Sở hữu thân hình vạm vỡ cùng cơ ngực săn chắc là mục tiêu của nhiều nam giới. Thế nhưng không phải ai cũng đủ thời gian và điều kiện để ra phòng gym tập. Chẳng cần tìm đâu xa, ngay dưới đây 18Fit sẽ gợi ý cho bạn 10 bài tập cơ ngực cho nam đơn giản dễ thực hiện tại nhà nhưng vẫn đảm bảo xây dựng cơ ngực hiệu quả nhất.
Bài tập cơ ngực cho nam không sử dụng dụng cụ
Tự tập cơ ngực tại nhà không có dụng cụ được không? Đây hẳn là thắc mắc của rất nhiều người. Và cũng rất nhiều người cho rằng sẽ không hiệu quả. Không cần dụng cụ, nam giới cũng có thể tập ngực hiệu quả tại nhà với 5 bài tập sau:
1. Bài tập cơ ngực Push up (Hít đất)
Nhắc đến các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà thì không thể nào bỏ qua bài tập hít đất, vừa dễ thực hiện vừa siêu hiệu quả. Động tác tuy đơn giản nhưng sự tác động của Push up đến cơ ngực rất lớn. Bài tập hít đất có rất nhiều biến thể, với người mới bắt đầu, bạn nên tập từ động tác cơ bản nhất sau đây.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế plank: Chống 2 tay cùng 2 chân xuống sàn. Nâng người lên giữ cho vai - lưng - hông thẳng hàng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người sao cho ngực càng thấp càng tốt. Cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ, giữ tư thế 1 - 2 giây.
- Thở ra và dùng lực vai và ngực để nâng người lên tư thế ban đầu. Giữ thẳng thân người suốt quá trình thực hiện.
2. Bài tập cơ ngực Decline Push up (Hít đất dốc)
Bài tập Decline Push up là một trong những biến thể của bài hít đất cơ bản. Tương tự như bài hít đất cơ bản nhưng khác là bài tập cơ ngực cho nam này sẽ dốc người xuống phía ngực, tác động mạnh giúp săn chắc và phát triển cơ ngực rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế tương tự hít đất cơ bản. Tuy nhiên, chân sẽ được đặt trên một mặt phẳng cao thay vì đặt chạm đất. Bạn có thể sử dụng ghế, bục chiều cao kê chân cao hơn mông một chút. Không kê chân quá cao.
- Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
3. Bài tập cơ ngực Wide Push up (Hít đất dang tay)
Thêm một bài tập cơ ngực cho nam dễ dàng thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả phát triển cơ ngực cao chính là bài Wide Push up - hít đất dang tay. Đây cũng là bài tập biến thể của hít đất cơ bản, thay vì bạn chống tay thẳng vuông góc với mặt sàn thì bài wide push up sẽ chống tay ngang và bắt đầu thực hiện hít lên xuống như thông thường.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế tương tự hít đất cơ bản nhưng 2 tay chống lên mặt sàn với khoảng cách rộng hơn vai.
- Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể i sao cho phần ngực càng sâu càng tốt.
- Thở ra và nâng người trở về tư thế ban đầu.
4. Bài tập cơ ngực Diamond Push Up
Bài tập Diamond Push Up không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn tốt cho cơ vai và vai sau. Bài tập cơ ngực cho nam này sẽ hơi khó thực hiện nên người tập lưu ý kỹ về tư thế và kỹ thuật để thực hiện đúng cách, tránh bị chấn thương
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế chuẩn bị với chân chống xuống sàn, 2 bàn tay đặt gần nhau, với ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau tạo hình như viên kim cương, thân người nằm trên 1 đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp ngực.
- Thở ra và nâng người lên.
>> Xem thêm: Cách tập gym hiệu quả, không bị chấn thương trong lúc luyện tập
5. Bài tập hít đất với bục
Bài tập cơ ngực cho nam tại nhà tiếp theo bạn cần tìm một nơi trong nhà hay ngoài sân có bậc cầu thang hay xi-măng,... gì cũng được. Thay vì kê chân trên bục, bài tập này bạn sẽ để chân chạm sàn và hai tay chống đẩy trên bục. Bài tập hít đất với bục tác động vào phần ngực dưới của cơ ngực giúp phát triển cơ ngực đồng đều, dày và hoàn hảo.
Cách thực hiện:
- Chống thẳng 2 tay trên bục hoặc mặt phẳng chắc chắn, an toàn sao cho vuông góc với cơ thể. Bạn có thể sử dụng bục, giường hay bất cứ mặt phẳng nào chắc chắn, an toàn với chiều cao vừa phải.
- Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
Bài tập cơ ngực cho nam sử dụng dụng cụ
Bên cạnh những bài tập cơ ngực cho nam tại nhà không cần dụng cụ thì các gymer có thể đa dạng các bài tập ngực hơn cũng như muốn tập cường độ cao hơn có thể tham khảo các bài tập ngực với dụng cụ sau đây. Bạn chỉ cần chuẩn bị các dụng cụ tập gym đươn giản tại nhà như tạ, dây kháng lực,... là có thể tập thoải mái và tahy đổi đa bài tập.
6. Bài tập cơ ngực Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ cao)
Bài tập cơ ngực cho nam với dụng cụ phổ biến đầu tiên chính là Dumbbell Bench Press - đẩy tạ cao. Bạn có thể sẽ thấy quen bởi có thể bạn đã tập hoặc thấy bài đẩy tạ này rất nhiều tại các phòng tập gym. Bài tập cơ ngực này phổ biến bởi độ hiệu quả của nó mang lại, vừa giúp phát triển cơ ngực vừa tác động đến cơ tay giúp săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên ghế hoặc mặt phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt trên vai sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Chân đặt dưới mặt sàn, trụ vững.
- Gồng cơ ngực nâng tạ lên cao, hai quả tạ gần chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
Nếu bạn nằm trên ghế tập gym thì có thể điều chỉnh ghế dốc xuống để tập thêm cơ ngực dưới. Còn nếu nằm trên sàn nhà thì bạn nâng hông lên (giống bài tập cây cầu) để ngực dốc xuống và nâng tạ lên cao.
7. Bài tập cơ ngực Dumbbell Chest Fly (Đẩy tạ hai bên)
Bài tập Dumbbell Chest Fly là bài tập cơ ngực cho nam tại nhà siêu hiệu quả. Chỉ cần một chiếc ghế tập gym vững chắc, bạn có thể tự tập một cách đơn giản.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập gym, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt tạ nằm ngang vai, gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Thở ra, đẩy tạ lên bằng cơ ngực, duỗi thẳng tay khi tạ lên đến đỉnh, căng cứng cơ ngực.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống hai bên.
8. Bài tâp cơ ngực Dumbbell Front Raise (Đẩy tạ trước ngực)
Bài tập Dumbbell Front Raise vừa phát triển cơ ngực và cơ tay rất hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế 2 chân rộng bằng hông, tay cầm tạ đơn đặt ở phía trước đùi.
- Nâng tạ từng tay cầm tạ lên phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Tiếp tục nâng tạ lên cao hơn so với mức song song với mặt sàn một chút.
- Giữ tư thế 1 nhịp t rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và thực hiện tương tự.
9. Bài tập Resistance band incline press variation (Tập với dây kháng lực)
Bạn cần một sợi dây kháng lực để thực hiện bài tập này. Resistance band incline press variation tác động mạnh tới nhóm cơ ngực lớn, cơ ức đòn, cơ ngực trước, cơ delta trước và cơ tam đầu, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cả độ bền.
Cách thực hiện:
- Bước một chân tới trước đồng thời dồn trọng tâm, khuỵu gối. Chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
- Cố định một đầu của dây kháng lực bằng chân phải, đầu còn lại kéo dãn ra phía trước ngực, cố định bằng hai tay.
- Duỗi thẳng tay và kéo dây lên cao để tạo thành hình chữ V, mắt nhìn theo hướng dây. Giữ tư thế trong vài giây và thu hồi tay trở lại.
10. Bài tập cơ ngực Chest dips (Tập với xà kép)
Bài tập Chest dips có tác dụng kép cho cả cơ ngực và cơ tay. Chỉ với thanh xà kép chắc chắn, phái mạnh có thể tự tập tại nhà cực hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm chắc 2 thanh xà.
- Nâng người từ từ để tránh tổn thương khớp vai. Đầu gối cong, hai bàn chân đan nhẹ vào nhau để không chạm sàn.
- Hạ thấp người từ từ.
- Trở về tư thế ban đầu.
>> Xem thêm: Phương pháp giảm cân khoa học, an toàn mà không cần nhịn ăn
Tổng kết
Trên đây là 10 bài tập cơ ngực cho nam tại nhà hiệu quả không thể thiếu trong lịch tập gym phát triển cơ ngực săn chắc. Tùy theo điều kiện và dụng cụ tập luyện sẵn có mà người tập có thể lựa chọn các bài tập ngực không có dụng cụ hoặc với dụng cụ thích hợp. Ngoài những bài tập cơ ngực ra, người tập có thể tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh tại đây. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình và cho 18Fit biết kết quả nhé!
