Nếu bạn là một người yêu thích tập gym thì bài tập crunch không còn quá xa lạ. Crunch được các huấn luyện viên thể hình đánh giá là bài tập gập bụng đem lại hiệu quả thọn gọn vòng 2 cao cho cả nam và nữ. Để tìm hiểu kỹ khái niệm crunch là gì cũng như kỹ thuật tập đúng cách, mời bạn cùng theo chân 18Fit đến hết bài viết dưới đây nhé!
Crunch là gì?
Crunch là một trong những bài tập gập bụng cơ bản, được áp dụng phổ biến của dân tập gym, các nhân viên văn phòng,... Thực hiện động tác crunch đơn giản bằng cách nâng phần thân trên lên nhằm siết cơ bụng lại.
Khi thực hiện bài tập crunch đúng cách, nhịp độ vừa phải sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể và lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Duy trì tập luyện crunch mỗi ngày 3 hiệp, 15 lần/hiệp và mỗi hiệp cách nhau 30 giây.
Ngoài tác dụng làm giảm mỡ bụng crunch còn làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, đồng thời làm tăng sự linh hoạt giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày. Để có một chiếc bụng thon thả hay một body 6 múi thì bạn không thể bỏ qua bài tập này. Bài tập crunch không cần dùng bất kỳ dụng cụ nào, động tác thực hiện đơn giản lại có hiệu quả nhanh để giảm mỡ thừa phần bụng.
Bài tập cơ bụng crunch tuy đơn giản nhưng nếu không được thực hiện đúng cách sẽ không đem lại hiệu quả cao, nặng hơn có thể khiến bạn gặp chấn thương bên trong khi tự thực hiện động tác. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho cổ và lưng. Bài tập chỉ hoạt động chủ yếu ở cơ bụng chứ không phải các cơ khác của bạn.
Lợi ích của bài tập crunch mang lại
Crunch nổi tiếng là bài tập giúp "hồ biến" vòng 2 thọn gọn, quyến rũ nếu bạn tập đúng cách và đều đặn. Những lợi ích mà tập gập cơ bụng mang lại điển hình như:
- Giúp săn chắc vùng bụng, tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả khi thực hiện các bài tập khác.
- Giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, mang lại một cơ thể khỏe mạnh và quyến rũ.
- Tập luyện bài tập crunch đúng nhịp độ và kỹ thuật sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng calo và mỡ thừa đáng kể ở vùng bụng.
Crunch là bài tập không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào, dễ dàng thực hiện bởi những động tác đơn giản. Vậy nên bạn có thể thực hiện bài tập bất cứ nơi đâu, đặc biệt là dân văn phòng ngồi nhiều ít vận động rất khó kiểm soát lượng mỡ bụng dễ dàng tập luyện crunch tại công ty.
Bên cạnh những lợi ích mà crunch mang lại cho bạn thì bài tập này vẫn còn một số khuyết điểm bạn cần cân nhắc trước khi tập luyện:
- Bài tập crunch chủ yếu tác động lên cơ bụng, nếu bạn mong muốn có được cơ thể khỏe mạnh thì bài tập này vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu của bạn.
- Không khuyến cáo thực hiện động tác này ở người lớn tuổi, động tác cần sự dẻo dai của cơ thể. Người lớn tuổi có thể không đủ khả năng để thực hiện và rất dễ bị chấn thương, đặc biệt là những người đã từng bị chấn thương ở vùng lưng và cổ.
- Có nguy cơ chấn thương cột sống, vùng lưng và cổ nếu bạn thực hiện động tác không đúng kỹ thuật.
>> Xem thêm: Mỡ thừa thường tích tụ ở đâu? Mỡ thừa vùng nào khó giảm nhất?
Hướng dẫn bài tập crunch đúng kỹ thuật
Trong bất kỳ bài tập hay phương pháp luyện tập nào, muốn đem lại hiệu quả cao cũng đều có những yêu cầu bắt buộc người thực hiện phải làm đúng từng động tác. Với bài cruch cũng vậy, dưới đây 18Fit sẽ hướng dẫn bạn cách tập crunch đúng ký thuật:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập Yoga, tiếp theo bạn co đầu gối lại và hai bàn chân vững chắc trên thảm sao cho tạo góc khoảng 90 độ.
- Bước 2: Đặt hai tay đằng sau đầu co cơ bụng lại và hít vào, tiếp đến bạn thở ra đồng thời nâng phần thân trên cơ thể lên. Giữ phần lưng dưới ở mặt sàn, phần vai cách mặt đất khoảng 10cm và giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1 đến 2 giây để đốt được lượng mỡ thừa ở bụng hiệu quả nhất.
Để có kết quả tốt và sớm nhất bạn cần tập luyện bài tập crunch đều đặn mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp/buổi tập và 15 lần/hiệp, mỗi hiệp tập nên cách nhau khoảng 30 giây. Bên cạnh đó, bạn cần kiểm soát tốt các động tác tốt để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi tập crunch
Crunch là bài tập bụng đơn giản với các động tác cơ bản, cực kỳ phổ biến nhưng cũng có rất nhiều người tập sai. Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn có thể tập đúng kỹ thuật và đem lại hiệu quả cao khi tập luyện, cũng như tránh đi những tổn thương không đáng có khi thực hiện động tác này.
- Bàn tay đặt sau đầu có tác dụng nâng nhẹ vùng đầu để giữ cân bằng cho cơ thể và dễ dàng nâng phần thân trên lên. Không được dùng tay kẹp mạnh và kéo cổ lên vì khi làm như vậy sẽ khiến bạn rất nhanh đuối sức, ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống và có thể làm bạn choáng ngay lập tức mà không đem lại hiệu quả gì khi tập luyện.
- Khi thực hiện động tác nâng phần thân trên lên mọi người hay nhấc hết cả người lên. Như vậy bạn sẽ phải dùng nhiều cơ để thực hiện nó như cơ gập hông, cơ đùi mà không phải là cơ bụng. Để tập đúng, bạn cần giữ phần lưng dưới nằm sát mặt sàn và chỉ nhấc phần thân trên lên, động tác chỉ tác động lên cơ bụng sẽ không làm bạn mất sức quá nhiều cho các phần khác trên cơ thể.
- Trước khi thực hiện bài tập crunch, bạn cần làm nóng cơ thể bằng cách khởi động một số động tác cơ bản. Để tạo sự thoải mái khi tập luyện, bạn cần sử dụng thảm tập Yoga mềm mại và đảm bảo không bị trơn trượt khi tập luyện.
- Muốn thực hiện bài tập hiệu quả nhất, bạn cần hít thở đều và đúng cách. Nhịp thở chuẩn là khi bạn gập bụng sẽ thở ra bằng miệng và hạ người xuống sẽ hít vào bằng mũi.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ bụng
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đem lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập crunch. Sau mỗi buổi tập bạn cần cung cấp cho cơ thể những thực phẩm có chứa protein, nước, carbohydrate.
Uống nước
Cơ thể hoạt động nhiều làm cơ thể mất rất nhiều nước, vì thế bạn cần nạp đủ nước trong và sau khi tập để cân bằng lượng nước mất đi. Bạn có thể sử dụng nước tinh khiết hoặc đồ uống dành cho người luyện tập thể thao có chứa thành phần nhân tạo.
Bổ sung protein
Khi tập luyện crunch ở cường độ cao các sợi cơ sẽ bị phá vỡ, bởi vậy người tập cần bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Nguồn protein dồi dào có trong trứng, ức gà, gà tây, cá hồi, sữa và các loại hạt. Nên ăn thịt nạc tránh tối đa các loại mỡ để giảm lượng chất béo.
Carbohydrate
Carbohydrate có chứa nhiều trong tinh bột và các loại trái cây. Được chia thành 2 loại carbohydrate đơn giản tăng lượng đường trong cơ thể nhanh chóng và carbohydrate phức tạp cung cấp tinh bột cho cơ thể có năng lượng lâu dài.
- Một số thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp: lúa mạch, các loại đậu, gạo lứt, các loại hạt, yến mạch,...
- Một số hoa quả chứa carbohydrate: táo, chuối, dâu, dứa, kiwi,...
Trên đây là những giải mã về crunch cũng như chia sẻ cách tập luyện đúng chuẩn mang lại hiệu quả cao và an toàn cho bạn. Hy vọng rằng, bài viết trên sẽ giúp ích phần nào cho việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng. Cảm ơn bạn đã quan tâm và dành thời gian theo dõi hết bài viết này. Chúc bạn có những buổi tập luyện vui vẻ và thành công để sở hữu cho mình một body như mong muốn nhé!
