Eat clean được đánh giá là chế độ ăn giảm cân hiệu quả khá phổ biến trong thời gian gần đây. Tuy nhiên, để áp dụng chế độ eat clean thành công mà không mệt mỏi thì cần lựa chọn áp dụng eat clean một cách khoa học. Hãy cùng 18 FIT ăn ngon, dáng đẹp với thực đơn eat clean 7 ngày gợi ý sau đây.
Thực đơn eat clean là gì?
Thực đơn eat clean đã có từ những năm 1960, đây là chế độ ăn sạch với thực phẩm sử dụng trong thực đơn được giữ gần như nguyên trạng. Trong chế biến, eat clean cũng hạn chế gia vị, chế biến đơn giản nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và không gây hại cho cơ thể.
Thực tế, eat clean không phải là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như Low carb hay Kento, không loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo ra khỏi chế độ ăn. Bạn vẫn có thể cung cấp đầy đủ chế độ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như: tinh bột, chất đạm, các loại vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa.
Lợi ích của thực đơn eat clean
Ngoài việc giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Chế độ ăn eat clean còn có những lợi ích nổi bật sau đây:
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh: Khi ăn theo chế độ eat clean, bạn vẫn nạp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể hoạt động, nguồn thực phẩm sạch từ chế độ ăn này giúp bạn có cơ thể đầy đủ năng lượng, tăng sức đề kháng. Hàm lượng chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu nhưng không gây mệt mỏi, giảm sút sức khỏe.
- Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, huyết áp: Chế độ ăn nhạt, hạn chế gia vị giúp bạn ngăn ngừa hiệu quả bệnh cao huyết áp. Lượng rau củ dồi dào, ít dầu mỡ giúp điều hòa tim mạch, ngăn ngừa các chứng bệnh xơ vữa động mạch.
- Điều hòa lượng đường trong máu, phòng chống tiểu đường.
- Tăng tuổi thọ: Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn phòng chống các chứng bệnh nguy hiểm, tăng cường sức đề kháng và kéo dài tuổi thọ.
Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân hiệu quả
Nguyên tắc ăn uống khi áp dụng chế độ ăn eat clean:
- Ăn đủ bữa, chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 5 - 6 bữa. Mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không nên ăn quá no. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng.
- Ăn sáng sau khi ngủ dậy 1 tiếng và không ăn tối sau 9 giờ.
- Lựa chọn thực phẩm sạch, tươi sống. Không ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.
- Khi chế biến thức ăn ưu tiên luộc và hấp, hạn chế gia vị. Không nên ăn nhiều thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ.
- Tăng rau xanh, trái cây, bổ sung protein nạc và carbohydrate đầy đủ.
- Lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lựa protein cao, ít chất béo, các loại thịt trắng như: ức gà, cá hồi, cá ngừ, trứng, hải sản…
- Thay bột mì, cơm gạo trắng, nếp bằng cơm gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch…
- Thay dầu mỡ động vật bằng dầu mỡ thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương…
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường, đồ uống có cồn và cafein
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
Thực đơn eat clean ngày 1
Bữa sáng:
- Ngũ cốc + sữa tươi không đường
- Hoặc 1 ốp la + bánh mì đen kèm dưa leo, cà chua.
Bữa phụ:
- Một quả chuối, trái cây hoặc sinh tố hoa quả.
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau củ luộc
Bữa phụ chiều
- Sữa chua không đường hoặc các loại hạt
Bữa tối
- Hải sản, cá hấp/ luộc + salad trộn
Thực đơn eat clean ngày 2
Bữa sáng:
- Cháo yến mạch + thịt nạc
- Hoặc 1 ốp la + salad trộn xà lách, cà chua, hạt ngô
Bữa phụ:
- Một quả chuối, trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt + thịt bò xào dầu oliu
Bữa phụ chiều
- Các loại hạt hoặc trái cây trộn sữa chua
Bữa tối
- Cá hồi/cá ngừ nướng + rau xanh + ngô luộc
Thực đơn eat clean ngày 3
Bữa sáng:
- Bánh mì đen kèm ốp la + rau xanh
Bữa phụ:
- Sữa hạnh nhân
Bữa trưa:
- Nui trộn hải sản kèm salad rau
Bữa phụ chiều
- Trái cây
Bữa tối
- Salad ức gà luộc + trái cây tráng miệng
Thực đơn eat clean ngày 4
Bữa sáng:
- Ngũ cốc trộn hoa quả và sữa chua không đường
Bữa phụ:
- Trái cây
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt + thịt bò xào cà chua, dầu oliu
Bữa phụ chiều
- Hoa quả sấy
Bữa tối
- Cá hồi áp chảo + rau củ thập cẩm
Thực đơn eat clean ngày 5
Bữa sáng:
- 1 quả trứng luộc + khoai lang luộc
Bữa phụ:
- Sữa không đường
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt cuộn tôm luộc, rong biển
Bữa phụ chiều
- Sữa chua không đường hoạt các loại hạt
Bữa tối
- Ức gà xào nấm với dầu oliu
Thực đơn eat clean ngày 6
Bữa sáng:
- Bánh mì đen + trứng ốp la + salad cà chua, dưa leo
Bữa phụ:
- Trái cây hoặc sữa không đường.
Bữa trưa:
- Gỏi cuốn thịt luộc + rau sống
Bữa phụ chiều
- Các loại hạt hoặc sữa hạt
Bữa tối
- Mì gạo lứt + thịt thăn bò + rau củ
Thực đơn eat clean ngày 7
Bữa sáng:
- Cuối tuần bạn có thể thoải mái và thả lỏng cơ thể bằng những món ăn yêu thích. Bạn có thể ăn dùng bữa sáng bằng một bát phở hoặc bún không nước béo.
Bữa phụ:
- Trái cây tươi.
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt + món chính mà bạn thích
Bữa phụ chiều
- Bơ trộn hoặc sữa chua
Bữa tối
- Cháo yến mạch, thịt gà + rau củ thập cẩm
- Hoặc beefsteak cùng rau củ luộc
Eat clean là một phương pháp ăn uống lành mạnh, giảm cân hiệu quả ngon miệng và không gây mệt mỏi. Giảm cân là một quá trình lâu dài cần sự kiên trì, chúc bạn sẽ sớm thành công với thực đơn eat clean 7 ngày đã được gợi ý.
> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn keto là gì
