So với chơi thể thao, tập gym công nghệ EMS thế hệ mới không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cân giảm cân hiệu quả mà còn tiếp tục đốt cháy calo, phát triển cơ bắp ngay cả khi kết thúc buổi tập 3-4 giờ. Tuy nhiên, để các bài tập gym đạt hiệu quả cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của từng người.
Vậy nên hôm nay hãy cùng 18Fit tham khảo các chế độ dinh dưỡng, nên ăn gì trước và sau khi tập EMS qua bài viết dưới đây nhé!
Dinh dưỡng quan trọng như thế nào với người tập EMS?
Công nghệ EMS được áp dụng từ lâu cho người luyện tập thể hình để sở hữu vóc dáng cân đối, hoàn hảo. Về nguyên tắc, tập EMS không khác so với các bài tập gym, nhưng cơ bắp được tác động với dòng điện cường độ thấp, kích thích cơ bắp hoạt động mạnh mẽ.
Hiệu quả luyện tập với EMS cao hơn với khả năng cải thiện 12% sức bền và 69% thể lực, giảm 88% các cơn đau lưng do vấn đề thần kinh hoặc cột sống.
Mặc dù, thời gian luyện tập EMS chỉ khoảng 18-25 phút, nhưng các tế bào và cơ bắp hoạt động với cường độ cao, tiêu hao nhiều calo hơn và tất cả các nhóm cơ được tác động sâu hơn mà gym thông thường hay bỏ sót.
Chưa hết, để kết quả luyện tập EMS nhanh chóng và tốt nhất thì người tập cần có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.
- Dinh dưỡng giúp phục hồi năng lượng cho cơ thể sau khi luyện tập với cường độ cao. Kiểm soát dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cân, giảm cân và tăng cơ hiệu quả.
- Bổ sung dinh dưỡng phù hợp giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơi cho buổi tập tiếp theo. Việc đốt mỡ kéo dài sẽ ảnh hưởng nhiều đến cơ bắp, thể trạng của từng người. Do vậy, dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo thể lực ổn định.
- Dinh dưỡng bổ sung giúp các tế bào cơ hình thành, cân bằng năng lượng cho cơ thể. Việc thiếu dinh dưỡng sẽ khiến quá trình chuyển hóa chất bị chậm lại, ảnh hưởng đến hiệu suất đốt mỡ, tăng cơ.
- Dinh dưỡng bổ sung trước và sau khi tập, giúp cơ thể luôn đủ năng lượng cho mọi hoạt động. Việc luyện tập EMS cũng sẽ không bị gián đoạn và giảm hiệu quả.
>> Xem thêm: Nên ăn gì sau buổi tập để không bị tăng cân?
Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym công nghệ EMS
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, chiếm đến 70% hiệu quả quá trình luyện tập EMS. Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng sẽ giúp người tập đạt kết quả cao, tăng cơ, giảm mỡ trong thời gian ngắn. Các nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym EMS cần được tuân thủ:
- Tăng cường uống đủ nước trước và sau quá trình luyện tập. Bởi nước là dung môi hòa tan và chuyển hóa năng lượng, mỡ được đốt cháy hiệu quả. Uống đủ nước chống mất nước sau khi tập, giảm hiệu quả quá trình giảm cân đốt mỡ.
- Sử dụng cân bằng và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng trong thực phẩm và chế độ ăn hàng ngày. Với 4 nhóm chất chính: đạm, chất béo, carbs và vitamin - khoáng chất. Đạm hãy protein là thành phần quan trọng cần bổ sung để tăng cường cơ bắp, kích thích các nhóm cơ phát triển hiệu quả. Chọn thực phẩm chứa chất béo và carbs lành mạnh để sử dụng.
- Thực hiện chế độ ăn nhiều bữa để tăng cân giảm cân. Điều chỉnh phù hợp để cơ thể không bao giờ đói dinh dưỡng, thiếu năng lượng.
- Tăng cường rau xanh, trái cây tăng cường nước, chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Thành phần vitamin và khoáng chất quan trọng để tế bào tái cấu trúc khỏe mạnh, tăng sức bền, sức đề kháng của cơ thể.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn đã qua chế biến với nhiều muối và đường tinh luyện. Đồng thời, không sử dụng hoặc hạn chế tối đa thuốc lá, rượu bia, đồ uống có gas...
Những thực phẩm nên ăn trước và ngay sau khi tập EMS
Để tăng tốc tập luyện nhằm có được vóc dáng như mong muốn thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp, nên ăn gì trước và sau khi tập gym ems vô cùng quan trọng. Quá trình tập luyện calo bị đốt cháy và nếu không có năng lượng hoặc không được bổ sung năng lượng sau tập đầy đủ sẽ khiến cơ thể dễ bị kiệt sức cũng như gặp rủi ro mất cơ bắp, không đạt hiệu quả sau khi tập xong.
Bạn hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.
Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym
Cơ thể cần năng lượng để vận động, đặc biệt là khi tập gym càng cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy. Vậy nên ăn trước khi tập gym là vô cùng quan trọng giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức.
Ngoài ra, còn ăn trước khi tập EMS còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…Một điều cũng quan trọng không kém chính là thời gianăn. Để tối đa hóa kết quả luyện tập, một bữa ăn nên chứa đầy đủ carbs, protein và chất béo 1-2 giờ trước khi bạn tập thể dục, ví dụ như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang.
Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp bạn khôngcó thời gian, có thể chọn ăn trước 30 phút trước khi tập và nên ưu tiên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa. Một số loại thực phẩm hoàn hảo để ăn trước tập gym bạn có thể tham khảo như:
1. Chuối
Bạn ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong chuối có lượng carbs gấp đôi so với các loại trái cây khác, chẳng hạn như táo và cam,...
Hoặc bạn có thể ăn 1 quả chuối với bơ đậu phộng, để bổ sung thêm một số protein và chất béo vào bữa ăn trước tập luyện của bạn. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu trong suốt bài tập của bạn. Bạn cũng có thể thêm các lát chuối vào một ít sữa ít béo.
2. Sữa chua và trái cây tươi
Nếu bạn có khoảng 30 phút trước khi tập luyện, sữa chua và trái cây không đường là bữa phụ hoàn hảo trước tập cho bạn. Sữa chua kết hợp với các loại trái cây sẽ mang lại 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.
3. Yến mạch
Đối với người tập gym, tậm EMS hẳn đã quá quen với yến mạch và đây cũng là loại thực phẩm được sử dụng phổ biến trước khi tập. Giống như ngũ cốc, yến mạch cung cấp nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả.
Trước tập bạn có thể ăn bột yến mạch với nho khô, chuối nghiền,cùng một ít mật ông hoặc ăn chung với sữa chua cũng rất ngon.
4. Sữa lắc protein
Nếu bạn thường xuyên bận rộn công việc và không có nhiều thời gian để chuẩn bị các món ăn trước tập, thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập.
Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập. Vừa nhanh gọn, đầy đủ dinh dưỡng trước tập mà không tốn quá nhiều thời gian chuẩn bị.
5. Bánh yến mạch chuối
Bánh chuối yến mạch là loại bánh rất phổ biến trong thực đơn eat clean của những người giảm cân và những ai quan tâm đến sức khỏe. Đây là loại bánh kết hợp của yến mạch và chuối tạo nên những miếng bánh xốp thơm ngon và cực kỳ hấp dẫn.
Trong đó, carbohydrate trong yến mạch là những carbohydrate hấp thụ chậm giúp kiểm soát sự thèm ăn và đặc biệt duy trì mức đường máu được ổn định.Còn trong chuối cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng, thiết yếu cùng với lượng lớn chất xơ hòa tan kết hợp lại giúp bạn no bụng và có nhiều năng lượng trước buổi tập
Đặc biệt bánh chuối yến mạch rất đơn giản và ai cũng có thể tự làm tại nhà. Đa dạng công thức bánh chuối yến mạch được dân tập gym sử dụng như bánh yến mạch chuối sữa chua/táo/ca cao hay bánh pancake chuối yến mạch,....
Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Sau tập EMS, cơ bắp hoạt động cường độ cao tiêu hao nhiều calo (năng lượng) nên cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.
Nhiều người nghĩ rằng hạn chế ăn đồ ăn càng nhiều càng tốt sau tập sẽ giúp giảm cân, giữa kết quả đã tập luyện tốt hơn nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Vì nếu cơ thể bị thiếu hụt năng lượng mà không được bổ sung thêm kịp thời thì cơ bắp của bạn rất dễ bị suy thoái. Và công sức, thời gian luyện tập trước đó coi như vô nghĩa.
Vì vậy bạn cần xây dựng chế độ ăn sau tập gym lành mạnh, vừa giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, vừa giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể. Và tốt nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất. Một số nguồn thực phẩm giau dinh dưỡng nên ăn sau tập gym là:
1. Trứng
Trứng là loại thực phẩm dễ tìm, dễ chế biến và chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao như protein, lipid, vitamin, khoáng chất. Trong trứng chứa rất ít calories nên rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân, cắt giảm calories và ăn trước hay sau tập gym đều được. Ngoài ra, ăn trứng sau tập gym còn rất tốt cho quá trình tập luyện của bạn, nó giúp cải thiện, xây dựng và tăng cường cơ bắp.
Bạn có thể chuẩn bị các món trứng đơn giản để ăn ngay sau khi luyện tập như trứng luộc, trứng rán, ăn kèm với salad hoặc mix chuối áp chảo hoặc súp trứng rất tốt cho cơ thể đấy.
2. Ức gà
Với người tập gym thì ức hàng là thực phẩm được ưu tiên sử dụng hàng đầu cung cấp nguồn protein dễ tiêu hóa và rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp, làm ức gà salad hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.
3. Khoai lang
Khoai lang là một loại “superfood” giàu dinh dưỡng, bao gồm vitamin A và 26 gram carbohydrate để khôi phục nguồn cung cấp glycogen. Ngoài ra, khoai lang còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, nhuận trường và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế việc ăn uống theo sở thích.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và quản lý cá nhân của Nutrition Energy New York, Lauren Antonucci, khuyên bạn nên bổ sung carbohydrate sau khi tập gym bằng khoai lang. Bạn có thể ăn 1 2 củ khoai lang luộc, hoặc kết hợp với một số thực phẩm giàu beta-carotene như bí ngô và bột yến mạch.
>> Xem thêm: Dinh dưỡng khoa học: Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
4. Ngũ cốc
Nếu bạn không muốn nấu nướng hoặc ăn quá nhiều sau tập thì uống ngũ cốc là một sử lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều protein và carb tốt cho cơ thể sau tập. Trong khi đó, sữa là một thực phẩm có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự phát triển cơ bắp.
Một số loại sữa mà bạn có thể lựa chọn để uống sau khi ăn là sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa bò, sữa whey protein.
5. Cá hồi
Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.
Bạn cũng có thể ăn rau xanh với cá hồi để tăng khẩu vị cho món ăn, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Tổng kết
Quá trình luyện tập với phương pháp EMS training sẽ mang lại hiệu quả cao, đốt mỡ kéo dài, kích thích tăng cơ hiệu quả. Các bài tập EMS giả lập cường độ cao khiến cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn nhiều nhưng cũng sẽ mất nhiều năng lượng cho quá trình luyện tập.
Vậy nên việc đổ sung dinh dưỡng phù hợp rất quan trọng giúp cơ thể tăng cơ bắp, giảm mỡ hoặc tăng cân hiệu quả. Hy vọng chia sẻ thông tin về nên ăn gì trước và sau tập gym trên đây của 18Fit sẽ giúp bạn đọc có thể thông tin hữu ích để tập gym EMS hiệu quả.
