Gym là phương pháp tập luyện được phái mạnh lựa chọn để sở hữu cơ bắp săn chắc, thể hình đẹp. Đối với người mới tập, việc lựa chọn bài tập phù hợp, lộ trình và cường độ tập như thế nào hiệu quả rất quan trọng. 18 FIT sẽ gợi ý cho bạn lịch tập gym cho nam 4 tuần hiệu quả qua bài viết sau đây.
Những nguyên tắc cần lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nam
Đối với người mới tập, khi bắt đầu xây dựng lộ trình tập luyện của mình, bạn cần chú ý những nguyên tắc cơ bản sau đây.
Xác định mục tiêu khi tập gym
Bạn xác định mục tiêu cụ thể khi tập gym là giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ hay để đơn giản là rèn luyện sức khỏe. Mục tiêu rõ ràng sẽ bạn dễ dàng xây dựng lộ trình hợp lý, chọn bài tập tối ưu và nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
Cường độ tập gym
Cường độ tập luyện rất quan trọng, đặc biệt là với người mới. Tập luyện với cường độ cao hay tập luyện quá sức không giúp bạn đẩy nhanh hiệu quả. Ngược lại, điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn cần chọn cường độ phù hợp với thể trạng và dành thời gian cho cơ thể và cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Mỗi tuần cần xếp 1-2 ngày nghỉ ngơi.
Chế độ dinh dưỡng
Bên cạnh lịch tập gym hợp lý thì chế độ dinh dưỡng khi tập gym cũng rất quan trọng. Tùy vào mục tiêu khi tập gym là tăng cân, giảm cân hay tăng cơ, bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đảm bảo đủ năng lượng để bạn tập luyện và nâng cao hiệu quả khi tập gym.
Những lưu ý khi chia lịch tập gym cho nam
Đây là những lưu ý được khuyến cáo bởi các huấn luyện viên thể hình, giúp bạn đạt hiệu quả và an toàn khi tập:
- Chia lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ lớn gồm: mông - đùi, xô - lưng và nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Lưu ý không xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng buổi.
- Chỉ xếp tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi tập và nên chọn các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
- Chia đều các bài tập có sử dụng dụng cụ và không sử dụng dụng cụ như máy kéo tạ, máy chạy bộ…
- Đối với lịch tập gym với mục tiêu để tăng cơ, tăng cân, bạn cần xếp 2 nhóm cơ cho một buổi tập và tăng trọng lượng tạ khi tập.
- Đối với lịch tập gym cho nam để giảm cân, giảm mỡ, bạn cần xếp 3 -4 nhóm cơ cho mỗi buổi tập. Đồng thời, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Ngoài ra, bạn có thể giảm khối lượng tạ để tăng số hiệp khi tập gym.
Lịch tập gym cho nam 4 tuần hiệu quả
Tùy theo thời gian và nhu cầu, bạn có thể tham khảo những lịch tập gymsau đây.
Lịch tập gym cho người mới tập
Những bạn nam mới bắt đầu với gym, thời gian để cơ thể thích ứng với sự vận động là hết sức cần thiết, do vậy, hãy bắt đầu với những bài tập có cường độ nhẹ và nâng dần chúng lên.
Lịch tập gym cho nam 3 buổi/tuần
Bạn có thể chọn lịch thứ 2 - 4 - 6 hay thứ 3- 5 - 7 tùy theo lịch trình. Các bài tập cụ thể gồm:
> Thứ 2: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân và bụng.
> Thứ 4: Tập cardio.
> Thứ 6: Tập ngực, vai, tay sau, lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân và bụng.
Lịch tập gym cho nam 4 buổi/tuần
Bạn bắt đầu tăng cường độ tập luyện với các bài tập nâng cao sau:
> Thứ hai : Tập lưng và tay trước gồm 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ
> Thứ ba : Tập ngực và tay sau gồm 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ
> Thứ tư: Không tập
> Thứ năm: Tập chân.
> Thứ sáu : Tập vai
> Thứ bảy và chủ nhật: Không tập.
Lịch gym cho nam 5 buổi/tuần
> Thứ hai: Tập ngực
> Thứ ba: Tập bụng và lưng xô
> Thứ tư: Tập tay trước và tay sau
> Thứ năm: Không tập
> Thứ sáu: Tập mông đùi và chân
> Thứ bảy: Tập bụng và vai
> Chủ nhật: Không tập.
Lịch tập gym cho nam cường độ cao
Đây là lịch tập dành cho những gymer đã tập quen với cường độ cao.
Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần
Đây là lịch tập ở cường độ trung bình, dành cho gymer muốn duy trì hình thể, tăng cơ ít.
Thứ hai: Tập bụng và ngực.
Thứ ba : Tập cầu vai và xô lưng
Thứ tư: Tập bụng, vai
Thứ năm: Tập bắp chân, mông đùi
Thứ sáu: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau
Với lịch tập gym cho nam đã quen và tập lâu dài, gymer có thể chủ động sắp xếp 2 ngày nghỉ vào thời gian nào phù hợp với nhu cầu và lịch trình của mình.
Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần
Lịch tập gym cho nam sau đây dành cho những gymer cần giữ thể hình nghiêm ngặt, fitness tối đa vì thế cường độ tập luyện rất cao giúp đốt cháy calo rất nhiều. Vì thế, cần chú ý bổ sung đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng khi tập theo lịch này.
> Thứ hai và Thứ năm : Tập vai, ngực, tay sau.
> Thứ ba và Thứ sáu : Tập lưng xô, tay trước, cẳng tay.
> Thứ tư và Thứ bảy: Tập chân, mông.
> Chủ nhật: Không tập
Có thể thấy, với lịch tập gym này, mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần/tuần, cường độ tập luyện tăng cao. Vì thế, bạn nên dành trọn một ngày để nghỉ ngơi và phục hồi.
Tổng kết
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc. Mang theo nước uống để bổ sung liên tục trong quá trình tập luyện. Chọn trang phục tập gym phù hợp để tạo sự thoải mái. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và áp dụng thực đơn lành mạnh, khoa học. Tất cả những yếu tố này kết hợp cùng lịch tập gym cho nam 18 FIT đã gợi ý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu sau 4 tuần áp dụng. Chúc bạn thành công!
> Có thể bạn quan tâm:
