Mỡ bụng, béo bụng là tình trạng chung nhiều người, cả nam và nữ, gặp phải, đặc biệt là các đối tượng làm việc văn phòng, ít vận động. Phần mỡ bụng thường khó giảm, khó tiêu nhất và cần thời gian dài luyện tập, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.
Chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ chiếm đến 70% hiệu quả giúp giảm cân, giảm mỡ. Xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng như thế nào hiệu quả? Chia sẻ dưới đây của 18 Fit sẽ giúp bạn đọc nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng khoa học để giảm mỡ bụng đạt kết quả tốt nhất.
Nguyên tắc và chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
Luyện tập và dinh dưỡng là 2 yếu tố quyết định sự thành công của quá trình tăng cân hoặc giảm cân để có thể sở hữu vóc dáng cân đối. Trong đó, mỡ bụng là bộ phận khó giảm, khó tiêu nhất nhưng vẫn có thể kiểm soát bằng chế độ ăn giảm mỡ khoa học.
Nguyên tắc ăn uống người tập gym giảm mỡ bụng cần tuân thủ:
- Kiểm soát lượng calo nạp vào phù hợp với thể trạng. Với người vừa cân, ổn định chỉ giảm nhẹ lượng calo hàng này, không theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
- Chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, với 4 nhóm dinh dưỡng chính: protein, chất béo có lợi, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tăng cường chế độ ăn nhiều rau xanh, chất xơ hòa tan để cải thiện hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Uống đủ nước lành mạnh, tăng cường sử dụng nước có tác dụng giảm cân nhưng không quá lạm dụng khi đói.
- Tuyệt đối tránh xa nước ngọt có gas, nước đóng hộp, thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ… Không sử dụng chất kích thích.
- Ngủ đủ giấc đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, giảm stress… có lợi cho việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, đốt mỡ.
- Ăn đồ nhạt hoặc chế biến nhạt, nếu có thể nên cắt giảm gia vị tối đa. Bởi muối là nguyên nhân gây tích nước và cản trở quá trình giảm cân.
- Tuyệt đối không bao giờ được bỏ bữa sáng, kiêng khem khắc nghiệt. Bởi cơ thể thiếu chất sẽ hạn chế chuyển hóa, đốt mỡ.
- Không ăn sau 7 giờ tối, hoặc ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu, ít năng lượng.
Các chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ bụng được khuyến khích gồm:
- Chế độ ăn với ngũ cốc nguyên cám, chưa qua sơ chế như: Gạo lứt, yến mạch, các loại đậu… sẽ giúp làm sạch hệ đường ruột của bạn, tăng cường chuyển hóa và giảm mỡ.
- Chế độ ăn nhiều rau xanh, chất xơ dễ tiêu như: bắp cải, các loại rau xanh đập, các loại củ…
- Hạn chế đường, tinh bột đã qua tinh chế, ăn quá nhiều cơm với thành phần carb không có lợi cho việc đốt mỡ bụng.
- Sử dụng các loại nước có tác dụng đốt mỡ bụng hiệu quả như: nước chanh mật ong buổi sáng, trà gừng mật ong buổi tối, uống trà xanh…
- Chế độ ăn tăng cường protein lành mạnh từ các loại cá, trứng, sữa… giúp phục hồi cơ bắp, phát triển cơ sau quá trình luyện tập, đốt mỡ tốn nhiều năng lượng.
> Có thể bạn quan tâm: Có nên sử dụng nhiều trứng?
Các bài tập giúp tăng cường đốt mỡ bụng hiệu quả
Ngoài ăn uống thì tập luyện thể dụng thể thao cũng quan trọng không kém giúp quá trình giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên bắt đầu tập luyện toàn thân trước, kết hợp xen kẽ vào các bài tập bụng chuyên sâu sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ, cải thiện vòng eo săn chắc như ý.
Một số bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ:
- Plank và các biến thể của plank là một trong top các bài tập siết chặt cơ bụng, giảm mỡ bụn hiệu quả nhất. Với tư thế Plank đơn giản sẽ tác động lên vùng cơ liên sườn, bụng dưới, cơ mông và cơ đùi… Giải pháp tập trung đốt mỡ vùng bụng hiệu quả, lên cơ nhanh chóng.
- Chạy và các bài tập cardio trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ vùng bụng khó ưa. Hoạt động chạy tiêu hao nhiều calo, tăng cường tuần hoàn máu, chuyển hóa mỡ vùng bụng, bắp chân dư thừa hiệu quả. Bởi các động tác chạy yêu cầu chuyển động cơ hông hiệu quả, bụng phải được siết chặt.
- Các bài tập Hiit cường độ cao ngắt quãng, yêu cầu sự vận động của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng. Hiệu quả tiêu hao năng lượng 15 phút tập hiit tương đương với 40 phút các bài tập thông thường.
- Bài tập cardio với xe đạp sẽ yêu cầu cơ bắp vùng bụng hoạt động với cường độ cao, đốt mỡ bụng, bắp đùi, chân hiệu quả. Đặc biệt, phần cơ hông, vùng bụng dưới được tác động giúp đốt mỡ nhanh chóng.
- Bài tập đạp xe tưởng tượng - tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy và thực hiện động tác đạp xe tưởng tượng. Gối và khủy tay chạm nhau, yêu cầu siết chặt cơ bụng, giúp đốt mỡ vùng bụng tối đa.
>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Dinh dưỡng khoa học, kết hợp với bài tập phù hợp sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đang loay hoay tìm phương án giảm mỡ bụng có lựa chọn phù hợp.
