Ăn kiêng là một quá trình gian nan, khổ sở của nhiều người. Trong đó, có nhiều chế độ ăn giảm cân cũng như các phương pháp ăn kiêng khác nhau, nếu áp dụng đúng cách vừa giúp giảm kí vừa an toàn với sức khỏe. Chế độ ăn 16/8 là một trong số đó. Hôm nay cùng 18Fit tìm hiểu rõ hơn về chế độ ăn 16/8 là gì và hiệu quả giảm cân mà cách ăn kiêng này mang lại nhé!
Chế độ ăn 16/8 là gì?
Chế độ ăn 16/8 (Intermittent fasting) hay còn gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn, là ăn giữa 8 giờ trong ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Đây là chế độ ăn kiêng được áp dụng phổ biến nhất dạo gần đây.
Phương pháp ăn kiêng này giúp cắt giảm lượng calories dư thừa tồn tại và tăng cường nguồn năng lượng cho toàn cơ thể dựa trên cơ chế xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này cũng là bí quyết giảm cân được nhiều sao Hollywood như Jennifer Aniston, Vanessa Hudgens, Reese Witherspoon,…sử dụng. Ngoài mục đích để giảm cân thì một số người áp dụng đề duy trì vóc dáng.
Tác dụng của nhịn ăn 16/8
Nhịn ăn ngắt quãng là chế độ ăn vừa tiện lợi, đơn giản mà lại an toàn. Dù bạn là người bận rộn vẫn có thể thực hiện dễ dàng, linh hoạt hay áp dụng được về lâu về dài. Những lợi ích đối với sức khỏe mà chế độ ăn 16/8 này đem lại có thể kể đến như:
Giúp giảm cân
Như tên gọi, tác dụng của chế độ ăn 16/8 được mọi người mong chờ nhất chính là giúp giảm cân. Trong đó dựa trên nguyên tắc giảm cân hiệu quả là lượng calo nạp vào thấp hơn so với calo đi ra.
Chế độ 16/8 giới hạn việc ăn uống của bạn trong ngày lại và lượng calo nạp cũng ít đi. Điều này không những thúc đẩy quá trình giảm cân mà quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng diễn ra tốt hơn.
>> Xem thêm: Cách tính calo cho người giảm cân
Kiểm soát lượng đường trong máu
Khi mức calo nạp vào cơ thể giảm, theo cách tự nhiên cũng sẽ giảm kháng insulin. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được chứng minh sẽ làm giảm hàm lượng insulin khi đói xuống đến 31% và giảm đến 6% lượng đường trong máu. Quá trình giải phóng insulin sẽ làm cơ thể tăng cường đốt mỡ đồng thời hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường.
Sức khỏe tim mạch được cải thiện
Kiểm soát đượng lường đường huyết có trong cơ thể, song sẽ giúp giảm cholesterol máu, huyết áp cao (nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh tim mach). Ngoài ra, các vấn đề về mạch máu được cải thiện, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Ngăn ngừa lão hóa, tuổi thọ kéo dài
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn 16/8 còn giúp tăng tuổi thọ, do nó chống lại stress oxy hóa tế bào. Đây là một trong những nguyên nhân làm quá trình lão hóa diễn ra nhanh và gây ra một số bệnh mãn tính khác.
Chế độ nhịn ăn 16/8 nếu hiểu rõ và áp dụng đúng, lâu dài sẽ mang lại cho bạn những kết quả mong đợi. Việc sở hữu một vóc dáng khỏe đẹp, một sức khỏe tốt không khó phụ thuộc vào lối sống lành mạnh của bạn.
Chế độ ăn 16/8 có hại không?
Có thể thấy áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên việc áp dụng không đúng cách và quá đà cũng không tránh khỏi những điểm hạn chế.
Nhịn ăn trong nhiều giờ sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái đói bụng và ở một mức nào đó cơ thể chịu không nổi sẽ xảy ra tình trạng “nạp bù” ăn nhiều hơn bình thường trong 16 tiếng. Điều này khiến việc giảm cân bị tác dụng ngược khiến cơ thể tăng cân hơn, xảy ra vấn đề tiêu hóa và thói quen ăn uống không lành mạnh.
Đối với những người mới thực hiện, ban đầu không quen với phương pháp này sẽ có một số vấn đề như cơ thể mệt mỏi, đói cồn cào, đau đầu, mất tập trung,... những triệu chứng hay gặp phải. Sau một thời gian làm quen với cơ thể những hiện tượng này sẽ giảm dần. Tùy vào thể trạng của mỗi người sẽ có những tác động khác nhau.
Để hạn chế tình trạng này xảy ra bạn nên tuân thủ đúng thời gian ăn uống, nghỉ ngơi quy định, hạn chế hoạt động quá sức trong thời gian nhịn ăn. Với những ai bắt đầu chế độ ăn 16/8, không cần quá khắt khe vẫn có thể tiêu thụ một số thực phẩm ít calo trong khoảng thời gian 16 tiếng tập quen dần.
Có nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn?
Có rất nhiều người đã áp dụng chế độ ăn 16/8 và kết quả rất thành công. Những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn đều có thể thử phương pháp này. Do nó có thể có nhiều biến thể với độ khó khác nhau, bạn cân nhắc tình trạng cơ thể mà áp dụng phù hợp. Những người đạt hiệu quả từ phương pháp này cho biết họ có thể kiểm soát được cơn thèm ăn bất chợt và duy trì cân nặng như ý muốn sau khi thực nghiệm.
Chế độ nhịn ăn 16/8 hoàn toàn phù hợp với đa số mọi người, nhưng những người dưới đây nên tham khảo bác sĩ trước khi thực hiện:
- Người bị bệnh tiểu đường, vấn đề về huyết áp
- Phụ nữ đang trong thai kỳ hoặc đang cho con bú không được khuyến khích
- Người thiếu cân có BMI < 18.5
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống, rối loạn tiêu hóa được cảnh báo nguy hiểm
Nhịn ăn gián đoạn không phải là cách duy nhất để giảm cân. Bạn chỉ cần có một lối sống lành mạnh, một thực đơn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng vẫn có thể giảm cân mà sức khỏe không bị ảnh hưởng.
Tập gym có thực hiện chế độ 16/8 được không?
Ai cũng mong mình giảm cân nhanh nhất nên phối hợp nhiều phương pháp với nhau trong cùng một giai đoạn. Họ vừa chọn tập gym theo nhiều hình thức gym truyền thống, gym ems, yoga,... Thực sự vẫn có thể thực hiện cả 2 được nhưng không được khuyến khích. Bởi vì việc tập luyện cần rất nhiều năng lượng mà chế độ ăn 16/8 sẽ khó cho bạn có đủ mức năng lượng để thực hiện các bài tập nặng. Bạn có thể chọn những động tác nhẹ nhàng để cơ thể được thả lỏng.
Intermittent fasting tuy có mức độ giảm cơ ít hơn các chế độ ăn kiêng khác nhưng bạn cảm thấy có đủ năng lượng để tập luyện thì vẫn có thể thực hiện được. Những chế độ ăn giảm cân khác bạn có thể chọn như eat clean, Keto, low carb…
Cách áp dụng chế độ nhịn ăn 16/8
Đầu tiên khi đến với chế độ ăn 16/8 bạn phải chọn cho mình khung giờ ăn 8 tiếng và nhịn ăn 16 tiếng còn lại. Khung giờ được nhiều người lựa chọn nhịn ăn trong 16 giờ là từ 8 giờ tối hôm trước đến 12 giờ trưa hôm sau. Ở khung thời gian này bạn có thể tận dụng thời gian ban đêm để nhịn ăn và để cơ thể tự đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. Đồng thời, bạn vẫn ăn trưa và ăn tối như bình thường cùng với các bữa ăn nhẹ khác.
Một số khác lựa chọn nhịn ăn từ 17 giờ chiều hôm trước đến 9 giờ sáng hôm sau. Khung giờ này đảm bảo bạn có bữa ăn sáng, ăn trưa đầy đủ và bữa chiều nhẹ nhàng có sức để làm việc, sinh hoạt.
Hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn không chỉ từ việc phân bổ thời gian nhịn ăn mà còn phải có thực đơn chế độ ăn 16/8 hợp lý. Tuy nhịn ăn trong 16 tiếng nhưng không vì thế mà nạp vào cơ thể những thức ăn, đồ uống không tốt cho việc giảm cân. Hạn chế tối đa những đồ ăn có dầu mỡ, nhiều đường, chất béo, đồ uống ngọt,... Một số thực phẩm gợi ý cho thực đơn chế độ 16/8:
- Trái cây có chứa nhiều vitamin như táo, cam, bưởi, … hạn chế trái cây chứa lượng đường cao như mít, sầu riêng,...
- Thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh
- Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mạch, …
- Thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, gia cầm, trứng, các loại quả, hạt,...
- Chất béo tốt từ dầu thực vật, dầu ô liu,...
Những người mới tham gia chế độ ăn 16/8 có thể cảm thấy khó khăn nhưng hãy cố gắng vượt qua giai đoạn này. Một số loại thức uống trong giai đoạn này không nên chứa calo, các loại thức uống được khuyến khích là nước lọc, trà. Nếu cố gắng chỉ trong 2 – 3 tháng bạn sẽ nhận được kết quả rõ rệt.
Chế độ ăn 16/8 được chọn lựa là phương pháp giảm cân nhiều hiện nay liên quan đến việc 16 tiếng nhịn ăn và chỉ ăn trong 8 tiếng. Để thực hiện phương pháp này một cách an toàn nhất cho cơ thể cũng như sức khỏe của mình nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi có vấn đề nào liên quan đến sức khỏe hoặc tác dụng phụ trong giai đoạn này.
