lịch tập gym có thể thay đổi để nâng cao hiệu quả, phù hợp với thể trạng của từng người. Với người mới, cần có chuyên viên thể hình, hỗ trợ lên lịch tập cụ thể, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả mong muốn. Liên hệ ngay với 18fit để được chuyên viên thể hình tư vấn, lên lịch tập phù hợp cho thể trạng của bạn.
>> Xem thêm bài viết:
