Squat là bài tập chân mông hiệu quả làm săn chắc cơ đùi và phát triển vòng 3. Bài tập squat cũng được áp dụng để làm thon gọn eo và giảm mỡ bụng. Hãy cùng 18FIT điểm qua Top 10 bài tập biến thể Squat từ cơ bản đến nâng cao chuẩn nhất qua bài viết sau đây.
1. Bài tập squat cơ bản (Basic Squat)
Bài tập squat cơ bản là bài tập quen thuộc và phổ biến dành cho cơ mông, cơ đùi. Đây là bài tập cơ bản cho những gymer mới bắt đầu. Squat là bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế để mang lại hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra hai bên. Hai tay đưa thẳng ra trước mặt. Từ từ hạ người, đẩy mông ra phía sau, căng cứng cơ bụng. Hạ thấp thân người t tạo thành tư thế ngồi xổm, hai đầu gối song song với sàn nhà, trọng tâm dồn vào gót chân. Giữ thẳng lưng.
- Hít vào khi hạ thấp người và từ từ thở ra khi nâng người và trở về tư thế ban đầu.
2. Bài tập squat nhảy cao (Jump Squat)
Jump Squat là bài tập squat biến thể, dễ thực hiện giúp bạn săn chắc vòng 3, thon gọn vòng 2 và cơ đùi hiệu quả. Bài tập này dành cho những bạn đã nắm chắc kỹ thuật squat cơ bản và có thể áp dụng để đa dạng bài tập mông đùi, eo.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế squat cơ bản.
- Đẩy mạnh nhảy càng cao càng tốt, sử dụng lực gót chân đẩy người lên.
- Tiếp đất bằng tư thế squat cơ bản.
3. Bài tập Sumo Squat
Sumo Squat là bài tập squat theo tư thế của những sumo Nhật Bản. Bài tập chân mông này tác động chính lên cơ đùi sau và các nhóm cơ mông, cơ đùi trước, cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài góc 45 độ. Hai tay đan vào nhau đặt trước ngực. Lưng và ngực thẳng.
- Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau. Hít vào.
- Thở ra và nâng người trở lại vị trí ban đầu.
4. Bài tập Squat khép chân (Narrow Squat)
Narrow Squat là bài tập squat biến thể đơn giản có thể áp dụng cho cả nam và nữ để săn chắc cơ đùi siêu hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn thị tư thế squat cơ bản nhưng hai bàn chân khép sát vào nhau. Hai tay đan vào đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng hướng ra phía trước.
- Hạ thấp người như squat thông thường, hai chân vẫn khép.
- Nâng người trở về vị trí ban đầu.
5. Bài tập Split Squat
Split Squat là biến thể squat khá phổ biến giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, cơ đùi săn chắc, dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng tư thế một chân đặt phía trước, một chân đặt phía sau với khoảng cách hai chân 100 cm. Gót chân sau nhón lên. Hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Hạ thấp người trong tư thế chân trước, chân sau đến khi đùi chân trước song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng.
- Nâng người trở về vị trí ban đầu.
- Những bài tập squat nâng cao với dụng cụ
6. Squat cơ bản với tạ đơn
Khi đã nắm vững kỹ thuật squat cơ bạn, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện bằng cách tập squat kết hợp với tạ đơn giúp săn chắc cơ bắp tay.
Cách thực hiện: Thực hiện tư thế squat cơ bản. Khi hạ người thì hạ tay cầm tạ đơn đặt trên hai vai. Khi nâng người đứng thẳng thì nâng cao hai tay cầm tạ qua đầu
7. Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập squat nâng cao sử dụng tạ đơn giúp phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân mở rộng 30 độ. Hai tay cầm hai tạ đơn đặt dọc hai bên cơ thể. Lưng và mặt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào và từ từ hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn. Hai tay cầm tạ vẫn để thẳng hai bên thân người.
- Thở ra và từ từ đứng thẳng lưng như tư thế ban đầu.
8. Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập chỉ sử dụng một tạ đơn khi tập. Bài tập squat này có động tác đơn giản nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế squat cơ bản, tạ đơn được giữ bằng hai tay đặt trước ngực.
- Khi nâng và hạ thấp người đều giữ tạ đơn trước ngực để chuyển áp lực từ lưng sang nhóm cơ trung tâm, kích thích nhóm cơ này phát triển.
9. Bài tập Barbell Squat
Đây là bài tập khó và nặng phù hợp cho nam hơn nữ và chỉ thường được áp dụng tại phòng gym. Barbell Squat là bài tập squat cơ bản nhưng gánh thêm tạ nặng. Bài tập này có tác động mạnh mẽ giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ thừa và giảm cân rất hiệu quả.
Những bạn mới bắt đầu tập squat không nên áp dụng bài tập này vì nếu thực hiện sai kỹ thuật sẽ không hiệu quả và dẫn đến chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.Mũi chân xoay nhẹ hướng ra ngoài. Gánh tạ đòn trên cầu vai, ngực ưỡn.
- Từ từ hạ người thực hiện tư thế squat cơ bản. Đẩy hông, đùi hạ thấp đến vị trí song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Nâng gót chân để đẩy người, nâng cơ thể từ từ trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.
10. Front Squat
Đây là bài tập squat nâng cao, cường độ nặng khá khó thường được tập luyện bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Hiệu quả mang lại từ bài tập này rất cao. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương cũng rất cao nếu bạn không tập đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện: Thực hiện tư thế squat cơ bản với thanh tạ đòn đặt phía trước ngực nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ,trên phần vai trước. Hai để hai bàn tay ngửa nắm thanh đòn. Nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn.
Trên đây là 10 bài tập squat từ cơ bản đến nâng cao bạn có thể lần lượt áp dụng để giúp cải thiện vòng 3. Lưu ý quan trọng là bạn cần nắm vững kỹ thuật squat cơ bản trước khi muốn thử nghiệm các bài tập nâng cao. Luôn khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương. 18 FIT chúc bạn thành công.
>> Xem thêm: Plank là gì? Hướng dẫn cách plank đúng cách cho người tập gym
