Do đặc trưng công việc văn phòng, ít vận động và sử dụng nhiều thực phẩm ăn nhanh, khiến ngày càng nhiều người gặp tình trạng mỡ bụng nhiều. Vóc dáng cơ thể không cân đối, khiến bạn thiếu tự tin hơn, mặc quần áo khó hơn. Giảm mỡ bụng là một trong những phần khó, đặc biệt là phần bụng dưới với mỡ cứng đầu.
Bạn loay hoay với nhiều bài tập lắc vòng, kiêng ăn kham khổ nhưng không thể giảm được bao nhiêu cm mỡ vùng bụng. Dưới đây là chia sẻ cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả mà không phải ai cũng biết, được các chuyên viên tập thể hình thường xuyên áp dụng.
Vì sao mỡ bụng khó giảm so với các vùng khác trên cơ thể?
Giảm cân, giảm mỡ là cả một quá trình tiêu hao lượng mỡ tích tụ lâu ngày, giúp gọt dáng và lấy lại thân hình cân đối. Mỡ bụng đặc biệt khó giảm bởi nó được hình thành do chất béo cholesterol, tích nước và năng lượng không tiêu hao hết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa dưới da.
Phần mỡ thừa dưới da thường tích lũy ở vùng bụng, cánh tay, bắp đùi… Lớp mỡ dày, nhiều khiến vùng này trở nên khó giảm, khó xử lý. Đồng thời, vùng bụng ít vận động, ngồi nhiều càng khiến mỡ tích lũy nhiều hơn, khó tiêu hơn so với các bộ phận khác trên cơ thể.
Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân sẽ giảm mỡ một cách tổng thể, toàn thân, chứ không tập trung ở 1 bộ phận nào cả. Do vậy, việc giảm mỡ vùng bụng sẽ chậm hơn các bộ phận khác trên cơ thể, mặc dù bạn tập nhiều bài tập giảm mỡ bụng với cường độ cao.
Để quá trình đốt mỡ hiệu quả, cần uống đủ nước, tăng cường ăn rau xanh, chất xơ dễ tiêu, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đào thải độc tố.
Những sai lầm cần tránh khi tập gym giảm mỡ bụng
Ai cũng muốn có một vòng 2 thon gọn và săn chắc, để tự tin diện những bộ quần áo đẹp, được nhiều người ngưỡng mộ. Có nhiều cách tập gym giảm mỡ bụng mang về kết quả như ý, nhưng dù chọn cách nào đi nữa thì bạn cần lưu ý các điều sau:
- Không tập gym quá nhiều: tập gym điên cuồng để nhanh giảm bụng thực sự sẽ không mang lại hiệu quả, mà ngược lại còn gây mệt các cơ, gây căng thẳng thần kinh,… rất dễ dẫn tới những hậu quả khó lường. Thay vào đó hãy xây dựng cho bản thân thói quen luyện tập đều đặn, hàng ngày khoảng 30-45 phút để đạt được kết quả lâu dài nhất.
- Chỉ chú trọng tập các bài bụng: nhiều người muốn giảm mỡ bụng ngay lập tức nên chỉ chăm chăm tập mỗi các bài bụng thế nhưng bụng cũng giống như tất cả các khu vực khác trong cơ thể chúng cũng cần thời gian để có thể hồi phục, lấy lại sức sau những bài tập. Vì vậy hãy đa dạng hóa các bài tập, tập cardio đốt mỡ toàn thân xen kẻ - hiểu quả mang lại còn tuyệt vời hơn bạn dành hàng ngày chỉ tập bụng
- Tập không đúng kỹ thuật: chẳng những không mang lại hiệu quả mà còn có thể khiến bạn bị chấn thương
- Không biết tăng cường độ trong quá trình luyện tập: cơ thể con người rất nhanh chịu làm quen với cường độ luyện tập. Khi ấu nếu cường độ luyện tập vẫn không thay đổi sẽ không có hiệu quả, bạn cần phải tập nhiều hơn, cường độ cao hơn để các cơ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Nhịn ăn trước khi tập: trước khi tập gym giảm mỡ bụng mà không ăn nhẹ các thực phẩm giàu đường, đạm, tinh bột thì rất dễ sẽ dẫn đến nguy cơ bị hạ huyết áp, ngất khi đang tập gym do cơ thể đốt quá nhiều năng lượng. Vậy nên trước buổi tập hãy ăn nhẹ để nạp năng lượng cho quá trình luyện tập hiệu quả hơn nhé!
Cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng
Để giảm mỡ bụng thành công, sở hữu vòng eo thon gọn, 6 múi và cơ bụng số 11 ấn tượng thì bạn cần luyện tập và có chế độ ăn khoa học kết hợp. Trong đó, dinh dưỡng chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân, đốt mỡ, 30% còn lại là quá trình luyện tập.
Các bài tập tập trung vào vùng bụng sẽ giúp bạn đốt mỡ, tăng cơ vùng khó xử lý này nhanh chóng, hiệu quả hơn so với việc tập tràn lan và không có mục đích. Một số bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả nên thử:
Plank
Plank là bài tập đốt mỡ vùng bụng, cơ liên sườn thần thánh. Hiệu quả đốt mỡ bụng của Plank cao hơn gấp 10 lần so với lên cơ bụng thông thường, đồng thời tập plank cũng an toàn hơn cho xương khớp, cột sống. Khi tập Plank yêu cầu người tập siết cơ vùng bụng và thở đều, thúc đẩy quá trình đốt mỡ một cách tập trung cho bụng trên và bụng dưới.
Thực hiện ở tư thế hít đất tĩnh, 2 khủy tay chống đất giữ thân người song song với mặt đất, lưng, mông và gót chân thẳng 1 đường. Giữ tư thế trong vòng 30s đến 1 phút, tăng dần theo năng lực.
Plank biến thể, nghiêng vặn người
Các bài tập Plank biến thể tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Với tư thế plank, cơ bụng, mông được siết chặt, thở đều, từ từ vặn người, đưa hông sang 2 bên. Thực hiện động tác trong vòng 1 phút sẽ thấy vùng bụng như bị đốt nóng.
Burpees
Bài tập chống đẩy kết hợp bật nhảy không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn hiệu quả giảm cân và đốt mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Thực hiện bài tập ở tư thế ngồi xổm, sau đó bật nhảy ra sau ở tư thế chống đẩy cao, sau đó nhảy thu 2 chân về phía trước ở tư thế ngồi xổm ban đầu và bật nhảy lên. Các động tác phối hợp bắt cơ bụng, đùi, mông cần hoạt động, đốt mỡ hiệu quả.
Jumping jack
Jumping jack là cách tập gym giảm mỡ bụng và mỡ bắp tay hiệu quả cho cả nam và nữ. Thực hiện: ở tư thế 2 chân chụm, 2 tay thả lỏng, sau đó nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đưa 2 tay lên cao và từ từ thu về vị trí ban đầu. Bài tập yêu cầu người tập siết cơ bụng, chân vận động sẽ tác động lên vùng cơ bụng nhiều lần, thúc đẩy quá trình đốt calories và đốt mỡ vùng bụng, đùi hiệu quả.
Bicycle Crunches
Bài tập đạp xe giúp đốt mỡ thừa tập trung vùng bụng rất tốt. Thực hiện: nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng. 2 tay đặt sau đầu và bắt đầu co 1 gối lên, bắp chân song song với mặt đất, đùi vuông góc. Đồng thời 1 khủy tay chạm gối. Sau đó trở lại trạng thái ban đầu, tiếp động tác với chân và tay con lại. Bài tập tác động sâu vào cơ sườn, cơ bụng, tăng hiệu quả đốt mỡ.
Mountain Climbers
Bài tập leo núi chéo chân giúp tăng cường đốt mỡ bụng trên và dưới. Tư thế nằm chống đẩy, 2 chân thẳng. 1 chân co lên tiếp xúc với khủy tay bên kia, rồi đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục nhiều nhịp trong 1 hiệp để cảm giác cơ bụng được đốt nóng.
Các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả
Mỡ bụng là một phần mỡ tích tụ khó xử lý, đặc biệt với người lười vận động, làm văn phòng. Tuy nhiên, vẫn có cách tập gym giảm mỡ bụng, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn đánh bay vùng eo chảy xệ. Các bài tập tăng cường đốt mỡ, xây dựng cơ bắp, dinh dưỡng hỗ trợ tạo cơ, giúp bạn có vòng 2 ưng ý. Hãy thử áp dụng ngay và cho 18 Fit biết kết quả nhé!
