Bạn đang cảm thấy tự ti về bắp chân to thô kệch của mình? Bạn không cả dám diện những mẫu váy ngắn xinh xắn chỉ vì bắp chân to? Bạn đang nỗ lực tìm các bài tập nhằm cải thiện tình trạng bắp chân to nhưng mãi không có hiệu quả? Nếu chị em phụ nữ nào đang cảm thấy mặc cảm về vấn đề này thì đây là bài viết dành cho bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ lý giải rõ nguyên nhân dẫn đến bắp chân to và hướng dẫn những bài tập hiệu quả nhất giúp bắp chân thon gọn.
Nguyên nhân dẫn đến bắp chân to
Bắp chân to là hiện tượng vùng bắp chân to, nhiều cơ và cứng hơn so với những người khác. Đây là một đặc điểm mà rất nhiều người gặp phải, kể cả nam lẫn nữ, khiến nhiều người cảm thấy mất tự tin hay thậm chí là xấu hổ.
Theo quy chuẩn quốc tế, với số đo của người Việt Nam, vòng đùi được coi là đạt chuẩn là trong khoảng từ 40 đến 50cm. Từ đó, vòng bắp chân đạt chuẩn sẽ có kích thước nhỏ hơn vòng đùi khoảng tầm 20cm. Những người có kích thước bắp chân nằm ngoài phạm vi kể trên sẽ được coi là có bắp chân to.
Vậy trước khi tìm đến với các bài tập thì chúng ta cần nắm rõ được nguyên nhân do đâu mà dẫn đến tình trạng bắp chân trở nên to và thô kệch như vậy. Các nguyên nhân cụ thể, bao gồm:
Do di truyền
Giống như nhiều đặc điểm khác trên cơ thể như chiều cao, hình hài khuôn mặt,… thì yếu tố di truyền từ người thân trong gia đình có thể trở thành một nguyên nhân dẫn đến bạn sở hữu bắp chân to ngay từ khi chào đời. Cũng đừng quá lo lắng nếu bạn có đặc điểm di truyền này vì chỉ cần chăm chỉ luyện tập và ăn uống điều độ là bạn hoàn toàn có thể cải thiện nó.
Do lười vận động
Việc lười vận động, lười tập thể dục thể thao được coi là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng bắp chân to. Trong một ngày, bạn phải nạp năng lượng và phần năng lượng dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ tích trữ. Nếu bạn không vận động để phần mỡ đó tiêu hao đi thì cơ thể sẽ trở nên thừa cân, béo phì và dĩ nhiên bắp chân sẽ trở nên to hơn vì mỡ thừa, đồng thời mất đi độ săn chắc.
Do chế độ sinh hoạt thiếu lành mạnh
Tình trạng duy trì thói quen sinh hoạt không lành mạnh kéo dài sẽ khiến cho các cơ và mỡ tập trung ngày càng nhiều ở vùng mông, đùi và bắp chân. Một số thói quen sinh hoạt xấu có thể kể đến như: ngồi bắt chân lên ghế; khoanh chân; đi giày cao gót quá nhiều; ngủ không đúng giờ, ngủ quá nhiều…
Do ăn uống “không cảm xúc”
Tình trạng ăn uống không kiểm soát, đặc biệt là với các món ăn nhiều dầu mỡ và chất béo (như gà rán, trà sữa, viên chiên,…) có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Cơ thể tăng cân sẽ dẫn đến béo phì, thừa cân và mỡ sẽ tích tụ nhiều ở phần bắp chân gây ra đặc điểm bắp chân to vô cùng mất thẩm mỹ. Bạn nên xây dựng cho mình thực đơn giảm cân phù hợp với thể lực và sức khỏe để đạt hiệu quả như mong đợi
Mỹ phẩm chứa Estrogen
Đây mà một nguyên nhân mà ít ai ngờ tới, vì hàm lượng Estrogen cao có thể chứa trong nhiều loại mỹ phẩm mà chị em vẫn đang sử dụng ngày nay như dung dịch sáp, dầu bôi trơn,...Lượng Estrogen tăng cao quá mức cho phép sẽ đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ thừa và làm bắp chân to hơn.
Do tập luyện không đúng cách
Vì mong muốn nhanh chóng sở hữu một đôi chân thon gọn mà nhiều người bất chấp tất cả để tập luyện sai cách, đốt cháy giai đoạn, luyện tập quá liều lượng. Điều này không những không khiến bắp chân nhỏ hơn mà ngược lại còn khiến nó càng trở nên thô kệch vì tăng kích cỡ.
Như vậy, chúng ta có thể thấy bắp chân to do rất nhiều nguyên nhân khác nhau từ di truyền cho đến thói quen sinh hoạt của mỗi người. Chắc hẳn không ai muốn sở hữu bắp chân quá khổ và thô cứng, đặc biệt là chị em phụ nữ đúng không nào. Nhưng đừng quá lo lắng nếu bạn có một cặp bắp chân to, vì có rất nhiều bài tập giúp bạn cải thiện tình trạng này và làm cho bắp chân thon gọn hơn.
>> Xem thêm: Mỡ thừa thường tích tụ ở đâu? Mỡ thừa vùng nào khó giảm nhất?
Bài tập giúp bắp chân to trở nên thon gọn hiệu quả nhất
Bắp chân to làm sao để thon gọn? Đây là nỗi lòng cũng như câu hỏi của rất nhiều người mắc phải tình trạng phần bắp chân to, hơi thô kệch. Cách làm bắp chân thon gọn, cân đối hơn thì ngoài chế độ sinh hoạt, ăn uống khoa học thì không thể bỏ qua tập thể dục.
Việc tập luyện thể thao đòi hỏi sự kiên trì bền bỉ, cho nên chúng ta phải luyện tập thường xuyên đều đặn và thực hiện đúng cách để đem lại hiệu quả tốt nhất. Sau đây, bài viết sẽ chia sẻ đến các bạn bài tập Top 5 Calf Raises để giúp bắp chân to trở nên thon gọn hơn nhé!
Bài tập 1: Seated Calf Raises
Seated Calf Raises là bài tập ngồi nhón gót cơ bản để tập bắp chân trên máy (có thể kết hợp thêm tạ) hoặc trên ghế, đơn giản ai cũng có thể tập được. Thậm chí bạn còn có thể tranh thủ tập bài tập này ngay cả khi đang ngồi làm việc hay ngồi trên xe bus.
Các bước tập bài bắp chân Seated Calf Raises như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế cao
- Hai chân đặt trên sàn, gối gập 90 độ so với mặt đất
- Hai tay có thể cầm hai cục tạ đặt lên đùi
- Khi tập bắt đầu ấn trọng lượng phần thân trên xuống, rồi nâng gót chân càng cao càng tốt và giữ trong vài giây
- Rồi từ từ hạ gót chân xuống sàn
- Đến khi nào bàn chân thẳng trên sàn chúng ta tiếp tục lập lại
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần tập tầm 20 cái
Bài tập 2: Standing Calf Raises
Tiếp theo, bài tập giúp thon gọn bắp chân Standing Calf Raises đơn gian và thay vì ngồi như bài tập thứ nhất thì chúng ta sẽ đứng tập.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên chúng ta sẽ đứng thẳng trên sàn
- Tay cầm tạ nhỏ buông thõng
- Sau đó nâng gót chân lên càng cao càng tốt
- Tiếp tục nhún gót chân lên xuống 3 lần liên tiếp, rồi hạ gót chân xuống mặt sàn
- Cứ lặp lại động tác như vậy tầm 5 lần
Bài tập 3: Eleve to Releve
Bài tập làm nhỏ bắp chân này được lấy cảm hứng từ bộ môn múa Ballet. Động tác này tác động lên toàn bộ phần bắp chuối, giúp chân săn chắc và thon gọn hơn.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài
- Hai tay để buông dọc hai bên
- Nâng gót chân lên rồi giữ tầm 5 giây
- Sau đó hạ gót chân xuống trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện tầm 10 lần
Bài tập 4: Side to side jump
Bài tập chân Side to side jump là động tác nhảy sang 2 bên liên tục, kích thích các bó cơ căng cứng, săn chắc. Đây không chỉ là bài tập giúp chúng ta cải thiện bắp chân to, mà còn giúp giảm cân hiệu quả, giảm stress và tinh thần trở nên thoải mái hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể mở một bài nhạc thật sôi động để giúp nâng cao tinh thần hứng khởi tập luyện nhé.
Cách tập như sau:
- Trước tiên chúng ta vào tư thế đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau
- Hay tay đan vào nhau để trước ngực
- Rồi bắt đầu nhảy sang hai bên theo khoảng cách rộng hơn hai vai
- Thực hiện 3 lần mỗi lần 20 cái
Bài tập 5: Seated Forward Bend
Bài tập cuối cùng nằm trong nhóm 5 bài tập Calf Raises giúp thon gọn bắp chân không thể không nhắc đến Seated Forward Bend. Đây là tư thế ngồi gập lưng về trước. Lúc này toàn bộ lưng, cột sống, vai, xương chậu và gân của bạn sẽ được kéo căng ra.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên chúng ta ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân khép vào nhau duỗi thẳng về phía trước
- Từ từ cúi gập người về phía trước cho đến khi hai tay nắm chặt được mũi chân
- Dùng tay kéo hai mũi chân vào nhau
- Giữ nguyên tư thế đó cho tới khi bạn cảm nhận được bắp chân đang thật là căng ra
- Giữ trong khoảng thời gian tầm 15s, rồi quay trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác này khoảng 3 lần
Trên đây là 5 bài tập vô cùng hiệu quả trong việc giúp chúng ta làm thon gọn bắp chân. Các bạn có thể thực hiện bài tập này 3 lần một tuần để mau chóng nói lời tạm biệt với bắp chân to thô kệch. Bạn muốn có hiệu quả nhanh chóng mà ít có thời gian tập luyện thì hiện nay đã có một phương pháp hoàn toàn phù hợp là gym EMS. Phương pháp này sử dụng công nghệ cường độ cao kích thích các cơ bắp trong cơ thể được đốt cháy chỉ với 18 - 20 phút.
Nếu bạn đang cần một phương pháp tập luyện rút gọn thời gian, Gym EMS là lựa chọn hoàn hảo. Với 350k/buổi tại 18Fit là bạn có thể được trải nghiệm phương pháp tập luyện hiện đại, mang đến vóc dáng như mơ.
>>Xem thêm: Có gì trong buổi tập chỉ 350k tại 18 Fit?
Kết hợp cùng thói quen sinh hoạt và ăn uống lành mạnh
Bên cạnh việc tập luyện thể lực thì chúng ta cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để nâng cao hiệu quả bài tập và giúp bắp chân thon gọn hơn:
- Tránh ăn những món ăn nhiều dầu mỡ và chất béo
- Ăn nhiều những đồ ăn có lợi như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, nguồn protein nạc từ cá, trứng, đậu,…
- Hạn chế đi giày cao gót vì đi giày cao gót quá nhiều sẽ khiến trọng lực dồn xuống gót chân. Điều này khiến bắp chân phải to lên để có thể gánh được toàn bộ sức nặng.
- Tránh ngồi khoanh chân vì điều này sẽ làm tắc nghẽn mạch máu xuống dưới chân và làm tích tụ mỡ thừa.
- Tránh chạy nước rút vì nó khiến cơ bắp ở bắp chân ngày càng to hơn. Thay vào đó bạn nên tập chạy bền và chạy đường dài để giảm mỡ bắp chân
- Tránh tập luyện quá sức, đừng quá sốt sắng mà đốt cháy giai đoạn luyện tập. Hãy tập luyện từ từ với cường độ hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
Hy vọng bài viết trên đã đem đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Từ đó nắm rõ được nguyên nhân dẫn đến bắp chân to và các bài tập hiệu quả để bắp chân thon gọn hơn, giúp bạn có thể tự tin diện những chiếc váy ngắn xinh đẹp và quần short năng động.
