Đau cổ vai gáy là tình trạng nhiều người gặp phải hiện nay, gây ra nhiều cơn đau “phiền toái” mỗi khi cử động cổ, khó khăn trong làm việc và sinh hoạt hàng ngày. Trong bài viết này, 18 Fit sẽ hướng dẫn cho bạn thực hiện 6 bài tập cổ vai gáy đơn giản giúp phòng ngừa và giảm cơn đau hiệu quả.
Nguyên nhân bị đau cổ vai gáy là gì?
Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng gây đau, kèm theo các hạn chế vận động khi quay cổ hoặc quay đầu.
Nguyên nhân dẫn đến bệnh đau cổ vai gáy là:
- Bị đau cổ vai gáy nhẹ có thể do do giữ lâu ở 1 tư thế như lái xe, ngồi làm việc với máy tính, ít vận động, ít tập thể dục, giãn cơ... thời gian lâu dẫn đến các cơ bị căng hoặc co thắt. Việc này dẫn đến khả năng vận động đầu bị suy giảm cùng các cơn đau đầu kèm theo.
- Sai tư thế ngồi làm việc, học tập, lái xe, ngủ, sinh hoạt cũng ảnh hưởng dẫn đến bị đau cổ vai gáy
- Bị đau cổ vai gáy nặng hơn từ vùng cổ lan dần xuống tay kèm theo cảm giác tê và dị cảm ở tay lâu ngày tăng dần mức độ sẽ liên quan đến bệnh thoát vị đĩa đệm, bị thoái hóa đốt sống cổ hay dây thần kinh vị chèn ép, hội chứng cổ vai cánh tay,...
- Một vài nguyên nhân khác như từ: chấn thương, viêm màng não hay ung thư, khối u.
Lợi ích của các bài tập chữa đau cổ vai gáy
Đau cổ vai gáy là bệnh lý khá phổ biến có thể xảy ra ở bất kì độ tuổi, bất kì đối tượng nào. Đặc biệt nhóm người làm việc văn phòng phải làm 8 - 9 tiếng ít có thời gian vận động.
Muốn chữa trị bệnh đau cổ vai gáy người bệnh phải kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Với một số trường hợp ở tình trạng nặng, bác sĩ sẽ kê thêm thuốc uống giảm đau và chống viêm. Kết hợp với tập những bài tập tác dụng lên các khớp xương, khớp vai, cổ thường xuyên giúp triệu chứng suy giảm dần. Ngoài ra, những bài tập này còn giúp người bệnh giảm căng thẳng - nguyên nhân làm bệnh vai gáy trở nên nghiêm trọng.
Khi áp lực được giảm sẽ giảm tác động đến các cơ xương cổ, vai gáy và việc điều trị bệnh cũng dễ dàng hơn. Mặt khác, tập luyện còn giúp hệ tuần hoàn máu được lưu thông, quá trình trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra tốt hơn thúc đẩy quá trình chữa trị nhanh. Đặc biệt phù hợp với dân văn phòng, những người sẽ dễ có tuần hoàn máu kém do ngồi một chỗ quá nhiều.
Để phòng ngừa và chữa trị hiệu quả bệnh đau cổ vai gáy, hãy dành ra vài phút thực hiện các bài tập phù hợp, tác động tích cực lên các khớp xương ở cổ, vai. Duy trì tập luyện sẽ không những giúp khỏi bệnh đau cổ vai gáy mà còn giúp tinh thần thoải mái, cơ thể hoạt động tốt hơn.
Cách phòng ngừa bệnh đau cổ vai gáy
Căn bệnh đau cổ vai gáy khiến nhiều người mệt mỏi, mất năng lượng và thậm chí không thể làm việc, sinh hoạt cũng khó khăn. Vì vậy phòng bệnh hơn chữa bệnh, hãy lưu ý các cách phòng ngựa bệnh cổ vai gáy dưới đây:
- Xây dựng chế độ tập luyện, thể dục thể thao thường xuyên với các bài tập phù hợp.Tăng cường các bài tập vận động cột sống cổ để tăng khả năng chịu đựng, sức dẻo dai của hệ thông gân cơ, dây chằng quanh cột sống.
- Xây dựng chế độ làm việc, nghỉ ngơi phù hợp. Khi ngồi làm việc lâu cần xen kẽ vận động, nghỉ giải lao.
- Điều chỉnh tư thế ngồi và ngủ đúng. Khi ngủ luôn giữ thẳng cổ, tránh cúi gập cổ quá lâu hoặc ngồi sai tư thế.
- Xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng, lành mạnh, bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể ví dụ như canxi, kali, vitamin nhóm B, C, E,...
6 Bài tập cổ vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng
Nhóm người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi lâu, ít vận động dễ mắc phải căn bệnh đau cổ vai gáy. Đừng chủ quan xem thường khi bạn chỉ cảm thấy mệt, nhức mỏi phần vai gáy. Thời gian lâu, tích tụ sẽ khiến cơn đau cổ vai gáy nặng hơn, gây ra nhiều bệnh lý phức tạp và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
Ngay khi thấy phần cổ vai gáy nhức mỏi, khó chịu hãy áp dụng nhanh các bài tập cổ vai gáy đơn giản sau để chữa trị cơn đau hiệu quả cũng như phòng ngừa tình trạng này tái diễn. Các bài tập này bạn chỉ cần dành vài phút một ngày để tập và có thể thực hiện bất kỳ đâu, kết hợp với vận động tập thể dục cho cơ thể linh hoạt, khỏe khắn càng mang lại hiệu quả tốt hơn nhé!
Bài tập cổ vai gáy 1: Căng ngang ngực
Bài tập cổ vai gáy đầu tiên là bài căng ngang ngực, giúp tác động đến các cơ ở vùng ngực, vai và cổ gáy. Chính vì vậy mà nó có tác dụng giảm căng cơ, vùng cơ ngực, vai và cổ được thư giãn, giảm đau. Bài tập còn có tác dụng cải thiện hệ tuần hoàn máu, tăng độ bền cho các khớp xương.
Để thực hiện được động tác này, bạn cần thực iện theo các bước sau:
- Tư thế đứng thẳng trên sàn, đặt hai chân vang rộng bằng vai
- Nâng cánh tay phải nằm ngang ngực
- Sau đó đặt lòng bàn tay trái sang khuỷu tay phải và kéo về vai bên trái. Hoặc bạn có thể đặt tay phải vào nếp gấp của khủy tay trái đều được
- Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây trước khi trở về trạng thái ban đầu
- Tiếp tục tư thế với bên còn lại tương tự
- Thực hiện từ 3 - 5 lần cho mỗi bên
Khi thực hiên bài tập này, bạn nên lưu ý nâng cao cánh tay cao ngang vai nếu muốn kéo căng sâu tác động cơ nhiều hơn. Đặc biệt chú ý hạ cánh tay xuống nên cảm thấy đau một chút khi thực hiện động tác này.
Bài tập cổ vai gáy 2: Căng cơ cổ
Bài tập căng cơ cổ không quá khó, bạn có thể thực hiện một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giúp giảm đau cổ vai gáy rất tốt. Bài tập giúp cho cơ cổ và vai gáy của bạn được thư giãn, giảm bị căng cứng, đau nhức. Các khối cơ sẽ hoạt động linh hoạt hơn, cải thiện sự lưu thông máu và giảm căng cơ do bị chèn ép thích hợp với người bị đau cổ vai gáy, có vấn đề về cột sống cổ.
Cách thực hiện động bài tập cổ vai gáy này:
- Người tập ngồi trên ghế, mặt hướng về phía trước
- Đặt tay phải lên vùng thái dương trái và từ từ kéo nghiêng đầu 45 độ về bên phải để kéo căng vai trái. Khi thực hiện bạn cần thả lỏng cơ vai, lưng thẳng chỉ kéo căng cơ cổ
- Giữ tư thế từ 30 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại, 3 lần cho mỗi bên. Mỗi ngày nên thực hiện 10 - 20 lần sẽ có tác dụng hiệu quả.
Bài tập cổ vai gáy 3: Luồn kim
Bài tập luồn kim có tác dụng giúp cả cơ vai và cổ được kéo giãn ra. Nhờ vậy mà các cơn đau vai, cổ, cảm giác căng tức ngực, lưng được giảm xuống đáng kể. Ngoài ra, các khớp xương được linh hoạt hơn, khả năng vận động, sức bền của bệnh nhân được cải thiện thông qua bài tập này. Bài tập luồn kim còn có tác dụng làm cho tuần hoàn máu ở lưng, ngực, vai được lưu thông tốt ảnh hưởng tích cực cho việc điều trị.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bệnh nhân sẽ quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, lưng để thẳng
- Nâng tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay và thở ra đều đặn.
- Đưa tay trái luồn qua tay phải sao cho cánh tay và vai áp xuống sàn, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây
- Đưa tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay
- Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập với bên còn lại
- Lặp lại từ 2 - 3 lần mỗi bên
Bài tập cổ vai gáy 4: Xoay ghế
Bài tập cổ vai gáy tiếp theo là xoay ghế, tác động vào các khối cơ làm giảm căng cứng cơ gây đau nhức cổ vai gáy. Nó còn tăng tính linh hoạt cho cơ xương, khả năng di chuyển dòng máu trong cơ thể được diễn ra suôn sẻ. Ngoài ra bài tập xoay ghế giúp thúc đẩy quá trình tái tạo các tế bào nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, lưng thẳng, lòng bàn chân đặt xuống sàn tạo thành một góc 90 độ với sàn
- Đặt tay phải lên đùi trái, đồng thời tay trái đặt sau ghế
- Thực hiện xoay người hết cỡ về phía bên trái
- Giữ tư thế trong 60 giây, trong lúc đó hít vào thở ra đều đặn
- Trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện tiếp ở bên còn lại
- Tập luyện 3 - 5 lần cho mỗi bên
Bài tập cổ vai gáy 5: Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang hiệu quả để chữa trị các bệnh đau xương khớp, đau lưng. Nó còn giúp cho cột sống người tập được dẻo và chắc hơn. Đây là tư thế để thư giãn tốt nhất bất kể bạn có phải là người bệnh hay không. Để nâng cao sức khỏe dân văn phòng nên tập luyện động tác này.
Cách thực hiện:
- Người tập chống hai tay xuống sàn nhà, duỗi thẳng chân
- Hai tay và chân mở rộng bằng vai, lưu ý thẳng lưng
- Ngửa đầu về phía sau, mặt hướng lên trần nhà
- Duy trì tư thế trong 20 - 30 giây, lưu ý thở đều
- Lặp lại tư thế rắn hổ mang từ 2 - 3 lần
Bài tập cổ vai gáy 6: Tư thế trẻ em
Tư thế trẻ em là bài tập có tác dụng lên cả vùng vai, lưng và cổ. Nó giúp cơ thể được giãn cơ tránh được các bệnh xương khớp. Tập tư thế trẻ em giúp cho việc lưu thông máu và trao đổi chất về các khớp xương được tốt hơn. Nhờ đó, giảm đau nhức, sức khỏe được cải thiện lên từng ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập nằm sấp lên sàn, cơ thể duỗi thẳng người
- Chống 2 tay lên sàn trong lúc đó giữ mũi chân được cố định sao cho lưng và cánh tay duỗi thẳng nhất có thể
- Dồn lực vào tay và chân để nâng cơ thể lên khỏi sàn, lưng và chân lúc này tạo thành 90 độ
- Hạ thân người, thu chân về tư thế quỳ, đùi và bắp chân ép sát vào trong khi tay vẫn duỗi thẳng
- Tiếp tục dùng lực để ngực đổ về phía sàn
- Duy trì tư thế 60 giây, thư giãn vai và giữ nhịp thở đều đặn
- Từ từ thả lỏng cơ thể
- Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần
Bên cạnh đó, dân văn phòng hạn chế nhiều về thời gian nhưng vấn có thể tăng cường sức khỏe, giữ dáng đẹp vừa hiệu quả trị đau cổ vai gáy với tập gym công nghệ EMS. Tập EMS sẽ tác động lên các nhóm cơ nhỏ đang căng cứng của bạn, nguyên nhân khiến bạn bị đau cổ vai gáy khiến cho nó được kích hoạt. Điều này sẽ làm giảm đau cơ vai, cổ, lưng, tăng cường sức khỏe cho ngày dài làm việc của dân văn phòng.
Chỉ cần tập mỗi tuần 2 buổi, 1 buổi 18 phút hiệu quả mang lại bằng 3h tập gym truyền thống. Đây chính là giải pháp tập luyện thế hệ mới đang được nhiều dân văn phòng ưu chuộng hiện nay.
Cụ thể hơn về tập gym EMS giúp giảm đau cổ vai gáy như thế nào bạn có thể tìm hiểu tại đây: Gym công nghệ EMS giúp giảm đau lưng, vai gáy như thế nào?
