Tập gym đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu được thân hình thon gọn, cơ bắp quyến rũ. Tuy nhiên, không phải ai tập gym cũng đạt được kết quả như mong muốn, nguyên nhân một phần do không hiểu nguyên tắc các bài tập và cách xây dựng chế độ tập hiệu quả. Thiếu kiến thức và am hiểu về nhóm cơ trên cơ thể khiến nhiều gymer tập luyện nhưng không thấy hiệu quả, ngoài ra còn gặp các chấn thương.
Vậy tập gym như thế nào để phát triển nhóm cơ hiệu quả? Thông tin dưới đây phân loại các nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp bạn xây dựng chế độ tập hiệu quả.
Phân loại các nhóm cơ trên cơ thể mà gymer cần lưu ý
Gym là phương pháp luyện tập giảm cân, đốt mỡ và xây dựng cơ bắp hiệu quả đã được chứng minh. Nhiều người tìm đến gym để cải thiện vóc dáng, giảm mỡ. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân, tăng cơ của mỗi người sẽ khá nhau. Nguyên nhân trong số đó là hiểu về nhóm cơ và áp dụng bài tập phù hợp cho các nhóm cơ đó.
Trong đó các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được chia thành các nhóm chính sau:
- Nhóm cơ vai- được nhiều gymer chú ý luyện tập nhất để có thể hình đẹp. Cơ vai sẽ bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ: cơ vai ngoài - vai giữa, vai trước và vai sau. Trong đó nhóm cơ vai ngoài là nhóm cơ mạnh nhất.
- Nhóm cơ tay- gồm 2 nhóm cơ tay trước (cơ nhị đầu) và sau (cơ tam đầu). Trong đó cơ nhị đầu hay con chuột được nhiều gymer luyện tập, thể hiện sức mạnh cơ bắp nhất.
- Nhóm cơ lưng - Là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, sẽ bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ cấu thành mà các gymer cần lưu tâm: Cơ cầu vai trải dài từ vai đến giữa lưng, cơ xô nằm phía dưới cơ cầu vai, cơ giữa lưng nằm trên cơ xô gần cơ cầu vai với kích thước nhóm cơ tương đối lớn, cơ lưng dưới phần quan trọng quyết định sức khỏe của lưng và là nhịp nối quan trọng giữa lưng trên và lưng dưới.
- Cơ ngực - được luyện nhiều kể cả gymer nam và nữ. Với đặc trưng 2 nhóm cơ nằm ở 2 bên, giúp ngực nảy nở, vòng 1 săn chắc hơn.
- Cơ bụng - Nhóm cơ quan trọng được tất cả gymer quan tâm, giúp hình thành cơ bụng 6 múi hay cơ số 11 quyến rũ cho phái đẹp. Nhóm cơ này khá lớn cần thực hiện các bài tập cường độ cao, tác động sâu để kích thích cơ bụng phát triển.
- Cơ đùi - Nhóm cơ bao gồm phần đùi, cơ mông, đùi trước và đùi trong. Cơ đùi là nhóm cơ chính thể hiện sức mạnh, sự săn chắc với các bài tập cường độ cao với đôi chân, tập trung vào mông và đùi.
- Cơ bắp chân- Bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn: nhóm cơ lớn nằm ở phía trong, nhóm cơ phía ngoài và cơ trước.
- Ngoài ra, nhóm cơ cổ ít người tập gym chú ý đến và luyện tập do có kích thước khá nhỏ.
Nguyên tắc tập gym giúp phát triển các nhóm cơ tốt nhất
Hiểu rõ về đặc trưng cấu tạo các nhóm cơ sẽ giúp gymer xác định được nhóm bài tập phù hợp và xây dựng lịch tập cụ thể để phát triển cơ thể một cách toàn diện, hiệu quả nhất. Nguyên tắc tập gym phát triển nhóm cơ mà gymer cần tuân thủ để đạt kết quả tốt:
Nguyên tắc 1:
Các nhóm cơ được chia thành 3 nhóm cơ chính, trong đó bao gồm: cơ ngực, cơ lưng - xô và cơ mông - chân. Quá trình luyện tập 3 nhóm cơ chính này thì các nhóm cơ phụ cũng sẽ được luyện tập nhưng với cường độ thấp và nhẹ hơn.
Ví dụ như: khi bạn tập cơ ngực thì tay sau và vai cũng sẽ luyện tập nhưng cường độ thấp hơn. Các nhóm cơ mông sẽ phát triển tối đa khi thực hiện các bài tập tập trung vào mông và chân.
>> Xem thêm: Top các bài tập chân mông tốt nhất bạn không nên bỏ qua
Nguyên tắc 2:
Lên lịch luyện tập phát triển các nhóm cơ trong tuần để phát triển toàn diện, tránh các chấn thương do luyện tập 1 nhóm cơ quá nhiều lần. Lưu ý quan trọng khi lên lịch tập trong tuần với các nhóm cơ:
- Không tập 1 nhóm cơ duy nhất mà hãy tập đều các nhóm cơ để cơ thể cân đối và đạt hiệu quả tốt nhất
- Không thực hiện 2 ngày liên tiếp với 1 nhóm cơ, dễ gây chấn thương và nhóm cơ không kịp phục hồi.
- Không được tập bài tập cơ tay trước và sau ngày tập cơ vai, vì nhóm cơ này có liên kết với nhau.
- Không tập cơ ngực trước và sau ngày tập cơ lưng.
- Không tập cơ mông - chân trong 2 ngày liên tiếp.
- Tổng thời gian tập trong tuần với người mới 4-5 buổi/ tuần, 2 buổi nghỉ. Khi đã quen thì tăng cường độ 6 buổi tập trên tuần, nghỉ 1 buổi.
Hiểu về các nhóm cơ chính, cơ phụ trên cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch và lựa chọn bài tập phù hợp phát triển tối đa tất cả các nhóm cơ. Mỗi người sẽ có mục tiêu khác nhau khi tập gym nên cần hiểu rõ về cơ thể, cơ chế tác động để có lịch luyện tập phù hợp nhất. Đồng thời người tập cần tuân thủ các nguyên tắc vàng khi tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ, gọt dáng thành công. Hy vọng thông tin trên đây sẽ hữu ích giúp bạn đọc hiểu về các nhóm cơ và nguyên tắc vàng khi tập gym.
>> Xem thêm: Cách tập gym hiệu quả, không bị chấn thương trong lúc luyện tập
