Nếu bạn là người mới tập thể dục hoặc bạn đang cố gắng tập luyện trở lại sau một thời gian dài thì việc biết mình nên bắt đầu từ đâu là một thách thức. Đối với mỗi người, lịch tập tăng cơ giảm mỡ phù hợp sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ thể chất, mục tiêu... Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người mới nâng cao sức khoẻ sau đây.
Một số bài tập cần thiết cho người mới
Dù mục tiêu của bạn đang muốn tăng cơ - giảm mỡ, giảm cân, duy trì vóc dáng, duy trì cơ thể khỏe mạnh thì luôn có ba yếu tố chính để tạo nên một lịch tập gym cho người mới hiệu quả nhất:
- Bài tập Cardio: Cardio có thể là bất kỳ hoạt động nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên, từ đi bộ hoặc chạy bộ đến đạp xe hoặc tham gia một lớp thể dục. Bất kể bài tập nào, bạn luôn nên khởi động bằng 5 đến 10 phút cardio nhẹ.
- Tập tạ: Ban đầu bạn không cần phải nâng tạ nặng hoặc thậm chí dành nhiều thời gian cho việc tập tạ, nhưng bạn cần phải nâng. Cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân
- Rèn luyện tính linh hoạt: Bạn cũng cần có sự linh hoạt để thực hiện đầy đủ các chuyển động cho mỗi bài tập. Kéo căng làm tăng tính linh hoạt của bạn và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục.2 Trong khi một số người thích dành một ngày để tập trung vào sự dẻo dai, bạn không cần phải tập riêng cho việc này — kéo căng nên được bao gồm trong mỗi buổi tập.
Các bài tập mẫu chung có thể định hướng cho bạn biết nên bắt đầu từ đâu nhưng chúng chỉ là gợi ý. Điều quan trọng là bạn cần xác định mức độ thể chất của mình để biết nên sử dụng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, lựa chọn bài tập nâng cao, vừa hay nhẹ nhàng.
Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu lịch tập gym của mình, hãy nghĩ về những điều này trước khi bắt đầu:
- Bắt đầu bằng sự đơn giản: Bắt đầu với một bài Cardio đơn giản và một thói quen rèn luyện sức mạnh toàn thân để bạn cảm thấy mình có thể làm được, không bị chán nản, mất sức hay bỏ cuộc.
- Đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi: những ngày thư thả để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức khi thử các hoạt động mới là điều bình thường, nhưng nếu bạn không thể di chuyển vào ngày hôm sau, điều đó có nghĩa là bạn đã tập quá mức và có thể phải lùi lại buổi tập tiếp theo.
- Tạo cho cơ thể thói quen: Một lịch tập gym cho người mới bắt đầu điển hình sẽ bao gồm khoảng hai đến ba ngày tập cardio và hai ngày tập luyện sức mạnh. Các bài tập này cũng có thể được kết hợp nếu cần thiết.
- Tìm hiểu cách theo dõi cường độ của bạn: Hầu hết những người mới bắt đầu sẽ bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải. Điều đó có nghĩa là bạn đang ở khoảng Cấp độ 5 trong thang đo gắng sức cảm nhận (PES) hoặc bạn có thể sử dụng bài kiểm tra bằng cách trò chuyện. Nếu bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện hơi dễ thở trong khi tập thể dục, thì đó thường là cường độ vừa phải.
Bài tập mẫu cho người mới bắt đầu:
Sau đây là một mẫu lịch tập gym cho người mới sẽ như thế nào đối với một người mới bắt đầu. Hãy nhớ bắt đầu mỗi buổi tập với 5 đến 10 phút cardio nhẹ và kéo căng, sau đó hạ nhiệt bằng các bài tập linh hoạt.
- Thứ 2: Cardio khoảng 10 đến 30 phút. Bạn có thể chọn từ một trong các bài tập mẫu sau: Đạp xe cố định cho người mới bắt đầu, Bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu, Bài tập Elip cho người mới bắt đầu,...
- Thứ 3: Các bài tập tăng cơ, giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể chọn một trong các bài tập luyện sức bền mẫu sau: Tổng sức mạnh cơ thể cho người mới bắt đầu, Tổng sức bền cơ thể cho người mới bắt đầu Cấp độ 2, Tổng sức bền cơ thể cho người mới bắt đầu Cấp độ 3,...
- Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga / vươn vai nhẹ nhàng
- Thứ 5: Cardio tầm 10 đến 30 phút. Bạn có thể thực hiện cùng một bài tập bạn đã làm vào thứ Hai hoặc một buổi tập mới.
- Thứ sáu:Rèn luyện cơ thể toàn thân. Đó là một ý tưởng tuyệt vời để thực hiện cùng một bài tập bạn đã làm vào thứ Ba để bạn có thể thực hành các bài tập thiên về sức mạnh và độ bền để làm được nhiều việc hơn.
- Thứ bảy: Đây là thời điểm tuyệt vời để làm một việc gì đó ít cấu trúc hơn như đi bộ hoặc đạp xe nhàn nhã.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Bạn có thể thêm các động tác sang bên bằng cách lắc người hoặc lắc người trong phần khởi động của bạn và kết hợp xoay người bằng cách tung các cú đấm xuyên cơ thể trong khi đi bộ.
Tất cả nội dung bên trên chỉ là lịch tập gym cho người mới tham khảo, thường phải mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng để bạn có thể thử nghiệm các loại hình tập thể dục và xây dựng một lịch tập tăng cơ giảm mỡ để tìm ra thứ phù hợp với mục tiêu và tình trạng thể chất của bạn.
Bạn có thể tìm đến các chuyên gia thể hình tại 18Fit để nhận tư vấn lịch tập luyện tăng cơ, giảm mỡ bằng công nghệ EMS cụ thể, phù hợp hơn với thể trạng và điều kiện của mỗi người.
